تخم‌مرغ؛ منبع بسيار غني غذايي
تخم‌مرغ منبع بسيار خوب يد و فسفرست كه يد براي ساخت هورمون تيروئيدي و فسفر براي رشد بهتر و سلامتي استخوان‌هاي بدن لازم است. تخم‌مرغ منبع خوبي از پروتئين، ويتامين‌ها و املاح ضروريست و مي‌تواند به عنوان يك ماده غذايي مهم در برنامه غذايي افراد وجود داشته باشد. نيازهاي تغذيه‌اي افراد بر حسب جنس و سنشان متفاوت است. ارزش انرژي‌زايي تخم‌مرغ: يك عدد تخم‌مرغ متوسط ٧٦ كالري انرژي دارد و مصرف روزانه يك عدد تخم‌مرغ، ٣ درصد نياز انرژي يك مرد بالغ و ٤ درصد نياز انرژي يك زن بالغ را تامين مي‌كند.
پروتئين: تخم‌مرغ منبع بسيار غني پروتئين است. ارزش بيولوژيكي پروتئين تخم‌مرغ بسيار بالاست و نسبت به ساير منابع پروتئيني مثل لبنيات، گوشت‌ها و حبوبات غني‌ترست. پروتئين تخم‌مرغ داراي تمامي اسيد آمينه‌هاي ضروري براي سلامتي بدن است. بنابراين مصرف تخم‌مرغ با ساير مواد غذايي از نظر پروتئيني فقير هستند مانند نان، برنج و غلات، باعث تكميل ارزش پروتئيني غذا ميشود. ٥/١٢ درصد وزن تخم‌مرغ را پروتئين تشكيل مي‌دهد و هم در زرده و هم در سفيده وجود دارد. ولي بيشتر در سفيده تخم‌مرغ و به نام آلبومين وجود دارد. در نمودارهاي ارزيابي كيفيت پروتئين موجود در مواد غذايي، هميشه تخم‌مرغ در بالاترين حد يعني ١٠٠ قرار دارد و به عنوان استاندارد مرجع براي سنجش پروتئين ساير غذاها استفاده ميشود. ويتامين‌ها: تخم‌مرغ، بيشتر ويتامين‌هاي مورد نياز بدن به جز ويتامين C را دارد. تخم‌مرغ منبع خوبي از ويتامين‌هاي گروه B و ويتامين A است. همچنين ويتامين D و ويتامين E را به مقدار كافي و لازم تامين مي‌كند.
املاح: تخم‌مرغ حاوي تمامي املاح براي تامين سلامتي فردست، به خصوص اينكه منبع بسيار خوب يد و فسفر است، كه يد براي ساخت هورمون تيروئيدي و فسفر براي رشد بهتر و سلامتي استخوان‌هاي بدن لازمست. املاح مهم ديگري كه در تخم‌مرغ وجود دارند شامل: روي، سلنيم، آهن و كلسيم است. روي باعث بهبود زخم، بلوغ و رشد بهتر ميشود و عفونت را نيز از بين مي‌برد. سلنيم نيز يكي از آنتي اكسيدان هاي مهم است و راديكال‌هاي آزاد ناشي از سوخت ناقص چربي‌ها را در بدن از بين مي‌برد و مي‌تواند بر عليه عوامل ايجاد كننده سرطان نقش داشته باشد. كلسيم نيز براي عملكرد بهتر سيستم عصبي، رشد بهتر افراد، استخوان‌ها و استحكام آنها لازم است.
