نقش تغذیه در سلامتی

چکیده:
تغذیه و خوراک عبارتست از تامین مواد غذایی مورد نیاز اندام و سلول ها بدن برای زنده ماندن. در علوم تجربی و علم تغذیه منظور برنامه ای است که هدفش نحوه مصرف و بکارگیری مواد غذایی است. علم تغذیه می داند که بدن چگونه غذا را مصرف می کند و نحوه تعمیر و ایجاد سلول ها و بافت ها را نیز اطلاع دارد. علم تغذیه به بررسی چگونگی پاسخ بدن به غذا را مورد بررسی قرار می دهد. ما در این مقاله به بررسی مواد مغذی مورد نیاز بدن و خواص هر یک از ویتامین ها می پردازیم.

تعداد کلمات : 2072 / تخمین زمان مطالعه : 10 دقیقه

نویسنده: کریستین نوردویست
   مترجم: علی مهربانی

حقایق صریح در مورد تغذیه
    بدن انسان نیاز به هفت نوع عمده از مواد مغذی دارد.
    همه مواد مغذی سبب تولید انرژی نمی شوند، اما دارای اهمیت خاص خودشان هستند، مانند آب و فیبر.
    ریز خوراکی ها هم دارای اهمیت هستند، ولی بدن به مقدار کمی از آنها نیاز دارد.
    ویتامین ها ترکیبات ارگانیک ضروری هستند که بدن انسان نمی تواند آنها راسنتز کند.

تغذیه چیست؟
با توجه به پیشرفت زیست شناسی مولکولی، بیوشیمی و ژنتیک، علم تغذیه بیشتر به متابولیسم و ​​مسیرهای متابولیسم متمرکز شده است. مراحل بیوشیمیایی که از طریق آن مواد داخل بدن ما از یک فرم به دیگری تبدیل می شوند. تغذیه نیز بر چگونگی جلوگیری از بیماری ها، شرایط و مشکلات و یا کاهش رژیم غذایی سالم تمرکز می کند. به طور مشابه، تغذیه شامل شناسایی بیماری ها و شرایط خاصی می شود که از طریق عوامل رژیم غذایی مانند رژیم غذایی نامناسب (سوء تغذیه)، آلرژی غذایی و عدم تحمل غذا ایجاد می شود.

انواع  مواد مغذی
مواد مغذی منبعی از غذاها هستند که شامل پروتئین، کربوهیدرات، چربی، ویتامین، مواد معدنی، فیبر و آب می شوند.
    خوراک کلان، مواد مغذی هستند که بدن ما به مقادیر نسبتا زیادی از آنها نیاز دارد.
    ریزمغذی ها، مواد مغذی هستند که بدن به مقادیر نسبتا کوچکی از آنها نیاز دارد.
مواد مغذی می تواند بیشتر غذاهای انرژی زا (که انرژی را فراهم می کنند) و مواد مغذی که انرژی تولید نمی کنند تقسیم شود
.
انرژی خوراکی های کلان
مواد مغذی انرژی را فراهم می کنند که در واحد کیلو کالری اندازه گیری می شود. انرژی مواد غذایی عبارتند از:
کربوهیدرات - 4 کیلوکالری در گرم
مولکول های کربوهیدرات شامل مونو سساکریدها (گلوکز، فروکتوز، گالاکتوز)، دی ساکارید ها و پلی ساکارید ها (نشاسته) هستند.

در علم تغذیه، پلی ساکارید ها بیش از مونوساکاریدها مورد توجه قرار می گیرند، زیرا پیچیده تر بوده و بنابراین طول می کشد تا تجزیه شده و به جریان خون جذب شوند. این بدان معنی است که آنها موجب افزایش شدید قند خون نمی شوند که به بیماری های قلبی و عروقی مرتبط است.

پروتئین - 4 کیلوکالری در گرم
20  اسید آمینه در آنها وجود دارد. برخی اسید آمینه ضروری هستند، به این معنی که آنها باید مصرف شوند. برخی دیگر اسیدهای آمینه غیر ضروری هستند زیرا خود بدن آنها را می سازد.

