روش‌هاي كنترل اضطراب

اضطراب مشكل همه‌ي انسان‌ها در كارهاي سخت، وحتي مشكل بسياري از انسان‌هادرشرايط عادي زندگي است. اضطراب مشكل رايج بشر امروزي و عصرجديداست.
اضطراب به خودي خود بد نيست و حتي وجود آن براي زندگي لازم است. انسان بدون اضطراب، انسان بي‌خيال و شايد بي‌تفاوت خواهدبود. اضطراب زماني مشكل محسوب مي‌شود كه روند زندگي را با دشواري همراه سازد و در فعاليت‌هاي انسان مانع ايجاد كند. اضطراب زياد موجب كاهش عملكرد مي‌شود و در اين حالت بايد با آن مقابله كرد.
راه‌هاي مقابله با اضطراب چيست؟ با اضطراب چه كنيم؟

ياد خدا

درس خواندن، كنكور، و همه‌ي فعاليت‌هاي ديگر با فلسفه‌ي زندگي ارتباط دارند. ياد خدا اگر همراه با يك فلسفه‌ي زندگي روشن و آگاهانه باشد، به طور حتم در آرامش انسان مؤثر خواهدبود. انسان خدامدار، افق زندگي بسيارگسترده و وسيعي دارد و اهداف زندگي را در امور كوچك و گذرا خلاصه نمي‌كند. براي او هم شكست و هم پيروزي معناي خاصي دارد. و آنان كه ايمان آورده‌اند و دل‌هاي‌شان به ياد خدا آرام مي‌گيرد، آگاه باشيد كه ياد خدا آرامش‌بخش دل‌ها است. سوره‌ي رعد آيه‌ي 28
كليد: ايمان و اعتقاد قلبي به خداوند، آرامش بيشتر را در همه‌ي امور زندگي به ارمغان خواهدآورد.

شناسايي تيپ شخصيتي

در هر آدمي در طول زندگي روش‌هاي گوناگون براي كنار آمدن با موقعيت‌هاي اضطراب‌زا تكوين مي‌يابد. براي كنار آمدن با اضطراب دو خط مشي كلي وجود دارد: در يكي از آنها خود مسأله مورد توجه قرار مي‌گيرد (مشي مسأله مدار)، يعني شخص موقعيت اضطراب‌زا را ارزيابي مي‌كند و سپس دست به كاري مي‌زند تا آن موقعيت را تغيير دهد. در خط مشي هيجان مدار، خود هيجان در مدار توجه قرار مي‌گيرد، يعني شخص به جاي درگيري مستقيم با مسأله مي‌كوشد تا از راه‌هاي گوناگون از احساس اضطراب خود بكاهد. در اغلب موارد خط مشي مسأله مدار گرايش سالم‌تري براي مقابله با اضطراب است.
شما كدام خط مشي يا در واقع كدام تيپ شخصيتي را داريد؟ روي سخن بيشتر با كساني است كه هيجان مدار هستند، چرا كه اينان بيشتر دچار اضطراب مي‌شوند. شناسايي تيپ شخصيتي حداقل به شما كمك مي‌كند اولاً خودتان را بهتر بشناسيد و ثانياً آمادگي‌هاي خود را براي مقابله با اضطراب واقع‌بينانه ارزيابي كنيد. افراد هيجان مدار بايد توجه داشته‌باشند كه آنها بيش از آن كه از خود مسأله نگران و مضطرب شوند از نگراني خودشان نگران مي‌شوند! به جاي اين كه فكركنند چگونه با مشكل مواجه شوند، به دنبال اين مي‌روند كه چگونه بتوانند نگراني خود را كنترل كرده يا كاهش دهند، وخود اين فكر، اضطراب بيشتري توليد مي‌كند.
كليد: با شناسايي تيپ شخصيتي، آمادگي‌هاي خود را براي مقابله با اضطراب ارزيابي كنيد.

اعتماد به نفس و خودباوري

درباره‌ي نقش باورها صحبت كرديم. محكم، قوّي، مسلّط، شجاع و باحوصله و جدّي باشيد تا اضطراب از شما دورشود اگر هر كاري را كه مي‌توانستيد انجام دهيد، انجام داده‌ايد و با اين همه مضطرب هستيد، بگذاريد بدون تعارف بگوييم، ترسوييد! اگرهم مي‌دانيد كه فعاليت‌هاي‌تان كمي‌ها و كاستي‌هايي داشته ولي مي‌پذيريد كه بايد توقعي منطقي از خودتان داشته‌باشيد، بازجاي نگراني واضطراب نيست. به هر حال يادتان باشد انسان‌هاي مسلّط و منطقي كمتر مضطرب مي‌شوند.
كليد: براي كاهش اضطراب، اعتماد به نفس خود را تقويت كنيد.

