خودتان ، خودتان را ناراحت مي کنيد !
نويسنده: آلبرت اليس
يکي از فلاسفه ، ( اپيکتتوس ) ، با صراحت و خيلي موجز مي گويد : « اين چيزها نيستند که مردم را ناراحت مي کنند بلکه نقطه نظرات شان در مورد چيزها است که آنها را ناراحت مي کند » .
هنگامي که به يان کلام مي انديشيم ناچار به قبول ين واقعيت مي شويم ـ اگر چه به سختي ـ که اين وقايع دردناک نيستند که موجب ناراحتي و نگراني شما مي شوند بلکه اين خود شما هستيد که از ميان تمام گزينه بي جهت ناراحت شدن ا بر مي گزينيد . البته جاي بسي خوشحالي است که بگويم شما مي توانيد گزينه ي ـ ناراحت نکردن خودتان ـ را با کمي تمرين جايگزين گزينه ي اول کنيد . متخصصان روان شناسي ـ طبق نظريه ي رفتار درماني عقلاني هيجاني ـ معتقدند « مردم خودشان را با وقايعي که براي آنها روي مي دهد و با ديدگاهها ، احساسات و اعمالشان ناراحت مي کنند » و جاي بسي خوشحالي است که شما به عنوان يک سازنده و حل کننده ي مسئله مي توانيد جلوي اين ناراحت کردن را بگيريد ، چون شما حق انتخاب داريد . براي روشن شدن ماجرا يک مثال مي آورم : جويس ( Joyce ) يک معلم باهوش 32 ساله بود که با همسرش باب ( Bob ) و پسر دوساله اش زندگي خانوادگي شادي داشت . تا اينکه يک روز باب به طور اتفاقي جويس را رها مي کند تا با منشي خودش ازدواج کند . جويس به شدت افسرده مي شود و تهديد مي کند که خودش را خواهد کشت . يک ماه بستري مي شود و همه ي مقصر اصلي اين حوادث را باب مي داند، که البته تا حدودي درست است .
نقطه نظر جويس (B) در مورد اين گرفتاري (A) واقعاً پيچيده است . نقطه نظر جويس از ادراک کردن و فکر کردن شديد و نيرومندي تشکيل مي شود ـ مثلاً « اين گرفتاري بد است . من چنيني چيزي نمي خواهم . اين گرفتاري آنقدر ناخوشايند است که نبايد روي مي داد ! اتفاق وحشتناکي است و نشان مي دهد من زن نالايق و بي عرضه اي هستم ! » البته جويس مي توانست افکار منفي خفيفي داشته باشد مثلاً بگويد : « خيلي بد شد که باب مرا نمي خواهد ولي من و فرزندم بدون او هم مي توانيم خوشبخت باشيم » . يا بگويد « رفتار باب شرم آور است اما من بدون او هم مي توانم زندگي کنم » .
ثانياً جويس به همراه افکار منفي ، احساسات به شدت منفي هم دارد ـ مثل احساس فقدان ، پشيماني ، بهت ، تعجب و وحشت . احساساتي که مجدداً باعث مي شوند جويس به سوي C يا افسرده کردن خودش سوق داده است .
ثالثاً جويس گرايش هاي عملي هم دارد . مانند جر و بحث کردن ، دعوا کردن و فرار که با تفکر و احساس وي همراه مي وشند و افسردگي وي را افزايش مي دهند .
به عبارت ديگر ، جويس يک پذيرنده ي منفعل گرفتاري ها نيست و گرفتاري ها به تنهايي وي را به سوي واکنش افسرده شدن سوق نمي دهد . او يک واکنش گر فعال است که با افکار ، احساسات و اعمالش ( باور داشتن ـ هيجاني شدن ـ رفتار کردن ) پاسخ مي دهد . پس معادله ي C=A×B يعني پيامد محصول گرفتاري و باورهاي وي در مورد گرفتاري است .
چه موقع نامعقولم ؟
کي ، من نامعقولم ؟
نظريه ABC در مورد ناراحت شدن جويس از اين هم جلوتر مي رود و باور کردن ـ هيجاني شدن ـ رفتار کردن معقول ـ يا مفيد به حال خود را ـ از بائر کردن ـ هيجاني شدن ـ رفتار کردن نامعقول ـ يا خود مخرب ـ جدا مي کند .
