سلام به یک دوست قدیمی

دانستنی هایی درباره طناب ورزشی
 

چکیده
طناب‌بازی هم ورزشی هوازی‌ست و هم در حرکت پاها هماهنگی ایجاد می‌کند، در میان ورزشکاران حرفه‌ای به ویژه بوکسورها و کشتی‌گیران رواج دارد. تکنیک‌های پرش از روی طناب نسبت به سایر فعالیت‌های ورزش حرفه‌ای به سادگی آموخته می‌شود و از این رو افراد به صورت فردی یا گروهی، در سنین مختلف و باتناسب اندام متفاوت میتوانند در آن شرکت کنند.

تعداد کلمات 1024/ تخمین زمان مطالعه 5 دقیقه

طناب بازی فعالیتی است که به شکل ساده اش برای کودکان ۴ تا ۵ سال و به صورت پیشرفته اش برای قهرمانان ورزشی مناسب است . در سال ۱۹۸۰ میلادی سازمان بین‌المللی طناب بازی و انجمن طناب بازی کانادا تأسیس شد و در سال ۱۹۹۱ میلادی فدراسیون جهانی طناب بازی تشکیل گردید.
از آنجا که طناب‌بازی هم ورزشی هوازی‌ست و هم در حرکت پاها هماهنگی ایجاد می‌کند، در میان ورزشکاران حرفه‌ای به ویژه بوکسورها و کشتی‌گیران رواج دارد. تکنیک‌های پرش از روی طناب نسبت به سایر فعالیت‌های ورزش حرفه‌ای به سادگی آموخته می‌شود و از این رو افراد به صورت فردی یا گروهی، در سنین مختلف و باتناسب اندام متفاوت میتوانند در آن شرکت کنند. بیشترین اثربخشی طناب‌بازی به عنوان ورزش در حالتی‌است که با دیگر فعالیت‌های هوازی نظیر پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و دویدن به شکل روزمره همراه شود.
 

اگر در هر دقیقه بین ۱۲۰ تا ۱۴۰ طناب بزنید، در هر ساعت ۷۲۰ کالری می‌سوزانید و این میزان دو برابر سوخت کالری در ورزش‌هایی نظیر تنیس و والیبال است. به گفته دکتر لئونارد شوارتز (متخصص قلب و عروق)، اگر به جای حذف یک وعده غذا از برنامه روزانه بتوانید طناب بزنید ۹۰ درصد از آنچه که از دست می‌دهید چربی‌های اضافه خواهد بود. همچنین اگر بتوانید روزانه معادل ۱۵۰۰ کالری از طریق ورزش بسوزانید (که این میزان پنج برابر مقداری است که انجمن قلب امریکا برای تناسب اندام تجویز می‌کند) با سرعت بسیار زیادی کاهش وزن خواهید داشت. حتی اگر هدف شما سوخت کالری نباشد، از طناب زدن مشکلی برای شما ایجاد نخواهد شد.
اگر میزان کالری دریافتی خود را به صورت دقیق محاسبه کرده‌اید و در عین حال یک رژیم کم کالری را دنبال می‌کنید ۳ ساعت طناب زدن برای لاغری در هفته کافیست.
بهتر است طنابی را انتخاب کنید که طول مناسبی داشته باشد. دیو لیپسون یک مربی کراس فیت می‌گوید وقتی شما طناب را زیر یک پای خود قرار می‌دهید، دسته‌ی طناب باید به زیر بغل شما برسد. برای بیشینه‌کردن نتایج، فرم درست اجرای حرکت را یاد بگیرید. یک ساعت را در نظر بگیرید. محل قرارگیری دست‌های شما باید در موقعیت ساعت ۱۰ و ۲ باشد. طناب را با کمک مچ دست نه با استفاده از شانه‌ها بچرخانید.
 

