میان وعده های مناسب مدرسه

دادن میان وعده های سالم به دانش آموزان مهم است چون:
* تغذیه مناسب را تامین می‌كند.
* باعث حمایت از عادات سالم غذایی در طول زندگی می‌شود.
* از بیماری‌های ناتوان كننده و هزینه بر مثل بیماری‌های قلبی، سرطان، دیابت، فشارخون و چاقی جلوگیری می‌كند.
میان وعده‌ها نقش مهم و فزاینده‌ای در رژیم غذایی كودكان دارند. بین سال‌های 1977 تا 1996، مقدار كالری دریافتی كودكان از میان وعده‌ها 120 كالری در روز افزایش یافته است.
در ادامه‌ی مبحث پیشنهادهایی برای معلمان، مراقبان، برنامه ریزان و والدین آورده شده كه می‌تواند ایده‌هایی برای توزیع میان وعده‌های سالم در مدرسه، برنامه‌های فوق درسی، منزل و دیگر جاها باشد. برخی از این پیشنهادها با توجه به حجم كار و بودجه‌ی تخصیص‌یافته می‌توان در جمع زیادی از دانش آموزان یا تعداد كمی‌اجرا كرد.

میوه ها و سبزی‌ها

چون اغلب بچه‌ها3 تا 5 واحد توصیه شده‌ی میوه و سبزی روزانه را نمی‌خورند، توصیه می‌شود قسمت اصلی میان وعده‌ی كودكان از میوه‌ها و سبزی‌ها باشد. مصرف میوه و سبزی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سرطان و فشارخون بالا را كاهش می‌دهد. میوه‌ها و سبزی‌ها منابع بسیار خوبی از مواد مغذی مهم نظیر ویتامینهای A و C و همچنین فیبر هستند.
توزیع میوه و سبزی تازه به نظر بسیار مشكل است. اما با برنامه‌ریزی صحیح و بالا رفتن تعداد میوه‌ها و سبزی‌هایی كه ماندگاری طولانی‌تر دارند این كار آسان‌تر می‌شود. بسیاری بر این باورند كه میوه و سبزی میان وعده‌های گرانی هستند. اما اگر هزینه‌ی آن‌ها را به ازای هر واحد محاسبه كنیم بسیار ارزان‌تر از بسیاری میان وعده‌های نا‌‌سالم خواهند بود. بهترین راه برای آن كه بفهمید كودكان چگونه دوست دارند میوه بخورند آن است كه انواع میوه ها و سبزی‌ها را به روش های مختلف در اختیار كودكتان قرار دهید.
میوه‌ها اصولا" شیرین هستند و به همین دلیل بچه‌ها آن را دوست دارند. میوه را می‌توان به صورت كامل، تكه‌ای، نصفه یا نگینی در اختیار كودك گذاشت. میوه‌های منجمد، كنسرو شده یا خشك را باید مهیا كرد.
سیب، زردآلو، موز، گیلاس، آلبالو، گریب فورت، انگور، طالبی، كیوی، نارنگی، پرتقال، هلو، آلو، توت فرنگی، هندوانه مثال های خوبی از میوه ها هستند.
میــوه های كنســرو شده‌ی بدون قند به دلیل آن كه ماندگاری طولانی دارند و ارزانتر می‌توانند میان وعده های مناسبی باشند.
میوه های خشك مثل كشمش، برگه هلو و زردآلو، یا دیگر میوه های خشك شده به خصوص اگر بدون شكر باشند جایگزین های مناسبی هستند.
انگور، توت‌فرنگی یا هندوانه‌ی منجمد نیز راه دیگر برای توزیع میوه ها به عنوان میان وعده است. سالاد میوه‌ها به خصوص اگر از میوه‌های با رنگ های متفاوت استفاده شود. برای كودك بسیار دلپذیر خواهد بود. سعی كنید از آن ها در تهیه سالاد میوه كمك بخواهید. در این صورت كودك لذت بیشتری خواهد برد.
پاستیل‌های میوه ای چون شكر زیادی دارند توصیه نمی‌شوند. آب مخلوط میوه‌ها یا آب میوه به همراه خود میوه یا مخلوط میوه و شیر راهكار دیگری است. آب میوه های موجود در بازار شكر زیادی دارند و توصیه نمی‌شوند.
سبزی‌های را می‌توان به صورت خام یا همراه با چاشنی‌های مختلف مصرف كرد:
هویج كوچك یا خلالی شده، خیار، ساقه‌های كرفس، نخود‌فرنگی، لوبیا سبز و گوجه فرنگی نمونه‌های خوبی از سبزی‌ها هستند.
بهتر است از چاشنی‌های كم چرب استفاده شوند. بچه‌ها سالاد سبزی‌ها را بهتر می‌پذیرند. اگر می‌توانید سبزی‌های مختلف را خرد كنید و روی میز بچینید تا كودك سالاد مورد علاقه‌اش را خودش تهیه كند.