چربی ها، 9کیلوکالری در هر گرم
چربی ها از نوع تری گلیسیریدهستند، سه مولکول اسید چرب که با یک مولکول گلیسرول الکل ترکیب شده اند. اسیدهای چرب ترکیبات ساده (مونومرها) هستند در حالیکه تری گلیسیریدها مولکولهای پیچیده (پلیمرها) هستند. چربی ها در رژیم غذایی برای سلامتی مورد نیاز هستند، زیرا آنها در خدمت بسیاری از اعضای بدن می باشند از جمله اتصالات روانکاری، کمک به هورمونهای تولید کننده، کمک در جذب ویتامین های خاص، کاهش التهاب و حفظ سلامت مغز.

مواد مغذی که تولید انرژی نمی کنند
درست است که انرژی تولید نمی کنند ولی از اهمیت بالایی برخوردار هستند.
حقایق صریح در مورد تغذیه
    بدن انسان نیاز به هفت نوع عمده از مواد مغذی دارد.
    همه مواد مغذی سبب تولید انرژی نمی شوند، اما دارای اهمیت خاص خودشان هستند، مانند آب و فیبر.
    ریز خوراکی ها هم دارای اهمیت هستند، ولی بدن به مقدار کمی از آنها نیاز دارد.
    ویتامین ها ترکیبات ارگانیک ضروری هستند که بدن انسان نمی تواند آنها راسنتز کند.
فیبر
 بیشتر شامل کربوهیدرات می شود. با این حال، به دلیل اینکه به راحتی جذب بدن نمی شود، نمی تواند مقدار زیادی قند و نشاسته را وارد جریان خون بکند. فیبر بخش مهمی از تغذیه، سلامتی و نوعی سوخت برای باکتری های روده به حساب می آید.

آب
حدود 70 درصد از حجم غیر چربی بدن انسان را آب تشکیل می دهد و برای انجام بسیاری از فرآیندهای بدن انسان حیاتی است. هیچ کس به طور کامل مطمئن نیست که بدن ما به چه مقدار آب نیاز دارد. برخی ادعا می کند مصرف روزانه 1-7 لیتر آب برای جلوگیری از کمبود آب بدن ضروری است. ما می دانیم میزان مورد نیاز بدن به آب، بستگی به سن، درجه حرارت محیط، فعالیت بدنی، وضعیت های مختلف سلامتی و عادات غذایی دارد؛ برای مثال، کسی که مصرف نمکش زیاد است، نیاز به آب بیشتری نسبت به یک فرد شرایط در مشابه دارد. اینکه ادعا می کند که "هر چه آب بیشتری بنوشید، سالم تر هستید" با شواهد علمی پشتیبانی نمی شود. متغیرهایی که نیازهای آب بدن را تحت تأثیر قرار می دهند بسیار زیاد اند و توصیه های دقیق در مورد مصرف آب تنها پس از ارزیابی هر فرد به صورت دقیق، قابل قبول است.

ریز مغذی ها
ریز مغذی ها ، موادی هستند که بدن ما به مقادیر کمی از آنها نیاز دارد، که عبارتند از:

1- مواد معدنی: مواد معدنی رژیمی، دیگر عناصر شیمیایی هستند که بدن ما به آنها نیازمند است، به جز کربن، هیدروژن، اکسیژن و نیتروژن. افرادی که دارای رژیم غذایی متعادل هستند، در بیشتر موارد، تمام مقادیر مورد نیاز بدن را، از راه مصرف غذاهای روزانه تامین می کنند. مواد معدنی گاهی اوقات به مواد غذایی خاصی اضافه می شوند تا با هر نوع کمبودی مقابله کنند.

بهترین نمونه از این مواد، نمک یددار است، ید برای جلوگیری از کمبود ید افزوده می شود که حدود 2 میلیارد نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر خود قرار داده است. این کمبود باعث عقب ماندگی ذهنی و مشکلات غده تیروئید می شود. کمبود ید در بیش از نیمی از کره زمین مشکل جدی بهداشتی بر جا می گذارد. کارشناسان دانشگاه فلوریدا می گویند که 16 عنصر کلیدی برای فرآیندهای بیوشیمی بدن انسان ضروری هستند:

پتاسیم: یک الکترولیت سیستمیک است که بر کل بدن تاثیر می گذارد، نقش موثری را درتنظیم کردن حامل های انرژی در بین سلول ها، ایفا می کند. کمبود آن می تواند عمیقا بر سیستم عصبی و قلب تاثیر بگذارد.

