حقایق تغذیه‌ای کدو سبز
با اینکه معمولا نحوه‌ی مصرف کدو سبز مانند سایر سبزیجات است، اما از لحاظ گیاه‌شناسی کدو سبز یک میوه محسوب می‌شود. کدو سبز به گونه‌ی Cucurbita pepo تعلق دارد.تمام کدوهای تابستانه (ازجمله کدو سبز) به خانواده‌ی کدوییان تعلق دارند. بنابراین کدو سبز با ملون‌ها و خیار خویشاوندی دارد. کدوییان تخم‌های درشتی دارند و بالای زمین رشد می‌کنند، ولی گیاهان کوتاهی دارند. کدو سبز در واریته‌های مختلف با رنگ‌های سبز تیره، سبز روشن یا با خال‌های سفید وجود دارد. کدو سبز ارتباط نزدیکی با سبزی دورگه‌ای به‌نام کدو زرد دارد که رنگ آن طلایی روشن یا نارنجی سیر است.
کدو سبز نوعی کدو محسوب می‌شود، بنابراین تشابهات زیادی با سایر کدوها مانند کدو تنبل دارد. کدوها به دو دسته‌ی زمستانه و تابستانه تقسیم می‌شوند. با اینکه کدوهای زمستانه و تابستانه تشابهات و خواص نزدیکی دارند، ولی چند تفاوت عمده میان آنها وجود دارد. هر دو گروه کدوها منبع خوبی از ویتامین‌های A و C، پتاسیم و فیبر هستند. کدوهای تابستانه مانند کدو سبز و کدو زرد کالری پایین‌تری دارند و مقدار قندها و نشاسته‌شان کمتر است.
بنابراین شاخص گلوکزی‌شان پایین‌تر است. تمام کدوهای تابستانه از لحاظ فنی قبل از رسیدن کامل و سخت‌شدن برداشت می‌شوند.
ارزش تغذیه‌ای یک کدو سبز متوسط (تقریبا نصف فنجان برششده) به شرح زیر است:
۳۳ کالری؛
چربی صفر؛
۲ گرم فیبر؛
۲ گرم پروتئین؛
۵ گرم کربوهیدرات؛
۳ گرم قند؛
۳ میلی‌گرم ویتامین C (معادل ۵۶٪ نیاز روزانه به این ویتامین)؛
۴ میلی‌گرم ویتامین B۶ (معادل ۲۱٪ نیاز روزانه به این ویتامین)؛
۳ میلی‌گرم منگنز (معادل ۱۷٪ نیاز روزانه به این ماده‌ی معدنی)؛
۳ میلی‌گرم ویتامین B۲ یا ریبوفلاوین (معادل ۱۷٪ نیاز روزانه به این ماده‌ی معدنی)؛
۵۱۴ میلی‌گرم پتاسیم (معادل ۱۵٪ نیاز روزانه به این ماده‌ی معدنی)؛
۵۷ میلی‌گرم ویتامین B۹ یا فولات (معادل ۱۴٪ نیاز روزانه به این ویتامین)؛
۴ میلی‌گرم ویتامین K (معادل ۱۱٪ نیاز روزانه به این ویتامین).
۹ فایده‌ی کدو سبز برای بدن
۱. منبع غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین C
تخم انواع کدو به‌خاطر داشتن انواع فیتونوترینت‌ها (ترکیبات گیاهی مغذی) که به مبارزه با التهابات و استرس اکسیداتیو (پیروزی رادیکال‌های آزاد بر دفاع آنتی‌اکسیدانی بدن) کمک می‌کنند، شناخته‌شده هستند. ویتامین C، ویتامین A، سوپراکسید دیسموتاز، گلوتاتیون پراکسیداز و گلوکز ۶-فسفات از آنتی‌اکسیدان‌های موجود در کدو سبز هستند. در بسیاری از کشورها کدوهای تابستانه منبع اصلی تأمین آنتی‌اکسیدان‌های کاروتنوئیدی هستند.آلفاکاروتن و بتاکاروتن ازجمله آنتی‌اکسیدان‌های کاروتنوئیدی هستند که بیشتر در پوست کدو سبز وجود دارند. بنابراین بهتر است کدو سبز را با پوست مصرف کنید.
