اضطراب از امتحان
تعداد زیادی از افراد با آنکه مطالعه خوب و کافی دارند ، لیکن در هنگام آزمون بدلیل اضطراب نتیجه دلخواه را بدست نمی آورند.
چرا در موقعیت امتحان یا آزمون یا شرایط خاص ، که برای شمابسیارمهم وحیاتی است دچار اضطراب می شوید؟
آیا راه کنترل یا غلبه براضطراب را می شناسید؟
عصر ما را عصر اضطراب نام داده اند. زیرا در تمام شئون زندگی آثار اضطراب را می توان دید . با توجه به این که تعاریف ، تقسیم بندی و راه های کنترل و درمان متعدد وجود دارد ، به برخی ازآن ها درزیر اشاره می کنیم :
یک ترس درونی شده.
واکنش ناآگاهانه دربرابر تمایلات سرکوب شده واضطراب نتیجه طرزتفکر غیرمنطقی است. میزان اضطراب را متناسب با میزان بی اعتباری پیش بینی های فردی دانسته اند .
اضطراب امتحان با عوامل شخصیتی ، اجتماعی خانوادگی ، فرهنگی وآموزشگاهی رابطه دارد و در عملکرد تاثیرگذار است و آن را «ترس ودلهره و نگرانی که افراد درمواجهه باموقعیتی به نام امتحان با آن روبرو می شوند » تعریف کرده اند.
معمولا کسانی دارای اضطراب امتحان هستند که :
۱- هنگام مطالعه دروس امتحانی مضطربند.
۲- به هنگام حضور درامتحان دچار فراموشی می شوند.
۳- درباره نحوه امتحان ونتایج آن از مدت ها قبل نگرانند.
۴- علایم جسمانی نظیر تپش قلب، عرق کردن ،تنفس عضلانی و…. دارند .
۵- هنگام امتحان دادن ، تمرکز حواس ندارند وقادر به تنظیم آموخته ها نیستند.
انسان خود راحقیرمی بیند وازشخصیت واقعی اش درحال فراراست وازسوی دیگر اضطراب این امر را تقویت می کند .
تصور غیرواقعی ازخود هم دلیل و هم منشااضطراب است .
۲- مسائل گذشته و پیشامدهای آینده :
رها کردن وضعیت فعلی ومعطوف داشتن فکر به مسائل گذشته ویا آینده
۳- عوامل عاطفی وفیزیکی قبل وحین امتحان :
مکانیسم های روانی هیجان درقبل وحین امتحان بر یاد آوری وحافظه تاثیر دارد. اضطراب امتحان درسطح بالا همواره درفعالیت وکارآیی مزاحمت ایجاد می کند واضطراب درسطح متوسط مقداری انگیزه ایجاد می کند.
۴- عوامل شخصیتی :
اضطراب عمومی ، عزت نفس پایین، اسناد درونی ، شکست ها
۵- عوامل خانوادگی :
الگوهای خشک وغیرقابل انعطاف پرورش انتظارات بیش ازحد ، تنبیه وسرزنش ،عدم تشویق ، وضعیت اقتصادی ، اجتماعی پایین
۶- عوامل آموزشگاهی :
محیط و موقعیت امتحان ، محدویت زمان ، عدم مطالعه صحیح وکافی ، عوامل مزاحم (نور ،صدا مراقبین و……..)
۷- عدم آمادگی :
هوش ، انگیزه موفقیت ، درماندگی آموخته شده..
خود را با دیگران مقایسه نکنید.
دلایل موفقیت دیگران را بررسی کنید.
درطول سال با انتخاب صحیح هدف وبرنامه متناسب با توان خود، تلاش را با توکل به خدا و امیدواری شروع کنید.
مشکلات حسی ادراکی ، مشکلات تمرکز وحواس پرتی ،اشکالات مفهومی ( تعریف شناختی )
۲- علایم عاطفی :
بی حوصلگی ، نارآمی ، ترس.