دانه‌های سالم (نان، كراكر، غلات صبحانه و ...)

در رژیم غذایی دانش آموزان معمولاً مقادیر زیادی فرآورده‌های غله‌ها (گندم، جو، برنج و ...) وجود دارد. اما اغلب این فرآورده ها شامل شیرینی‌ها، كیك‌های صبحانه، غلات، صبحانه‌ی شیرین و غلات تصفیه شده‌ی دیگر است كه مقادیر بالایی قند و چربی دارند. سعی كنید غلات كامل را به كودكان بدهید چون نسبت به غلات تصفیه شده حاوی مقادیر بیشتری فیبر، ویتامین و مواد معدنی هستند. سعی كنید شكر اضافه شده به این محصولات كمتر از 35 درصد وزن كل و مقدار چربی موجود نیز بسیار پایین باشد.

لبنیات كم چرب

لبنیات منابع بسیار خوب كلسیم هستند كه در محكم سازی استخوان‌ها نقش مهمی‌دارد. به همین دلیل باید توجه خاصی به این دسته مواد در رژیم غذایی روزانه‌ی كودك نمود. از آنجا كه میزان چربی های اشباع در محصولات لبنی بالا است توصیه می‌شود از محصولات لبنی پرچرب استفاده نشود. شیر، ماست و انواع پنیر از محصولات لبنی بسیار خوب برای میان وعده‌ها هستند.

دیگر میان وعده ها

مغزها مثل بادام زمینی، پسته، بادام، گردو میان وعده های مناسبی هستند. یك مشت كوچك از این مواد میان وعده ی بسیار مناسبی خواهد بود. بهتر است از مغزهای شور استفاده نشود.

نوشیدنی های سالم

آب سالم‌ترین نوشیدنی است چون تشنگی را رفع می‌كند و قند یا كالری اضافه‌ای ندارد. شیر تامین كننده‌ی خوبی برای كلسیم و ویتامین D است. از شیرهای پرچرب استفاده نكنید. شیرهای مزه دار مثل شیر كاكائو، شیرقهوه، شیر توت فرنگی و شیر موز به دلیل آن كه شكر اضافه دارند توصیه نمی‌شوند.
آب میوه‌ها به خصوص اگر بدون شكر باشند، بسیار مناسبند. بسیاری از آب میوه های موجود در بازار قند اضافی دارند و توصیه نمی‌شوند. به دلیل كالری بالای آب میوه مصرف حداكثر 2 واحد آب میوه در روز توصیه می‌شود.
نكته: بچه‌هایی كه نوشیدنیهای شیرین شده‌ی بیشتری می‌خورند به دلیل كالری اضافه‌تری كه دریافت می‌كنند چاق ترند. به علاوه این نوشیدنی‌ها جایگزین نوشیدنی‌های سالمی‌ مثل شیر (كه در پیشگیری از پوكی استخوان موثر است) و آب میوه ی طبیعی (كه در پیشگیری از بیماری های قلبی وسرطان نقش دارد) می‌شود. ضمنا" پوسیدگی های دندانی را در این گروه نباید از نظر دور داشت
منبع: گروه سلامت سیمرغ