ورزش - درمان کمر
مهمترين بخش درمان و پيشگيري مبتلايان به کمر درد خصوصا کمر دردهاي مکانيکي (شايعترين نوع کمردرد) استفاده از ورزش هاي درماني است. امروز در کشورهاي پيشرفته جهان، کلاسهايي را براي بيماران مبتلا به کمردرد ترتيب داده اند که در آنجا ورزشهاي درماني را همراه با وضعيت هاي صحيح بدن به بيماران آموزش مي دهد.
مهمتيرين اهداف ورزشهاي درماني عبارتند از:
1- کاهش درد
2- حفظ عمل طبيعي اندامها
3- پيشگيري از بروز مجدد کمردرد و معلوليتهاي ناشي از آن
4- بازگرداندن بيماران به فعاليتهاي عادي روزانه
5- تقويت عضلات پشت و شکم و ران
6- رفع کوتاهيهاي بافت نرم و افزايش انعطاف پذيري آن
7- بهبود وضعيت بدن
8- افزايش دامنه حرکتي تنه و اندامها
البته ارائته ورزشهايي که براي کليه بيماران مبتلا به کمردرد سودمند باشد، چندان عملي نيست. بدين جهت توصيه مي شود که پس از شناخت علت واقعي کمر درد براي انجام حرکتهاي ورزشي با فيزيوتراپيست خود مشورت کنيد. بهترين پاسخ براي اين پرسش که چه نوع حرکتهاي ورزشي را بايد انجام داد، اين است که بايد عکس العمل بافتهاي بدن را نسبت به ورزش در نظر بگيريم لذا توجه به اين موارد ضرورت دارد:
- چنانچه در هنگام ورزش به دردهاي شديد، تير کشنده و يا سوزشي دچار شديد، از انجام حرکات ورزشي خودداري کنيد.
* اگر در انتهاي هر حرکت ورزشي به درد خفيف و کوتاه مدت دچار شديد که پس از اتمام ورزش از بين رفت، بهتر است حرکات ورزشي را تدريجا افزايش دهيد، زيرا درد مزبور مربوط به کشيده شدن عناصر کوتاه شده بدن مي باشد که به مرور زمان بهبود مي يابد.
- چنانچه در پايان حرکات ورزشي به درد شديدي در ناحيه کم دچار شديد، دقت کنيد که اين درد مربوط به خستگي عضلات در اثر فعاليتهاي ورزشي مي باشد، يا درد قبلي ناحيه کم بوده که تشديد شده است. اگر درد عضلاني ناشي از فعاليتهاي ورزشي زياد باشد، بهتر است که اين حرکات ورزشي را بدون افزايش انجام دهيد. اما اگر درد ايجاد شده مربوط به کمر درد قبلي باشد، توصيه مي شود که تعداد حرکات ورزشي را کاهش داده، در صورت تدام درد، آن را متوقف کنيد.
- بهتر است برنامه ورزشي را ابتدا با يک حرکت شروع نموده، به تدريج با سازگار شدن بدن با فعاليت ورزشي در روزهاي بعد هر بار، يک حرکت ورزشي جديد را به برنامه خود اضافه کنيد. به اين ترتيب چنانچه حرکتي باعث ناراحتي شما شود، به آساني مي توانيد آن را تشخيص دهيد.
- چنانچه هر حرکت ورزشي سبب بروز درد شود از انجام آن خودداري کنيد.
- حرکات خطرناک براي مبتلايان به کمر درد.
- هنگامي که به پشت خوابيده ايد، از باد آوردن همزمان هر دو پا خودداري کنيد.
- هنگامي که به پشت خوابيده ايد، هيچ گاه از حالتي که هر دو پايتان صاف است، بلند نشويد.
توصيه مي شود، ابتدا به پهلو بچرخيد، سپس با اعمال فشار روي آرنج و دستهايتان به حالت نشسته درآييد.
- همواره از چرخاندن دايره وار گردن خود داري نماييد. زيرا اين حرکتها فشار زيادي را روي ستون فقرات وارد مي سازد و آثار نامطلوبي را به دنبال خواهد داشت.