ورزش و تحرك جسمي

يك‌نواختي و ركود جسمي، از نظر رواني هم انسان را خسته مي‌كند. خستگي رواني هم، موجب اغتشاش فكري و در نهايت اضطراب مي‌شود. كسالت، تنبلي و بي‌تحركي را از خود دور كنيد. كسي كه لميده، درازكش و يا در حالتي كه به استراحت شبيه است، درس مي‌خواند، يا خيلي بي خيال است و يا براي افكار اضطرابي كه در آينده به سراغش خواهدآمد، فكري نكرده است. به خصوص در ايام امتحانات، ماه‌ها، هفته‌ها و روزهاي آخر كنكور سعي كنيد با ورزش و تحرك جسماني به نشاط وشادابي خود كمك نماييد. به قول فردوسي:
ز نيرو بود مرد را راستي
ز سستي كژي زايد و كاستي
ساعات و زمان‌هاي معين را براي ورزش و نرمش اختصاص دهيد، حتي اگر شده براي چنددقيقه.
كليد: ورزش و تحرك جسماني، شادابي و نشاط و آمادگي‌هاي رواني را افزايش مي‌دهد.

شوخ طبعي

معمولاً ديده‌ايد كه آدم‌هاي شاد و خنده‌رو بهتر با مسايل زندگي كنار مي‌آيند. اگر چه اين يك مسأله‌ي شخصيتي است ولي مي‌توان آن را آموخت.
بياموزيم كه شوخ طبعي و بذله‌گويي به جا و به اندازه‌ي خود بد نيست، هم در روحيه‌ي خودمان و هم روحيّه‌ي اطرافيان تأثير مثبت دارد.
كليد: خاصيت شوخ طبعي و بذله‌گويي را در كاهش اضطراب ناديده نگيريد.

تصوير سازي ذهني

گاهي مي‌توان با به تصوير كشيدن ذهني آن چه كه ممكن است براي‌مان پيش بيايد، هم موقعيت را بهتر درك كرد و هم پيش‌بيني‌هاي لازم را انجام داد.
يك مثال براي كنكوري‌ها: تصوّر كنيد امروز جلسه‌ي كنكور برگزار مي‌شود. شمابه محلّ برگزاري كنكور رسيده‌ايد، از در ورودي عبور كرده‌ايد، وارد سالن يا مكان آزمون شده‌ايد، سر جاي خود نشسته‌ايد، پاسخ‌نامه‌ها و دفترچه‌ي سؤالات را كنار صندلي شما و روي ميز گذاشته‌اند، الآن اعلام مي‌كنند كه شروع كنيد، نيم ساعت ازوقت آزمون مي‌گذرد، يك ساعت، دو ساعت، و…، دفترچه‌ي دوم را هم تمام مي‌كنيد و كنار مي‌گذاريد، جلسه به پايان مي‌رسد، از جاي خود بلند مي‌شويد…
مي‌توانيد نمونه‌هايي از اين تصوير سازي ذهني را چند بار انجام دهيد تا آمادگي‌هاي رواني خود را براي روز و ساعت آزمون افزايش دهيد اگر اين فعاليت را انجام دهيد در واقع جلسه‌ي آزمون واقعي براي شما يادآور و تداعي كننده‌ي تمرين‌هاي تصوير سازي ذهني خواهدبود.
كليد: تصوير سازي ذهني، موقعيت واقعي جلسه‌ي آزمون و كنكور را تجربه كنيد.

