چکیده :
پروتئین عنصر غذایی پر مصرفی است. این یکی از سه ماده مغذی موجود در غذا است که بدن به مقدار زیادی از آن، نیاز دارد که برای نگهداری و ساخت بافت ها و عضلات بدن ضروری است. ما در این مقاله به بررسی ؤزیم های غذایی تامین کننده پروتئین، خطرات کمبود آن و الزامات مصرف پروتئین می پردازیم.
تعداد کلمات : 1398 / تخمین زمان مطالعه : 7 دقیقه
.jpg "پروتئین؛ بایدها و نبایدها")
نویسنده: مگان وارردن
مترجم: علی مهربانی
پروتئین ها از ترکیبات کوچک به نام اسیدهای آمینه ساخته می شوند. صدها اسید آمینه در طبیعت وجود دارد، اما بدن انسان تنها از 22 مورد آن استفاده می کند. البته بدن فقط می تواند 9 مورد از اسید آمینه های مورد نیاز خود را تولید کند. این 9 گونه اسید آمینه را ضروری می نامند و باید از طریق مصرف غذاها جذب بشود. تمام غذاها حاوی ترکیبات مختلف آمینو اسید هستند. به طور کلی، پروتئین حیوانی مانند گوشت، لبنیات و تخم مرغ حاوی تمام اسید آمینه ضروری است. پروتئین های گیاهی از غذاهایی مانند لوبیا، دانه، آجیل و سویا به دست می آیند. یک رژیم غذایی متعادل با انواع غذاها می تواند پروتئین کافی را برای نیاز بدن فراهم کند.
حقایق صریح درباره پروتئین:
- پروتئین برای رشد و ترمیم سلول های بدن مهم است.
- منابع غذایی پروتئین عبارتند از گوشت، ماهی، لبنیات، عدس و لوبیا.
- کافی نبودن پروتئین می تواند منجر به رشد کم و ضعف سیستم ایمنی شود.
- بیش از حد پروتئین ممکن است منجر به افزایش وزن و مشکلات کبدی شود.
پروتئین چه نقشی را در بدن ایفا می کند؟
پروتئین ساختار اصلی بدن انسان را تشکیل می دهد که ساختن و نگهداری بافت های بدن را بر عهده دارد. در طول دوره های رشد، مانند دوران نوزادی، کودکی و دوران بارداری، بدن نیاز به پروتئین بیشتری دارد.
نیاز به پروتئین در افراد زیر بیشتر است:
کسانی که صدمه دیده اند
افرادی که تحت عمل جراحی قرار گرفته اند
ورزشکارانی که در حین تمرین دچار شکستگی می شوند.
آیا بدن در جذب پروتئین محدودیت دارد؟
یک افسانه معمولی این است که تنها حدود 20 یا 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی می تواند جذب بدن شده و استفاده شود، اما شواهدی وجود ندارد که بتوان از این نظریه حمایت کرد. با این حال، هنوز هم می تواند برای بسیاری از مردم مفید باشد که برای دریافت نیازهای پروتئینی بدن خود و بهبود سطح قند خونشان، جذب پروتئین را در وعده های غذایی روزانه خود تقسیم کنند.
انواع الگوهای تغذیه ای معمولی وجود دارد که می توانند به جذب حداقل پروتئین مورد نیاز بدن کمک کنند.
الگوی غذا خوردن شماره 1
یکی از این ها خوردن مقدار کمی پروتئین در صبحانه، مقدار متوسط در ناهار و مقدار زیادی در شام است. در یک روز معمولی، فرد ممکن است مواد غذایی زیر را مصرف کند: به عنوان مثال، 10 گرم پروتئین یا کمتر در صبحانه، در بلغور جو دو سر، آجیل و انواع توت ها. برای مثال، 25 گرم در ناهار، در ساندویچ بوقلمون با پنیر. 5گرم در یک میان وعده ؛ 40 گرم در شام، مرغ یا گوشت گاو. براساس این برنامه تقریبا 80 گرم پروتئین برای بدن فراهم می شود.
الگو غذا خوردن شماره 2
یکی دیگر از الگوی معمول برای خوردن یک مقدار متوسط پروتئین در تمام وعده های غذایی، صبحانه، ناهار، شام و تنقلات است. در یک روز معمولی، فرد ممکن است این مواد را بخورد: برای مثال، 20 گرم پروتئین در صبحانه، یک 2 عدد تخم مرغ املت شده 15 گرم پنیر و میوه در وعده صبحانه، به عنوان مثال، 25 گرم در ناهار، در یک سالاد با یک فیله ماهی. 15 گرم در یک میان وعده غنی از پروتئین. 10 گرم در شام، در سوپ عدس. این برنامه نیز تقریبا 80 گرم پروتئین را فراهم می آورد.
حقایق صریح درباره پروتئین:
پروتئین برای رشد و ترمیم سلول های بدن مهم است.
منابع غذایی پروتئین عبارتند از گوشت، ماهی، لبنیات، عدس و لوبیا.
کافی نبودن پروتئین می تواند منجر به رشد کم و ضعف سیستم ایمنی شود.
بیش از حد پروتئین ممکن است منجر به افزایش وزن و مشکلات کبدی شود.
چقدر پروتئین مورد نیاز بدن ما است؟
مردم می توانند برای به دست آوردن حداکثر پروتئین مورد نیاز بدن خود برنامه ریزی کنند. طبق گفته موسسه پزشکی (IOM)، رژیم غذایی توصیه شده به ازای هر کیلو گرم وزن شخص، او به 0.8 گرم پروتئین در روز نیاز دارد. البته این حداقل مقدار پروتئین مورد نیاز بدن است نه حداکثرآن. با این حال، این میزان بستگی به اندازه بدن فرد و نحوه فعالیت آن دارد.
