رژيم غذايي براي مبتلايان به چربي خون بالا
نويسنده:صدف كوه كن
بالا بودن چربي هاي خون جزو شايع ترين اختلالات تغذيه اي به شمار مي آيد كه به اشكال مختلف مثل بالا بودن كلسترول خون، بالا بودن تري گليسريد و بالا بودن LDL(كلسترول بد) يا پايين بودن HDL (كلسترول خوب) قابل بررسي است:
در واقع كلسترول علاوه بر دريافت، از طريق رژيم در سلول هاي كبدي نيز ساخته مي شود كه اين مسئله اخير مي تواند بر اساس سابقه خانوادگي موجب بالا رفتن ساخت و ساز شود و بهتر است تمامي افراد چنين خانواده هايي تحت رژيم كم كلسترول قرار گيرند.
افزايش كلسترول خون مگر در مواردي كه بسيار بيشتر از حد طبيعي باشد (كه معمولا با سرگيجه همراه است) به خودي خود نشانه هايي ندارد و شخص نمي تواند متوجه آن شود، مگر اينكه از خون او آزمايش به عمل آيد.
در واقع محدوده مطلوب براي چربي هاي خون عبارت است از:
كلسترول: كمتر از 200-180 ميلي گرم در دسي ليتر
تري گليسيريد: كمتر از 200 ميلي گرم در دسي ليتر
LDL: كمتر از 160ميلي گرم در دسي ليتر
HDL: براي آقايان بين 40-50 ميلي گرم در دسي ليتر و براي خانم ها بين 60-50 كه HDL زير 35 خطرناك است.
****حالا نظر شما را به دستورالعمل هاي لازم غذايي براي كاهش چربي هاي خون جلب مي كنم:
الف: غذاهايي كه در طول رژيم بايد از مصرف آنها خودداري كرد يا مصرف آنها را به حداقل رساند:
۱ - حذف كامل چربي هاي مرئي (چربي هايي كه با چشم ديده مي شوند)، چربي هاي اشباع (چربي هايي كه در دماي اتاق جامد هستند مثل: گوشت هاي قرمز كه چربي در لابه لاي بافت قرار دارد، كره، روغن هاي نباتي جامد، پيه و دنبه، پوست مرغ، خامه، مايونز و...
۲ - حذف لبنيات پرچرب و جايگزين كردن آن با انواع كم چرب (زير 5/1 درصد چربي) يا بدون چربي، شامل خامه ها، پنير هاي خامه اي (گودا، پيتزا و...)، ماست هاي پرچرب، سر شير و...
۳ - حذف كامل مصرف بعضي از غذاهاي دريايي كه حاوي كلسترول بالا هستند، مثل: خرچنگ، ميگو، خاويار، صدف
۴ - مصرف حداكثر 2 عدد زرده تخم مرغ در هفته استفاده از سفيده به شكل آب پز مانعي ندارد.
۵ - حذف كربوهيدرات هاي ساده مثل مواد قندي (قند، شكر، مربا، كارامل، ژله، نوشابه و...
۶ - حذف بيسكوئيت ها و شيريني هايي كه در بازار وجود دارد و در تهيه آنها از كره و روغن هاي جامد و آرد هاي سفيد استفاده شده است، همچنين غلات صبحانه اي، كيك ها، كلوچه و پيراشكي
۷ - حذف شير هاي فرآوري شده مثل: شير كاكائو، شير قهوه و شيرموز با ماندگاري بالا كه حاوي افزودني هستند.
۸ - مصرف امعا و احشا مثل: كله پاچه، جگر و مغز كه كلسترول بالا دارند (خوراك دل كه كاملا چربي آن گرفته شده باشد مانعي ندارد)
۹ - آبگوشت ها و خورشت هاي چربي گرفته شده مصرف شده يا بدون چربي طبخ شود، در حين پخت، روغن هاي جامد و كره اضافه نشود.
۱۰ - حذف آجيل در افراد با كلسترول بالا لزومي ندارد و افراد با تري گليسيريد بالا، بايد مغزه هاي گياهي را هم محدود كنند (زيرا تري گليسريد در برابر كاهش، مقاومت بيشتري نشان مي دهد.) بادام زميني در هر دو مورد ممنوع است.
۱۱ -اعتدال در مصرف كربوهيدرات هاي كمپلكس شامل: برنج، نان سفيد، آرد هاي بدون سبوس، بيسكوئيت هاي كم چرب، ماكاروني و سيب زميني (البته سيب زميني به شكل آب پز همراه مقداري سبزي تازه يا خشك مثل نعناع و آويشن و ليمو سودمند نيز هست)
۱۲ - در افراد با تري گليسيريد بالا توصيه مي شود ميوه هاي خيلي شيرين (موز، گلابي، خربزه، زرد آلو، خرمالو و...) محدود شده و آب ميوه هاي شيرين و صنعتي حذف شود.
