تغذیه ی خوب و فست فود خوب می توانند دست به دست هم دهند
مترجم : دکتر مرتضی جلالی فخر
دیر شده است! بچه هایتان گرسنه اند و شما وقت کافی برای آشپزی ندارید. گوشی تلفن را پایین بگذارید و فکر رانندگی برای خرید غذا را از سر بیرون کنید. شما می توانید در عرض چند دقیقه جایگزین های مناسبی را به جای فست فود تدارک ببینید. نه تنها میتوانید غذای سریعتر و سالمتری را با میزان کالری، چربی و سدیم کمتر تهیه کنید، بلکه حتی می توانید در مخارج خانه نیز صرفه جویی کنید. جوان لیچتن نویسنده «چگونه سالم و متناسب بمانیم» میگوید: «خیلیها حدود نیمی از مخارج غذایشان را صرف پرداخت هزینه ی غذایی می کنند که در خارج از خانه تهیه شده است، حال آن که این مقدار فقط ۲۱ درصد از وعده های غذایی آنها را شامل میشود».
اکنون به بررسی روشهای انجام این کار خواهیم پرداخت، چه در خانه و چه در راه.
آب، شیر کم چرب، آبمیوه های ۱۰۰ درصد طبیعی. لیچتن یادآوری می کند که جز در مورد آب، در رابطه با سایر نوشیدنیها به کالری آن نیز فکر کنید. شیر خنکتان را برداشته و آن را همراه نان یا بیسکویت تولید شده از غلات کامل (سبوسدار) میل کنید. این بهترین میان وعده یا بخشی از یک وعده ی غذایی کامل است که می تواند حین جابه جایی و در راه استفاده شود.
* تکه های پنیر کم چرب همراه نان و میوه
* تیوپ یا بسته های ماست
* سبزیجات خرد شده، هویج شسته شده، گوجه فرنگی کوچک، همراه با ظرفی محتوی سس کم چرب
* موز، سیب، انگور و گلابی خرد شده
سایر موادی که امکان جابه جایی آنها به سهولت مقدور است، عبارتند از:
* کره ی بادام زمینی به شکل تیوب و ... برای مصرف با برشهای کوچک نان
* کنسرو تن ماهی با درب هایی که به سهولت قابل باز کردن هستند.
* کمپوت میوه
* سوپهای آماده خشک (که در ایستگاه های استراحتی میان راه به راحتی می توانید آب گرم تهیه کرده و با اضافه کردن به این پودرها سوپ تهیه کنید.)
لیچتن توصیه میکند: «همواره در هنگام مسافرت میوه و سبزیجات همراه داشته باشید. این مواد غذاهایی هستند که ما هنگام مسافرت مصرف آنها را به کل فراموش میکنیم».
کری نویل سخنگوی اتحادیه ی رژیم غذایی آمریکا، اضافه میکند: «مخلوطی از میوه های خشک، آجیل، غلات، توأم با مقدار کمی چیپس شکلات میتوانند یک میان وعده ی مطلوب را فراهم کنند».
به عنوان یک یادآوری مهم زمانیکه همراه کودکان خود در میانه ی راه هستید، به جای حرکت به سمت محل فروش فست فود به سمت سوپرمارکت حرکت کنید؛ جایی که میتوانید برای ادامه ی مسیر میوه، پنیر و نان تهیه کنید!
برنامه ریزی به شما کمک میکند که فست فود خودتان را تدارک ببینید. به تقویم نگاهی بیندازید و پیش خود محاسبه کنید که برای هفته ی پیش رو به چه چیزهایی نیاز دارید. یک لیست فوری آماده کنید. اکنون موقع خرید است. خرید این مواد را از یاد نبرید:
نان غلات کامل، ماکارونی و نان پیتزا.
شیر، پنیر کم چرب، تخم مرغ، تن ماهی، کنسرو لوبیا، کرهی بادام زمینی، گوشت گوساله و مرغ.
سبزیجات تازه، منجمد یا کنسروهای فاقد نمک؛ میوهی تازه و خشک شده با کمپوت میوه.
آب پرتقال طبیعی، شیر، سس سیب، کرهی بادام زمینی و ماست.
این مواد غذایی در وسط راه نیز کارایی فوق العاده ای دارند.
اجازه بدهید آرام پزتان به شما کمک کند تا در وقتتان صرفه جویی کنید. مواد مد نظرتان را درون آن بریزید و خود به سایر کارهایتان بپردازید.
مرغ یا بوقلمون را سرخ کنید. این کار باعث میشود شما آزاد باشید تا بتوانید روی کارهای دیگر خانه تمرکز کنید.