در قرن نوزدهم ميلادي و نيست پري سنيتز براي نخستين بار در اروپا اقدام به گشودن مطبي براي آب درماني کرد و با ارائه درمانهاي ابتکاري به شهرت فراواني دست يافت. در اوايل قرن بيتسم ميلادي شواهد عملي کافي براي اثبات خواص درماني آب در بهبود برخي از بيماريها نظير در دردهاي عضلاني، استخواني و مفاصل به دست آمده.
امروزنوشيدن آبهاي معدني و استحمام در آبهاي گرم معدني طرفداران زيادي در سراسر جهان پيدا کرده است. در ايران نيز به دليل وجود چشمهاي فراواني آب گرم، بسياري از طريق گونه حمامها براي درمان دردهاي خود استفاده مي کنند. استفاده از آبهاي معدني را براي درمان يماريها اصطلاحا بالنئوتراپي (2) گويند. برخي از اقسام حمامهاي بالئوتراپي کامورد استفاده ي عموم قرار مي گيرند. عبارتند از: چشمه هاي آب معدني، حمام گل وداي حاوي مواد معدني، شنا در دريا، حمام بخاره در بالنئوتراپي، دماي آب، مدت استفاده از آب معدني و تعداد جلسات درماني، متناسب با شدت بيماري و شرايط جسمي و رواني بيمار تنظيم مي شود.
آب درماني را به دو صورت مي توان انجام داد:
1- آب درماني عمومي: که تمام بدن بيمار در آب قرار مي گيرد.
2- آب درماني موضعي: که تنها عضو آسيب ديده و يا بخش از بدن در آب قرار مي گيرد.
در آب درماني عمومي معمولا از استخر و يا وان هاي پروانه اي شکل (Hubbad Tank) استفاده مي گردد، در حالي که در هيدروتراپي موضعي از وانهاي کوچک و يا وان گردابي (Whirl pook) استفاده مي شود.
برخي از دستگاههاي هيدروتراپي به گونه اي طراحي شده اند که مي توانند آب را با فشار زياد به اندامها بپاشند و يا حالت گردابي در آن ايجاد نمايند. در اين حال علاوه بر استفاده از اثرات حرارتي آب، از اثرات مکانيکي آن نيز مي توان بهره برد. حالت گردابي آب همچون ماساؤ عمل مي کند و از طريق تحريک اعصاب حسي، سبب تسکين دردهاي موضعي و بهبود گردش خون مي شود. از آنجايي که آب سبب تسهيل حرکات مي گردد، مي توان تمرينات ورزشي، از حرکات ساده ي نرمشي گرفته تا ورزشهايي نظير پياده روي، دويدن، تمرينات پرسشي، حرکات کششي و... را در آب انجام داد بدون آنکه فشار زيادي بر مفاصل، رباطها، عضالات و مهره هاي آسيب ديده وارد شود. البته بيماران مبتلا به کمردرد بايد قبل از انجام حرکات درماني در آب حتما با پزشک خود مشورت نمايند معمولا پزشکان انجام حرکات ورزشي در آب را بويژه شنا، پس از طي دوره ي نقاهت به بيماران خود توصيه مي نمايند.
1- تا سينه در آب گرم درون وان فرو رويد، با دستها لبه ي وان در دو طرف نگه داريد. سپس عضلات شکم را منقبض نمائيد به طوري که کمر با ديواره ي وان تماس پيدا کند. اين وضعيت را تا ده شماره حفظ کرده، سپس به حالت اوليه باز گرديد.
2- تا سينه در وان آب گرم فرو رويد و با دستها طرفين وان را بگيريد. سپس زانوها را خم نموده، پاها را به طرف شکم ببريد. پس از چند ثانيه به حالت اوليه باز گرديد.
3- تا سينه در وان آب گرم فرو رويد با دستها لبه هاي وان را در دوطرف بگيريد. سپس يکي از پاها را صاف نگه داشته، پاي ديگر را به طرف شکم خم نماييد، پس از چند ثانيه به حالت قبلي باز گرديد. حرکت را پاي ديگر تکرار نمائيد.
4- تا سينه در وان آب گرم فرو رويد، با دستهاي طرفين وان رانگه داريد و زانوها را خم نماييد. حال زانوها را از يکديگر دور کنيد تا به طرفين وان برسند. پس از 5 شماره به حالت اوليه باز گرديد.