۳- علایم رفتاری :
بازداری ، اجتناب، اشکال کلامی، ناهماهنگی
۴- علایم فیزلوژیکی :
علایم قلبی – عروقی ( افزایش ویاکاهش فشار خون و ضعف ) اشکالات تنفسی ( احساس خفگی ) علایم عصبی – عضلانی ( اسپاسم ) معده ای – روده ای ( درد شکم وتهوع) علایم پوستی ( تعریق – برافروختگی چهره و..)
۱- درمان دارویی.
۲- درمان شناختی : بیان خود، ابراز خود ، آگاهی ازافکار پریشان ومولد اضطراب.
۳- درمان منطقی – هیجانی : بازسازی اعتقادات و باورهای غیر منطقی افراد که پایه اختلال هیجانی و رفتار علیه خود می باشد.
۴- حساسیت زدایی منظم.
۵- کسب مهارت های مطالعه.
۶- استفاده ازروش های تن –آرامی ( رفتاردرمانیrelaxation)
- دربرنامه ریزی به استعداد و میزان تلاش خود توجه کنید .
- هدف خود راواقع بینانه انتخاب کنید.
- به روش های صحیح مطالعه توجه کنید
به طول مدت تمرکز خود توجه کنید . مراحل تقویت حافظه وبه یاد آوردن بهتر مطالب را یاد بگیرید.نقاط ضعف رابیابید وازکمک های تحصیلی ، آموزش استفاده مطلوب ببرید.
- خود را با دیگران مقایسه نکنید .
- اشتغال بیش از حد فکر به قبول شدن و نشدن وقت وانرژی روانی شما راکاهش می دهد .
- چنانکه سال های قبل ، کنکور داده وموفق نشده اید ، به جای مرور شکست سال های قبل به دلایل شکست توجه کنید. رشته امتحانی محل و موقعیت امتحان ، موقعیت عاطفی ، هیجانی خود وخانواده ، نحوه برنامه ریزی و مطالعه …. را ارزیابی کنید.
- ازتعمیم دادن نادرست اجتناب بورزید .
- به ضمیر ناخودآگاه خود ، دستور و برنامه « موفقیت » بدهید وشکست رابرای خود برنامه ریزی نکنید .
- دلایل موفقیت دیگران را بررسی کنید.
- به خود بگویید : « چرا به مسئله پذیرفته شدن در کنکور این قدر فکر می کنم ؟ » و راه حل های دیگر برای موفقیت در سایر سطوح را بررسی کنید .
- به تغذیه استراحت کافی و سلامت جسمانی خود توجه کنید .
- میزان تلاش ، آمادگی و آرامش خود را واقع بینانه بررسی کنید.
- به میزان مطالعات دیگران توجه نکنید . تفاوت های فردی مطرح هستند.
۲- مکان امتحان را از نزدیک ببینید .
۳- چنانچه تجربه قبلی ازکنکور دارید ، محل وشرایط قبلی رابررسی کنید.
۴- موقعیت مشابه را درذهن تصورکنید وسعی کنید با روش آرامش عضلانی خود را آرام کنید.
۵- اگر اضطراب شما بیش ازحد است ونیاز به حمایت های دارویی دارید ، اقدام کنید.
۶- روز قبل ازامتحان مواد انرژی بخش مانند شیر، خرما و… استفاده کنید.
۷- بدانید شما که تلاشتان را انجام داده اید، نتیجه مطلوب عایدتان می گردد .
۸- خود را در حالی که راحت نشسته اید و به سوالات پاسخ می دهید ، تصور کنید واحساس خود را پس ازاینکه موفق شده اید ،ببینید .
۹- به خود آرامش دهید و مثبت بیندیشید ، با نام خدا جلسه راشروع کنید و به او توکل کنید.
۱۰- قبل ازشروع جلسه ، ازپرسش وپاسخ درسی به هرشکل خودداری کنید.
۱۱- هنگام پاسخگویی ، فقط به پاسخ دادن توجه کنید، توجه خود را به شرایط محیطی کاهش دهید .
