نکات تغذيه اي در ترک سيگار
نويسندده: سالومه آرمين
اگر تصميم گرفته ايد سيگار کشيدن را کنار بگذاريد ، توصيه هاي تغذيه اي زير به شما دراين راه کمک مي کند :
علائم ترک سيگار و کارهايي که مي تواند مفيد باشد :
ـ خشکي دهان ، دردناکي گلو ، لثه ها يا زبان :
نوشيدن گهگاه و تدريجي آب يخ ، آبميوه يا جويدن آدامس
ـ بي نظمي در دفع : افزودن فيبر موجود در ميوه و سبزيجات خام و نان و غلات کامل به رژيم غذايي ، نوشيدن روزانه 8 ـ 6 ليوان آب .
ـ تحريک پذيري : پياده روي ، فرو رفتن در وان آب گرم و انجام روش هاي آرام سازي
ـ سيگار کشيدن مي تواند بر روي سوخت و ساز بدن اثر بگذارد . با ترک سيگار افزايش وزن مختصري در اثر از بين رفتن اين عامل در بعضي از افراد رخ مي دهد .
ـ خوردن ميان وعده بين وعده هاي غذايي اصلي يا افزايش اندازه سهم کلي غذا به راحتي منجر به مصرف چند صد کالري اضافي در روز باعث افزايش نيم کيلوگرم چربي درطي فقط يک ماه و 5 کيلوگرم در يک سال و 52 کيلوگرم در عرض ده سال مي شود !
بنابراين چگونگي مقابله با گرسنگي هاي طي دوران ترک سيگار بسيار اهميت دارد . به طور مثال ، مي توانيد فعاليت هاي ديگري را جايگزين سيگار کشيدن نماييد ، به عنوان ميان وعده از ميوه يا آدامس بدون شکر براي ارضاء تمايل به خوردن شيريني استفاده نماييد ، کارهاي دستي انجام دهيد و عمل گرفتن سيگار با دست را با کارهاي ديگري نظير بازي با پازل و گرفتن مداد يا خودکار در دست جايگزين کنيد ، سعي کنيد از نوشيدن مايعات کافئين دار مانند سودا ، قهوه ، چاي و شکلات خودداري کنيد . ترک نيکوتين سبب ايجاد حس عصبانيت مي شود و کافئين فقط علائم ترک را بدتر مي کند . به هنگام خستگي ، تمايل به کشيدن سيگار و خوردن غذا افزايش مي يابد ، بنابراين وقتي احساس خستگي مي کنيد ، حتماً بخوابيد .
به منظور کاهش تنش ، از روش هاي آرام سازي مانند مراقبه ، پياده روي و کشيدن نفس هاي عميق استفاده نماييد .
کارهايي که شما را به کشيدن سيگار و يا غذا خوردن در زماني که گرسنه نيستيد ( مثلاً تماشاي تلويزيون ) وا مي دارد ، محدود نماييد . در چنين شرايطي خود را با خواندن مجله و کتاب سرگرم کنيد .
نسبت به بروز مختصري افزايش وزن ، خونسرد باشيد و بدانيد که ترک سيگار بهترين کاري است که مي توانيد براي بدنتان انجام دهيد .
ـ غذاهاي کم چربي و بدون چربي و نوشيدني هاي کم کالري بخوريد .
ـ براي دريافت مواد مغذي مورد نياز بدن بدون انرژي و چربي اضافي ، از لبنيات کم چربي ، گوشت لخم ، ماهي و حبوبات استفاده کنيد .
ـ تا مي توانيد غذاهاي پرچربي ، پر شکر و فقير از نظر مواد مغذي را محدود کنيد .
ـ چون سيگار کشيدن نياز بدن به ويتامين C را بالا مي برد ، از منابع غذايي حاوي ويتامين C ( مانند مرکبات ، انواع کلم ، فلفل دلمه اي ، توت فرنگي و ساير انواع توت ، طالبي ، سيب زميني و سبزيجات برگ سبز ) به مقدار کافي مصرف کنيد .
ـ منابع غذايي حاوي ويتامين هاي گروه B ( مانند انواع نان و غلات ، لبنيات ، گوشت و حبوبات ) به آرامش اعصاب ياري مي رسانند .
ـ هر بار که دست در جيب خود مي کنيد ، بهتر است به جاي سيگار ، کشمش ، انجيرخشک و نخودچي بيابيد !
روزانه حداقل نيم ساعت فعاليت جسمي داشته باشيد . مجبور نيستيد تمامي فعاليت جسمي را يکجا انجام دهيد، 10 دقيقه اينجا ، 20 دقيقه جاي ديگر تا کم کم به نيم ساعت در روز برسيد .
چند راه ساده براي افزايش فعاليت جسماني :
ـ باغباني
ـ کارهاي خانه
ـ پارو کردن برف
ـ شستن ماشين
ـ بازي هاي فعالانه بچه ها
ـ استفاده از پله به جاي آسانسور
ـ پياده روي هنگام خريد
ـ انجام نرمش صبحگاهي در هواي آزاد
ـ کوهنوردي در روزهاي تعطيل
ـ شنا کردن تفريحي
ـ تميز کردن حياط و گاراژ منزل
به خاطر داشته باشيد : اگر گرسنه هستيد ، نشان مي دهد تمايل داريد بعد از خوردن غذا ، سيگار بکشيد . بنابراين اگر نگران وزن خود هستيد ، به هنگام ترک سيگار عاقلانه تصميم بگيريد و متعادل غذا بخوريد .