جويس مي تواند گرفتاريش را به گونه اي معقول بررسي کند . مثلاً قاطعانه به خودش بگويد « مي دانم همسرم چه کار کرده ، اي کاش طور ديگري عمل مي کرد ولي ظاهراً مي خواهد به جاي من و همسرش با ديگري زندگي کند . اين خيلي بد است ولي فاجعه نيست . ما هنوز زنده ايم و مي توانيم خوشبخت باشيم » .در واقع اگر جويس واقعاً اين بائرهاي معقول را باور داشت و بر اساس آنها عمل مي کرد دچار هيجانات منفي سالم يعني تاسف ، افسوس و دلسردي مي شد .اما جويس به باورهاي نامعقول باور داشت پس دچار هيجانات منفي ناسالم شد او به خود گفت : « باب حق نداشت با من چنين کاري کند . اين افتضاح است و من تاب تحملش را ندارم . ديگر هيچوقت نمي توانم طعم خوشبختي را بچشم . بهتر است خودکشي کنم » .
پس باورهاي معقول ـ گرايش به عملکرد خوب و جلب تاييد ديگران ـ باعث مي شود در هنگام گرفتاري ، احساسات منفي سالمي در خودش ايجاد کند و باورهاي نامعقول ـ يعني توقع اين که بايد خوب عمل کند و تاييد ديگران را جلب کند و گر نه افتضاح مي شود ـ معمولاً باعث بروز احساسات منفي ناسالم و حتي مخرب مي شوند پس ما خودمان مي خواهيم خودمان را ناراحت کنيم .
به عنوان مثال از احساسات سالم مي توان به تاسف ، دلسردي ، احساس ناکامي و تلاش براي ارضاي اميال خود از راه درست اشاره کرد و از احساسات ناسالم مي توان به وحشت ، افسردگي و عصبانيت اشاره نمود .
باورهاي نامعقول متداول چطور منجر به اختلال هيجاني مي شوند :
باورهاي نامعقولي که اختلال هيجاني ايجاد مي کنند خيلي زيادند . با اين حال خوشبختانه آنها را ذيل سه عنوان مي توان دسته بندي کرد :
ـ « هر طور شده بايد خوب عمل کنم »
ـ « ديگران حتماً بايد با من منصفانه رفتار کنند » .
ـ « نبايددر زندگي خيلي سختي بکشم ! » .
با توجه به مثالي که زده شد اين سه باور را بررسي کنيم :
1 ـ « جويس باور داشت نبايد شوهرم را از دست بدهم و به ديگري بسپارم . اگر چه نبايد چنين اجازه اي بدهم ولي حقيقت اين است که دارم او را از دست مي دهم . پس من يک زن بدبخت و يک آدم بي ارزشم ! و بهتر است خودم را بکشم ! » .
2 ـ « ديگران حتماً بايد با من منصفانه و با ملاحظه رفتار کنند در غير اين صورت آدمهاي پست و حقيري هستند ! همسرم به من دروغ گفت و به من خيلي ظلم کرد پس يک انسان پست است ! »
3 ـ « در زندگي من نبايد سختي و ناکامي باشد در غير اين صورت افتضاح مي شود و من تاب تحملش را نخواهم داشت ! همسرم با فروختن من به منشي کاري کرد که اصلاً تحملش را ندارم . زندگي من کاملاً نکبت بار و نااميد کننده است ! »
آدمها با هم سه بايد اصلي و شديد خودشان را ناراحت مي کنند . اگر جويس به جاي چنين توقعات و اجبارهايي سعي مي کرد آنها را در قالب ترجيح بيان کند ، دچار احساسات منفي سالم مي شد و راه حلي براي مشکلش مي يافت .
او سعي مي کرد به جاي افتضاح سازي مشکلش آن را بد و ناراحت کننده بداند و براي مقابله با آن عاقلانه تر رفتار کند .
با آنچه گفته شد و مثال بيان شده مي توان نتيجه گرفت ارزش هاي انسان ـ يا مفرضوات فلسفي او ـ بايدها و نبايدهاي حک شده در افکار او يکي از منابع اصلي افکار ، احساسات و اعمال پريشان کننده و معيوب هستند . پس بايدها و نبايدهاي خود مخرب اصلي را شناسايي کرده و تلاش کنيد آنها را به ارزش هاي خود افزا تبديل کنيد .