 طناب ممکن است، جنس های مختلفی مانند پلاستیک، نایلون یا الیاف پشمی داشته باشد که طناب های پلاستیکی سریع تر هستند و ورزشکاران حرفه ای مانند بوکسورها از آن ها استفاده می کنند.
طناب بتل روپ، طناب روکشدار، طناب روکش دار PVC، طناب شماره انداز و طناب سیم بوکسلی از انواع مختلف طناب هستند که هرکدام با توجه به میزان و شدت ورزش انتخاب می شود.
 

به جز روش پایه ای جفت پا روشی که مانند دویدن است، روش های دیگری نیز برای طناب زدن وجود دارد. برای سوزاندن انرژی بیشتر می توانید به جای این که به طور عمودی بالا و پائین بپرید، هنگامی که می پرید، پاهای خود را جفت کنید و به یک طرف خم کنید (مانند حالت اسکی کردن در پیچ ها) و در پرش بعد پاهای خود را به طرف دیگر خم کنید.
در یک روش دیگر می توانید هنگامی که می پرید سعی کنید بیشتر بپرید و پاهای خود را در هوا تا جای ممکن از یکدیگر باز کنید. همچنین می توانید طناب را نچرخانید بلکه آن را در دستان تان نگه دارید و سپس روی آن به جلو و عقب بپرید.
در روش سخت تر دیگر می توانید آن قدر بالا بپرید که با یک روش، دو بار طناب را بچرخانید. هنگامی که ضربان قلب تان خیلی بالا رفت و خسته شدید، دو دسته طناب را در یک دست بگیرید و بدون این که بپرید، طناب را در طرفین خود بچرخانید و یا می توانید برای رفع خستگی سرعت طناب زدن خود را خیلی آهسته کنید.
همچنین یادگیری تکنیک فرود آمدن روی نوک انگشتان پا می ‌تواند صدمات احتمالی ناشی از این ورزش را به حداقل ممکن برساند.
 

    • زیاد بالا نپرید، آرام باشید.
    • دست ها و شانه های خود را نچرخانید.
    • دنبال پیدا کردن نوعی ریتم باشید.
    • برای یادگیری هر چه بهتر؛ تمرین کنید.
    • اگر قصد طناب زدن برای لاغری دارید، از یک طناب با کیفیت استفاده کنید.
    • طناب زدن با پای برهنه باعث استحکام بیشتر پا می‌شود.
    • خانم‌هایی که قصد طناب زدن را دارند، بهتر است از یک سینه بند محکم استفاده کنند.
    • اگر قصد طناب زدن برای لاغری را دارید، حتما بر روی یک سطح سفت و صاف این کار را انجام دهید.
    • قبل از شروع طناب زدن حتما بدن را به خوبی گرم کنید تا مانع آسیب دیدگی شوید.
 

برنامه تمرین ۷۰ روزه زیر یکی از بهترین روش‌ها برای کاهش وزن است، از آنجایی که کاهش وزن سریع خطرناک است، روش طناب زنی در هر ست این برنامه از ۳۰ ثانیه شروع می شود و در هفته آخر به ۵ دقیقه می رسد؛ این روال به مرور کالری های بیشتری را در بدن شما می سوزاند، و با وارد شدن بدن به فاز چربی سوزی سطح چربی های کل بدن کاهش پیدا می کند.
به مدت ۱۰ هفته به طور متوسط ۳ جلسه در هفته با طناب ورزش کنید. تعداد ست ها از هفته اول تا هفته چهارم به ترتیب ۱۰، ۸، ۶، ۵ و از هفته پنجم تا دهم ۴ ست در جلسه می باشد. همان طور که گفته شد مدت زمان هر ست از ۳۰ ثانیه شروع می شود و هر هفته ۳۰ ثانیه دیگر به آن اضافه می شود.
به طور مثال اگر روز اول ۱۰ ست در یک جلسه داریم هرست ۳۰ ثانیه می باشد و هفته دوم ۸ ست در هفته داریم که هر ست ۳۰+۳۰ ثانیه می شود یک دقیقه.
 
منبع: http://tbgym.com