5- تا سينه در وان آب گرم فرو رويد. با دستها طرفين وان را نگه داريد. ابتدا زانوها را خم کنيد سپس آنها را به طرف شانه ي راست حرکت دهيد. پس از 5 شماره به حالت اوله و باز گرديد. حال حرکت را به طرف شانه ي چپ انجام دهيد.
6- تا سينه در وان آب گرم فرو رويد. سدتها را در کنار تنه نگه داريد. ابتدا زانوها را تا حد امکان خم کنيد در مرحله ي بعد آنها را کاملا صاف نماييد.
7- تا سينه در وان آب گرم فرو رويد، دستها را در کنار تنه نگه داريد. سپس عضلات پشت و کمر را منقبض نماييد و از پشت به ديواره ي وان فشار وارد کنيد.
8- تا سينه در وان آب گرم فرو رويد دستها را در کنار تنه نگذاريد. سپس عضلات باسن را منقبض نماييد و رانها را به کف وان فشار دهيد.
حرکات فوق را در هر جلسه 5 تا 10 بار تکرار نماييد. معمولا توصيه مي شود که درجه ي حرارت آب وان حدود 40 تا 45 درجه سانتيگراد و مدت انجام حرکات در آب 20 دقيق باشد. گرماي آب سبب افزايش دماي کمر مي گردد و گردش خون اين ناحيه را بهبود مي بخشد که اين امر نقش مهمي در تسکين درد، کاهش خشکي مفاصل، بهبود حرکات و کاهش گرفتگي (اسپاسم) عضلات دارد.
1- در ناحيه ي کم عمق استخر ايستاده به ديواره ي آن تکيه دهيد. سپس عضلات شکم را منقبض کنيد، بهطوري که کمرتان با ديواره ي استخر تماس يابد. اين حرکت را 20 بار تکرار نماييد.
2- در ناحيه کم عمق استخر ايستاده به ديواره ي آن تکيه دهيد. سپس عضلات پشت و کمر خود را منقبض کنيد و پشت خود را به ديواره ي استخر فشار دهيد. اين حرکت را 20 بار تکرار کنيد.
3- در ناحيه ي کم عمق استخر ايستاده به ديواره ي آن تکيه دهيد، سپس سعي کنيد بطور موزون در آب راه برويد، همزمان باراه رفتن، دستها را حول محور شانه از عقب به طرف جلو، مانند پارو و حرکت دهيد.
4- در ناحيه ي کم عمق استخر ايستاده، با دستها ميليه ي اطراف استخر را بگيريد. سپس يکي از پاهاي خود را صاف نگه داشته، پاي ديگر را جلو ببريد. مجددا به حالت اوليه باز گرديد. حرکت را با پاي مقابل تکرار کنيد اين حرکت را براي هر طرف 10 بار انجام دهيد.
5- در ناحيه ي کم عمق استخر ايستاده، با دستها از جلو ميله ي اطراف استخر را بگيريد. سپس يکي از پاهاي خود را صاف نگه داشته، پاي ديگر را عقب ببريد. مجددا به حالت اوليه باز گرديد. حرکت را با پاي مقابل انجام دهيد. اين حرکت را 10 بار تکرار نماييد.
6- در ناحيه ي کم عمق استخر ايستاده، با دستها ميله ي اطراف استخر را بگيريد. سپس يکي از پاها را ثابت نگه داشته، پاي ديگر را از پهلو به طرف خارج ببريد، مجددا به حالت اوليه باز گرديد. حرکت را با پاي مقابل انجام دهيد. اين حرکت را 10 بار تکرار نماييد.
7- در ناحيه ي کمر عمق استخر ايستاده با دستهاي ميله ي اطراف استخر را بگيريد، سپس يکي از پاها را ثابت نگه داشته، پاي ديگر را از ناحيه ي زانو خم کنيد. مجددا به حالت اوليه باز گرديد حرکت را با پاي مقابل انجام دهيد. اين حرکت را 10 بار تکرار نماييد.
8- در ناحيه ي کم عمق استخر ايستاده با دستها ميله ي اطراف استخر را بگيريد. سپس يکي از پاها را ثابت نگه داشته، پاي ديگر را از ناحيه ي زانو خم کرده، آن را به طرف شکم بياوريد، پس از چند ثانيه به حالت اوليه باز گرديد. حرکت را با پاي مقابل تکرار کنيد، اين حرکت را 10 بار تکرار نماييد.
