مترجم: سهیلا حاجیزاده
منبع:راسخون
منبع:راسخون
موثرترین روش برای کاهش وزن می‌باشد. بنابراین، برای آن دسته از افرادی‌که به دنبال کاهش وزن هستند، برخی از برنامه‌های رژیم‌های غذایی ساده وجود دارد که به کاهش سریع‌تر وزن کمک می‌کند.
همانطور که از نام آن پیداست، برنامه‌ی رژیم غذایی حاوی پروتئین بالا و کربوهیدرات پایین با افزایش مصرف پروتئین و محدود کردن مصرف چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها عمل می‌کند. پروتئین‌ها به میزان بالایی مورد نیاز بدن می‌باشند، چون آنها باعث تقویت سطوح انرژی می‌شوند. اگرچه کربوهیدرات‌ها برای رشد و تکامل بدن اهمیت زیادی دارند، اما در صورتی‌که شما به دنبال ر|ژیم غذایی برای کاهش وزن هستید، توصیه می‌شود که مصرف کربوهیدرات‌ها را در رژیم غذایی روزانه‌ی خود محدود کنید. مصرف بالای کربوهیدرات‌ها باعث افزایش سطوح قند خون در بدن می‌گردد. این موضوع می‌تواند باعث بروز بیماری‌هایی مانند دیابت گردد. برخلاف دیگر برنامه‌های رژیم غذایی که کربوهیدرات‌های ناکافی را ارائه می‌دهند و دارای مقدار چربی بالایی هستند، این رژیم غذایی مقادیر متوسط یا قابل قبولی از کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم با مقدار بالای پروتئین و فیبر مورد نیاز بدن را ارائه می‌دهند. رژیم غذایی اتکینز و رژیم غذایی سواحل جنوبی دو تا از محبوب‌ترین رژیم‌های غذایی دارای پروتئین بالا و کربوهیدرات پایین می‌باشند.
نحوه‌ی کار این برنامه‌های رژیمی
با محدود کردن شدید کربوهیدرات‌ها، بدن وارد حالت متابولیکی به نام کتوز می‌شود که در این وضعیت چربی‌های بدن برای تامین سوخت مورد نیاز سوزانده می‌شوند. معمولا، بدن کربوهیدرات‌ها را که منبع اصلی انرژی برای بدن می‌باشند. برای تولید سوخت می‌سوزاند. اما هنگامی‌که فرد به حالت کتوز دچار می‌شود، انرژی مورد نیاز بدن او از قطعات کربنی به نام کتون‌ها تامین می‌شود که به عنوان منبع سوخت توسط تجزیه‌ی ذخایر چربی عمل می‌کنند. در این‌حال فرد احساس گرسنگی کمتری کرده و بدن به جای کربوهیدرات‌ها شروع به سوزاندن چربی‌ها می‌کند. در نتیجه، توانایی چربی سوزی بدن افزایش یافته و ذخیره سازی چربی به طور ناگهانی متوقف شده و این امر باعث کاهش سریع وزن بدن می‌شود.برنامه‌ی ایده آل رژیم غذایی
ماهی، پنیر، میوه‌ها یا سبزیجات برگی تازه مانند اسفناج و کاهو برخی از بهترین مواد غذایی حاوی کربوهیدرات پایین بوده که در این رژیم غذایی گنجانده می‌شوند. برنج سفید، پاستا، ژله‌ها، سیب زمینی و همه‌ی انواع شیرینی‌جات نباید در این رژیم غذایی قرار داده شود. منوی غذایی باید حاوی مقادیر بالایی پروتئین، مواد معدنی و ویتامین‌ها باشد، بنابراین گوشت کم چرب و بدون پوست و خشکبار می‌توانند به آسانی در این رژیم غذایی گنجانده شوند. علاوه براین، شما باید سعی کنید وعده‌های غذایی کوتاه با فواصل منظم در طول روز به جای داشتن تنها دو تا سه وعده‌ی غذایی در طول روز داشته باشید.مثال 1
صبحانه: نصف فنجان غلات با فیبر بالا و کربوهیدرات پایین، یک سوم فنجان شیر، یک سوم فنجان آب طالبی و یک اونس بادام.ناهار: سالاد سالم شامل 5/6 اونس یا 4 فنجان سالاد سبزیجات با نصف آووکادو، 2 قاشق غذا خوری دانه‌ی آفتابگردان، 5/3 اونس پروتئین محصولاتی مانند تخم مرغ، گوشت گاو، ماهی، مرغ
میان وعده: یک اونس زامبون مرغ و یک اونس پنیر برش زده شده با خردل بدون شکر
شام: مرغ به همراه سبزیجات
دسر: نصف فنجان پنیر باطعم دلخواه مانند شربت‌های بدون شکر و طعم دار، قهوه و شیرینی، کاکائو شیرین نشده یا انواع توت‌ها
مثال 2
صبحانه: 8 اونس یا یک فنجان ماست کم چرب، نصف تکه میوه‌ی تازه ی برش زده شده مانند موز، توت فرنگی یا زغال اخته، سه چهارم غلات کم چرب و 6 اونس عصاره‌ی پرتقالناهار: سوپ سبزیجات، یک بشقاب سالاد اسفناج تازه شامل یک تخم مرغ پخته شده، 3 اونس سینه‌ی مرغ خرد شده، نصف بشقاب هویج، نصف بشقاب قارچ، دو قاشق غذا خوری قره قاط خشک شده، یک قاشق غذا خوری پنیز فتا، 5 عدد بادام و دو قاشق غذا خوری دسر کم کالری.
