پنج تغییر در رژیم غذایی که سیستم ایمنی شما را قوی تر می کند و باعث می شود کمتر مصدوم شوید

رژیم غذایی سالم مساوی است با تقویت جسم و دوری از مصدومیت
 

مترجم: مجتبی حسینی پور

سوال: سال قبل فصل ورزشی من به خاطر مصدومیت و بیماری مختل شد. چطور می توانم رژیم غذای ام را به گونه ای تغییر دهم که سالم بمانم؟
جواب: چیزهایی که ما در طول روز می خوریم و به خصوص چیز هایی که بعد از جلسات تمرینی یا مسابقه ها می خوریم به میزان زیادی در سیستم ایمنی و میزان مصدومیت های ما تاثیر می گذارد. تحقیقات نشان می دهد که ورزشکاران بیشتر دچار بیماری های انقباض تنفسی فوقانی و مصدومیت های ناشی از تمرین سنگین یا مسابقه سخت می شود. در اینجا من 5 توصیه برای بهبود ایمنی و کاهش نرخ مصدومیت با شما به اشتراک می گذارم:  همیشه در سالاد کاهو یا اسفناج نریزید. از خردل، داندلیون، شلغم و کلم پیچ به دلیل غنی بودن در کلسیم آهن و آنتی اکسیدان استفاده کنید. مزه این سبزیجات بسیار خوب است، مخصوصا زمانی که به صورت تازه از کشاورز محلی خریداری می شوند. سالاد ها شروع بسیار خوبی هستند.
سعی کنید حداقل 3 وعده از میوه های دارای رنگ های متنوع بخورید
خوشبختانه در این موقع از سال این کار بسیار آسان است. بله موز قبل از یک جلسه تمرینی بسیار مفید است اما تمشک، شاتوت، توت فرنگی، طالبی و آلو انتخاب های خوبی برای تامین ویتامین C، پتاسیم و آنتی اکسیدان های مورد نیاز برای نگه داشتن بدن در بهترین حالت است. قول بدهید که به هر وعده صبحانه خود یک ظرف میوه اضافه کنید و به میان وعده های خود دو ظرف میوه بیافزایید. به وعده هایی که ماده اصلی آن گندم است میوه نیز اضافه کنید. این کار برای نهار یا شام، پیک نیک ها یا میان وعده های بعد از تمرین بسیار خوب است. مخلوط شیر با آب میوه های مختلف که 5/1 لیون از هر میوه ای که می توانید در نزدیکی خود پیدا کنید به همراه شیر کم چرب یا ماست برای صبحانه عالی هستند. مواد غذایی سبز نیز برای غنی تر کردن وعده های شما به همراه آجیل یا مغز بسیار خوب هستند.
سبزیجات متنوعی در داخل سالاد بریزید
   همیشه در سالاد کاهو یا اسفناج نریزید. از خردل، داندلیون، شلغم و کلم پیچ به دلیل غنی بودن در کلسیم آهن و آنتی اکسیدان استفاده کنید. مزه این سبزیجات بسیار خوب است، مخصوصا زمانی که به صورت تازه از کشاورز محلی خریداری می شوند. سالاد ها شروع بسیار خوبی هستند.

به تمرینات خود با مقدار درستی از کربوهیدرات ها سوخت رسانی کنید
   مطالعات نشان می دهند که میزان ورودی کربوهیدرات مناسب قبل، بعد و در هنگام تمرین می تواند به شما کمک کند که با فرو نشانی ایمنی مقابله کنید. این حالت معمولا پس از تمرین خسته کننده اتفاق می افتد. یک وعده یا یک میان وعده غنی از کربوهیدرات و قبل از هر تمرین بخورید. مطمئن شوید که 30 تا 60 گرم کربوهیدرات به ازای هر ساعت تمرینی اضافه می خورید و این روند را به طوری ادامه دهید که به ازای نصف وزن بدن خود به گرم، بلافاصله بعد از تمرین بخورید تا پاسخ های عصبی طبیعی خود نسبت به تمرین را کاهش دهید و بیشترین نتایج بهبودی در سیستم ایمنی را کسب کنید.
با پروتئین اندازه ریکاوری کنید
   اکثر ورزشکاران باید 15 تا 20 گرم پروتئین در طی یک پنجره 30 دقیقه ای ریکاوری مصرف کنند تا بازیابی عضلانی خود را به دست بیاورند و مطمئن شوند که ورودی پروتئین به بدن آنها به اندازه کافی انجام می شود.
چربی خوب به رژیم خود اضافه کنید
   چربی خوب باعث می شود که التهاب در بدن شما کاهش بیابد، ترمیم و ریکاوری بهتر انجام شود و به شما کمک می کند که از مصدومیت دور بمانید. مقداری گردو به وعده گندم و شیر، میان وعده یا میوه و شیر خود اضافه کنید. آووکادو یا روغن زیتون به سالاد اضافه کنید تا از تاثیرات ضد التهاب آنها بهره مند شوید و همچنین جذب آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی بهبود دهنده سیستم ایمنی را بهتر کنید.