چکیده
کربوهیدرات اولین منبع انرژی برای بدن محسوب میشود. بدن شما از کربوهیدرات استفاده میکند، آن را تجزیه کرده و به قند خون تبدیل میکند تا بتواند سوخت لازم برای بدن را تأمین کند. شما کربوهیدرات را در قالب شکر، نشاسته و فیبر مصرف می‌کنید. در کل کربوهیدراتی وجود ندارد که کاملا خوب یا کاملا بد و مضر باشد پس شما می توانید تفاوت میان کربوهیدرات خوب و بد را نادیده بگیرید. به جای این کار، برای مصرف کربوهیدرات هایی که همراه با فیبر، ویتامینها و مواد معدنی، انرژی بدن را هم تأمین میکنند می‌توانید انتخاب آگاهانه‌ای انجام دهید. توصیه ما یافتن غذاهایی است که به میزان کمی فرآوری شده باشند مانند غلات کامل، لوبیا، سبزیجات و میوه.
تعداد کلمات : 1539 / تخمین زمان مطالعه : 8 دقیقه
کربوهیدرات اولین منبع انرژی برای بدن محسوب میشود. بدن شما از کربوهیدرات استفاده میکند، آن را تجزیه کرده و به قند خون تبدیل میکند تا بتواند سوخت لازم برای بدن را تأمین کند. شما کربوهیدرات را در قالب شکر، نشاسته و فیبر مصرف می‌کنید. در کل کربوهیدراتی وجود ندارد که کاملا خوب یا کاملا بد و مضر باشد پس شما می توانید تفاوت میان کربوهیدرات خوب و بد را نادیده بگیرید. به جای این کار، برای مصرف کربوهیدرات هایی که همراه با فیبر، ویتامینها و مواد معدنی، انرژی بدن را هم تأمین میکنند می‌توانید انتخاب آگاهانه‌ای انجام دهید. توصیه ما یافتن غذاهایی است که به میزان کمی فرآوری شده باشند مانند غلات کامل، لوبیا، سبزیجات و میوه.
تعداد کلمات : 1539 / تخمین زمان مطالعه : 8 دقیقه
.jpg "کربوهیدرات های خوب و کربوهیدرات های بد")
نویسنده : Dr. Edward Group
مترجم : میثم نریمانی
دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم میتواند یکی از موثرترین اقدامات برای حفظ سلامت و تندرستی شما باشد و خوردن آنها میتواند برای شما سازنده یا مخرب باشد. کربوهیدرات های خوب انرژی مواد غذایی با ارزش غذایی بالا را به صورت آرام و پایدار برای بدن فراهم میکنند. کربوهیدرات های بد مانند فروکتوزِ بالای شربت ذرت، قند تصفیه شده و آرد سفید می تواند بدن شما را ضعیف کند و سلامتی شما را به خطر بیاندازد. در اینجا، ما چیزهایی که شما برای انتخاب بهترین منابع کربوهیدرات ها باید بدانید را پوشش خواهیم داد.
کربوهیدرات ها چه هستند؟
کربوهیدرات ها به همراه چربی و پروتئین یکی از سه ماده غذایی مغذی هستند. عملکرد اصلی آنها در بدن انسانها تولید انرژی است. کربوهیدرات ها به دو دسته ساده و پیچیده دستهبندی میشوند، که شامل طیف گستردهای از مواد قندی، نشاسته و فیبر هستند.
مواد قندی، نشاسته و فیبر
در طبیعت، مواد قندی در شیر حیوانات و میوه ها یافت میشود. مواد قندی به دو دسته مونوساکارید ها یا دیساکارید ها دسته بندی میشوند. مونوساکارید ها سادهترین قند ها و دارای قند تک مولکول هستند. رژیم غذایی انسان شامل سه مونوساکارید؛ گلوکز، فروکتوز و گالاکتوز است. مونوساکارید ها برای تشکیل دیساکارید ها باهم ترکیب میشوند. مالتوز (گلوکز + گلوکز = قند مالت یا قند جوانه جو)، ساکارز (گلوکز + فروکتوز = قند شکر) و لاکتوز (گلوکز + گالاکتوز = قند شیر). نشاسته، که پلی ساکارید یا کربوهیدرات های پیچیده نامیده می شود، زنجیر بیشتری از قند تک مولکول دارند. فیبر که بدون جایگزین و از پلیساکارید ها است، به طور قابل توجهی عملکرد دستگاه گوارش را بهبود میدهد و احتمال به خطر افتادن آن را با توجه به سبک زندگی، کاهش میدهد. فیبر خوراکی میکروب های مفید دستگاه گوارش را به منظور افزایش عملکرد سیستم ایمنی، بهبود تناسب اندام و سوخت و ساز بدن و حتی سلامت ذهنی و روحی، تغذیه میکند.