۱۳ - محصولات فرآوري شده مثل سوسيس و كالباس كه در حين فرآيند مقدار زيادي چربي هاي اشباع و افزودني هاي ادويه اي به آنها اضافه شده، بهتر است حذف يا محدود شود.
ب- مواردي كه شايسته است در رژيم غذايي رعايت شود:
۱ - برنج به شكل كته و بدون روغن طبخ شده و سپس در خاتمه پخت به آن روغن اضافه شود كه اگر از انواع مايع باشد بهتر است.
۲ - طبخ انواع غذاها به شكل آب پز، بخارپز يا در ماكروويو بدون نياز به سرخ كردن صورت گيرد.
۳ - گنجاندن سبزي ها و ميوه هاي تازه به مقدار زياد در برنامه غذايي روزانه (كرفس، لوبياسبز، هويج، مارچوبه، بروكلي، كدو و...
۴ - مصرف روزانه 2/1 ليوان هويج رنده شده در روز
۵ - مصرف روزانه يك عدد سيب با پوست، خصوصا در افراد با كلسترول بالا
۶ - استفاده از ادويه مفيد زرد چوبه به ميزان متعادل (تحقيقات جديد حاكي از اين است كه زردچوبه حاوي ماده مفيد كوركومين است و در كاهش كلسترول و گرفتگي عروق بسيار كارآمد است.
۷ - مصرف مايعات فراوان به ميزان 7-8 ليوان آب سالم و گوارا در روز
۸ - پياده روي سه بار در هفته و هر دفعه 20 تا 30 دقيقه
۹ - مصرف منابع ويتامين c مثل: گوجه فرنگي، ليمو ترش، جعفري، توت فرنگي، فلفل دلمه و مركبات و سبزي هاي تازه
۱۰ - استفاده حداقل 2 بار در هفته از ماهي به علت داشتن اسيد هاي چرب و امگا 3 و دارا بودن خاصيت آنتي اكسيداني
۱۱ - استفاده از كدو و شويد با ماست هاي كم چرب به عنوان ميان وعده
۱۲ - مصرف لبنيات شير، ماست، دوغ زير 5/2درصد چربي
۱۳ - استفاده حتي الامكان از گوشت هاي سفيد،مرغ، ماهي، بوقلمون و...
منبع: انجمن پزشکان ایران
/خ
در واقع كلسترول علاوه بر دريافت، از طريق رژيم در سلول هاي كبدي نيز ساخته مي شود كه اين مسئله اخير مي تواند بر اساس سابقه خانوادگي موجب بالا رفتن ساخت و ساز شود و بهتر است تمامي افراد چنين خانواده هايي تحت رژيم كم كلسترول قرار گيرند.
افزايش كلسترول خون مگر در مواردي كه بسيار بيشتر از حد طبيعي باشد (كه معمولا با سرگيجه همراه است) به خودي خود نشانه هايي ندارد و شخص نمي تواند متوجه آن شود، مگر اينكه از خون او آزمايش به عمل آيد.
در واقع محدوده مطلوب براي چربي هاي خون عبارت است از:
كلسترول: كمتر از 200-180 ميلي گرم در دسي ليتر
تري گليسيريد: كمتر از 200 ميلي گرم در دسي ليتر
LDL: كمتر از 160ميلي گرم در دسي ليتر
HDL: براي آقايان بين 40-50 ميلي گرم در دسي ليتر و براي خانم ها بين 60-50 كه HDL زير 35 خطرناك است.
****حالا نظر شما را به دستورالعمل هاي لازم غذايي براي كاهش چربي هاي خون جلب مي كنم:
الف: غذاهايي كه در طول رژيم بايد از مصرف آنها خودداري كرد يا مصرف آنها را به حداقل رساند:
۱ - حذف كامل چربي هاي مرئي (چربي هايي كه با چشم ديده مي شوند)، چربي هاي اشباع (چربي هايي كه در دماي اتاق جامد هستند مثل: گوشت هاي قرمز كه چربي در لابه لاي بافت قرار دارد، كره، روغن هاي نباتي جامد، پيه و دنبه، پوست مرغ، خامه، مايونز و...
۲ - حذف لبنيات پرچرب و جايگزين كردن آن با انواع كم چرب (زير 5/1 درصد چربي) يا بدون چربي، شامل خامه ها، پنير هاي خامه اي (گودا، پيتزا و...)، ماست هاي پرچرب، سر شير و...