یک کدو سبز متوسط بیش از ۵۰ درصد نیاز روزانه‌‌ی بدن به ویتامین C را تأمین می‌کند. غذاهای محتوی ویتامین C به حفظ پوشش سلول‌های خونی، کاهش فشار خون، محافظت در برابر التهابات و کاهش انسداد سرخرگ‌ها کمک می‌کنند. در طب سنتی برخی اقوام، تخم انواع کدو برای تقویت دستگاه ایمنی استفاده می‌شود. تخم کدو خاصیت ضدمیکروبی و ضدانگلی دارد. بنابراین برای روده، دستگاه عصبی، دستگاه ایمنی و دستگاه قلبی-عروقی مفید است.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۶ تأثیرات تخم کدو (کدو تنبل) را بر عملکرد دستگاه ایمنی مورد بررسی قرار داد. نتیجه‌ی این مطالعه نشان داد مصرف تخم خام کدو در کاهش تأثیرات منفی آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد، اکسیداسیون و سوءتغذیه‌ی پروتئین-انرژی (نوعی سوء‌تغذیه که در آن میزان جذب پروتئین یا کالری کم است) مؤثر است. پروتئین‌های تخم کدو تنبل محتوی اجزایی است که خاصیت ضدپراکسیداسیونی دارند، به عملکرد کبد کمک می‌کنند و در سم‌زدایی مؤثرند. محققان معتقدند احتمالا تخم سایر کدوها نیز مانند کدو سبز همین خاصیت را با شدت کمتری دارا هستند.
۲. کمک به سلامت قلب به‌خاطر خاصیت ضدالتهابی
بخش عمده‌ی کدو سبز و سایر کدوها از آب و کربوهیدرات‌های پلی‌ساکاریدی ساخته شده است. کدوهای تابستانه محتوی مقدار زیادی از نوعی فیبر به‌نام «پکتین» هستند. پکتین نوعی پلی‌ساکارید مفید است که به سلامت قلبی-عروقی و کاهش طبیعی کلسترول خون کمک می‌کند. پکتین علاوه بر کدو سبز، در سیب و گلابی نیز وجود دارد. پکتین به سلامت سرخرگ‌ها کمک می‌کند و احتمال بروز بیماری‌های ناشی از التهابات را کاهش می‌دهد.بنابراین کدو سبز در برابر دیابت و مقاومت به انسولین محافظت ایجاد می‌کند.
از طرف دیگر چاقی موجب تقویت عواملی می‌شود که در بروز بیماری‌های قلبی مؤثرند. کدو سبز با کمک به کاهش وزن، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. براساس مطالعات رژیم‌های غذایی با قند و کربوهیدرات پایین بر کنترل وزن مؤثر است. زیرا این رژیم‌ها بر انسولین و سایر هورمون‌ها تأثیرات مثبتی بر جای می‌گذارند. البته در این بین عوامل دیگری مانند مصرف چربی‌های سالم و میوه‌های کامل هم بر سلامت قلب مؤثرند. فارغ از سایر عوامل می‌توان با قطعیت گفت کدو سبز در حفظ سلامت قلب و کنترل وزن نقش مثبتی دارد.