9- در ناحيه ي کم عمق استخر ايستاده، با دستها ميله ي اطراف استخر را بگيريد. حال يکي از پاها را بدون خم کردن زانو به صورت دايره وار از مفصل ران بچرخانيد. سپس به حالت اوليه باز گرديد. حرکت را با پاي را با پاي مقابل نيز انجام دهيد. اين حرکت را براي هر پا 10 بار تکرار نماييد.
10- در ناحيه ي کم عمق استخر ايستاده، از پشت به ديواره ي استخر تکيه دهيد. با دستها ميله ي اطراف استخر با بگيريد. حال هر دو پا را از ناحيه ي زانو خم کرده، آنها را به طرف شکم بالا بياوريد، هنگام انجام اين حرکت بايد پشت تنه با ديواره ي استخر تماس داته باشد اين حرکت را 5 بار تکرار نماييد.
11- در ناحيه ي کم عمق استخر ايستاده، از پشت به ديواره ي استخر تکيه دهيد. با دستها ميله ي اطراف استخر را بگيريد. حال هر دو پا را از ناحيه ي زانو خم کرده، آنها را به طرف شانه ي راست بالا بيارويد. هنگام انجام حرکت بايد پشت تنه با ديواره ي استخر تماس داشته باشد. سپس حرکت را به طرف شانه ي چپ انجام دهيد. اين حرکت را براي هر طرف 5 بار تکرار کنيد.
12- در ناحيه ي کم عمق استخر، جايي که آب تا ناحيه ي شکم مي رسد بايستيد، پس به آرامي به طرف جلو خم شويد. به طوري که بين تنه و پاها زاويه ي 90 درجه ايجاد شود. پس از 5 شماره به وضعيت ايستاده باز گرديد. حال به آهستگي تا حدامکان به طرف عقب خم شويد. پس از 5 شماره به حالت اوليه باز گرديد. اين حرکت را براي هر طرف 5 بار تکرار نماييد.
پس از انجام حرکات ورزشي در آب 100 تا 200 متر به آرامي شنا کنيد.
لازم به ذکر است که در فصل زمستان بايد از استخر آب گرمي که در آن به هيچ وجه احساس سرما نمي کنيد، استفاده نماييد. به علاوه پس از آب درماني بدن خود را کاملا گرم نگه داريد.
مهمتيرين اهداف ورزشهاي درماني عبارتند از:
1- کاهش درد
2- حفظ عمل طبيعي اندامها
3- پيشگيري از بروز مجدد کمردرد و معلوليتهاي ناشي از آن
4- بازگرداندن بيماران به فعاليتهاي عادي روزانه
5- تقويت عضلات پشت و شکم و ران
6- رفع کوتاهيهاي بافت نرم و افزايش انعطاف پذيري آن
7- بهبود وضعيت بدن
8- افزايش دامنه حرکتي تنه و اندامها
البته ارائته ورزشهايي که براي کليه بيماران مبتلا به کمردرد سودمند باشد، چندان عملي نيست. بدين جهت توصيه مي شود که پس از شناخت علت واقعي کمر درد براي انجام حرکتهاي ورزشي با فيزيوتراپيست خود مشورت کنيد. بهترين پاسخ براي اين پرسش که چه نوع حرکتهاي ورزشي را بايد انجام داد، اين است که بايد عکس العمل بافتهاي بدن را نسبت به ورزش در نظر بگيريم لذا توجه به اين موارد ضرورت دارد:
- چنانچه در هنگام ورزش به دردهاي شديد، تير کشنده و يا سوزشي دچار شديد، از انجام حرکات ورزشي خودداري کنيد.
* اگر در انتهاي هر حرکت ورزشي به درد خفيف و کوتاه مدت دچار شديد که پس از اتمام ورزش از بين رفت، بهتر است حرکات ورزشي را تدريجا افزايش دهيد، زيرا درد مزبور مربوط به کشيده شدن عناصر کوتاه شده بدن مي باشد که به مرور زمان بهبود مي يابد.
