گرفتگي عضلات و علل آن
ترجمه: خسرو رضايي
يكي از عواملي كه در تمرين تيم‌هاي ورزشي در سطح قهرماني و همچنين در تمرين ورزشكاران مبتدي و گاهي هم در زمان مسابقه، موجب ناراحتي و درد، و در نتيجه فقدان كارايي مطلوب ورزشكار در انجام مهارت مي‌شود، گرفتگي عضلات متفاوت بدن است. اغلب همواره مي‌پرسند:
علل گرفتگي چيست؟
راه‌هاي مبارزه با آن كدامند؟
آيا مي‌توان از اين درد نامطلوب پيشگيري كرد؟
گرفتگي عضلات چند دليل دارد. از مهم‌ترين دلايل آن، كمبود آب، كمبود پتاسيم و كلسيم موجود در خون، و خستگي ناشي از تمرين‌هاي بيش از حد توان است. براي پي بردن به علت اصلي گرفتگي عضله پيشنهاد مي‌شود، خود را از جنبه‌هاي گوناگون امتحان كنيد.
بيش از 2/3 وزن بدن آب است. انسان با از دست دادن 20 درصد از آن، در معرض خطر مرگ قرار مي‌گيرد. ورزشكاران، بر اثر تمرين‌هاي زياد و گاهي سخت و تعريق بيش از حد از طريق پوست، به خاطر ايجاد تعادل درجه‌ي حرارت دروني بدن كه در نتيجه باعث از دست رفتن مقدار زيادي آب و املاح آن مي‌شود، در معرض خطر كمبود آب قرار مي‌گيرند. اين، يكي از عمده‌ترين مشكلات تغذيه‌اي ورزشكاران است كه در اغلب آنان نيز ديده مي‌شود.
در اين زمينه، شناگران آسيب پذيرترين قشر ورزشكاران هستند، زيرا تمرين‌هاي آنان در آب انجام مي‌شود و مقدار آبي كه از طريق پوست تبخير مي‌شود، مانند ساير رشته‌هاي ورزشي، آشكارا مشخص نمي‌شود. بنابراين، شناگران متوجه نمي‌شوند كه آب بدنشان در حال خارج شدن است و معمولاً به خاطر دماي آب و محيط اطرافش، احساس تشنگي هم نمي‌كنند. پس آب از دست رفته را نيز جبران نمي‌كنند و در نتيجه، دچار صدمات بعدي خواهند شد.
در تحقيقات كاملي كه دكتر كاستيل و هيگدان، از دانشگاه ايالتي بال آمريكا انجام داده‌اند، ثابت شده است، انسان داراي غريزه‌ي طبيعي رفع كامل خستگي نيست. در نتيجه، شناگر در تمرين‌هاي ورزشي، دو تا سه ليتر از آب بدنش را از دست مي‌دهد، اما بعد از خوردن دو ليوان متوسط آب، فكر مي‌كند كه آب از دست رفته جايگزين شده است. بايد توجه داشت كه دو ليوان آب، فقط500 گرم آب از دست رفته‌ي بدن را تأمين مي‌كند كه آن هم بسيار كم است.
در تحقيقات مشابهي براي تعيين غريزه‌ي طبيعي حيوانات، اسبي را مدت زيادي دواندند، طوري كه حدود 20 ليتر از آب بدنش را از دست داد. اما در مدت پنج تا شش ساعت، به تدريج و با تناوب، كل اين مقدار از دست رفته را دوباره نوشيد و جايگرين كرد. يكي از راه‌هاي كنترل كمبود آب، تعيين وزن بدن، قبل از شروع تمرين و بعد از آن است. براي هر 500 گرم كم شدن وزن، حتماً دو ليوان پر از مايعات بنوشيد. اين عمل را به مرور و به صورت هر 15 دقيقه يك ليوان، انجام دهيد. روده‌ي انسان مي‌تواند، در عرض يك ساعت، چهار ليوان 250 گرمي آب را جذب كند و به جريان خون بدن برساند. پس هيچ‌گاه آب را يكباره، به مقدار زياد و خيلي سرد ميل نكنيد؛ چون اضافي آن در روده به انتظار جذب مي‌ماند و باعث نفخ و دردهاي شكمي مي‌شود.
راه ديگر تشخيص كم‌آبي، كنترل رنگ و بوي ادرار بعد از مسابقه و تمرين است. انسان در حالت طبيعي و سلامت كامل بايد داراي ادراري با رنگ زرد كمرنگ (به رنگ آبليمو) و بدون بوي خيلي تند و زننده باشد. معمولاً اگر دقت كنيد، پس از هر تمرين يا مسابقه، رنگ ادراري پررنگ‌تر و بوي آن تند مي‌شود. اين نشانه‌ي كمبود آب است و بايد به تدريج بر حجم مايعات بدن افزود.