یک یا دو ماهیتابه لازیانیا آماده کنید.
دو برابر مقدار لازم غذا بپزید و نیمی از آن را فریز کنید.
ساندویچ های فوق سریع برای یک شام سبک
ساندویچ ها به شما کمک می کنند که با سرعت فوق العاده، میز شام را آماده کنید. برای تهیه این جایگزین های لذیذ فست فودهای بیرون از منزل، این نکات را رعایت کنید:
* از قبل قطعات گوشت گوساله یا برگرهای آماده را تهیه کنید. برای نان ساندویچ از نانهای تهیه شده از غلات کامل استفاده کنید و ساندویچ را با لوبیا و هویج فریز شدهی پخته، میوه و شیر سرو کنید.
* گوشت کباب شده همراه نان کامل و ذرت و میوه گزینهی دیگری است.
* کنسرو تن ماهی را با پنیر کم چرب همراه نان گندم کامل و سالاد امتحان کنید.
* پنیر کم چرب، لوبیای سرخ شده بدون چربی، جوجه همراه باسالاد فصل.
به عنوان نمونه:
* نیمرو همراه نان کامل، پنیر کم چرب یا سالسا، سالاد، شیر یا آبمیوه ی طبیعی، مثلاً آب پرتقال غنی شده با کلسیم و ویتامین D
* تست فرانسوی تهیه شده از غله ی کامل، سس سیب و شیر.
* اُملت سبزیجات پخته که با نان کامل، میوه و شیر پخته شود.
* شش تخم مرغ را آب پز کرده و آنها را درون سالاد بریزید، این غذا می تواند به عنوان یک میان وعده ی سرپایی یا حتی ناهار مورد استفاده قرار گیرد.
* فست فود سالم: غذاهایی که تا قسمتی در خانه تهیه شده اند.
وقتی به دنبال تهیه ی فست فود و یک تغذیه کامل هستید، سوپر مارکت ها میتوانند باعث صرفه جویی در وقت شما شوند. موارد زیر نمونه های خوبی از میان وعدهه ای سرپایی اند که تا قسمتی در خانه تهیه میشوند:
جوجه دو جوجه ی پخته شده بردارید (مقدار اضافی را برای وعده های بعدی نگه دارید)، از بخش محصولات آماده ی سوپرمارکت، بروکلی خرد شده و یا از فریزر سوپرمارکت سبزیجات بخارپز منجمد را انتخاب کرده و در نهایت از بخش نان فروشی سوپر، نان غله ی کامل خریداری کنید. مجموعه ی این غذاها را با کنسرو یا پرتقال سرو کنید.
سالاد بار به کودکان اجازه دهید که به جای فست فود از سالاد بار سوپرمارکت استفاده کنند. اطمینان حاصل کنید که سالاد بار محتوی منابع پروتئینی نظیر تن ماهی، لوبیا، تخم مرغ، پنیر، همچنین سبزیجات لیفی تیره و میوه است. نان غله ی کامل خریداری کنید تا با سالاد در منزل سرو کنید. شما همچنین میتوانید مقداری ماهی، یا کوکتل میگو نیز به سالاد خود اضافه کنید.
پیتزای ۲۰ دقیقه ای توصیه ی نوپل استفاده از نان پیتزای تهیه شده از غله کامل، سس اسپاگتی یا سس آماده ی پستو، پنیر موزارلآ و مواد انتخاب شده از سالاد بار سوپر مارکت برای تهیه ی پیتزاست. همچنین میتوانید به جای نان پیتزا از نان تهیه شده از گندم کامل، تردیلا یا نان پیتا استفاده کنید.
سوپ از کنسرو سوپ با نمک پایین همراه با سبزیجات خرد شده ی منجمد، ماکارونی پخته یا برنج قهوه ای با پخت سریع، بوقلمون یا جوجه ی پخته ی خرد شده یا لوبیا استفاه کنید. سوپ را با میوه یا سبزی و شیر کم چربی سرو کنید.
نویل یادآوری میکند که سوپ های مختلف نظیر گوجه فرنگی، عدس و لپه، دو برابر سبزیجات از هرم غذایی سهم دارند. سوپ گوجه فرنگی را با شیر کم چرب تهیه کنید تا هم حاوی کلسیم و ویتامین D اضافه باشد و هم محتوی مواد لبنی.
ایده های ارائه شده تنها چند مورد از جایگزینهای سالم فست فود بودند. دفعه ی بعدی که برای خرید به سوپرمارکت مراجعه میکنید با نگاه دقیق تری به خرید مواد غذایی مغذی و با تهیه ی سریع بپردازید، به تدریخ خود به ایده ای جدید در انتخاب چنین مواد غذایی خواهید رسید.
