مصرف روزانه‌ی فیبر

مصرف مواد غذایی گیاهی مانند سبزیجات، حبوبات، میوه، غلات کامل، و آجیل، به شما در حفظ سلامتی دستگاه گوارش کمک می‌کند. همچنین به ایجاد تعادل و ثبات در سطح کلسترول و قند خون کمک می‌نماید. این مقاله اطلاعاتی در خصوص منابع مختلف فیبر خوراکی و اهمیت آنها در رژیم غذایی را در اختیارتان قرار می‌دهد.
این روزها اغلب به طور مداوم می‌شنویم که رژیم غذایی ما «بایستی» حاوی مواد غذایی سرشار از فیبر باشد. با این حال، به ندرت به اطلاعاتی در خصوص مصرف مناسب روزانه‌ی آن برخورد می‌کنیم. بنابراین، به طور معمول دیده می‌شود که مردم یا آن را بیش از حد مصرف می‌کنند و یا فیبر بسیار کمی مورد استفاده قرار می‌دهند. چنانچه مصرف آن به طور ناگهانی افزایش یابد، می‌تواند منجر به ایجاد گاز، نفخ و گرفتگی و دردهای شکمی شود. میزان توصیه‌ شده‌ی روزانه‌ی فیبر برای بزرگسالان 21 تا 38 گرم می‌باشد. به گفته‌ی سازمان پزشکی، فرد بایستی حدود 14 گرم فیبر را برای هر 1000 کالری مصرف شده، مورد استفاده قرار دهد. این مقدار لازم از مواد غذایی فیبردار از مشکلات مرتبط با سلامتی مانند یبوست، سرطان کولون و غیره جلوگیری می‌کند. برخی مطالعات همچنین نشان می‌دهند که مصرف مقدار کافی مواد غذایی فیبردار در روز از فرد در برابر مشکلاتی مانند دیابت، بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا، کلسترول بالا و غیره محافظت می‌کند.

فیبر چیست؟

فیبر، که تحت عنوان زبرینه یا مواد غذایی زبر شناخته می‌شود، بخشی از گیاه است که توسط بدن هضم نمی‌شود. عملکرد آن در بدن شبیه به عملکرد جارو در خانه‌های ما است. به عبارت دیگر، پس مانده‌ها و مواد زائد موجود در دستگاه گوارش را پاکسازی می‌کند. فیبر انقباضات موجی در روده را تحریک ساخته، که موجب می‌شود مواد غذایی موجود در روده بیشتر حرکت کنند. دو نوع مختلف فیبر بنامهای محلول و نامحلول وجود دارد. هر دو نوع این فیبرها عملکردهای مختلفی در بدن دارند.
همانطور که از نام آن پیداست، نوع محلول فیبر در آب حل شده و کربوهیدراتهایی که در دستگاه گوارش حرکت می‌کنند را به دام می‌اندازد به همین دلیل جذب قند به شدت کاهش می‌یابد. این قند به آرامی در جریان خون آزاد شده که به مهار اشتها کمک می‌کند. فایده‌ی دیگر آن کمک به اتصال کلسترول خوراکی در دستگاه گوارش است. در نتیجه، سطح کلسترول در بدن در حداقل سطح خود نگه داشته می‌شود. فیبر نامحلول از سوی دیگر، مانع جذب چربی خوراکی شده که به نوبه‌ی خود به کاستن از چند کالری از وعده‌ی غذایی شما کمک می‌کند. در هر حال، هر دو این فیبرها به مبارزه با یبوست کمک می‌نمایند.

منابع

مصرف روزانه‌ی مواد غذایی فیبردار برای زنان زیر 50 سال در حدود 25 گرم در روز، و برای خانمهای بالای 50 سال 21 گرم می‌باشد. مصرف روزانه‌ی مردان زیر 50 سال 38 گرم بوده در حالی که مصرف روزانه برای مردان بالای 50 سال 30 گرم می‌باشد. در خصوص کودکان، بهتر است با پزشک متخصص اطفال در این مورد مشورت نمایید، به این دلیل که ایشان در جایگاه بهتری جهت تجویز میزان مناسب آن برای کودکان قرار دارند. بلغور جو دوسر، پرک گندم، لوبیا، میوه ، سبزیجات، تخم کتان، عدس، غلات سبوس دار، آجیل، و غیره، همگی منابع غنی از فیبر به شمار می‌روند. از میان میوه‌ها، سیب با پوست، گلابی، تمشک، گواوا، و مرکبات همچنین منابع غذایی خوبی از آن می‌باشند. تا آنجا که ممکن است، میوه را به طور کامل مصرف کنید به این منظور که از محتوای فیبر موجود در آن میوه بهره‌مند شوید.
توصیه می‌شود که مصرف روزانه بایستی به طور مساوی در طول روز پخش شود و فرد نبایستی تمام فیبر مورد نیاز را در یک وعده‌ی غذایی تنها بگنجاند. این امر می‌تواند منجر به عدم تعادل در بدن شده و مشکلاتی را برای سلامتی ایجاد نماید. بهتر است که با پزشک خود مشورت کرده تا از تقسیم صحیح فیبر در وعده‌های غذایی و همچنین میزان دقیق آن در رژیم غذایی‌تان اطلاع یابید.