همه ما مي‌‌دانيم که کليد اصلي کاهش وزن، کمتر خوردن و بيشتر ورزش کردن است. اما چند نفر از ما براي جلوگيري از چاقي و حتي پيشگيري از اضافه وزن به آنها عمل مي‌‌کنيم؟ به نظر مي‌‌رسد براي کاهش وزن رعايت همين دو نکته کافي باشد اما بعضي وقت‌ها پيش مي‌‌آيد که نمي‌‌توانيم از خوردن بعضي چيزها بگذريم يا اينکه برويم و ورزش کنيم. حالا با اين اوصاف چگونه مي‌‌توانيم با موفقيت وزن کم کنيم؟
براي پيداکردن جواب اين سوال به اين توصيه‌ها توجه کنيد:
آب بخوريد:
سعي کنيد روزانه مقدار فراواني آب يا نوشيدني بنوشيد که کالري کمي داشته باشد. مي‌‌توانيد با خوردن يک ليوان آب خنک يا يک نوشيدني خنک کم‌کالري به خوردن غذاهاي پرکالري خاتمه بدهيد. يعني وقتي ديديد که داريد زياد غذا ميخوريد، يک ليوان آب برداريد و ديگر بعد از آن غذا نخوريد. اگر دوست نداريد بعد از خوردن غذا آب خالي بخوريد، مي‌‌توانيد کمي آب مرکبات مثل ليمو يا چند قطره از آب ميوه ديگري مثل انبه يا آب هلو که کالري کمتري دارد به آن اضافه کنيد، طوري که فقط طعم آن عوض شود.
5 تا 9 وعده ميوه بخوريد:
فکر کنيد ببينيد چه غذاي کم‌کالري را مي‌‌توانيد به رژيم خود اضافه کنيد نه اينکه چه چيزي را از رژيم خود حذف کنيد. اين کار را با ميوه و سبزي شروع کنيد. سعي کنيد روزانه 5 تا 9 وعده از ميوه و سبزي‌هاي تازه استفاده کنيد. شايد اين مقدار زياد به نظر برسد اما اين حجم از ميوه و سبزي بسيار با ارزش است چون بدنتان مقدار زيادي فيبر دريافت ميکند و در هنگام صرف غذا احساس رضايت‌مندي بيشتري مي‌‌کنيد. با خوردن ميوه و سبزي هم کمتر ميخوريد و هم اين مواد جايگزين چربي هايي مي‌‌شوند که ممکن است از ساير غذاها به شما برسد. اين تنها مزيت ميوه و سبزي نيست. بيش از 200 مطالعه نشان مي‌‌دهد که ميوه و سبزي خاصيت پيشگيري از بيماري را به دليل سرشار بودن از مواد شيميايي مفيد دارند. کارشناسان تغذيه پيشنهاد مي‌‌کنند حتما سر ميز غذا سبزي داشته باشيد و سعي کنيد در هر فصل حتما ميوه و سبزي همان فصل را بخوريد. ميوه و سبزي را تازه به تازه مصرف کنيد و از جوشاندن و سرخ کردن بيش از اندازه آن بپرهيزيد.
وقتي گرسنه هستيد، بخوريد:
اينکه زمان گرسنگي خود را بدانيد خيلي مهم است. ببينيد واقعا چه زماني گرسنه هستيد؟ هر زماني که احساس کرديد گرسنه هستيد چيزي بخوريد، نه اينکه هر وقت و هرماده غذايي که نزديک دست‌‌تان بود يا به شما تعارف شد بخوريد. به دنبال علايم گرسنگي باشيد. از خود‌تان بپرسيد آيا واقعا گرسنه‌ام هستم؟ گرسنگي به معني اين است که بدنتان نياز به سوخت دارد. بنابراين زماني که علامتي از گرسنگي در خود نمي‌‌بينيد غذاخوردن اصلا دلپذير نيست. وقتي به اين نحو غذامي‌‌خوريد احساس بهتري داريد. معده هر کسي به يقين کمي بزرگتر از مشت اوست پس به اندازه قابل قبول غذا بخوريد اين طوري نه زياد گرسنه مي‌‌مانيد و نه آنقدر ميخوريد که احساس پري و نفخ کنيد.
ميوه بعد از شام:
اگر عادت داريد شب‌ها هم بعد از شام چيزي بخوريد، کم‌کالري آن را انتخاب کنيد. گاهي اوقات اتفاق مي‌‌افتد که افراد بدون فکر و طبق عادت شب‌ها بعد از شام هم اسنک مي‌‌خورند. بهتر اين است که خودمان را عادت به خوردن ميوه بدهيم. خوردن چيپس و پفک و انواع و اقسام اسنک‌ها بعد از شام زماني که همه دورهم نشسته‌اند و در حال ديدن تلويزيون هستند، در چاق شدن افراد بسيار موثر است.