تغيير وضعيت آگاهانه

اصولاً شما به يكي از دو طريق مي‌توانيد زندگي كنيد: يكي اين كه بگذاريد مغزشما به ترتيب سابق كار كند. بگذاريد هر تصوير، صدا، يا احساس را كه خواست به صحنه‌ي ذهن‌تان بياورد، و شما نيز به طور خودكار نسبت به آن عكس‌العمل نشان دهيد. راه ديگر اين است كه به اختيار و آگاهانه فعاليت‌هاي مغزي خود را اداره كنيد. مي‌توانيد حالات دلخواه در خود ايجاد كنيد. مي‌توانيد خيالات و خاطرات تلخ را ضعيف و بي‌اثركنيد، مي‌توانيد آنها را طوري در نظر مجسم سازيد كه نتوانند بر شمامسلط شوند. طوري آنها را ناچيز و كوچك در نظر آوريد كه شما بر آنها مسلط باشيد.
شايد اين كار سخت به نظر برسد، اما آن قدرها هم سخت نيست. احتمالاً شما هم اين تجربه را داشته‌ايد كه در خانواده و جمع دوستان به دليلي به شدت عصباني شده‌ايد ولي در يك لحظه كسي چيزي گفته و يا كاري كرده كه نتوانسته‌ايد جلوي خنده‌ي خود را بگيريد. در اين وضعيت چه حالتي به شما دست داده‌است؟ آيا باز هم عصباني مانده‌ايد؟ نمونه‌هاي اين تجربه فراوان است. در روزي كه حوصله نداريد، شنيدن اتّفاقي يك قطعه موسيقي زيبا، ديدن يك گل، يك تصوير، و حتي يك رنگ، به يك باره همه چيز را تغيير داده و روحيه‌ي شما كاملاً دگرگون شده‌است. حال حرف ما اين است كه چنين تغيير وضعيتي را مي‌توان آگاهانه و به اختيار انجام داد. باور نداريد، تمرين كنيد. به هنگام خستگي، بي‌حوصلگي و يا عصبانيت، به كسي يا چيزي كه دوستش داريد فكركنيد، يك گل زيبا را در ذهن خود مجسم سازيد، به خاطره‌اي خوش در زندگي‌تان بينديشيد. چه اتفاقي مي‌افتد؟ اين كار را مي‌توان سر جلسه‌ي امتحان يا كنكورهم انجام داد، البته براي چند لحظه يا دقيقه. تا مسير اضطراب عوض شود.
كليد: با اداره‌ي آگاهانه و اختياري فعاليت‌هاي مغزي، مي‌توان بر اضطراب مسلّط شد.

بازگشت به حالت قبل از اضطراب

هر جا كه اضطراب شما را فرا گرفت، فوري سعي كنيد به حالت قبل از اضطراب باز گرديد. اگر مثلاً سر جلسه‌ي امتحان سؤال جاري يا سؤال قبلي را خوب پاسخ داده‌ايد، و حالا به سؤالي رسيده‌ايد كه شما را نگران مي‌كند به همان سؤال قبلي برگرديد، به خودتان قوّت قلب بدهيد و از روي سؤالي كه سخت بوده فعلاً عبور كنيد تا بعد سر فرصت به آن بپردازيد.
كليد: اگر مضطرب شديد، سعي كنيد به حالت قبل از اضطراب بازگرديد تا بتوانيد اوضاع را به كنترل خود در آوريد.

جسارت ورزي

بياييد آخرين حدّ اضطراب را تصوركنيد، واقعاً چه اتفاقي مي‌افتد؟ اين يكي از آموزه‌هاي روان‌شناسي براي افرادي است كه از مقابله با شرايط استرس‌زا هراس دارند. جسارت‌ورزي مي‌تواند مانع اضطراب شود. گاهي بد نيست انسان اين جسارت را به خود بدهد كه حدّ نهايي يك موضوع استرس‌زا را براي خود پيش‌بيني و تصور نمايد. به كساني كه لكنت زبان دارند، توصيه مي‌شود كه به جاي مخفي كردن لكنت خود، سعي كنند هر چه بيشتر لكنت داشته‌باشند و به كساني كه اضطراب دارند، توصيه مي‌شود به جاي كلنجار رفتن براي پس زدن اضطراب، سعي كنند هر چه بيشتر در خود اضطراب به وجود آورند. مي‌گويند در بلا بودن از بيم بلا است. اين بهتراست كه از ترس اضطراب بيشترمضطرب شويم يا آن را به وجود
آوريم كه بلا از سرمان بگذرد!
كليد: يك راه مقابله با اضطراب آن است كه به جاي تلاش براي كنترل، آن راتجربه كنيم، اين يعني جسارت ورزي.

آموزش آرميدگي

شايد شما هم اسم ريلكس راشنيده باشيد. در آموزش ريلكس (=آرميدگي) فرد ياد مي‌گيرد تا ماهيچه‌هاي بدن خود را به آرامش كامل درآورد. به اين ترتيب كه ابتدا يك دسته از ماهيچه‌هاي بدن خود را به حال انقباض(جمع كردن، فشرده كردن) در آورد و بعد آنها را شل كند، تا اين كه احساس شل شدن را در آن دسته عضلات احساس نمايد. بعد، از فرد خواسته مي‌شود تااين تمرين انقباض- شل كردن را، با تمامي قسمت‌هاي بدن خود (مانند ماهيچه‌هاي بازوها، گردن، صورت، شانه‌ها، پاها و غيره) انجام دهد. هر چند اين تمرين‌ها ممكن است چند جلسه به طول انجامند، اما سرانجام فرد قادر خواهدبود كه در يكي دو دقيقه به حالت آرميدگي كامل درآيد.
حداقل استفاده از آرميدگي اين است كه وقتي خسته شديد يا اضطراب به شما دست داد، روي صندلي راحت بنشينيد، چند نفس عميق بكشيد و تعدادي ازعضلاتي را كه لازم مي‌دانيد، با فرمان خودتان سفت و شل كنيد.
كليد: آموزش آرميدگي، روشي سريع براي بازگشت به حالت آرامش است.