ارزش غذایی نامعلوم آب میوه ها برای بسیاری از مردم جالب است. این خیلی ساده است که فکر کنید مقدار زیادی آب میوه سبک و مفید است، اما به یاد داشته باشید که در آب میوهها فیبر میوه از بین می رود و مقدار قابل توجهی قند به جا می ماند. بهتر است کربوهیدرات های ساده دریافتی خود را محدود کنید، مخصوصا اگر تصفیه شده هستند. اگر شما نیاز به اصلاح رژیم غذایی خود دارید، بهترین نقطه شروع، حذف قند های ساده است.
کربوهیدرات های پیچیده چه هستند؟
به بیان ساده، کربوهیدرات های پیچیده، کربوهیدرات های خوبی هستند که باید پایه رژیم غذایی شما باشند. کربوهیدرات های پیچیده، مولکول های قندی هستند که در یک زنجیره پیچیده به یکدیگر متصل میشوند. از آنجا که این ساختار، در بدن به آرامی هضم میشود، به طور کلی قند خون را افزایش نمی دهد. جو دوسر، برنج قهوه ای، لوبیا، سبزیجات سبز و غلات، منابع خوبی برای کربوهیدرات های پیچیده هستند. همانطور که از این مثال ها میتوان حدس زد، یکی از مزایای کربوهیدرات های پیچیده این است که آن ها معمولا منبع خوبی از ویتامین ها، مواد معدنی و دیگرسایر مواد غذایی مغذی مهم هستند.
کربوهیدرات های ساده چه هستند؟
مونوساکارید سادهترین کربوهیدرات ها هستند که قند ساده نیز نامیده می شود. آن ها از یک یا دو مولکول قند تشکیل شدهاند و بدن سریعا میتواند آن را هضم و بلافاصله به منبع انرژی تبدیل کند. به عنوان مثال، اگر شما یک ورزشکار هستید که در وسط یک مسابقه ورزشی قرار دارید، و نیاز به انرژی برای سوزاندن و ادامه رقابت دارید، این دسته کربوهیدرات می تواند یک منبع خوب برای شما باشد. اما اگر شما کم تحرک هستید، کربوهیدرات ساده احتمال بالا رفتن قند خون و وزن شما را بیشتر میکند. همه کربوهیدرات های ساده بد نیستند. میوههای تازه علاوه بر کربوهیدرات، فیبر را نیز تامین میکنند. کربوهیدرات های ساده به همراه فیبر، بیشتر شبیه کربوهیدرات های پیچیده هستند و بدن آن ها را به آرامی هضم و جذب میکنند.
کربوهیدرات تصفیه شده: خیلی ساده
برعکس، حذف فیبر از کربوهیدرات های پیچیده باعث خواهد شد بدن شما واکنشی شبیه به کربوهیدرات های ساده داشته باشد. این کربوهیدرات ها، از همه مواد غذایی طبیعی به دست میآیند. اما مواد غذایی فرآوری شده شباهتی به حالت مواد غذایی طبیعی ندارند. شربت ذرت و آرد سفید مثال های رایج از فروکتوز بالا هستند. بهتر است که شربت ذرت با فروکتوز بالا به عنوان یکی از شیرین کننده های شیمیایی معرفی شود، تا اینکه به عنوان یک محصول تولید شده از غلات طبیعی معرفی شود. پاستا، نان سفید و حتی آب میوه مثال هایی از کربوهیدرات های تصفیه شده هستند. ارزش غذایی نامعلوم آب میوه ها برای بسیاری از مردم جالب است. این خیلی ساده است که فکر کنید مقدار زیادی آب میوه سبک و مفید است، اما به یاد داشته باشید که در آب میوهها فیبر میوه از بین می رود و مقدار قابل توجهی قند به جا می ماند. بهتر است کربوهیدرات های ساده دریافتی خود را محدود کنید، مخصوصا اگر تصفیه شده هستند. اگر شما نیاز به اصلاح رژیم غذایی خود دارید، بهترین نقطه شروع، حذف قند های ساده است.