نوشيدن 8 تا 12 ليوان آب در روز، به‌ويژه در فصل تابستان و بعد از هر تمرين ورزشي، واجب و ضروري است . رنگ ادرار در بعضي موارد خاص نمي‌تواند ملاك خوبي باشد؛ مانند زماني كه شخص از بعضي از ويتانين‌ها استفاده مي‌كند. در اين صورت، ادرار بدرنگ و بسيار تند مي‌شود و حتي به رنگ قهوه‌اي و يا قرمز در مي‌آيد. اما اين حالت‌ها ارتباطي به كمبود آب بدن ندارند.
پس از انجام دو مرحله وزن كردن بدن و بررسي رنگ ادرار، اگر باز در عضلات خود، به ويژه در قسمت ساق پا و ران، احساس انقباض و گرفتگي كرديد، حتماً با مراجعه به پزشك و گرفتن آزمايش خون، بدن خود را از نظر مقدار لازم كلسيم و پتاسيم آزمايش كنيد. مقدار مصرف لازم و كافي پتاسيم به منظور سالم نگه داشتن اعمال حياتي بدن، از 1/875 تا 5/625 ميلي گرم در روز است. پتاسيم در اغلب غذاها مانند شير، گوشت، بعضي از سبزي‌ها و ميوه‌ها يافت مي‌شود. بنابراين، خوردن انواع گوناگون و كافي از اين موارد، مقدار كافي پتاسيم مورد احتياج بدن را تأمين مي‌كند. در فهرست زير با مقدار كلسيم و پتاسيم موجود در بعضي از غذاها و ميوه‌ها آشنا مي‌شويد:
«لبنيات كم چربي- آلوخشك- لوبيا- هويج- پرتقال- تخمه آفتابگردان- طالبي» كمبود كلسيم نيز باعث گرفتگي عضلاني مي‌شود. مقدار لازم آن در 11 تا 18 سالگي، 1200 ميلي گرم و در بزرگسالان 1200 تا1500 ميلي گرم است. با خوردن لبنيات، بستني، اسفناج، هويج، سيب زميني، گوجه‌فرنگي و زردآلو، ديگر هيچ كمبود مواد معدني و ويتاميني در بدن شخص ايجاد نمي‌شود. پس مربيان و ورزشكاران بايد روي رژيم غذايي خود دقت كافي داشته باشند و در صورت داشتن گرفتگي عضلاني، با متخصص تغذيه مشورت كنند تا با بررسي كيفيت و ارزش خوراكي رژيم غذايي خود، تغذيه‌ي صحيح و مناسبي را پيش گيرند.
منبع:هاكوپر، دكتر ليندا. مجله‌ي ورزشي دنياي شنا. 1998
/س
علل گرفتگي چيست؟
راه‌هاي مبارزه با آن كدامند؟
آيا مي‌توان از اين درد نامطلوب پيشگيري كرد؟
گرفتگي عضلات چند دليل دارد. از مهم‌ترين دلايل آن، كمبود آب، كمبود پتاسيم و كلسيم موجود در خون، و خستگي ناشي از تمرين‌هاي بيش از حد توان است. براي پي بردن به علت اصلي گرفتگي عضله پيشنهاد مي‌شود، خود را از جنبه‌هاي گوناگون امتحان كنيد.
بيش از 2/3 وزن بدن آب است. انسان با از دست دادن 20 درصد از آن، در معرض خطر مرگ قرار مي‌گيرد. ورزشكاران، بر اثر تمرين‌هاي زياد و گاهي سخت و تعريق بيش از حد از طريق پوست، به خاطر ايجاد تعادل درجه‌ي حرارت دروني بدن كه در نتيجه باعث از دست رفتن مقدار زيادي آب و املاح آن مي‌شود، در معرض خطر كمبود آب قرار مي‌گيرند. اين، يكي از عمده‌ترين مشكلات تغذيه‌اي ورزشكاران است كه در اغلب آنان نيز ديده مي‌شود.
در اين زمينه، شناگران آسيب پذيرترين قشر ورزشكاران هستند، زيرا تمرين‌هاي آنان در آب انجام مي‌شود و مقدار آبي كه از طريق پوست تبخير مي‌شود، مانند ساير رشته‌هاي ورزشي، آشكارا مشخص نمي‌شود. بنابراين، شناگران متوجه نمي‌شوند كه آب بدنشان در حال خارج شدن است و معمولاً به خاطر دماي آب و محيط اطرافش، احساس تشنگي هم نمي‌كنند. پس آب از دست رفته را نيز جبران نمي‌كنند و در نتيجه، دچار صدمات بعدي خواهند شد.