منبع: احساس بهتر ، بهتر شدن ، بهتر ماندن
/خ
هنگامي که به يان کلام مي انديشيم ناچار به قبول ين واقعيت مي شويم ـ اگر چه به سختي ـ که اين وقايع دردناک نيستند که موجب ناراحتي و نگراني شما مي شوند بلکه اين خود شما هستيد که از ميان تمام گزينه بي جهت ناراحت شدن ا بر مي گزينيد . البته جاي بسي خوشحالي است که بگويم شما مي توانيد گزينه ي ـ ناراحت نکردن خودتان ـ را با کمي تمرين جايگزين گزينه ي اول کنيد . متخصصان روان شناسي ـ طبق نظريه ي رفتار درماني عقلاني هيجاني ـ معتقدند « مردم خودشان را با وقايعي که براي آنها روي مي دهد و با ديدگاهها ، احساسات و اعمالشان ناراحت مي کنند » و جاي بسي خوشحالي است که شما به عنوان يک سازنده و حل کننده ي مسئله مي توانيد جلوي اين ناراحت کردن را بگيريد ، چون شما حق انتخاب داريد . براي روشن شدن ماجرا يک مثال مي آورم : جويس ( Joyce ) يک معلم باهوش 32 ساله بود که با همسرش باب ( Bob ) و پسر دوساله اش زندگي خانوادگي شادي داشت . تا اينکه يک روز باب به طور اتفاقي جويس را رها مي کند تا با منشي خودش ازدواج کند . جويس به شدت افسرده مي شود و تهديد مي کند که خودش را خواهد کشت . يک ماه بستري مي شود و همه ي مقصر اصلي اين حوادث را باب مي داند، که البته تا حدودي درست است .
ABC ناراحت کردن خود :
نقطه نظر جويس (B) در مورد اين گرفتاري (A) واقعاً پيچيده است . نقطه نظر جويس از ادراک کردن و فکر کردن شديد و نيرومندي تشکيل مي شود ـ مثلاً « اين گرفتاري بد است . من چنيني چيزي نمي خواهم . اين گرفتاري آنقدر ناخوشايند است که نبايد روي مي داد ! اتفاق وحشتناکي است و نشان مي دهد من زن نالايق و بي عرضه اي هستم ! » البته جويس مي توانست افکار منفي خفيفي داشته باشد مثلاً بگويد : « خيلي بد شد که باب مرا نمي خواهد ولي من و فرزندم بدون او هم مي توانيم خوشبخت باشيم » . يا بگويد « رفتار باب شرم آور است اما من بدون او هم مي توانم زندگي کنم » .
ثانياً جويس به همراه افکار منفي ، احساسات به شدت منفي هم دارد ـ مثل احساس فقدان ، پشيماني ، بهت ، تعجب و وحشت . احساساتي که مجدداً باعث مي شوند جويس به سوي C يا افسرده کردن خودش سوق داده است .
ثالثاً جويس گرايش هاي عملي هم دارد . مانند جر و بحث کردن ، دعوا کردن و فرار که با تفکر و احساس وي همراه مي وشند و افسردگي وي را افزايش مي دهند .
به عبارت ديگر ، جويس يک پذيرنده ي منفعل گرفتاري ها نيست و گرفتاري ها به تنهايي وي را به سوي واکنش افسرده شدن سوق نمي دهد . او يک واکنش گر فعال است که با افکار ، احساسات و اعمالش ( باور داشتن ـ هيجاني شدن ـ رفتار کردن ) پاسخ مي دهد . پس معادله ي C=A×B يعني پيامد محصول گرفتاري و باورهاي وي در مورد گرفتاري است .
چه موقع نامعقولم ؟
کي ، من نامعقولم ؟
نظريه ABC در مورد ناراحت شدن جويس از اين هم جلوتر مي رود و باور کردن ـ هيجاني شدن ـ رفتار کردن معقول ـ يا مفيد به حال خود را ـ از بائر کردن ـ هيجاني شدن ـ رفتار کردن نامعقول ـ يا خود مخرب ـ جدا مي کند .