منبع:دنياي تغذيه شماره ي 87
/س
علائم ترک سيگار و کارهايي که مي تواند مفيد باشد :
ـ خشکي دهان ، دردناکي گلو ، لثه ها يا زبان :
نوشيدن گهگاه و تدريجي آب يخ ، آبميوه يا جويدن آدامس
ـ سردرد : گرفتن دوش آب گرم
ـ بي نظمي در دفع : افزودن فيبر موجود در ميوه و سبزيجات خام و نان و غلات کامل به رژيم غذايي ، نوشيدن روزانه 8 ـ 6 ليوان آب .
ـ خستگي : خواب کوتاه بين روز
ـ تحريک پذيري : پياده روي ، فرو رفتن در وان آب گرم و انجام روش هاي آرام سازي
افزايش وزن و ترک سيگار :
ـ سيگار کشيدن مي تواند بر روي سوخت و ساز بدن اثر بگذارد . با ترک سيگار افزايش وزن مختصري در اثر از بين رفتن اين عامل در بعضي از افراد رخ مي دهد .
ـ خوردن ميان وعده بين وعده هاي غذايي اصلي يا افزايش اندازه سهم کلي غذا به راحتي منجر به مصرف چند صد کالري اضافي در روز باعث افزايش نيم کيلوگرم چربي درطي فقط يک ماه و 5 کيلوگرم در يک سال و 52 کيلوگرم در عرض ده سال مي شود !
بنابراين چگونگي مقابله با گرسنگي هاي طي دوران ترک سيگار بسيار اهميت دارد . به طور مثال ، مي توانيد فعاليت هاي ديگري را جايگزين سيگار کشيدن نماييد ، به عنوان ميان وعده از ميوه يا آدامس بدون شکر براي ارضاء تمايل به خوردن شيريني استفاده نماييد ، کارهاي دستي انجام دهيد و عمل گرفتن سيگار با دست را با کارهاي ديگري نظير بازي با پازل و گرفتن مداد يا خودکار در دست جايگزين کنيد ، سعي کنيد از نوشيدن مايعات کافئين دار مانند سودا ، قهوه ، چاي و شکلات خودداري کنيد . ترک نيکوتين سبب ايجاد حس عصبانيت مي شود و کافئين فقط علائم ترک را بدتر مي کند . به هنگام خستگي ، تمايل به کشيدن سيگار و خوردن غذا افزايش مي يابد ، بنابراين وقتي احساس خستگي مي کنيد ، حتماً بخوابيد .
به منظور کاهش تنش ، از روش هاي آرام سازي مانند مراقبه ، پياده روي و کشيدن نفس هاي عميق استفاده نماييد .
کارهايي که شما را به کشيدن سيگار و يا غذا خوردن در زماني که گرسنه نيستيد ( مثلاً تماشاي تلويزيون ) وا مي دارد ، محدود نماييد . در چنين شرايطي خود را با خواندن مجله و کتاب سرگرم کنيد .
نسبت به بروز مختصري افزايش وزن ، خونسرد باشيد و بدانيد که ترک سيگار بهترين کاري است که مي توانيد براي بدنتان انجام دهيد .
عادات غذايي خود را اصلاح کنيد :
ـ غذاهاي کم چربي و بدون چربي و نوشيدني هاي کم کالري بخوريد .
ـ براي دريافت مواد مغذي مورد نياز بدن بدون انرژي و چربي اضافي ، از لبنيات کم چربي ، گوشت لخم ، ماهي و حبوبات استفاده کنيد .
ـ تا مي توانيد غذاهاي پرچربي ، پر شکر و فقير از نظر مواد مغذي را محدود کنيد .
ـ چون سيگار کشيدن نياز بدن به ويتامين C را بالا مي برد ، از منابع غذايي حاوي ويتامين C ( مانند مرکبات ، انواع کلم ، فلفل دلمه اي ، توت فرنگي و ساير انواع توت ، طالبي ، سيب زميني و سبزيجات برگ سبز ) به مقدار کافي مصرف کنيد .
ـ منابع غذايي حاوي ويتامين هاي گروه B ( مانند انواع نان و غلات ، لبنيات ، گوشت و حبوبات ) به آرامش اعصاب ياري مي رسانند .
ـ هر بار که دست در جيب خود مي کنيد ، بهتر است به جاي سيگار ، کشمش ، انجيرخشک و نخودچي بيابيد !
فعاليت جسماني مي تواند به شما کمک کند :
روزانه حداقل نيم ساعت فعاليت جسمي داشته باشيد . مجبور نيستيد تمامي فعاليت جسمي را يکجا انجام دهيد، 10 دقيقه اينجا ، 20 دقيقه جاي ديگر تا کم کم به نيم ساعت در روز برسيد .
چند راه ساده براي افزايش فعاليت جسماني :
ـ باغباني
ـ کارهاي خانه
ـ پارو کردن برف
ـ شستن ماشين
ـ بازي هاي فعالانه بچه ها
ـ استفاده از پله به جاي آسانسور
ـ پياده روي هنگام خريد
ـ انجام نرمش صبحگاهي در هواي آزاد
ـ کوهنوردي در روزهاي تعطيل
ـ شنا کردن تفريحي
ـ تميز کردن حياط و گاراژ منزل
به خاطر داشته باشيد : اگر گرسنه هستيد ، نشان مي دهد تمايل داريد بعد از خوردن غذا ، سيگار بکشيد . بنابراين اگر نگران وزن خود هستيد ، به هنگام ترک سيگار عاقلانه تصميم بگيريد و متعادل غذا بخوريد .
منبع:دنياي تغذيه شماره ي 87
/س