منبع: pezeshkan.org
چرا در موقعیت امتحان یا آزمون یا شرایط خاص ، که برای شمابسیارمهم وحیاتی است دچار اضطراب می شوید؟
آیا راه کنترل یا غلبه براضطراب را می شناسید؟
عصر ما را عصر اضطراب نام داده اند. زیرا در تمام شئون زندگی آثار اضطراب را می توان دید . با توجه به این که تعاریف ، تقسیم بندی و راه های کنترل و درمان متعدد وجود دارد ، به برخی ازآن ها درزیر اشاره می کنیم :
تعاریف :
یک ترس درونی شده.
واکنش ناآگاهانه دربرابر تمایلات سرکوب شده واضطراب نتیجه طرزتفکر غیرمنطقی است. میزان اضطراب را متناسب با میزان بی اعتباری پیش بینی های فردی دانسته اند .
اضطراب امتحان با عوامل شخصیتی ، اجتماعی خانوادگی ، فرهنگی وآموزشگاهی رابطه دارد و در عملکرد تاثیرگذار است و آن را «ترس ودلهره و نگرانی که افراد درمواجهه باموقعیتی به نام امتحان با آن روبرو می شوند » تعریف کرده اند.
معمولا کسانی دارای اضطراب امتحان هستند که :
۱- هنگام مطالعه دروس امتحانی مضطربند.
۲- به هنگام حضور درامتحان دچار فراموشی می شوند.
۳- درباره نحوه امتحان ونتایج آن از مدت ها قبل نگرانند.
۴- علایم جسمانی نظیر تپش قلب، عرق کردن ،تنفس عضلانی و…. دارند .
۵- هنگام امتحان دادن ، تمرکز حواس ندارند وقادر به تنظیم آموخته ها نیستند.
عوامل موثر در اضطراب امتحان:
انسان خود راحقیرمی بیند وازشخصیت واقعی اش درحال فراراست وازسوی دیگر اضطراب این امر را تقویت می کند .
تصور غیرواقعی ازخود هم دلیل و هم منشااضطراب است .
۲- مسائل گذشته و پیشامدهای آینده :
رها کردن وضعیت فعلی ومعطوف داشتن فکر به مسائل گذشته ویا آینده
۳- عوامل عاطفی وفیزیکی قبل وحین امتحان :
مکانیسم های روانی هیجان درقبل وحین امتحان بر یاد آوری وحافظه تاثیر دارد. اضطراب امتحان درسطح بالا همواره درفعالیت وکارآیی مزاحمت ایجاد می کند واضطراب درسطح متوسط مقداری انگیزه ایجاد می کند.
۴- عوامل شخصیتی :
اضطراب عمومی ، عزت نفس پایین، اسناد درونی ، شکست ها
۵- عوامل خانوادگی :
الگوهای خشک وغیرقابل انعطاف پرورش انتظارات بیش ازحد ، تنبیه وسرزنش ،عدم تشویق ، وضعیت اقتصادی ، اجتماعی پایین
۶- عوامل آموزشگاهی :
محیط و موقعیت امتحان ، محدویت زمان ، عدم مطالعه صحیح وکافی ، عوامل مزاحم (نور ،صدا مراقبین و……..)
۷- عدم آمادگی :
هوش ، انگیزه موفقیت ، درماندگی آموخته شده..
خود را با دیگران مقایسه نکنید.
دلایل موفقیت دیگران را بررسی کنید.
درطول سال با انتخاب صحیح هدف وبرنامه متناسب با توان خود، تلاش را با توکل به خدا و امیدواری شروع کنید.
علایم اختلالات اضطرابی :
۱- علایم شناختی :
مشکلات حسی ادراکی ، مشکلات تمرکز وحواس پرتی ،اشکالات مفهومی ( تعریف شناختی )
۲- علایم عاطفی :
بی حوصلگی ، نارآمی ، ترس.