۳. منبع غنی از پتاسیم
کدو سبز محتوی مقدار زیادی پتاسیم است. پتاسیم به سلامت قلب کمک می‌کند. یک فنجان کدو سبز بیش از ۱۵٪ نیاز روزانه‌‌ی بدن به پتاسیم را تأمین می‌کند. این مقدار بیشتر از پتاسیم موجود در مولتی‌ویتامین‌های معمول است.براساس تحقیقات کمبود پتاسیم وابسته به عدم توازن سایر مواد معدنی می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی و سایر مشکلات را افزایش بدهد. پتاسیم یک درمان طبیعی برای کاهش فشار خون است، زیرا می‌تواند تأثیرات رژیم غذایی سرشار از سدیم را خنثی کند. افزایش مصرف پتاسیم خطر سکته‌های مغزی و بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
۴. کمک به بهبود گوارش
کدوها محتوی آب، الکترولیت‌های ضروری و مواد مغذی‌اند. بنابراین کدو سبز و سایر کدوهای تابستانه برای بهبود مشکلات گوارشی و دیورتیکولیت (التهاب دیورتیکول‌های جدار روده به‌خصوص روده‌ی بزرگ) توصیه می‌شوند. براساس تحقیقات کدو سبز با حفاظت ضدالتهابی‌اش از دستگاه گوارش خطر سندروم روده‌ی تحریک‌پذیر، علائم مرتبط با زخم و سندروم روده‌ی چکه‌کن را کاهش می‌دهد.براساس شواهد موجود تضعیف سد مخاطی با کاهش ایمنی بدن و افزایش اختلالات روده‌ای، موجب بروز سندروم روده‌ی تحریک‌پذیر در برخی افراد می‌شود. مصرف غذاهایی مانند سبزیجات تازه‌ی غیرنشاسته‌ای که خاصیت ضدالتهابی دارند، اولین گام در جهت کاهش التهابات و مشکلات روده‌ای است.
کدو سبز به‌خاطر داشتن مقدار زیادی آب به‌راحتی هضم می‌شود. علاوه بر این فیبر موجود در کدو سبز دارویی طبیعی برای درمان اسهال و کاهش یبوست است. برای افزایش حداکثری عملکرد گوارشی سبزیجات را به‌صورت کامل مصرف کنید، یعنی تخم و پوست آنها را هم که سرشار از مواد مغذی است، مصرف کنید.
۵. کالری و کربوهیدرات پایین
یک ویژگی خوب کدوها داشتن مقدار زیادی آب است. شاید روش کالری‌شماری کمی گیج‌کننده باشد و بهترین راه برای کاهش وزن نباشد، ولی مصرف زیاد سبزیجات غیرنشاسته‌ای یک استراتژی مؤثر جهت کاهش وزن است.کدو سبز نسبت به حجم‌اش کالری کمی دارد. بنابراین با مصرف آن با دریافت کالری کمتری سیر می‌شوید. در میان سبزیجات کدو سبز پس از سبزیجات برگ سبز، یکی از کمترین مقادیر کربوهیدرات را داراست و این یکی از دلایلی است که باعث می‌شود افراد بخواهند کدو سبز را جایگزین غذاهای سرشار از کربوهیدرات کنند.
۶. کمک به سلامت چشم
تمام کدوهای تابستانه و زمستانه محتوی مقدار مناسبی از فیتونوترینت‌هایی مانند ویتامین C، منگنز، بتاکاروتن، لوتئین و زآگزانتین هستند که به سلامت چشم کمک می‌کنند. لوتئین و زآگزانتین دو نوع آنتی‌اکسیدان کاروتنوئیدی هستند که در کدو سبز وجود دارند. این آنتی‌اکسیدان‌ها از چشم در برابر بیماری‌های مرتبط با افزایش سن مانند دژنراسیون وابسته به سن ماکولا، آب‌مروارید و آب‌سیاه محافظت می‌کنند. این آنتی‌اکسیدان‌ها از طریق محافظت شبکیه، قرنیه و لکه‌ی زرد در برابر پرتوهای فرابنفش خورشید و استرس اکسیداتیو از کاهش بینایی و کوری جلوگیری می‌کنند. لوتئین و زآگزانتین علاوه بر محافظت از بافت‌های ظریف چشم، به جوانی پوست نیز کمک و از بروز علائم پیری جلوگیری می‌کنند.