- چنانچه در پايان حرکات ورزشي به درد شديدي در ناحيه کم دچار شديد، دقت کنيد که اين درد مربوط به خستگي عضلات در اثر فعاليتهاي ورزشي مي باشد، يا درد قبلي ناحيه کم بوده که تشديد شده است. اگر درد عضلاني ناشي از فعاليتهاي ورزشي زياد باشد، بهتر است که اين حرکات ورزشي را بدون افزايش انجام دهيد. اما اگر درد ايجاد شده مربوط به کمر درد قبلي باشد، توصيه مي شود که تعداد حرکات ورزشي را کاهش داده، در صورت تدام درد، آن را متوقف کنيد.
- بهتر است برنامه ورزشي را ابتدا با يک حرکت شروع نموده، به تدريج با سازگار شدن بدن با فعاليت ورزشي در روزهاي بعد هر بار، يک حرکت ورزشي جديد را به برنامه خود اضافه کنيد. به اين ترتيب چنانچه حرکتي باعث ناراحتي شما شود، به آساني مي توانيد آن را تشخيص دهيد.
- چنانچه هر حرکت ورزشي سبب بروز درد شود از انجام آن خودداري کنيد.
- حرکات خطرناک براي مبتلايان به کمر درد.
- هنگامي که به پشت خوابيده ايد، از باد آوردن همزمان هر دو پا خودداري کنيد.
- هنگامي که به پشت خوابيده ايد، هيچ گاه از حالتي که هر دو پايتان صاف است، بلند نشويد.
توصيه مي شود، ابتدا به پهلو بچرخيد، سپس با اعمال فشار روي آرنج و دستهايتان به حالت نشسته درآييد.
- همواره از چرخاندن دايره وار گردن خود داري نماييد. زيرا اين حرکتها فشار زيادي را روي ستون فقرات وارد مي سازد و آثار نامطلوبي را به دنبال خواهد داشت.
ورزش - درمان کمر درد در آب
در قرن نوزدهم ميلادي و نيست پري سنيتز براي نخستين بار در اروپا اقدام به گشودن مطبي براي آب درماني کرد و با ارائه درمانهاي ابتکاري به شهرت فراواني دست يافت. در اوايل قرن بيتسم ميلادي شواهد عملي کافي براي اثبات خواص درماني آب در بهبود برخي از بيماريها نظير در دردهاي عضلاني، استخواني و مفاصل به دست آمده.
امروزنوشيدن آبهاي معدني و استحمام در آبهاي گرم معدني طرفداران زيادي در سراسر جهان پيدا کرده است. در ايران نيز به دليل وجود چشمهاي فراواني آب گرم، بسياري از طريق گونه حمامها براي درمان دردهاي خود استفاده مي کنند. استفاده از آبهاي معدني را براي درمان يماريها اصطلاحا بالنئوتراپي (2) گويند. برخي از اقسام حمامهاي بالئوتراپي کامورد استفاده ي عموم قرار مي گيرند. عبارتند از: چشمه هاي آب معدني، حمام گل وداي حاوي مواد معدني، شنا در دريا، حمام بخاره در بالنئوتراپي، دماي آب، مدت استفاده از آب معدني و تعداد جلسات درماني، متناسب با شدت بيماري و شرايط جسمي و رواني بيمار تنظيم مي شود.
آب درماني
آب درماني را به دو صورت مي توان انجام داد:
1- آب درماني عمومي: که تمام بدن بيمار در آب قرار مي گيرد.
2- آب درماني موضعي: که تنها عضو آسيب ديده و يا بخش از بدن در آب قرار مي گيرد.
در آب درماني عمومي معمولا از استخر و يا وان هاي پروانه اي شکل (Hubbad Tank) استفاده مي گردد، در حالي که در هيدروتراپي موضعي از وانهاي کوچک و يا وان گردابي (Whirl pook) استفاده مي شود.
برخي از دستگاههاي هيدروتراپي به گونه اي طراحي شده اند که مي توانند آب را با فشار زياد به اندامها بپاشند و يا حالت گردابي در آن ايجاد نمايند. در اين حال علاوه بر استفاده از اثرات حرارتي آب، از اثرات مکانيکي آن نيز مي توان بهره برد. حالت گردابي آب همچون ماساؤ عمل مي کند و از طريق تحريک اعصاب حسي، سبب تسکين دردهاي موضعي و بهبود گردش خون مي شود. از آنجايي که آب سبب تسهيل حرکات مي گردد، مي توان تمرينات ورزشي، از حرکات ساده ي نرمشي گرفته تا ورزشهايي نظير پياده روي، دويدن، تمرينات پرسشي، حرکات کششي و... را در آب انجام داد بدون آنکه فشار زيادي بر مفاصل، رباطها، عضالات و مهره هاي آسيب ديده وارد شود. البته بيماران مبتلا به کمردرد بايد قبل از انجام حرکات درماني در آب حتما با پزشک خود مشورت نمايند معمولا پزشکان انجام حرکات ورزشي در آب را بويژه شنا، پس از طي دوره ي نقاهت به بيماران خود توصيه مي نمايند.