شناخت تأثيرات فردي اضطراب

هر فرد بايد بداند كه اضطراب چگونه علايم خود را در او نشان مي‌دهد. شناخت اين علايم مي‌تواند به كنترل آنها كمك كند. اضطراب با تأثيرات هورموني خود، بعد از شروع، دامنه‌ي بيشتري مي‌گيرد و در نهايت به اوج خود مي‌رسد. اگر كسي بر اين نكته آگاهي داشته باشد، سعي مي‌كند كمي صبر نمايد تا دامنه‌ي اضطراب تمام شود و به تدريج به حالت آرامش باز گردد. اما اكثر افراد از خود اضطراب هول و دستپاچه شده و اين باعث مي‌گردد اضطراب آنها دچار افت و خيز بيشتري شود و طول بكشد.
كليد: شناخت رفتارهاي نشان دهنده‌ي اضطراب، به كنترل آن كمك مي‌كند.

تمرين اضطراب!

اضطراب را مي‌توان مانند درس‌ها و تست‌ها تمرين كرد. با اين سؤالات مي‌توانيد چگونگي، ميزان و روش‌هاي كنترل اضطراب را تمرين و تجربه نماييد. آيا مي‌توانيد خود را مضطرب كنيد؟ آياعوامل ايجاد كننده‌ي اضطراب را در مورد خودتان مي‌شناسيد؟ آيا مي‌توانيد اتفاقات اضطراب‌زاي احتمالي را سر جلسه‌ي امتحانات و يا در كنكور پيش‌بيني كنيد؟ آيا رفتارهاي نشان دهنده‌ي اضطراب را در مورد خودتان شناسايي كرده‌ايد؟ آيا راه‌هايي براي مقابله با اضطراب پيش‌بيني كرده‌ايد؟ اگر اضطراب داريد يا فكر مي‌كنيد احتمال دارد در روز جلسه‌ي امتحان يا كنكور اضطراب به سراغتان بيايد، حداقل ۲ تا ۳ جلسه به تمرين اضطراب اختصاص دهيد.
كليد: براي مواجهه با اضطراب، اگر مي‌توانيد اضطراب را تمرين كنيد.

دو يادآوري بسيار مهم

۱- براي كنترل اضطراب، به هيچ وجه از چند روش با هم استفاده نكنيد. ببينيد در روش‌هاي ذكر شده، كدام مورد براي شما مناسب‌تر است. بر اساس اولويت بندي خودتان به ترتيب از روش‌هايي كه قابليت بيشتري دارند، استفاده كنيد.
۲- هيچ وقت براي كنترل اضطراب يا رفع خستگي و خواب آلودگي، سر خود و بدون تجويز پزشك سراغ داروها و مواد مسكن نرويد.

نتيجه‌گيري:

• ايمان و اعتقاد قلبي به خداوند، آرامش بيشتر را در همه‌ي امور زندگي به ارمغان خواهدآورد.
• با شناسايي تيپ شخصيتي، آمادگي‌هاي خود را براي مقابله با اضطراب ارزيابي كنيد.
• براي كاهش اضطراب، اعتماد به نفس خود را تقويت كنيد.
• ورزش و تحرك جسماني، شادابي و نشاط و آمادگي‌هاي رواني را افزايش مي‌دهد.
• خاصيت شوخ طبعي و بذله‌گويي را در كاهش اضطراب ناديده نگيريد.
• تصوير سازي ذهني، موقعيت واقعي جلسه‌ي آزمون و كنكور را تجربه كنيد.
• با اداره‌ي آگاهانه و اختياري فعاليت‌هاي مغزي، مي‌توان بر اضطراب مسلّط شد.
• اگر مضطرب شديد، سعي كنيد به حالت قبل از اضطراب بازگرديد تا بتوانيد اوضاع را به كنترل خود در آوريد.
• يك راه مقابله با اضطراب آن است كه به جاي تلاش براي كنترل، آن راتجربه كنيم، اين يعني جسارت ورزي.
• آموزش آرميدگي، روشي سريع براي بازگشت به حالت آرامش است.
• شناخت رفتارهاي نشان دهنده‌ي اضطراب، به كنترل آن كمك مي‌كند.
• براي مواجهه با اضطراب، اگر مي‌توانيد اضطراب را تمرين كنيد.
منبع:www.classkonkoor.com
/س