۷. منبع خوبی از ویتامین‌های انرژی‌بخش گروه B
کدو سبز سرشار از ویتامین‌های گروه B شامل B۹ (فولات) و B۶ است. ویتامین‌های گروه B با کمک به متابولیسم پروتئین‌ها، کربوهیدرات و اسید نوکلئیک به سوخت‌وساز مناسب بدن کمک می‌کنند. مصرف مقدار کافی ویتامین B بر سلامت شناختی مغز، احساس شادی و پیشگیری از خستگی مؤثر است.فولات در رشد سلولی و حفظ و رشد بافت‌ها مؤثر است. فولات در ساخت DNA جدید و بارداری سالم به بدن کمک می‌کند. بنابراین مصرف کدو سبز برای زنان باردار یا زنانی که قصد بارداری دارند، توصیه می‌شود زیرا می‌تواند از نقص تولد و مشکلات مرتبط با رشد جنین پیشگیری کند.
۸. کمک به کنترل دیابت
کاهش وزن و افزایش فعالیت بدنی احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد. علاوه بر این عوامل، ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی نیز در پیشگیری از ابتلا به دیابت نوع ۲ مؤثر است. از آنجا که کدو سبز کربوهیدرات و قند کمی دارد و سیرکننده و سرشار از مواد مغذی است، در پیشگیری از ابتلا به دیابت مؤثر است. (به همین دلایل کدو سبز گزینهی خوبی برای قرار گرفتن در رژیم‌های لاغری است.)فیبرهای پلی‌ساکاریدی مانند پکتین که در کدو سبز و سایر کدوها یافت می‌شوند، تأثیرات خاصی بر کنترل قند خون دارند. کدو سبز به کنترل قند خون مبتلایان به دیابت کمک می‌کند؛ زیرا با کربوهیدرات و شاخص گلوکزی پایین می‌تواند از جهش و نوسانات شدید قند خون جلوگیری کند.
پیش‌دیابت ناشی از افزایش مقاومت به انسولین و کاهش عملکرد سلول‌های بتای پانکراس است. اختلال در تحمل گلوکز و اختلال قند خون ناشتا از علائم اولیه‌ی دیابت نوع ۲ هستند. تحقیقات نشان داده‌اند که افزایش مصرف فیبر به بیش از ۳۰ گرم در روز راهی ساده و مؤثر جهت پیشگیری از این وضعیت است.
مصرف غذاهای سرشار از فیبر علاوه بر کنترل قند خون، تأثیرات مثبتی بر سلامت فیزیکی فرد دارد. مصرف این غذاها بر سلامت دستگاه گوارش مؤثر و ابزاری بالقوه برای کاهش وزن است. غذاهای سرشار از فیبر با بهبود اختلالات متابولیسم کربوهیدرات و چربی‌ها از بروز بیماری‌های قلبی جلوگیری می‌کنند.
۹. تنظیم عملکرد غده‌ی تیروئید و غدد فوق‌کلیوی
در سال ۲۰۰۸ محققان واحد تحقیقات اندوکرین دانشگاه دِوی هندوستان از پوست کدو سبز و سایر کدوها عصاره‌ای استخراج کردند. این عصاره محتوی مقادیر بالایی از پلی‌فنل‌ها و اسید آسکوربیک بود. پژوهشگران با آزمایش این عصاره در موش‌ها، تأثیرات مثبت آن را بر غده‌ی تیروئید، غدد فوق‌کلیوی و تنظیم انسولین مشاهده کردند. آنها این تأثیرات مثبت را به خاصیت آنتی‌اکسیدانی فیتونوترینت‌های شیمیایی موجود در کدو نسبت دادند.
تاریخچه‌ی کدو سبز و حقایق جالب در مورد آن
مانند تمام کدوها ریشه‌ی کدو سبز نیز به قاره‌ی آمریکا برمی‌گردد. واریته‌های جدید کدو سبز چند صد سال بعد از پرورش آن در آمریکای جنوبی، در ایتالیا پرورش و بهبود یافتند. براساس اسناد موجود کدوهای وحشی اولین بار در آمریکای جنوبی مشاهده شد و سپس به آمریکای مرکزی و شمالی و در نهایت توسط کریستوف کلمب به اروپا آورده شد.کدو سبز را می‌توان در تمام فصول سال پیدا کرد ولی بهترین فصل برای آن، فصول گرم مخصوصا تابستان است. کدو سبزی که در بازار مشاهده می‌کنید معمولا در حالت نابالغ برداشت می‌شود. کدو سبزی که کاملا رسیده است ممکن است به‌اندازه‌ی چوب بیس‌بال باشد. از آنجا که کدو سبز مقدار زیادی آب دارد و درصد بالایی از ترکیبات موجود در خاک را جذب می‌کند، بهتر است از کدو سبز ارگانیک استفاده کنید تا ضمن دریافت مواد مغذی، خطر ورود مواد آلوده و آفت‌کش‌ها را به بدن‌تان کاهش بدهید.