نویل می گوید: «به یاد داشته باشید در فاصله زمانی که منتظرید تا پیتزا یا غذای چینی از راه برسد، خودتان می توانید با کنار هم قرار دادن مواد غذایی ساده ای، وعده های غذایی سالمتری تهیه کنید».
منبع: سايت آفتاب
اکنون به بررسی روشهای انجام این کار خواهیم پرداخت، چه در خانه و چه در راه.
فست فود سالم، در راه
آب، شیر کم چرب، آبمیوه های ۱۰۰ درصد طبیعی. لیچتن یادآوری می کند که جز در مورد آب، در رابطه با سایر نوشیدنیها به کالری آن نیز فکر کنید. شیر خنکتان را برداشته و آن را همراه نان یا بیسکویت تولید شده از غلات کامل (سبوسدار) میل کنید. این بهترین میان وعده یا بخشی از یک وعده ی غذایی کامل است که می تواند حین جابه جایی و در راه استفاده شود.
* تکه های پنیر کم چرب همراه نان و میوه
* تیوپ یا بسته های ماست
* سبزیجات خرد شده، هویج شسته شده، گوجه فرنگی کوچک، همراه با ظرفی محتوی سس کم چرب
* موز، سیب، انگور و گلابی خرد شده
سایر موادی که امکان جابه جایی آنها به سهولت مقدور است، عبارتند از:
* کره ی بادام زمینی به شکل تیوب و ... برای مصرف با برشهای کوچک نان
* کنسرو تن ماهی با درب هایی که به سهولت قابل باز کردن هستند.
* کمپوت میوه
* سوپهای آماده خشک (که در ایستگاه های استراحتی میان راه به راحتی می توانید آب گرم تهیه کرده و با اضافه کردن به این پودرها سوپ تهیه کنید.)
لیچتن توصیه میکند: «همواره در هنگام مسافرت میوه و سبزیجات همراه داشته باشید. این مواد غذاهایی هستند که ما هنگام مسافرت مصرف آنها را به کل فراموش میکنیم».
کری نویل سخنگوی اتحادیه ی رژیم غذایی آمریکا، اضافه میکند: «مخلوطی از میوه های خشک، آجیل، غلات، توأم با مقدار کمی چیپس شکلات میتوانند یک میان وعده ی مطلوب را فراهم کنند».
به عنوان یک یادآوری مهم زمانیکه همراه کودکان خود در میانه ی راه هستید، به جای حرکت به سمت محل فروش فست فود به سمت سوپرمارکت حرکت کنید؛ جایی که میتوانید برای ادامه ی مسیر میوه، پنیر و نان تهیه کنید!
فست فود، در خانه
برنامه ریزی به شما کمک میکند که فست فود خودتان را تدارک ببینید. به تقویم نگاهی بیندازید و پیش خود محاسبه کنید که برای هفته ی پیش رو به چه چیزهایی نیاز دارید. یک لیست فوری آماده کنید. اکنون موقع خرید است. خرید این مواد را از یاد نبرید:
نان غلات کامل، ماکارونی و نان پیتزا.
شیر، پنیر کم چرب، تخم مرغ، تن ماهی، کنسرو لوبیا، کرهی بادام زمینی، گوشت گوساله و مرغ.
سبزیجات تازه، منجمد یا کنسروهای فاقد نمک؛ میوهی تازه و خشک شده با کمپوت میوه.
آب پرتقال طبیعی، شیر، سس سیب، کرهی بادام زمینی و ماست.
این مواد غذایی در وسط راه نیز کارایی فوق العاده ای دارند.
آخر هفته ها کار کنید
اجازه بدهید آرام پزتان به شما کمک کند تا در وقتتان صرفه جویی کنید. مواد مد نظرتان را درون آن بریزید و خود به سایر کارهایتان بپردازید.
مرغ یا بوقلمون را سرخ کنید. این کار باعث میشود شما آزاد باشید تا بتوانید روی کارهای دیگر خانه تمرکز کنید.
یک یا دو ماهیتابه لازیانیا آماده کنید.
دو برابر مقدار لازم غذا بپزید و نیمی از آن را فریز کنید.
ساندویچ های فوق سریع برای یک شام سبک
ساندویچ ها به شما کمک می کنند که با سرعت فوق العاده، میز شام را آماده کنید. برای تهیه این جایگزین های لذیذ فست فودهای بیرون از منزل، این نکات را رعایت کنید:
* از قبل قطعات گوشت گوساله یا برگرهای آماده را تهیه کنید. برای نان ساندویچ از نانهای تهیه شده از غلات کامل استفاده کنید و ساندویچ را با لوبیا و هویج فریز شدهی پخته، میوه و شیر سرو کنید.