حرکات ورزشي دروان
1- تا سينه در آب گرم درون وان فرو رويد، با دستها لبه ي وان در دو طرف نگه داريد. سپس عضلات شکم را منقبض نمائيد به طوري که کمر با ديواره ي وان تماس پيدا کند. اين وضعيت را تا ده شماره حفظ کرده، سپس به حالت اوليه باز گرديد.
2- تا سينه در وان آب گرم فرو رويد و با دستها طرفين وان را بگيريد. سپس زانوها را خم نموده، پاها را به طرف شکم ببريد. پس از چند ثانيه به حالت اوليه باز گرديد.
3- تا سينه در وان آب گرم فرو رويد با دستها لبه هاي وان را در دوطرف بگيريد. سپس يکي از پاها را صاف نگه داشته، پاي ديگر را به طرف شکم خم نماييد، پس از چند ثانيه به حالت قبلي باز گرديد. حرکت را پاي ديگر تکرار نمائيد.
4- تا سينه در وان آب گرم فرو رويد، با دستهاي طرفين وان رانگه داريد و زانوها را خم نماييد. حال زانوها را از يکديگر دور کنيد تا به طرفين وان برسند. پس از 5 شماره به حالت اوليه باز گرديد.
5- تا سينه در وان آب گرم فرو رويد. با دستها طرفين وان را نگه داريد. ابتدا زانوها را خم کنيد سپس آنها را به طرف شانه ي راست حرکت دهيد. پس از 5 شماره به حالت اوله و باز گرديد. حال حرکت را به طرف شانه ي چپ انجام دهيد.
6- تا سينه در وان آب گرم فرو رويد. سدتها را در کنار تنه نگه داريد. ابتدا زانوها را تا حد امکان خم کنيد در مرحله ي بعد آنها را کاملا صاف نماييد.
7- تا سينه در وان آب گرم فرو رويد، دستها را در کنار تنه نگه داريد. سپس عضلات پشت و کمر را منقبض نماييد و از پشت به ديواره ي وان فشار وارد کنيد.
8- تا سينه در وان آب گرم فرو رويد دستها را در کنار تنه نگذاريد. سپس عضلات باسن را منقبض نماييد و رانها را به کف وان فشار دهيد.
حرکات فوق را در هر جلسه 5 تا 10 بار تکرار نماييد. معمولا توصيه مي شود که درجه ي حرارت آب وان حدود 40 تا 45 درجه سانتيگراد و مدت انجام حرکات در آب 20 دقيق باشد. گرماي آب سبب افزايش دماي کمر مي گردد و گردش خون اين ناحيه را بهبود مي بخشد که اين امر نقش مهمي در تسکين درد، کاهش خشکي مفاصل، بهبود حرکات و کاهش گرفتگي (اسپاسم) عضلات دارد.
حرکات ورزشي در استخر
1- در ناحيه ي کم عمق استخر ايستاده به ديواره ي آن تکيه دهيد. سپس عضلات شکم را منقبض کنيد، بهطوري که کمرتان با ديواره ي استخر تماس يابد. اين حرکت را 20 بار تکرار نماييد.
2- در ناحيه کم عمق استخر ايستاده به ديواره ي آن تکيه دهيد. سپس عضلات پشت و کمر خود را منقبض کنيد و پشت خود را به ديواره ي استخر فشار دهيد. اين حرکت را 20 بار تکرار کنيد.
3- در ناحيه ي کم عمق استخر ايستاده به ديواره ي آن تکيه دهيد، سپس سعي کنيد بطور موزون در آب راه برويد، همزمان باراه رفتن، دستها را حول محور شانه از عقب به طرف جلو، مانند پارو و حرکت دهيد.