کدو سبز یکی از محبوب‌ترین و پرکاربردترین سبزیجات در سرتاسر جهان است. در ایتالیا کدو سبز در اَشکال مختلفی مصرف می‌شود. پختن، آب‌پز کردن، سرخ کردن و استفاده از آن در پیتزاها، پاستاها و … از روش‌های مصرف کدو سبز در این کشور است. شکوفه‌ی کدو سبز (که به گل تبدیل می‌شود) بخش معروفی از کدوست. از شکوفه‌ی کدو سبز می‌توان در تهیه‌ی سس‌ها استفاده کرد یا آن را با مقدار کمی روغن در ماهی‌تابه سرخ کرد.
در فرانسه کدو سبز یکی از اجزای کلیدی غذایی به‌نام «راتاتویی» است. این غذا از سبزیجات و میوه‌های تابستانه در روغن زیتون تهیه می‌شود. در ترکیه کدو سبز ماده‌ی اصلی غذای معروفی به‌نام پنکیک کدو سبز است. در بلغارستان معمولا ابتدا کدو سبز را سرخ می‌کنند و سپس با سسی از ماست، سیر و شوید سرو می‌کنند. در مکزیک گل کدو سبز به غذاهایی مانند کویسادیلا، فاهیتا و چیلی اضافه می‌شود.
نحوه‌ی آشپزی با کدو سبز
راه‌های زیادی برای لذت بردن از کدو سبز خام و پخته وجود دارد. گریل یا کبابی کردن کدو سبز گزینهی مناسبی برای آشپزی با آن است. شاید شما نیز در تهیه‌ی کیک‌ها و نان از موز پوره‌شده استفاده می‌کنید تا کمی محصول‌تان مرطوب شود. می‌توانید همین کار را با کدو سبزی که نازک برش زده شده نیز انجام بدهید.استفاده از برش‌های پهن یا دراز کدو سبز می‌تواند آن را به جایگزین مناسبی برای پاستا و لازانیای تهیه‌شده از گندم تبدیل کند. با این کار مصرف کربوهیدرات تصفیه‌شده‌تان کاهش می‌یابد. کدوی پخته‌شده گزینهی خوبی برای استفاده در سالادهاست. کدو سبز به بهترین نحو حجم غذاهایی مانند سوپ، غذاهایی که با روغن داغ تفت داده می‌شوند و املت را افزایش می‌دهد.
کدو سبز را می‌توانید سرخ کنید، تفت بدهید، بخارپز یا کبابی کنید. کدو سبز خیلی زود می‌پزد و با پختن بیش‌ازحد ممکن است شل و آبکی شود. بنابراین حواس‌تان به کدو سبز باشد، زیرا زود آبش را از دست می‌دهد. برخی شواهد نشان می‌دهند بخارپز کردن کدو سبز نسبت به پختن در دماهای بالاتر، موجب حفظ بیشتر خواص آنتی‌اکسیدانی آن می‌شود. به‌نظر می‌رسد بخارپز کردن در قیاس با روش‌های دیگر مانند پختن به کمک مایکروویو و سرخ‌کردن مقدار بیشتری از مواد شیمیایی گیاهی (فیتوکمیکال) کدو سبز را حفظ کند. مواد شیمیایی گیاهی ترکیبات شیمیایی‌ای هستند که به‌طور طبیعی در گیاهان به‌وجود می‌آیند و بیشتر اثرات پزشکی دارند تا تغذیه‌ای.