میان وعده: یک فنجان شیر بدون چربی و نصف بشقاب توت ترکیب شده با یخ به منظور ساخت اسنک
شام: ماهی قزل آلای پخته شده، نصف بشقاب مارچوبه ی بخارپز با لیمو، نصف بشقاب برنج قهوه‌ای با قلقل قرمز، یک بشقاب سالاد سبزی حاوی گوجه فرنگی، گیلاس و انگور سبز
دسر: چای سرد
خطرات مرتبط با استفاده از این رژیم غذایی
کربوهیدرات‌ها برای انجام عملکرد طبیعی بدن ضروری می‌باشد. اگرچه الزامات پروتئین بدن توسط استفاده از رژیم حاوی پروتئین بالا براورده می‌گردد، اما استفاده از پروتئین‌ها بدون کربوهیدرات‌ها بی‌فایده می‌باشد. علاوه بر این، در صورتی‌که شما مقدار بیش از حد پروتئین را مصرف کنید، باعث تبدیل مقدار اضافی این پروتئین به چربی می‌شود. به طور خلاصه، یک رژیم غذایی حاوی پروتئین تنها هنگامی‌که دیگر عناصر غذایی در مقادیر کافی در اختیار بدن قرار گیرد، به خوبی می‌تواند کار کند. پروتئین، بدون مواد غذایی دیگر منجر به بروز عوارضی مانند بی‌خوابی، تحریک پذیری، نوسانات خلقی، یبوست، گرفتگی عضلات، اسهال و ضعف عمومی بدن می‌گردد، همچنین ممکن است باعث بروز بیماری‌های جدی دیگری نیز گردد.
خطرات قلبی عروقی
غذاها غنی از پروتئین حاوی چربی بالایی نیز می‌باشند و از این‌رو سطوح کلسترول بدن را افزایش می‌دهند. افزایش کلسترول به نوبه‌ی خود باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی می‌گردد.
سرطان
افرادی که از غذاهای غنی از کربوهیدرات‌ها که حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری بدن می‌باشد، استفاده می‌کنند، بدن خود را در برابر سرطان محافظت می‌کنند. عدم وجود این عناصر غذایی در رژیم غذایی روزانه باعث افزایش خطر ابتلا به انواع مختلفی از سرطان‌ها می‌گردد. علاوه بر این، مصرف گوشت کم چرب در رژیم‌های غذایی حاوی پروتئین بالا توصیه می‌شود این در حالی است که مصرف گوشت به صورت روزانه، به ویژه گوشت قرمز احتمال ابتلا به سرطان روده‌ی بزرگ و مثانه را تا سه برابر افزایش می‌دهد.پوکی استخوان
مصرف بالای پروتئین‌های حیوانی منجر به ترشح بیشتر کلسیم در ادرار می‌گردد. در صورتی‌که چنین رژیم غذایی برای دوره‌های طولانی‌تر زمان دنبال شود، ممکن است فرد مستعد ابتلا به پوکی استخوان و حتی سنگ‌های کلیوی گردد.یبوست
غذاهایی که حاوی کربوهیدرات بالا هستند، منبع غنی از فیبر نیز می‌باشند. فیبر حرکات روده را بهبود می‌بخشد. عدم وجود فیبر در بدن ممکن است منجر به بروز یبوست شود.اختلالات کلیوی
در صورتی‌که شما از رژیم غذایی حاوی پروتئین بالا استفاده می‌کنید، متابولیسم پروتئین در بدن شما افزایش می یابد و از این‌رو منجر به کاهش آب بدن می‌گردد. رژیم‌هایی که غنی از پروتئین‌های حیوانی هستند، سطوح اوریک اسید در بدن را افزایش می‌دهند. بنابراین بدن شروع به ترشح آب بیشتر از بدن در قالب ادرار می‌کند. این افزایش فشار بر روی کلیه‌ها باعث شده تا فرد به بیماری‌های کلیوی مبتلا گردد.ضعف عمومی بدن
عملکرد کربوهیدرات‌ها ارائه‌ی انرژی مورد نیاز بدن به منظور تضمین عملکردهای روزانه می‌باشد. فقدان وجود کربوهیدرات‌ها در بدن باعث خواب آلودگی و بی‌حالی می‌گردد و با توانایی قابلیت تصمیم گیری مغز نیز تداخل دارد.در صورتی‌که به دنبال کاهش وزن و داشتن بدنی سالم هستید، مصرف کربوهیدرات‌ها را محدود کرده و در عوض مصرف پروتئین‌ها را افزایش دهید. اما قطع کامل کربوهیدرات‌ها یا مصرف بیش از حد پروتئین‌ها قطعا ایده‌ی خوبی نیست و میزان ضرری که به بدن می‌زند بیشتر از فایده‌ی آن می‌باشد. همیشه قبل از شروع استفاده از هر نوع رژیم غذایی با متخصص تغذیه در این رابطه مشورت کنید. یک رژیم غذایی برنامه ریزی شده به همراه خواب و ورزش مناسب می‌تواند بهترین روش برای کاهش وزن و سالم ماندن باشد.