4- در ناحيه ي کم عمق استخر ايستاده، با دستها ميليه ي اطراف استخر را بگيريد. سپس يکي از پاهاي خود را صاف نگه داشته، پاي ديگر را جلو ببريد. مجددا به حالت اوليه باز گرديد. حرکت را با پاي مقابل تکرار کنيد اين حرکت را براي هر طرف 10 بار انجام دهيد.
5- در ناحيه ي کم عمق استخر ايستاده، با دستها از جلو ميله ي اطراف استخر را بگيريد. سپس يکي از پاهاي خود را صاف نگه داشته، پاي ديگر را عقب ببريد. مجددا به حالت اوليه باز گرديد. حرکت را با پاي مقابل انجام دهيد. اين حرکت را 10 بار تکرار نماييد.
6- در ناحيه ي کم عمق استخر ايستاده، با دستها ميله ي اطراف استخر را بگيريد. سپس يکي از پاها را ثابت نگه داشته، پاي ديگر را از پهلو به طرف خارج ببريد، مجددا به حالت اوليه باز گرديد. حرکت را با پاي مقابل انجام دهيد. اين حرکت را 10 بار تکرار نماييد.
7- در ناحيه ي کمر عمق استخر ايستاده با دستهاي ميله ي اطراف استخر را بگيريد، سپس يکي از پاها را ثابت نگه داشته، پاي ديگر را از ناحيه ي زانو خم کنيد. مجددا به حالت اوليه باز گرديد حرکت را با پاي مقابل انجام دهيد. اين حرکت را 10 بار تکرار نماييد.
8- در ناحيه ي کم عمق استخر ايستاده با دستها ميله ي اطراف استخر را بگيريد. سپس يکي از پاها را ثابت نگه داشته، پاي ديگر را از ناحيه ي زانو خم کرده، آن را به طرف شکم بياوريد، پس از چند ثانيه به حالت اوليه باز گرديد. حرکت را با پاي مقابل تکرار کنيد، اين حرکت را 10 بار تکرار نماييد.
9- در ناحيه ي کم عمق استخر ايستاده، با دستها ميله ي اطراف استخر را بگيريد. حال يکي از پاها را بدون خم کردن زانو به صورت دايره وار از مفصل ران بچرخانيد. سپس به حالت اوليه باز گرديد. حرکت را با پاي را با پاي مقابل نيز انجام دهيد. اين حرکت را براي هر پا 10 بار تکرار نماييد.
10- در ناحيه ي کم عمق استخر ايستاده، از پشت به ديواره ي استخر تکيه دهيد. با دستها ميله ي اطراف استخر با بگيريد. حال هر دو پا را از ناحيه ي زانو خم کرده، آنها را به طرف شکم بالا بياوريد، هنگام انجام اين حرکت بايد پشت تنه با ديواره ي استخر تماس داته باشد اين حرکت را 5 بار تکرار نماييد.
11- در ناحيه ي کم عمق استخر ايستاده، از پشت به ديواره ي استخر تکيه دهيد. با دستها ميله ي اطراف استخر را بگيريد. حال هر دو پا را از ناحيه ي زانو خم کرده، آنها را به طرف شانه ي راست بالا بيارويد. هنگام انجام حرکت بايد پشت تنه با ديواره ي استخر تماس داشته باشد. سپس حرکت را به طرف شانه ي چپ انجام دهيد. اين حرکت را براي هر طرف 5 بار تکرار کنيد.
12- در ناحيه ي کم عمق استخر، جايي که آب تا ناحيه ي شکم مي رسد بايستيد، پس به آرامي به طرف جلو خم شويد. به طوري که بين تنه و پاها زاويه ي 90 درجه ايجاد شود. پس از 5 شماره به وضعيت ايستاده باز گرديد. حال به آهستگي تا حدامکان به طرف عقب خم شويد. پس از 5 شماره به حالت اوليه باز گرديد. اين حرکت را براي هر طرف 5 بار تکرار نماييد.
پس از انجام حرکات ورزشي در آب 100 تا 200 متر به آرامي شنا کنيد.
لازم به ذکر است که در فصل زمستان بايد از استخر آب گرمي که در آن به هيچ وجه احساس سرما نمي کنيد، استفاده نماييد. به علاوه پس از آب درماني بدن خود را کاملا گرم نگه داريد.