آهن يكي از اجزاي اصلي و حياتي گلبول‌هاي قرمز خون است ولي قابليت استفاده اين نوع آهن براي بدن هنوز مشخص نيست. كربوهيدارت و فيبر غذايي: تخم‌مرغ به مقدار خيلي كم كربوهيدرات دارد و نيز فاقد فيبر غذايي است. چربي‌ها: ٨/١٠ درصد تخم‌مرغ را چربي تشكيل مي‌دهد كه در زرده آن وجود دارد و كمتر از ٠٥/٠ درصد آن در سفيده موجودست. بر اساس تحقيقات، ١١ درصد اسيدهاي چرب تخم‌مرغ از نوع اسيدهاي چرب غير اشباع پلي (با چند باند دوگانه)، ٤٤ درصد از نوع اسيدهاي چرب غير اشباع مونو (با يك باند دوگانه) و ٢٩ درصد از نوع اسيدهاي چرب اشباع است. كلسترول: كلسترول و لسيتين، مواد چرب موجود در زرده تخم مرغ هستند و براي ساختمان و عملكرد سلول‌هاي بدن ضروري‌اند. كلسترول قابليت انعطاف و نفوذپذيري غشاي سلول‌هاي بدن را حفظ مي‌كند. همچنين به عنوان يكي از اجزاي تشكيل دهنده مواد چربي است كه باعث نرمي پوست مي‌شوند. كلسترول براي توليد هورمون‌هاي جنسي، كورتيزول (هورمون غدد فوق كليوي)، ويتامين D و نمكهاي صفراوي در بدن لازم است. بر اساس اطلاعات حاصله از آخرين تحقيقات به عمل آمده توسط انجمن قلب آمريكا، كميسيون بين المللي تخم‌مرغ و دانشگاه آريزونا مشخص شده است كه كلسترول دريافتي از راه غذا و كلسترول موجود در خون با هم يكي نيستند به عبارت ديگر كلسترول موجود در غذاي مصرفي به طور خودكار به كلسترول خون افزوده نمي‌شود قسمت اعظم كلسترول خون در داخل بدن سنتز ميشود. به موازات افزايش ميزان كلسترول دريافتي از غذا، ميزان سنتز كلسترول در بدن كاهش مي‌يابد كه اين روند به تثبيت وضعيت كلسترول پلاسما كمك مي‌كند. لازم به ذكر است كه چربيهاي اشباع شده موجود در غذا بيشترين تاثير را بر روي سطح كلسترول خون مي‌گذارند و در اين بين كلسترول غذا نقشي ندارد.
طبيعي است وقتي چربيهاي اشباع نشده جايگزين چربيهاي اشباع شده شوند، كلسترول خون پايين مي‌آيد. نكته قابل توجه آن است كه قسمت اعظم چربيهاي موجود در زرده تخم مرغ، از نوع غير اشباع هستند و هيچ ارتباطي با افزايش كلسترول ندارند بنابراين از كلسترول تخم مرغ نهراسيد و روزانه يك عدد تخم مرغ مصرف كنيد. لسيتين نيز در انتقال چربي خون و در متابوليسم كلسترول نقش دارد. با توجه به مطلب بالا و مطالعات گوناگوني كه در اين زمينه انجام شده است مي‌توان به ارزش غذايي تخم مرغ به عنوان منبع غني پروتئين و نيز ساير املاح و ويتامين‌ها پي برد. به خصوص در دو گروه از افراد كه نياز به پروتئين بيشتري در برنامه غذايي روزانه‌شان دارند، مصرف تخم مرغ بيشتر لازم است.
١ - در ورزشكاران كه نياز به افزايش عضلات دارند. ٢ - در كودكان و نوجوانان كه در سن رشد هستند. براي كودكان از ٩ ماهگي تا ١ سالگي: يك زرده كامل تخم‌مرغ يك روز در ميان و از ٢ سالگي به بعد بر اساس ميل كودك ٦-5 تخم مرغ در هفته مجازست. افراد بالغ نيز مجاز به مصرف ٤-3 عدد تخم‌مرغ در هفته هستند. حتي در افرادي كه كلسترول خونشان بالاست نبايستي مصرف تخم‌مرغ را قطع كرد و اين افراد مي‌توانند ٣-2 عدد در هفته دريافت كنند. زيرا با كاهش دريافت كلسترول از طريق غذا، سنتز داخلي كلسترول در بدن افزايش يافته و حتي ممكنست بيشتر از قبل شود. نكته قابل توجه اين است كه بيشتر چربيهاي موجود در تخم‌مرغ از نوع غير اشباع هستند و هيچ ارتباطي با افزايش كلسترول خون ندارند.
