رژیم غذایی متعادل برای کودکان

چاقی در کودکان نگرانی بزرگی در جهان امروز به حساب می‌آید. این امر ممکن است منجر به بیماری‌های مختلف قلبی و دیابت شود. یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند به کاهش وزن بدن ناشی از تجمع چربی کمک کند. این مقاله اطلاعاتی را در خصوص مواد مغذی مختلفی که بایستی وارد رژیم غذایی کودک شوند و اهمیت این مواد مغذی در اختیارتان قرار می‌دهد.
نیازهای تغذیه‌ای در هر کودک، بسته به سن، قد، وزن، و جنسیت او متفاوت است. بنابراین، اهمیت دارد که والدین برای فرزندان خود یک رژیم غذایی متعادل را برنامه‌ریزی نمایند. یک رژیم غذایی سالم که حاوی تمام مواد مغذی ضروی باشد، به تقویت سیستم ایمنی کودک کمک می‌کند.

رژیم غذایی سالم

مواد غذایی که حاوی تمام مواد مغذی ضروری مورد نیاز بدن کودک شما است را بایستی بخشی از رژیم غذایی او نمایید. داشتن سه وعده‌ی غذایی در روز اهمیت دارد، به گونه‌ای که بایستی یک منبع پروتئینی در هر وعده‌ی غذایی را شامل شود. غلات کامل و جو می‌توانند به عنوان منابع کربوهیدرات گنجانده شوند. فراورده‌های لبنی مانند پنیر کم چرب و یا کره بادام زمینی و شیر سویا نیز برای سلامت کودکتان مفید می‌باشند. آب میوه را می‌توان یک یا دو مرتبه در روز مصرف نمود.
ترکیبات و اجزاء مواد غذایی ذیل را بایستی وارد رژیم غذایی آنها کنید. این رژیم غذایی بایستی الزامات کالری روزانه را برآورده سازد. در ذیل انواع مواد غذایی که می‌توانند وارد این منوی غذایی شوند، آورده شده است.
مواد غذایی غلات کامل ـ نان تست با غلات کامل، غلات صبحانه‌ای (cereal) و پاستا یا ماکارونی منابع خوبی از کربوهیدراتها به شمار می‌روند. مواد غذایی غلات کامل محتوای کالری بدن را به دلیل سرشار بودن از ویتامین‌های ضروری گروه B افزایش می‌دهند.
میوه و سبزیجات ـ سبزیجات سبز، هویج، کاهو، سالاد، کلم بروکلی، گل کلم، و آب میوه‌هایی مانند پرتقال، آلبالو، و آب لیمو به ساخت و تقویت ایمنی فرزندتان و دور نگاه داشتن بیمار‌ی‌ها کمک می‌کنند. میوه و سبزیجات منبع غنی از کلسیم، آهن، ویتامین و مواد معدنی می‌باشند.
محصولات لبنی ـ شیر، پنیر، و ماست حاوی آجیل و سایر محصولات لبنی برای سلامت فرزندتان مفید می‌باشند، به این دلیل که فراورده‌های لبنی منابع خوبی از پروتئین و کلسیم به حساب می‌آیند.
پروتئین بدون چربی ـ آجیل، لوبیا، عدس، نخود فرنگی، گوشت، تخم مرغ، و ماهی (ماکرل یا خال مخالی و ساردین) منابع غنی از پروتئین می‌باشند. پروتئین‌ها، اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز برای رشد و نمو فرزندتان را تأمین می‌سازند.
چربی ـ قند و شیرینی به مقدار کم برای تولید انرژی مورد نیاز می‌باشند.

نمودار رژیم غذایی برای کودکان

این نمودار شامل مصرف مواد غذایی مورد نیاز کودک شما به صورت روزانه است.

نوع ماده‌ی غذایی	در هر سِرو غذا	سرو یا وعده روزانه از این گروه
مواد غذایی غلات کامل (نان، پاستا، غلات صبحانه)	نان ـ 2 تکه، پاستا ـ 1 فنجان، غلات صبحانه ـ 1 فنجان	9-5 وعده در روز
سبزیجات (کلم بروکلی، گل کلم، سالاد، اسفناج)	نصف فنجان از هرکدام	5-4 وعده در روز
میوه (پرتقال، سیب، موز)	یک برش، آب میوه (1 لیوان)	3-2 وعده در روز
محصولات لبنی (شیر، پنیر، ماست)	شیر (250 میلی‌لیتر)، پنیر (40 گرم)، ماست (200 گرم)	4-2 وعده در روز
پروتئین بدون چربی (گوشت، ماهی، تخم مرغ)	1 تکه	2-1 وعده در روز

رشد کلی فرزند شما به عادات غذایی او بستگی دارد. میزان مشخصی از روغن‌هایی مانند روغن نارگیل و روغن زیتون که حاوی چربی‌های سالم باشد نیز در رژیم غذایی کودک شما مورد نیاز است. اسیدهای چرب ضروری عملکرد مناسب مغز را تسهیل ساخته و به حفظ سلامت روانی کمک می‌کنند. ماهی‌های روغنی غنی از اسیدهای چرب ضروری و فولات بوده که به تولید سلول‌های قرمز خون کمک می‌کنند. سبزیجات برگ سبز (اسفناج و شلغم) و مرکبات منابع خوبی از فولات به شمار می‌روند. ویتامین A برای رشد و توسعه مناسب سلول‌ها و برای چشم مورد نیاز است. هویج، کدو و کلم بروکلی منابع غنی از ویتامینA می‌باشند. ویتامین C، آنتی اکسیدانی است که به جذب آهن کمک کرده و از میوه‌هایی مانند پرتقال، توت سیاه، و غیره بدست می‌آید. کمبود ویتامین D باعث بروز بیماری راشی‌تیسم (نرمی استخوان) در کودکان می‌شود. بنابراین، مواد غذایی مانند تخم مرغ و ماهی‌های روغنی غنی از ویتامین بایستی در رژیم غذایی کودک گنجانده شوند. به منظور جگلوگیری از بروز یبوست، فیبر باید در رژیم غذایی وارد گردد. فیبر به هضم مناسب و متابولیسم (سوخت و ساز) بدن کمک می‌کند. به منظور جلوگیری از کم شدن آب بدن، مصرف آب با

یستی 8-6 لیوان در روز باشد.

پیروی از یک رژیم غذایی سالم به جهت افزایش سطوح انرژی ضروری است. کودک خود را تشویق به خوردن مواد غذایی مغذی کنید. از آنجایی که مواد غذایی فرآوری شده و ناسالم تنها پرزهای چشایی را ارضا می‌سازند، بنابراین تنها یک رژیم غذایی مناسب می‌تواند کودک شما را خوش اندام و سلامت نگه دارد.