ورزشکاران استقامتی ممکن است از 1.0 تا 1.6 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن، بسته به شدت ورزش، نیاز داشته باشند. توصیه هایی برای تمرین قدرت یا ورزش ورزشکاران بین 1.6 تا 2.0 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن است.
کمبود پروتئین
اگر فرد پروتئین بدن را تامین نکند، ممکن است مشکلات زیر را تجربه کند که عبارتتند از:
رشد ناکافی بدن
از دست دادن توده عضلانی
کاهش ایمنی بدن
تضعیف قلب
مشکلات تنفسی
کمبود پروتئین حتی می تواند کشنده نیز باشد. در کشورهای در حال توسعه، بعضی افراد به دلیل کمبود پروتئین، دچارکواشیورور (بیمارى ناشى از سوء تغذیه در کودکان) می شوند که یک نوع سوء تغذیه است.
علائم اولیه کمبود پروتئین شامل تورم در پاها و احتمالا صورت، به علت جمع آوری مایع در زیر پوست است. سایر علائم عبارتند از بزرگی شکم، خستگی، موهای خشک و شکننده و ناخن های شکسته. که این افراد مستعد ابتلا به عفونت نیز می باشند. در کشورهای توسعه یافته، افرادی که بیشترین خطر کمبود پروتئین را دارند، شامل افرادی می شوند که به درستی غذا نمی خورند، به عنوان مثال، به علت رژیم غذایی کم وزن یا اختلال خوردن در سن بالا. اکثر آمریکایی ها پروتئین را در رژیم غذایی خود ندارند.
منابع پروتئین
به گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده، مقادیر زیر پروتئین موجود در مواد غذایی است روزانه مصرف می شود:
3 اونس مرغ حاوی 20 گرم پروتئین است
3 اونس گوشت گاو 21 گرم پروتئین است
1 فنجان شیر حاوی 9 گرم پروتئین است
1 تخم مرغ حاوی 6 گرم پروتئین است
1 فنجان لوبیا سیاه حاوی 15 گرم پروتئین است
2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی حاوی 8 گرم پروتئین است
لوبیا، نخود، عدس، توفو و محصولات لبنی کم چربی نیز منابع خوبی از پروتئین و همچنین بسیاری از مواد مغذی دیگر مانند آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند. رژیم غذایی که حداقل برخی از این موارد ذکر شده را گاهی به جای گوشت، به ویژه گوشت قرمز استفاده می کند، احتمال ابتلا به افزایش وزن و سایر مشکلات سلامتی را کاهش می دهد. نتایج تحقیق انجام شده درباره زنان نشان داد که، زنانی که پروتئین مورد نیاز بدنشان را از طریق منابع گیاهی بدست می آورند در مقایسه با زنانی که همان مقدار پروتئین را از منابع حیوانی بدست می آورند، 30 درصد کمتر به مشکلات قلبی دچار می شوند.
آیا مصرف پروتئین باعث کاهش وزن می شود؟
شواهدی وجود دارد که پروتئین اضافی در رژیم غذایی ممکن است به برخی از عواملی که موجب کاهش وزن یا کنترل وزن می شود، به ویژه در افراد چاق کمک کند. با این حال، محققان تا کنون ثابت نکرده اند که مصرف پروتئین اضافی باعث کاهش وزن در اکثر افراد خواهد شد.کسانی که رژیم غذایی با پروتئین بالا دارند، وزن بیشتری می توانند کاهش دهند.
نگرانی ها رایج در مورد رژیم غذایی پر پروتئین برای کاهش وزن عبارتند از:
از بین بردن آنتی اکسیدان های ارزشمند، فیتوکمیکال ها و فیبر موجود در گیاهان
هزینه بالاتر با رژیم غذایی پروتئینی بالاتر است که ممکن است رژیم غذایی را برای بسیاری از مردم غیر قابل تحمل کند.
بیشتر بدانید : پروتئین حیوانی بهتر است یا گیاهی؟
خطرات و اقدامات احتیاطی
اکثر مطالعات مصرف بیش از 2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن شخص را بدون عوارض منفی یا عوارض جانبی نشان می دهند. مصرف بیش از 2.5 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن (به عنوان مثال، بیش از 225 گرم پروتئین برای یک فرد با وزن 200 پوند) می تواند خطر ابتلا به مشکلات زیر را در بر داشته باشد:
کمبود آب
خستگی
افزایش وزن
یبوست
کمبود فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های موجود در گیاهان
انتقال کلسیم بیشتر به ادرار
خوردن بیش از 200 تا 400 گرم پروتئین در روز می تواند سبب سختی کار کبد برای تبدیل نیتروژن بیش از حد به یک ماده پساب به نام اوره شود. این می تواند منجر به حالت تهوع، اسهال و سایر عوارض جانبی شود. در حالی که مکمل های پروتئینی می توانند به افرادی که نیازهای پروتئین بالایی دارند کمک کنند، یک متخصص تغذیه می تواند به شما در پیدا کردن الگوی غذای مناسب، انتخاب پروتئین و رویکرد کلی رژیم غذایی برای به دست آوردن نیازهای پروتئین کمک کند.
برگرفته از سایت: www.medicalnewstoday.com