کلرید: نقش کلیدی در تولید اسید معده ایفا می کند. همچنین در حمل مولکول بین سلول ها و برای عملکرد مناسب اعصاب ضروری به شمار می آید.

سدیم: یک نوع الکترولیت سیستمیک بوده و برای عملکرد بهترسیستم عصبی و تنظیم سطح مایعات بدن حیاتی است.

کلسیم: برای عضلات، قلب و سلامت جسمی مهم است. ساخت استخوان، کمک به سنتز و عملکرد سلول های خونی، از جمله فعالیت های کلسیم در بدن است.

فسفر: درساختار DNAافراد نقش دارد، جزء غشاء سلولی بوده و به تقویت استخوان ها کمک می کند.

منیزیم: برای استخوان های مفید بوده و برای مدیریت مناسب حرکات عضلانی لازم است. صدها آنزیم برای عملکرد بهتر به منیزیم متکی هستند.

روی: مورد نیاز بسیاری از آنزیم های بدن است. برای رشد اندام های تولید مثل،همچنین در ژن و تنظیم سیستم های عصبی و سیستم ایمنی بدن نقش مهمی را ایفا می کند.

آهن: برای پروتئین ها و آنزیم ها، مخصوصا هموگلوبین ضروری بوده و برای تولید اکسیژن در خون مورد نیاز است.

منگنز: یک کوفاکتور در عملکرد آنزیم به حساب می آید.

مس: جزء بسیاری از آنزیم های بدن است.

ید: برای بیوسنتز تیروکسین که یک نوع هورمون تیروئیداست، مورد نیاز بدن می باشد.

سلنیوم: کوفاکتوری ضروری برای آنزیم های آنتی اکسیدان بدن است.

مولیبدنوم: بخش اساسی از سه سیستم آنزیمی مهم بدن، زانتین اکسیداز، آلدئید اکسیداز و سولفیت اکسیداز می باشد. همچنین نقش حیاتی در تشکیل اسید اوریک، متابولیسم کربوهیدرات و سم زدایی سولفیت دارد.
 

2- ویتامین ها: اینها ترکیبات ارگانیکی هستند که ما به مقدار کمی از آنها نیاز داریم. یک ترکیب ارگانیک شامل هر مولکولی است که حاوی کربن باشد. این ها زمانی ویتامین نامیده می شوند که بدن ما نمی تواند آنها را به اندازه کافی تولید کند. بنابراین بدن ما کمبود آن را از راه مصرف غذا جبران می کند. ویتامین ها به دو گروه محلول در آب یا محلول در چربی طبقه بندی می شوند. برای انسان ها، چهار نوع ویتامین محلول در چربی A، D، E و K و 9 ویتامین محلول در آب (هشت ویتامین B و یک ویتامین C وجود دارد. ویتامین های محلول در آب باید بیشتر مصرف شوند، زیرا آنها سریع تر در ادرار دفع می شوند و به راحتی ذخیره نمی شوند.

ویتامین های محلول در چربی با کمک چربی ها از طریق روده جذب می شوند. آنها بیشتر در بدن ذخیره شده و رهایی از شر آنها دشوار است. رژیم غذایی کم چربی می تواند بر جذب ویتامین های محلول در چربی تاثیر بگذارد. ما می دانیم که بیشتر ویتامین ها دارای ویژگی های مختلفی هستند. در زیر لیستی از ویتامین ها، و برخی از نقش های آنها است. توجه داشته باشید که اغلب علائم مصرف بیش از حد ویتامین در ارتباط با مکمل ها یا اختلال متابولیسم یا دفع ادرار است و به جذب آنها از طریق ویتامین در غذاها مربوط نیست.

ویتامین A
نام شیمیایی آن رتینول، رتینوئید و کاروتنوئیدها می باشد. از جمله ویتامین های محلول در چربی است. کمبود آن سبب بیماری شب کوری می شود و مصرف بیش از حد آن هم منجر به کراتومالاسیا(دژنراسیون قرنیه) می شود.

ویتامین B1
نام شیمیایی آن تیامین است. از جمله ویتامین های محلول در آب می باشد. کمبود آن عامل بیماری بریبری است و مصرف بیش از حد آن هم سبب واکنش های بسیار حساس فوق العاده شبیه به شوک آنافیلاکتیک می شود.