۳- علایم رفتاری :
بازداری ، اجتناب، اشکال کلامی، ناهماهنگی
۴- علایم فیزلوژیکی :
علایم قلبی – عروقی ( افزایش ویاکاهش فشار خون و ضعف ) اشکالات تنفسی ( احساس خفگی ) علایم عصبی – عضلانی ( اسپاسم ) معده ای – روده ای ( درد شکم وتهوع) علایم پوستی ( تعریق – برافروختگی چهره و..)
روش های کاهش اضطراب امتحان :
۱- درمان دارویی.
۲- درمان شناختی : بیان خود، ابراز خود ، آگاهی ازافکار پریشان ومولد اضطراب.
۳- درمان منطقی – هیجانی : بازسازی اعتقادات و باورهای غیر منطقی افراد که پایه اختلال هیجانی و رفتار علیه خود می باشد.
۴- حساسیت زدایی منظم.
۵- کسب مهارت های مطالعه.
۶- استفاده ازروش های تن –آرامی ( رفتاردرمانیrelaxation)
رهنمودها :
- دربرنامه ریزی به استعداد و میزان تلاش خود توجه کنید .
- هدف خود راواقع بینانه انتخاب کنید.
- به روش های صحیح مطالعه توجه کنید
به طول مدت تمرکز خود توجه کنید . مراحل تقویت حافظه وبه یاد آوردن بهتر مطالب را یاد بگیرید.نقاط ضعف رابیابید وازکمک های تحصیلی ، آموزش استفاده مطلوب ببرید.
- خود را با دیگران مقایسه نکنید .
- اشتغال بیش از حد فکر به قبول شدن و نشدن وقت وانرژی روانی شما راکاهش می دهد .
- چنانکه سال های قبل ، کنکور داده وموفق نشده اید ، به جای مرور شکست سال های قبل به دلایل شکست توجه کنید. رشته امتحانی محل و موقعیت امتحان ، موقعیت عاطفی ، هیجانی خود وخانواده ، نحوه برنامه ریزی و مطالعه …. را ارزیابی کنید.
- ازتعمیم دادن نادرست اجتناب بورزید .
- به ضمیر ناخودآگاه خود ، دستور و برنامه « موفقیت » بدهید وشکست رابرای خود برنامه ریزی نکنید .
- دلایل موفقیت دیگران را بررسی کنید.
- به خود بگویید : « چرا به مسئله پذیرفته شدن در کنکور این قدر فکر می کنم ؟ » و راه حل های دیگر برای موفقیت در سایر سطوح را بررسی کنید .
- به تغذیه استراحت کافی و سلامت جسمانی خود توجه کنید .
- میزان تلاش ، آمادگی و آرامش خود را واقع بینانه بررسی کنید.
- به میزان مطالعات دیگران توجه نکنید . تفاوت های فردی مطرح هستند.
رهنمودهایی برای کنکوری که پیش رودارید :
۲- مکان امتحان را از نزدیک ببینید .
۳- چنانچه تجربه قبلی ازکنکور دارید ، محل وشرایط قبلی رابررسی کنید.
۴- موقعیت مشابه را درذهن تصورکنید وسعی کنید با روش آرامش عضلانی خود را آرام کنید.
۵- اگر اضطراب شما بیش ازحد است ونیاز به حمایت های دارویی دارید ، اقدام کنید.
۶- روز قبل ازامتحان مواد انرژی بخش مانند شیر، خرما و… استفاده کنید.
۷- بدانید شما که تلاشتان را انجام داده اید، نتیجه مطلوب عایدتان می گردد .
۸- خود را در حالی که راحت نشسته اید و به سوالات پاسخ می دهید ، تصور کنید واحساس خود را پس ازاینکه موفق شده اید ،ببینید .
۹- به خود آرامش دهید و مثبت بیندیشید ، با نام خدا جلسه راشروع کنید و به او توکل کنید.
۱۰- قبل ازشروع جلسه ، ازپرسش وپاسخ درسی به هرشکل خودداری کنید.
۱۱- هنگام پاسخگویی ، فقط به پاسخ دادن توجه کنید، توجه خود را به شرایط محیطی کاهش دهید .
منبع: pezeshkan.org
