تمرین دوی سرعت چیست؟

تمرین دو سرعت یک ورزش رژیمی است که طی آن چربی‌ها سوزانده می‌شود، ماهیچه‌سازی می‌شود و به میزان متابولیسم پایه سرعت می‌بخشد.

سه‌شنبه، 26 تير 1397

تخمین زمان مطالعه:

موارد بیشتر برای شما

چگونه می‌توان با رژیم ورزشی به وزن مناسب رسید

چکیده
تمرین دو سرعت یک ورزش رژیمی است که طی آن چربی‌ها سوزانده می‌شود، ماهیچه‌سازی می‌شود و به میزان متابولیسم پایه سرعت می‌بخشد. از آن‌جا که دوهای انفجاری بسیار موثرتر از پیاده‌روی‌های طولانی یا دوی نرم هستند لذا دوی سرعت به یکی از شیوه‌های منتخب و توصیه شده در تمرین ماهیچه‌های قلب بدل گشته است.

تعداد کلمات 485/ تخمین زمان مطالعه 3 دقیقه

مترجم: محمد داودی

در دوی سرعت، دو روش اساسی برای رسیدن به نتیجه ایده‌آل وجود دارد.
• دوی سرعت در زمین هموار
• دوی سرعت در زمین نا‌هموار

دو سرعت هموار چیست؟

دوی سرعت هموار از کامل‌ترین شیوه‌ها برای مبتدیان دوی سرعت است. در دوی سرعت هموار شما باید با سرعت زیاد برروی سطح هموار بدوید. برای مثال ممکن است شما برروی:
•    زمین مسابقه دو
•    زمین‌های ورزشی
•    مسیر‌های پیاده‌روی
•    پیاده‌رو خانه همسایه‌تان بدوید

دو سرعت ناهموار چیست؟

دو سرعت نا‌هموار ورزشی به مراتب پیشرفته تر است و فرد دونده نیازمند ماهیچه های قویتر و بیشتریست تا در طی آن بتواند پایانی بدون خطر آسیب دیدگی داشته باشد. اگر مبتدی هستید توصیه می‌شود که ابتدا از دوی سرعت هموار شروع کرده و سپس به مرحله بعد یعنی دوی سرعت ناهموار قدم بگذارید. برای انجام دوی سرعت ناهموار ابتدا باید یک تپه با سراشیبی تند را که حداقل ۴۵ متر فضا برای دوندگی داشته باشد را انتخاب کنید. برای مثال شما ممکن است که:
•    پارک شهر
•    جاده تپه‌ای
•    یا مسیر کوهستانی را انتخاب کنید

بیشتر بخوانید: چگونه می شود سریعتر دوید؟

تمرین دو سرعت چگونه انجام می شود؟

چه دو سرعت هموار را انتخاب کنید چه ناهموار، شیوه‌ای که برای انجام دو سرعت به کار می‌گیرید یکسان است. برای شروع تمرین دو سرعت شما به:
•    کرنومتر
•    یک جفت کفش دو یا کفش تمرینی مناسب
•    لباس ورزشی مناسب
•    آب آشامیدنی احتیاج دارید.

زمانی که مقصد را مشخص کردید، برای گرم‌کردن ابتدا در یک مسیر مشخص به مدت تقریبا سه دقیقه یک پیاده‌روی سریع انجام دهید. اگر دونده روی سطوح ناهموار هستید، می‌توانید قبل از انجام هرگونه حرکت کششی به مدت سه دقیقه پیاده‌روی سریع داشته باشید. سپس دو سرعت خود به بالای تپه شروع کنید.
مدت زمان دو شما با میزان تمرین دوی سرعتتان تعیین می‌شود. مبتدی‌ها معمولا در هر دو خود به مدت سی ثانیه می‌دوند. دوندگان فصلی نیز به مدت ۱۸۰ ثانیه می‌دوند (دو و نیم دقیقه در هر دو سرعت) هر دو سرعت انفجاری پس از زمان استراحت انجام می‌شود. زمان استراحت به معنای نشستن یا ایستاده استراحت کردن نیست بلکه پیاده بازگشتن به نقطه شروع است.) با این روش دوباره آماده دویدن می‌شوید) زمانی که دائما در حال تحرک باشید، در‌حالی‌که بدنتان در حال کالری سوزاندن است، از گرفتگی عضلاتتان نیز جلوگیری خواهد شد.
دویدن را تکرار کنید، استراحت کنید و دوباره بدوید و در هر مرحله سرعت خود را افزایش دهید. اولین دو خود را با ۵۰ درصد سرعتتان شروع و در انتها با ۱۰۰ درصد سرعت خود به پایان برسانید. در دو سرعت نهایی هر چه در توان دارید به کار بگیرید و با نهایت سرعتتان بدوید.