انتخاب کربوهیدرات های مناسب
وقتی که چند اصل اساسی را در نظر داشته باشید، انتخاب کربوهیدرات های مناسب آسان است.
سبزیجات خودتان را بخورید!
در ابتدا، رژیم غذایی خود را حول محور همه سبزیجات و میوه های ارگانیگ ایجاد کنید. مواد مغذی گیاهی روند پیری را کاهش میدهند و تقسیم سلولی سالم را گسترش میدهند و خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با سبک زندگی را کم میکند. گرایش به سمت این محصولات رنگارنگ، طیف وسیعی از ویتامینها، مواد معدنی و فیبر را فراهم میکند. این جالب نیست که 76% آمریکایی ها میوه کافی و 87% آن ها سبزیجات کافی نمی خورند. به عنوان یک قاعده کلی، من سعی میکنم، سبزیجات را دو برابر میوه ها مصرف کنم.
حبوبات، دانهها، مغزها، دانه های جایگزین
حبوبات مانند عدس، لوبیا، و نخود فرنگی مواد غذایی مقوی و متنوعی هستند. دانه ها و مغز ها، به خصوص بادام، گردو، فندق، دانه چیا، تخمه کدو و تخمه آفتابگردان منابع خوبی از کربوهیدرات هستند. هنگام انتخاب غذاهای نشاسته ای مانند برنج، نان یا هر محصول تولید شده از آرد، بهتر است انواع غلات کامل را انتخاب کنید. غذاهایی با غلات کامل سطح قند خون را آهسته تر از سایر مواد غذایی افزایش می دهند. تعیین شاخص قند خون اکثر افراد بستگی به این دارد که مواد غذایی آن ها منبع خوبی از کربوهیدرات ها باشد. نرخ شاخص قند خون کربوهیدرات ها مطابق با چگونگی سرعت افزایش قند خون است. اگرچه شاخص قند خون میتواند خیال شما را راحت کند، اما بهتر است که این شاخص را به عنوان یک راهنما در نظر بگیریم تا یک قاعده سریع و سخت. بعضی از تحقیقات نشان میدهد دقت و صحت شاخص قند خون ممکن است متفاوت باشد.
کربوهیدرات ها چه هستند؟
کربوهیدرات ها به همراه چربی و پروتئین یکی از سه ماده غذایی مغذی هستند. عملکرد اصلی آنها در بدن انسانها تولید انرژی است. کربوهیدرات ها به دو دسته ساده و پیچیده دستهبندی میشوند، که شامل طیف گستردهای از مواد قندی، نشاسته و فیبر هستند.
مواد قندی، نشاسته و فیبر
در طبیعت، مواد قندی در شیر حیوانات و میوه ها یافت میشود. مواد قندی به دو دسته مونوساکارید ها یا دیساکارید ها دسته بندی میشوند. مونوساکارید ها سادهترین قند ها و دارای قند تک مولکول هستند. رژیم غذایی انسان شامل سه مونوساکارید؛ گلوکز، فروکتوز و گالاکتوز است. مونوساکارید ها برای تشکیل دیساکارید ها باهم ترکیب میشوند. مالتوز (گلوکز + گلوکز = قند مالت یا قند جوانه جو)، ساکارز (گلوکز + فروکتوز = قند شکر) و لاکتوز (گلوکز + گالاکتوز = قند شیر). نشاسته، که پلی ساکارید یا کربوهیدرات های پیچیده نامیده می شود، زنجیر بیشتری از قند تک مولکول دارند. فیبر که بدون جایگزین و از پلیساکارید ها است، به طور قابل توجهی عملکرد دستگاه گوارش را بهبود میدهد و احتمال به خطر افتادن آن را با توجه به سبک زندگی، کاهش میدهد. فیبر خوراکی میکروب های مفید دستگاه گوارش را به منظور افزایش عملکرد سیستم ایمنی، بهبود تناسب اندام و سوخت و ساز بدن و حتی سلامت ذهنی و روحی، تغذیه میکند.
ارزش غذایی نامعلوم آب میوه ها برای بسیاری از مردم جالب است. این خیلی ساده است که فکر کنید مقدار زیادی آب میوه سبک و مفید است، اما به یاد داشته باشید که در آب میوهها فیبر میوه از بین می رود و مقدار قابل توجهی قند به جا می ماند. بهتر است کربوهیدرات های ساده دریافتی خود را محدود کنید، مخصوصا اگر تصفیه شده هستند. اگر شما نیاز به اصلاح رژیم غذایی خود دارید، بهترین نقطه شروع، حذف قند های ساده است.