جويس مي تواند گرفتاريش را به گونه اي معقول بررسي کند . مثلاً قاطعانه به خودش بگويد « مي دانم همسرم چه کار کرده ، اي کاش طور ديگري عمل مي کرد ولي ظاهراً مي خواهد به جاي من و همسرش با ديگري زندگي کند . اين خيلي بد است ولي فاجعه نيست . ما هنوز زنده ايم و مي توانيم خوشبخت باشيم » .در واقع اگر جويس واقعاً اين بائرهاي معقول را باور داشت و بر اساس آنها عمل مي کرد دچار هيجانات منفي سالم يعني تاسف ، افسوس و دلسردي مي شد .اما جويس به باورهاي نامعقول باور داشت پس دچار هيجانات منفي ناسالم شد او به خود گفت : « باب حق نداشت با من چنين کاري کند . اين افتضاح است و من تاب تحملش را ندارم . ديگر هيچوقت نمي توانم طعم خوشبختي را بچشم . بهتر است خودکشي کنم » .
پس باورهاي معقول ـ گرايش به عملکرد خوب و جلب تاييد ديگران ـ باعث مي شود در هنگام گرفتاري ، احساسات منفي سالمي در خودش ايجاد کند و باورهاي نامعقول ـ يعني توقع اين که بايد خوب عمل کند و تاييد ديگران را جلب کند و گر نه افتضاح مي شود ـ معمولاً باعث بروز احساسات منفي ناسالم و حتي مخرب مي شوند پس ما خودمان مي خواهيم خودمان را ناراحت کنيم .
به عنوان مثال از احساسات سالم مي توان به تاسف ، دلسردي ، احساس ناکامي و تلاش براي ارضاي اميال خود از راه درست اشاره کرد و از احساسات ناسالم مي توان به وحشت ، افسردگي و عصبانيت اشاره نمود .
باورهاي نامعقول متداول چطور منجر به اختلال هيجاني مي شوند :
باورهاي نامعقولي که اختلال هيجاني ايجاد مي کنند خيلي زيادند . با اين حال خوشبختانه آنها را ذيل سه عنوان مي توان دسته بندي کرد :
ـ « هر طور شده بايد خوب عمل کنم »
ـ « ديگران حتماً بايد با من منصفانه رفتار کنند » .
ـ « نبايددر زندگي خيلي سختي بکشم ! » .
با توجه به مثالي که زده شد اين سه باور را بررسي کنيم :
1 ـ « جويس باور داشت نبايد شوهرم را از دست بدهم و به ديگري بسپارم . اگر چه نبايد چنين اجازه اي بدهم ولي حقيقت اين است که دارم او را از دست مي دهم . پس من يک زن بدبخت و يک آدم بي ارزشم ! و بهتر است خودم را بکشم ! » .
2 ـ « ديگران حتماً بايد با من منصفانه و با ملاحظه رفتار کنند در غير اين صورت آدمهاي پست و حقيري هستند ! همسرم به من دروغ گفت و به من خيلي ظلم کرد پس يک انسان پست است ! »
3 ـ « در زندگي من نبايد سختي و ناکامي باشد در غير اين صورت افتضاح مي شود و من تاب تحملش را نخواهم داشت ! همسرم با فروختن من به منشي کاري کرد که اصلاً تحملش را ندارم . زندگي من کاملاً نکبت بار و نااميد کننده است ! »
آدمها با هم سه بايد اصلي و شديد خودشان را ناراحت مي کنند . اگر جويس به جاي چنين توقعات و اجبارهايي سعي مي کرد آنها را در قالب ترجيح بيان کند ، دچار احساسات منفي سالم مي شد و راه حلي براي مشکلش مي يافت .
او سعي مي کرد به جاي افتضاح سازي مشکلش آن را بد و ناراحت کننده بداند و براي مقابله با آن عاقلانه تر رفتار کند .
با آنچه گفته شد و مثال بيان شده مي توان نتيجه گرفت ارزش هاي انسان ـ يا مفرضوات فلسفي او ـ بايدها و نبايدهاي حک شده در افکار او يکي از منابع اصلي افکار ، احساسات و اعمال پريشان کننده و معيوب هستند . پس بايدها و نبايدهاي خود مخرب اصلي را شناسايي کرده و تلاش کنيد آنها را به ارزش هاي خود افزا تبديل کنيد .
منبع: احساس بهتر ، بهتر شدن ، بهتر ماندن
/خ