۳ - حذف كامل مصرف بعضي از غذاهاي دريايي كه حاوي كلسترول بالا هستند، مثل: خرچنگ، ميگو، خاويار، صدف
۴ - مصرف حداكثر 2 عدد زرده تخم مرغ در هفته استفاده از سفيده به شكل آب پز مانعي ندارد.
۵ - حذف كربوهيدرات هاي ساده مثل مواد قندي (قند، شكر، مربا، كارامل، ژله، نوشابه و...
۶ - حذف بيسكوئيت ها و شيريني هايي كه در بازار وجود دارد و در تهيه آنها از كره و روغن هاي جامد و آرد هاي سفيد استفاده شده است، همچنين غلات صبحانه اي، كيك ها، كلوچه و پيراشكي
۷ - حذف شير هاي فرآوري شده مثل: شير كاكائو، شير قهوه و شيرموز با ماندگاري بالا كه حاوي افزودني هستند.
۸ - مصرف امعا و احشا مثل: كله پاچه، جگر و مغز كه كلسترول بالا دارند (خوراك دل كه كاملا چربي آن گرفته شده باشد مانعي ندارد)
۹ - آبگوشت ها و خورشت هاي چربي گرفته شده مصرف شده يا بدون چربي طبخ شود، در حين پخت، روغن هاي جامد و كره اضافه نشود.
۱۰ - حذف آجيل در افراد با كلسترول بالا لزومي ندارد و افراد با تري گليسيريد بالا، بايد مغزه هاي گياهي را هم محدود كنند (زيرا تري گليسريد در برابر كاهش، مقاومت بيشتري نشان مي دهد.) بادام زميني در هر دو مورد ممنوع است.
۱۱ -اعتدال در مصرف كربوهيدرات هاي كمپلكس شامل: برنج، نان سفيد، آرد هاي بدون سبوس، بيسكوئيت هاي كم چرب، ماكاروني و سيب زميني (البته سيب زميني به شكل آب پز همراه مقداري سبزي تازه يا خشك مثل نعناع و آويشن و ليمو سودمند نيز هست)
۱۲ - در افراد با تري گليسيريد بالا توصيه مي شود ميوه هاي خيلي شيرين (موز، گلابي، خربزه، زرد آلو، خرمالو و...) محدود شده و آب ميوه هاي شيرين و صنعتي حذف شود.
۱۳ - محصولات فرآوري شده مثل سوسيس و كالباس كه در حين فرآيند مقدار زيادي چربي هاي اشباع و افزودني هاي ادويه اي به آنها اضافه شده، بهتر است حذف يا محدود شود.
ب- مواردي كه شايسته است در رژيم غذايي رعايت شود:
۱ - برنج به شكل كته و بدون روغن طبخ شده و سپس در خاتمه پخت به آن روغن اضافه شود كه اگر از انواع مايع باشد بهتر است.
۲ - طبخ انواع غذاها به شكل آب پز، بخارپز يا در ماكروويو بدون نياز به سرخ كردن صورت گيرد.
۳ - گنجاندن سبزي ها و ميوه هاي تازه به مقدار زياد در برنامه غذايي روزانه (كرفس، لوبياسبز، هويج، مارچوبه، بروكلي، كدو و...
۴ - مصرف روزانه 2/1 ليوان هويج رنده شده در روز
۵ - مصرف روزانه يك عدد سيب با پوست، خصوصا در افراد با كلسترول بالا
۶ - استفاده از ادويه مفيد زرد چوبه به ميزان متعادل (تحقيقات جديد حاكي از اين است كه زردچوبه حاوي ماده مفيد كوركومين است و در كاهش كلسترول و گرفتگي عروق بسيار كارآمد است.
۷ - مصرف مايعات فراوان به ميزان 7-8 ليوان آب سالم و گوارا در روز
۸ - پياده روي سه بار در هفته و هر دفعه 20 تا 30 دقيقه
۹ - مصرف منابع ويتامين c مثل: گوجه فرنگي، ليمو ترش، جعفري، توت فرنگي، فلفل دلمه و مركبات و سبزي هاي تازه
۱۰ - استفاده حداقل 2 بار در هفته از ماهي به علت داشتن اسيد هاي چرب و امگا 3 و دارا بودن خاصيت آنتي اكسيداني
۱۱ - استفاده از كدو و شويد با ماست هاي كم چرب به عنوان ميان وعده
۱۲ - مصرف لبنيات شير، ماست، دوغ زير 5/2درصد چربي
۱۳ - استفاده حتي الامكان از گوشت هاي سفيد،مرغ، ماهي، بوقلمون و...
منبع: انجمن پزشکان ایران
/خ