کربوهیدرات های پیچیده چه هستند؟
به بیان ساده، کربوهیدرات های پیچیده، کربوهیدرات های خوبی هستند که باید پایه رژیم غذایی شما باشند. کربوهیدرات های پیچیده، مولکول های قندی هستند که در یک زنجیره پیچیده به یکدیگر متصل میشوند. از آنجا که این ساختار، در بدن به آرامی هضم میشود، به طور کلی قند خون را افزایش نمی دهد. جو دوسر، برنج قهوه ای، لوبیا، سبزیجات سبز و غلات، منابع خوبی برای کربوهیدرات های پیچیده هستند. همانطور که از این مثال ها میتوان حدس زد، یکی از مزایای کربوهیدرات های پیچیده این است که آن ها معمولا منبع خوبی از ویتامین ها، مواد معدنی و دیگرسایر مواد غذایی مغذی مهم هستند.
کربوهیدرات های ساده چه هستند؟
مونوساکارید سادهترین کربوهیدرات ها هستند که قند ساده نیز نامیده می شود. آن ها از یک یا دو مولکول قند تشکیل شدهاند و بدن سریعا میتواند آن را هضم و بلافاصله به منبع انرژی تبدیل کند. به عنوان مثال، اگر شما یک ورزشکار هستید که در وسط یک مسابقه ورزشی قرار دارید، و نیاز به انرژی برای سوزاندن و ادامه رقابت دارید، این دسته کربوهیدرات می تواند یک منبع خوب برای شما باشد. اما اگر شما کم تحرک هستید، کربوهیدرات ساده احتمال بالا رفتن قند خون و وزن شما را بیشتر میکند. همه کربوهیدرات های ساده بد نیستند. میوههای تازه علاوه بر کربوهیدرات، فیبر را نیز تامین میکنند. کربوهیدرات های ساده به همراه فیبر، بیشتر شبیه کربوهیدرات های پیچیده هستند و بدن آن ها را به آرامی هضم و جذب میکنند.
کربوهیدرات تصفیه شده: خیلی ساده
برعکس، حذف فیبر از کربوهیدرات های پیچیده باعث خواهد شد بدن شما واکنشی شبیه به کربوهیدرات های ساده داشته باشد. این کربوهیدرات ها، از همه مواد غذایی طبیعی به دست میآیند. اما مواد غذایی فرآوری شده شباهتی به حالت مواد غذایی طبیعی ندارند. شربت ذرت و آرد سفید مثال های رایج از فروکتوز بالا هستند. بهتر است که شربت ذرت با فروکتوز بالا به عنوان یکی از شیرین کننده های شیمیایی معرفی شود، تا اینکه به عنوان یک محصول تولید شده از غلات طبیعی معرفی شود. پاستا، نان سفید و حتی آب میوه مثال هایی از کربوهیدرات های تصفیه شده هستند. ارزش غذایی نامعلوم آب میوه ها برای بسیاری از مردم جالب است. این خیلی ساده است که فکر کنید مقدار زیادی آب میوه سبک و مفید است، اما به یاد داشته باشید که در آب میوهها فیبر میوه از بین می رود و مقدار قابل توجهی قند به جا می ماند. بهتر است کربوهیدرات های ساده دریافتی خود را محدود کنید، مخصوصا اگر تصفیه شده هستند. اگر شما نیاز به اصلاح رژیم غذایی خود دارید، بهترین نقطه شروع، حذف قند های ساده است.
انتخاب کربوهیدرات های مناسب
وقتی که چند اصل اساسی را در نظر داشته باشید، انتخاب کربوهیدرات های مناسب آسان است.
سبزیجات خودتان را بخورید!
در ابتدا، رژیم غذایی خود را حول محور همه سبزیجات و میوه های ارگانیگ ایجاد کنید. مواد مغذی گیاهی روند پیری را کاهش میدهند و تقسیم سلولی سالم را گسترش میدهند و خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با سبک زندگی را کم میکند. گرایش به سمت این محصولات رنگارنگ، طیف وسیعی از ویتامینها، مواد معدنی و فیبر را فراهم میکند. این جالب نیست که 76% آمریکایی ها میوه کافی و 87% آن ها سبزیجات کافی نمی خورند. به عنوان یک قاعده کلی، من سعی میکنم، سبزیجات را دو برابر میوه ها مصرف کنم.