منبع: WWW.IRTEB.COM
/خ
پروتئين: تخم‌مرغ منبع بسيار غني پروتئين است. ارزش بيولوژيكي پروتئين تخم‌مرغ بسيار بالاست و نسبت به ساير منابع پروتئيني مثل لبنيات، گوشت‌ها و حبوبات غني‌ترست. پروتئين تخم‌مرغ داراي تمامي اسيد آمينه‌هاي ضروري براي سلامتي بدن است. بنابراين مصرف تخم‌مرغ با ساير مواد غذايي از نظر پروتئيني فقير هستند مانند نان، برنج و غلات، باعث تكميل ارزش پروتئيني غذا ميشود. ٥/١٢ درصد وزن تخم‌مرغ را پروتئين تشكيل مي‌دهد و هم در زرده و هم در سفيده وجود دارد. ولي بيشتر در سفيده تخم‌مرغ و به نام آلبومين وجود دارد. در نمودارهاي ارزيابي كيفيت پروتئين موجود در مواد غذايي، هميشه تخم‌مرغ در بالاترين حد يعني ١٠٠ قرار دارد و به عنوان استاندارد مرجع براي سنجش پروتئين ساير غذاها استفاده ميشود. ويتامين‌ها: تخم‌مرغ، بيشتر ويتامين‌هاي مورد نياز بدن به جز ويتامين C را دارد. تخم‌مرغ منبع خوبي از ويتامين‌هاي گروه B و ويتامين A است. همچنين ويتامين D و ويتامين E را به مقدار كافي و لازم تامين مي‌كند.
املاح: تخم‌مرغ حاوي تمامي املاح براي تامين سلامتي فردست، به خصوص اينكه منبع بسيار خوب يد و فسفر است، كه يد براي ساخت هورمون تيروئيدي و فسفر براي رشد بهتر و سلامتي استخوان‌هاي بدن لازمست. املاح مهم ديگري كه در تخم‌مرغ وجود دارند شامل: روي، سلنيم، آهن و كلسيم است. روي باعث بهبود زخم، بلوغ و رشد بهتر ميشود و عفونت را نيز از بين مي‌برد. سلنيم نيز يكي از آنتي اكسيدان هاي مهم است و راديكال‌هاي آزاد ناشي از سوخت ناقص چربي‌ها را در بدن از بين مي‌برد و مي‌تواند بر عليه عوامل ايجاد كننده سرطان نقش داشته باشد. كلسيم نيز براي عملكرد بهتر سيستم عصبي، رشد بهتر افراد، استخوان‌ها و استحكام آنها لازم است.