دستورالعمل یک غذای سالم با کدو سبز
طعم ملایم کدو سبز را می‌توان با بسیاری از طعم‌ها و ادویه‌ها تکمیل کرد. می‌توانید در آشپزی‌تان سیر، روغن زیتون، گوجه‌فرنگی، مرزنگوش، جعفری، دانه‌ی کنجد و زنجبیل را به کدو سبز اضافه کنید.
دستورالعمل تهیه‌ی لازانیای کدو سبز
این غذا فاقد غلات و بسیار خوشمزه و سالم است. برای تهیه‌ی این غذا تقریبا ۴۵ دقیقه زمان نیاز دارید و مقادیر زیر برای ۶ نفر کافی است.ترکیبات:
۱,۱کیلوگرم گوشت چرخ‌کرده‌ی گوساله؛
۱ عدد پیاز قرمز ریزشده؛
۴ حبه سیر له‌شده؛
۲ قاشق غذاخوری مرزنگوش؛
۲ قاشق غذاخوری ریحان؛
نصف قاشق چای‌خوری فلفل قرمز؛
نصف قاشق چای‌خوری نمک دریا؛
۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون؛
۳ فنجان گوجه‌فرنگی ریزشده؛
۱۷۰ گرم رب گوجه‌فرنگی؛
۱ فنجان زیتون سیاه برششده؛
۱ فنجان پنیر رنده‌شده؛
۶ عدد کدو سبز که به صورت نازک برش داده‌شده‌اند.
طرز تهیه:
۱. ابتدا فِر را روشن کنید و بر روی دمای ۳۵۰ درجه‌ی فارنهایت قرار بدهید. در ماهی‌تابه‌ی بزرگی پیاز و سیر را با روغن زیتون به‌مدت ۳ دقیقه تفت بدهید.
۲. سپس گوشت چرخ‌کرده را اضافه کنید و تا جایی آن را تفت بدهید که رنگ گوشت قهوه‌ای شود. در صورت تمایل در این مرحله می‌توانید تعدادی قارچ را خرد کنید و با گوشت تفت بدهید. سایر مواد خشک را اضافه کنید. گوجه‌فرنگی و رب گوجه‌فرنگی را نیز بیفزایید. زیتون سیاه را در این مرحله اضافه نکنید.
۳. ظرفی با ابعاد ۹ در ۱۳ سانتی‌متر را کمی چرب کنید. کف ظرف کدو سبز برششده قرار بدهید. روی آن مخلوط گوشت و سپس زیتون سیاه برششده بریزید. دوباره بر روی آن لایه‌ای از کدو سبز قرار بدهید و سپس مقدار باقی‌مانده‌ی گوشت را بریزید.
۴. بر روی اینها پنیر رنده‌شده بریزید، روی ظرف را با فویل آلومینیومی بپوشانید و آن را به‌مدت ۳۰ دقیقه در فر قرار بدهید. حالا دیگر لازانیای کدو سبزتان آماده‌ی مصرف است.
عوارض احتمالی و نگرانی‌ها در مورد کدو سبز
معمولا افراد به‌خوبی می‌توانند کدو سبز را تحمل کنند و مشکلات گوارشی و واکنش‌های آلرژیک به کدو سبز شایع نیست. کدو سبز با توجه به نرم بودن، طعم ملایم و قابلیت استفاده‌اش در غذاهای مختلف، گزینهی مناسبی برای قرار گرفتن در غذاهای نوزادان و نوپایان است.کدو سبز محتوی مقداری اگزالات است. اگزالات یک ماده‌ی طبیعی در گیاهان و سایر غذاهاست که می‌تواند در افراد مبتلا به بیماری‌های خاص مشکل ایجاد کند. بنابراین اگر شما مشکلات کلیوی یا کیسه‌ی صفرای درمان‌نشده دارید، بهتر است از مصرف کدو سبز خودداری و با پزشک‌تان مشورت کنید. زیرا گاهی غذاهای محتوی اگزالات بر جذب کلسیم در بدن تأثیر می‌گذارند و در افرادی که از مشکلات کلیوی یا کیسه‌ی صفرا رنج می‌برند، مشکلاتی ایجاد می‌کند.
منبع: سایت چطور