حبوبات، دانهها، مغزها، دانه های جایگزین
حبوبات مانند عدس، لوبیا، و نخود فرنگی مواد غذایی مقوی و متنوعی هستند. دانه ها و مغز ها، به خصوص بادام، گردو، فندق، دانه چیا، تخمه کدو و تخمه آفتابگردان منابع خوبی از کربوهیدرات هستند. هنگام انتخاب غذاهای نشاسته ای مانند برنج، نان یا هر محصول تولید شده از آرد، بهتر است انواع غلات کامل را انتخاب کنید. غذاهایی با غلات کامل سطح قند خون را آهسته تر از سایر مواد غذایی افزایش می دهند. تعیین شاخص قند خون اکثر افراد بستگی به این دارد که مواد غذایی آن ها منبع خوبی از کربوهیدرات ها باشد. نرخ شاخص قند خون کربوهیدرات ها مطابق با چگونگی سرعت افزایش قند خون است. اگرچه شاخص قند خون میتواند خیال شما را راحت کند، اما بهتر است که این شاخص را به عنوان یک راهنما در نظر بگیریم تا یک قاعده سریع و سخت. بعضی از تحقیقات نشان میدهد دقت و صحت شاخص قند خون ممکن است متفاوت باشد.
بیشتر بدانید : میزان کربوهیدرات توصیه شده‌ی روزانه
منابع خوب کربوهیدرات
در اینجا تعدادی از منابع خوب کربوهیدرات وجود دارد که انرژی و مواد غذایی، با ارزش غذایی بالا را بدون مواد مصنوعی یا مواد افزودنی تهیه می کنند.
- جو دو سر ارگانیک یا جو پرک
- دانه ها و مغز های ارگانیک
- دانه های کامل و فرآوری نشده، کینوآ، اسپند، گندم سیاه، ارزن و گندمک.
- حبوبات ارگانیک: لوبیا سیه، لوبیا قرمز، نخود و ماش.
- میوه های ارگانیک: انواع توتها، گوجه فرنگی و انواع مرکبات.
- سبزیجات ارگانیک: چغندر، هویج، سیب زمینی بنفش، سیب زمینی شیرین و کدو حلوایی.
منابع بد کربوهیدرات
استفاده از مواد غذایی با ارزش کم و عاری از فیبر، کربوهیدرات های بد مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا، آرد سفید و قند تصفیه شده، به طور جدی به سلامتی و تندرستی شما آسیب وارد میکند. کربوهیدرات های تصفیه شده و فرآوری شده را در رژیم غذایی خود کاهش دهید (یا ترجیحا حذف کنید). نوشیدنی های گازدار، آرد سفید، قند تصفیه شده و محصولات مشابه هیچ ارزش غذایی ندارند و اغلب اوقات این مواد غذایی رژیم غذایی سالم شما را بهم می زنند.
- فرآورده های غذایی پخته شده: نان، کلوچه، نان شیرینی و نان ذرت
- نوشیدنی های شیرین: نوشیدنی های گازدار، نوشیدنی های انرژی زا، انواع کوکتل های میوه ای، نوشیدنی های الکی، چای شیرین، اسموتی های شیرین، نوشیدنی های شیرین تهیه شده از قهوه.
- تنقلات بسته بندی شده: غلات، تنقلات شیرین، چوب شور و گرانولا.
- غذاهای فرآوری شده: سیب زمینی سرخ شده، چیپس، غذاهای فریز شده، نان تست های شیرین، خمیر پیتزا و غلات.
- شیرینی و آب نبات: بستنی، کیک، کیک های شکلاتی، کلوچه و بیسکویت.
- پاستای سفید، ورمیشل و بلغور عربی.
راه حل، رژیم غذایی متعادل است
یک رژیم غذایی متعادل، کلید تجربه کردن سلامتی و تندرستی است. برای موفقیت، باید در نظر بگیرید که چه چیزی برای شما بهتر است، صرفا خوب بودن کافی نیست. اگر درست غذا خوردن در رسیدن به سلامتی شما کمکی نمیکند، روزه گرفتن را امتحان کنید. من یک گروه "کتوژنیک فست" طراحی کردم که کمک میکند بدن سموم ذخیره شده خود را دفع کند و مجددا به کار خود ادامه دهد.
برگرفته از سایت: Food Articles – Global Healing Center.url