* گوشت کباب شده همراه نان کامل و ذرت و میوه گزینهی دیگری است.
* کنسرو تن ماهی را با پنیر کم چرب همراه نان گندم کامل و سالاد امتحان کنید.
* پنیر کم چرب، لوبیای سرخ شده بدون چربی، جوجه همراه باسالاد فصل.
صبحانه به جای شام
به عنوان نمونه:
* نیمرو همراه نان کامل، پنیر کم چرب یا سالسا، سالاد، شیر یا آبمیوه ی طبیعی، مثلاً آب پرتقال غنی شده با کلسیم و ویتامین D
* تست فرانسوی تهیه شده از غله ی کامل، سس سیب و شیر.
* اُملت سبزیجات پخته که با نان کامل، میوه و شیر پخته شود.
* شش تخم مرغ را آب پز کرده و آنها را درون سالاد بریزید، این غذا می تواند به عنوان یک میان وعده ی سرپایی یا حتی ناهار مورد استفاده قرار گیرد.
* فست فود سالم: غذاهایی که تا قسمتی در خانه تهیه شده اند.
وقتی به دنبال تهیه ی فست فود و یک تغذیه کامل هستید، سوپر مارکت ها میتوانند باعث صرفه جویی در وقت شما شوند. موارد زیر نمونه های خوبی از میان وعدهه ای سرپایی اند که تا قسمتی در خانه تهیه میشوند:
جوجه دو جوجه ی پخته شده بردارید (مقدار اضافی را برای وعده های بعدی نگه دارید)، از بخش محصولات آماده ی سوپرمارکت، بروکلی خرد شده و یا از فریزر سوپرمارکت سبزیجات بخارپز منجمد را انتخاب کرده و در نهایت از بخش نان فروشی سوپر، نان غله ی کامل خریداری کنید. مجموعه ی این غذاها را با کنسرو یا پرتقال سرو کنید.
سالاد بار به کودکان اجازه دهید که به جای فست فود از سالاد بار سوپرمارکت استفاده کنند. اطمینان حاصل کنید که سالاد بار محتوی منابع پروتئینی نظیر تن ماهی، لوبیا، تخم مرغ، پنیر، همچنین سبزیجات لیفی تیره و میوه است. نان غله ی کامل خریداری کنید تا با سالاد در منزل سرو کنید. شما همچنین میتوانید مقداری ماهی، یا کوکتل میگو نیز به سالاد خود اضافه کنید.
پیتزای ۲۰ دقیقه ای توصیه ی نوپل استفاده از نان پیتزای تهیه شده از غله کامل، سس اسپاگتی یا سس آماده ی پستو، پنیر موزارلآ و مواد انتخاب شده از سالاد بار سوپر مارکت برای تهیه ی پیتزاست. همچنین میتوانید به جای نان پیتزا از نان تهیه شده از گندم کامل، تردیلا یا نان پیتا استفاده کنید.
سوپ از کنسرو سوپ با نمک پایین همراه با سبزیجات خرد شده ی منجمد، ماکارونی پخته یا برنج قهوه ای با پخت سریع، بوقلمون یا جوجه ی پخته ی خرد شده یا لوبیا استفاه کنید. سوپ را با میوه یا سبزی و شیر کم چربی سرو کنید.
نویل یادآوری میکند که سوپ های مختلف نظیر گوجه فرنگی، عدس و لپه، دو برابر سبزیجات از هرم غذایی سهم دارند. سوپ گوجه فرنگی را با شیر کم چرب تهیه کنید تا هم حاوی کلسیم و ویتامین D اضافه باشد و هم محتوی مواد لبنی.
ایده های ارائه شده تنها چند مورد از جایگزینهای سالم فست فود بودند. دفعه ی بعدی که برای خرید به سوپرمارکت مراجعه میکنید با نگاه دقیق تری به خرید مواد غذایی مغذی و با تهیه ی سریع بپردازید، به تدریخ خود به ایده ای جدید در انتخاب چنین مواد غذایی خواهید رسید.
نویل می گوید: «به یاد داشته باشید در فاصله زمانی که منتظرید تا پیتزا یا غذای چینی از راه برسد، خودتان می توانید با کنار هم قرار دادن مواد غذایی ساده ای، وعده های غذایی سالمتری تهیه کنید».
منبع: سايت آفتاب
