مترجم: پریسا مرتضوی
بسیاری از افراد تلاش زیادی برای بهبود عضلات شکم خود میکنند. با به کار گیری این 9 راهنمایی ساده در مورد تمرینات ورزشی و تغییرات شیوه زندگی، میتوانید به این هدف نزدیک شوید:
شماره 1: وضعیت قرار گرفتن بدن خود را اصلاح کنید
اگر راست بایستید، شکم تان صاف تر به نظر خواهد رسید. گوش ها را همسطح شانه، شانه را همسطح لگن، لگن را همسطح زانو و زانو را همسطح مچ پا قرار دهید. شانه ها را به حالت باز نگه دارید.شماره 2: تمام بدن خود را ورزش دهید
تنها روی عضلات شکم تمرکز نکنید، ماهیچه های دیگر را نیز ورزش دهید. اگر تمام عضلات تان محکم باشند، ظاهری بهتر خواهید داشت. ورزش عضلات کمر و باسن را فراموش نکنید. تمرینات پیلاتس تمام عضلات اصلی، به علاوه بازوها و پاها را به کار می گیرد. اگر تازه کار هستید، به آرامی شروع به ورزش کنید. اگر دچار بیماری یا مشکلی هستید، پیش از آغاز ورزش با پزشک خود مشورت کنید.شماره 3: حرکت قایق رانی را امتحان کنید
بایستید و پاها را از هم جدا کنید. انگشتان دست خود را همسطح کمر، در هم قفل کنید. نفس خود را بیرون بدهید و دست ها، بازوها، شانه و قفسه سینه به سمت چپ ببرید، انگار که در حال پارو زدن هستید. همزمان زانوی چپ خود را بلند کرده و به سمت راست ببرید. ریه ها را از هوا پر کنید و به حالت اولیه بازگردید. نفس خود را بیرون بدهید. این بار همین حرکت را در جهت عکس تکرار کنید. 20 مرتبه این حرکت را انجام دهید.شماره4: حرکت لگد گربه را امتحان کنید
پاها را جفت کنید. دست ها را باز کنید و مثل بال های هواپیما در کنار خود قرار دهید. نفس خود را بیرون بدهید، پای راست را جلو آورده و بلند کنید. همزمان دست ها را همسطح شانه جلو بیاورید، شانه ها را مثل یک گربه جلو بدهید. باید احساس کنید که ناحیه ناف به سمت ستون فقرات فشرده می شود. ریه ها را از هوا پر کنید و به حالت اولیه بازگردید. همین حرکت را در با پای چپ تکرار کنید. 20 مرتبه این حرکت را انجام دهید.شماره 5: حرکت دستهای قفل شده، را امتحان کنید
بایستید و پاشنه ها را کنار هم قرار دهید. نوک دو پایتان کمی از یکدیگر جدا باشند. بازوها را بالا بیاورید. انگشتان را در هم قفل کنید و زیر چانه قرار دهید. نفس خود را بیرون بدهید و همچنان که دست ها در هم قفل هستند، آنها را پایین بیاورید. دست ها و بازوها را کنار بدنتان نگه دارید. همزمان پاشنه ها را از زمین جدا کنید و روی پنجه های پا بایستید. دو ثانیه به همین حالت بمانید. ریه ها را از هوا پر کنید و به حالت اولیه بازگردید. 20 مرتبه این حرکت را انجام دهید.شماره 6: رژیم غذایی خود را بررسی کنید
می توانید برای خوش فرم شدن شکم تمرینات ورزشی انجام دهید، اما اگر چربی شکمی اضافه داشته باشید، عضلات قوی شکمتان خود را نشان نمی دهند. برای از بین بردن چربی شکم به آنچه می خورید و به میزان فعالیتی که دارید، توجه کنید. کمتر بخورید و بیشتر تحرک داشته باشید. مواد غذایی مفیدتر را انتخاب کنید. به جای سیب زمینی سرخ کرده و همبرگر چرب، می توانید پروتئین های بدون چربی و سبزیجات مصرف کنید.شماره 7: همیشه می توانید تمرین کنید
می توانید در باشگاه ورزشی از توپ، کش، چوب و ... برای تمرینات ورزشی استفاده کنید. اما برای داشتن عضلات شکمی قوی استفاده از هیچ کدام از این وسایل اجباری نیست. تمرینات مناسب برای عضلات شکم را در زندگی روزانه خود بگنجانید. صاف بایستید و نفس خود را بیرون بدهید، در همین حال ناف خود را به سمت ستون فقرات بفشارید. این کار را هنگام راه رفتن، ایستادن در صف و حتی زمانی که با دوستانتان صحبت می کنید، انجام دهید.شماره 8: اهداف واقع بینانه برای خود تعیین کنید
شاید به سرعت نتوانید اندامی همچون ستاره های ورزشی و بازیگران مورد علاقه خود داشته باشید. فراموش نکنید ممکن است ژن های شما در شکل بدنتان تاثیر داشته باشند. البته این دلیل نمی شود که از ورزش و تغذیه سالم دست بکشید. اهدافی واقع بینانه با توجه به بدن خودتان تعیین کنید.شماره 9: آهسته پیش بروید
آب کردن شکم فرایندی است با پیشرفتی آهسته و ثابت، نباید انتظار داشته باشید که به سرعت شکمی صاف داشته باشید. بنابراین تحمل داشته باشید، همچنان به ورزش ادامه دهید و تغذیه سالم را فراموش نکنید.