در تحقيقات كاملي كه دكتر كاستيل و هيگدان، از دانشگاه ايالتي بال آمريكا انجام داده‌اند، ثابت شده است، انسان داراي غريزه‌ي طبيعي رفع كامل خستگي نيست. در نتيجه، شناگر در تمرين‌هاي ورزشي، دو تا سه ليتر از آب بدنش را از دست مي‌دهد، اما بعد از خوردن دو ليوان متوسط آب، فكر مي‌كند كه آب از دست رفته جايگزين شده است. بايد توجه داشت كه دو ليوان آب، فقط500 گرم آب از دست رفته‌ي بدن را تأمين مي‌كند كه آن هم بسيار كم است.
در تحقيقات مشابهي براي تعيين غريزه‌ي طبيعي حيوانات، اسبي را مدت زيادي دواندند، طوري كه حدود 20 ليتر از آب بدنش را از دست داد. اما در مدت پنج تا شش ساعت، به تدريج و با تناوب، كل اين مقدار از دست رفته را دوباره نوشيد و جايگرين كرد. يكي از راه‌هاي كنترل كمبود آب، تعيين وزن بدن، قبل از شروع تمرين و بعد از آن است. براي هر 500 گرم كم شدن وزن، حتماً دو ليوان پر از مايعات بنوشيد. اين عمل را به مرور و به صورت هر 15 دقيقه يك ليوان، انجام دهيد. روده‌ي انسان مي‌تواند، در عرض يك ساعت، چهار ليوان 250 گرمي آب را جذب كند و به جريان خون بدن برساند. پس هيچ‌گاه آب را يكباره، به مقدار زياد و خيلي سرد ميل نكنيد؛ چون اضافي آن در روده به انتظار جذب مي‌ماند و باعث نفخ و دردهاي شكمي مي‌شود.
راه ديگر تشخيص كم‌آبي، كنترل رنگ و بوي ادرار بعد از مسابقه و تمرين است. انسان در حالت طبيعي و سلامت كامل بايد داراي ادراري با رنگ زرد كمرنگ (به رنگ آبليمو) و بدون بوي خيلي تند و زننده باشد. معمولاً اگر دقت كنيد، پس از هر تمرين يا مسابقه، رنگ ادراري پررنگ‌تر و بوي آن تند مي‌شود. اين نشانه‌ي كمبود آب است و بايد به تدريج بر حجم مايعات بدن افزود.
نوشيدن 8 تا 12 ليوان آب در روز، به‌ويژه در فصل تابستان و بعد از هر تمرين ورزشي، واجب و ضروري است . رنگ ادرار در بعضي موارد خاص نمي‌تواند ملاك خوبي باشد؛ مانند زماني كه شخص از بعضي از ويتانين‌ها استفاده مي‌كند. در اين صورت، ادرار بدرنگ و بسيار تند مي‌شود و حتي به رنگ قهوه‌اي و يا قرمز در مي‌آيد. اما اين حالت‌ها ارتباطي به كمبود آب بدن ندارند.
پس از انجام دو مرحله وزن كردن بدن و بررسي رنگ ادرار، اگر باز در عضلات خود، به ويژه در قسمت ساق پا و ران، احساس انقباض و گرفتگي كرديد، حتماً با مراجعه به پزشك و گرفتن آزمايش خون، بدن خود را از نظر مقدار لازم كلسيم و پتاسيم آزمايش كنيد. مقدار مصرف لازم و كافي پتاسيم به منظور سالم نگه داشتن اعمال حياتي بدن، از 1/875 تا 5/625 ميلي گرم در روز است. پتاسيم در اغلب غذاها مانند شير، گوشت، بعضي از سبزي‌ها و ميوه‌ها يافت مي‌شود. بنابراين، خوردن انواع گوناگون و كافي از اين موارد، مقدار كافي پتاسيم مورد احتياج بدن را تأمين مي‌كند. در فهرست زير با مقدار كلسيم و پتاسيم موجود در بعضي از غذاها و ميوه‌ها آشنا مي‌شويد:
«لبنيات كم چربي- آلوخشك- لوبيا- هويج- پرتقال- تخمه آفتابگردان- طالبي» كمبود كلسيم نيز باعث گرفتگي عضلاني مي‌شود. مقدار لازم آن در 11 تا 18 سالگي، 1200 ميلي گرم و در بزرگسالان 1200 تا1500 ميلي گرم است. با خوردن لبنيات، بستني، اسفناج، هويج، سيب زميني، گوجه‌فرنگي و زردآلو، ديگر هيچ كمبود مواد معدني و ويتاميني در بدن شخص ايجاد نمي‌شود. پس مربيان و ورزشكاران بايد روي رژيم غذايي خود دقت كافي داشته باشند و در صورت داشتن گرفتگي عضلاني، با متخصص تغذيه مشورت كنند تا با بررسي كيفيت و ارزش خوراكي رژيم غذايي خود، تغذيه‌ي صحيح و مناسبي را پيش گيرند.
منبع:هاكوپر، دكتر ليندا. مجله‌ي ورزشي دنياي شنا. 1998
/س