آهن يكي از اجزاي اصلي و حياتي گلبول‌هاي قرمز خون است ولي قابليت استفاده اين نوع آهن براي بدن هنوز مشخص نيست. كربوهيدارت و فيبر غذايي: تخم‌مرغ به مقدار خيلي كم كربوهيدرات دارد و نيز فاقد فيبر غذايي است. چربي‌ها: ٨/١٠ درصد تخم‌مرغ را چربي تشكيل مي‌دهد كه در زرده آن وجود دارد و كمتر از ٠٥/٠ درصد آن در سفيده موجودست. بر اساس تحقيقات، ١١ درصد اسيدهاي چرب تخم‌مرغ از نوع اسيدهاي چرب غير اشباع پلي (با چند باند دوگانه)، ٤٤ درصد از نوع اسيدهاي چرب غير اشباع مونو (با يك باند دوگانه) و ٢٩ درصد از نوع اسيدهاي چرب اشباع است. كلسترول: كلسترول و لسيتين، مواد چرب موجود در زرده تخم مرغ هستند و براي ساختمان و عملكرد سلول‌هاي بدن ضروري‌اند. كلسترول قابليت انعطاف و نفوذپذيري غشاي سلول‌هاي بدن را حفظ مي‌كند. همچنين به عنوان يكي از اجزاي تشكيل دهنده مواد چربي است كه باعث نرمي پوست مي‌شوند. كلسترول براي توليد هورمون‌هاي جنسي، كورتيزول (هورمون غدد فوق كليوي)، ويتامين D و نمكهاي صفراوي در بدن لازم است. بر اساس اطلاعات حاصله از آخرين تحقيقات به عمل آمده توسط انجمن قلب آمريكا، كميسيون بين المللي تخم‌مرغ و دانشگاه آريزونا مشخص شده است كه كلسترول دريافتي از راه غذا و كلسترول موجود در خون با هم يكي نيستند به عبارت ديگر كلسترول موجود در غذاي مصرفي به طور خودكار به كلسترول خون افزوده نمي‌شود قسمت اعظم كلسترول خون در داخل بدن سنتز ميشود. به موازات افزايش ميزان كلسترول دريافتي از غذا، ميزان سنتز كلسترول در بدن كاهش مي‌يابد كه اين روند به تثبيت وضعيت كلسترول پلاسما كمك مي‌كند. لازم به ذكر است كه چربيهاي اشباع شده موجود در غذا بيشترين تاثير را بر روي سطح كلسترول خون مي‌گذارند و در اين بين كلسترول غذا نقشي ندارد.
طبيعي است وقتي چربيهاي اشباع نشده جايگزين چربيهاي اشباع شده شوند، كلسترول خون پايين مي‌آيد. نكته قابل توجه آن است كه قسمت اعظم چربيهاي موجود در زرده تخم مرغ، از نوع غير اشباع هستند و هيچ ارتباطي با افزايش كلسترول ندارند بنابراين از كلسترول تخم مرغ نهراسيد و روزانه يك عدد تخم مرغ مصرف كنيد. لسيتين نيز در انتقال چربي خون و در متابوليسم كلسترول نقش دارد. با توجه به مطلب بالا و مطالعات گوناگوني كه در اين زمينه انجام شده است مي‌توان به ارزش غذايي تخم مرغ به عنوان منبع غني پروتئين و نيز ساير املاح و ويتامين‌ها پي برد. به خصوص در دو گروه از افراد كه نياز به پروتئين بيشتري در برنامه غذايي روزانه‌شان دارند، مصرف تخم مرغ بيشتر لازم است.
١ - در ورزشكاران كه نياز به افزايش عضلات دارند. ٢ - در كودكان و نوجوانان كه در سن رشد هستند. براي كودكان از ٩ ماهگي تا ١ سالگي: يك زرده كامل تخم‌مرغ يك روز در ميان و از ٢ سالگي به بعد بر اساس ميل كودك ٦-5 تخم مرغ در هفته مجازست. افراد بالغ نيز مجاز به مصرف ٤-3 عدد تخم‌مرغ در هفته هستند. حتي در افرادي كه كلسترول خونشان بالاست نبايستي مصرف تخم‌مرغ را قطع كرد و اين افراد مي‌توانند ٣-2 عدد در هفته دريافت كنند. زيرا با كاهش دريافت كلسترول از طريق غذا، سنتز داخلي كلسترول در بدن افزايش يافته و حتي ممكنست بيشتر از قبل شود. نكته قابل توجه اين است كه بيشتر چربيهاي موجود در تخم‌مرغ از نوع غير اشباع هستند و هيچ ارتباطي با افزايش كلسترول خون ندارند.
منبع: WWW.IRTEB.COM
/خ