ویتامین B2
نام شیمیایی ریبوفلاوین است. از جمله ویتامین های محلول در آب است. کمبود آن باعث بیماری آریبوفلاوینوز (ترک‌خوردگى‌ گوشه‌هاى دهان‌ و اختلال‌ بینایى‌) می شود. مصرف بیش از حد آن عوارض شناخته شده. ای ندارد ولی بیش از حد در ادرار دفع می شود.

ویتامین B3
نام شیمیایی آن نیاسین می باشد. از جمله ویتامین های محلول در آب است. کمبود آن سبب بیماری پلاگر شده و سوء مصرف آن منجر به آسیب کبدی، مشکلات پوستی و ناراحتی دستگاه گوارشمی شود.

ویتامین B5
نام شیمیایی آن پانتووتنیک اسید است. از جمله ویتامین های محلول در آب است. بیماری پارستزی (سوزن سوزن شدن و بی حسی پوست بدون اثر فیزیکی طولانی مدت از عوارض کمبود این ویتامین می باشد. در اثر سوء مصرف آن هیچ گزارشی منتشر نشده است.

ویتامین B6
در علم شیمی به پیریدوکسامین، پیریدوکسال شهرت دارد. از جمله ویتامین های محلول در آب است. کمبود آن کم خونی و نوروپاتی محیطی را بدنبال دارد. مصرف بالاتر از میزان نیاز آن، آسیب عصبی، ضعف حرکتی را به همراه دارد.

ویتامین B7
نام شیمیایی آن بیوتین است. از جمله ویتامین های محلول در آب است. کمبود آن باعث درماتیت، انتوریت می شود. از سوء مصرف آن هیچ گزارشی منتشر نشده است.

ویتامین B9
در علم شیمی بدان اسید فولینیک گفته می شود. از جمله ویتامین های محلول در آب است. کمبود آن سبب نقص مادرزادی می شود. سوء مصرف آن افزایش خطر تشنج را بدنبال دارد.

ویتامین B12
نام شیمیایی آن سیانکوبالامین، هیدروکسیوبالامین، متیل کوبالامین می باشد. از جمله ویتامین های محلول در آب است. کمبود آن در بدن منجر به کمخونی مگالوبلاستیک (نقص تولید گلبول قرمز) می شود. از سوء مصرف آن گزارشی نرسیده است.

ویتامین C
نام شیمیایی آن اسید اسکوربیک است. از جمله ویتامین های محلول در آب است. کمبود آن منجر به اسکوربیک شده که می تواند عوارض زیادی را بدنبال دارد. مصرف بیش از اندازه آن، اسهال، حالت تهوع، سوزش پوست، سوزش ادرار، از بین رفتن مس در بدن و افزایش خطر سنگ کلیه را بدنبال دارد.

ویتامین D
نام شیمیایی ارگوکلسى‌ فرول‌ است. از جمله ویتامین های محلول در چربی است. کمبود آن راشیتیسم را بدنبال دارد. مطالعات اخیر نشان می دهد خطر ابتلا به برخی از سرطان ها، اختلالات خود ایمنی و بیماری های مزمن را افزایش می دهد. مصرف حد بالای آن سبب سردرد، ضعف، هضم مضر، افزایش فشار خون می شود.

ویتامین E
نام شیمیایی تکوترینول است. از جمله ویتامین های محلول در چربی است. کمبود آن بسیار نادر بوده، ممکن است سبب کم خونی همولیتیک در نوزادان تازه متولد شده بشود. مصرف زیاد آن سبب بیماری پوکی استخوان، کم آبی بدن، استفراغ، تحریک پذیری، یبوست و ایجاد کلسیم اضافی می شود.

ویتامین K
نام شیمیایی آن فیلووینون، مناوینون ها می باشد. از جمله ویتامین های محلول در چربی است. کمبود آن احتمال خونریزی و کبودی را بیشتر می کند.
اکثر غذاها حاوی ترکیبی از بعضی یا همه هفت کلاس مواد مغذی هستند. ما به مصرف برخی از مواد مغذی به طور منظم و به برخی دیگر بصورت گهگاه نیازمند هستیم.