آنچه را که دوست داريد بخوريد: از خوردن غذاهاي مورد علاقه‌خود لذت ببريد. البته از مقدار به اندازه آن چون مصرف بيش از اندازه اين غذاها موجب وزن‌گيري بيشتر مي‌‌شود. به جاي اينکه غذاهاي مورد علاقه خود را از رژيم خود حذف کنيد کمتر اين غذاها را بخوريد.
کم خوردن بيرون خانه:
از غذاهاي بيرون از خانه هم لذت ببريد. وقتي احساس مي‌‌کنيد که دوست داريد بيرون از خانه غذا بخوريد براي خوردن يک بستني يا غذاهاي اندک آماده با خانواده برنامه‌ريزي کنيد. با اين کار شايد وسوسه زياد غذا خوردن در خانه در شما کم شود.
غذايتان را تقسيم کنيد:
در طول روز چند وعده کوچک بخوريد. اگر مقدار کالري بيشتري از آنچه غذا ميخوريد، بسوزانيد، وزن از دست مي‌‌دهيد. مطالعات نشان مي‌‌دهد کساني که چهار تا پنج وعده در روز غذا مي‌‌خورند بهتر قادرند تا اشتها و وزن خود راکنترل کنند بنابراين بهتر است کل کالري که بايد در طول روز دريافت کنيد را به چند بخش کوچک تقسيم کنيد و در تمام طول روز از غذاي خود لذت ببريد. با اين برنامه‌ريزي شام بايد آخرين وعده‌اي باشد که ميخوريد.
ادويه بخوريد:
از ادويه استفاده کنيد. سعي کنيد براي عوض شدن مزه غذا به آن کمي ادويه اضافه کنيد. براي مثال به انواع غذاهايي که با سبزي‌هاي تازه درست مي‌‌شود ادويه بزنيد البته زياد از ادويه و طعم‌دهنده‌ها استفاده نکنيد. چون باعث خوشمزه‌تر شدن غذاها و بيشتر شدن اشتها مي‌‌شود. سعي کنيد از ادويه‌‌ها تنها براي غذاهاي سالمي که احتمالا دوست‌شان نداريد استفاده کنيد.
غذاهاي کوچک بخوريد:
آشپزخانه را با انواع غذاهاي سالم پرکنيد. داشتن غذاهايي که سريع آماده مي‌‌شوند و مي‌‌توان مثل يک ساندويچ کوچک و با يک دست خورد براي کاهش وزن بسيار موثر است. اگر غذاهايي به اندازه يک ساندويچ کوچک که ظرف مدت 5 يا 10 دقيقه آماده مي‌‌شوند در خانه داشته باشيد کمتر پيتزا سفارش مي‌‌دهيد. پس سعي کنيد اين مواد را هميشه در آشپزخانه داشته باشيد. پف‌فيل يا ذرت با 94 درصد چربي که هر يک فنجان آن 20 تا 25 کالري دارد را شما مي‌‌توانيد ظرف دو دقيقه يا کمتر از آن تهيه کنيد. سبزي‌هاي فريزشده، حبوبات، گوجه فرنگي، کنسرو حبوبات، تکه‌هاي کوچک مرغ که به‌سرعت پخته و يا کباب مي‌‌شوند، نيز مناسب هستند.
غذاي بچه بخوريد:
در رستوران‌ها براي بچه‌ها غذاي بچه سفارش دهيد. زماني که به همراه خانواده بيرون غذا ميخوريد، براي بچه‌ها ميني‌ساندويچ و ميني پيتزا سفارش دهيد حتي بهتر است براي خود‌تان هم اين اندازه غذا را سفارش دهيد. با اين کار از دريافت غذايي با کالري زياد و به دنبال آن وزن اضافي جلوگيري کرده‌ايد. اگر غذايي سفارش مي‌‌دهيد که پلو و خورشت دارد سعي کنيد در بشقاب بچه‌گانه سفارش غذا دهيد. اين کار کمک ميکند هم از نظر رواني راضي باشيد و هم غذا بيشتر به نظر برسد.
غذاي فصل بخوريد:
در هر فصل مطابق آن فصل غذا بخوريد. اگر ميوه و سبزي دوست نداريد، شايد به اين دليل است که ميوه و سبزي را در فصل خاص خودش نمي‌‌خوريد. زماني که ميوه‌ها و سبزي‌هاي فصل خاص را ميخوريد هم تازه‌تر هستند و هم خوشمزه‌تر و هم اينکه بهترين نوع اين مواد وجود دارند.
با استرس غذا نخوريد:
براي رفع استرس غذا نخوريد. درست است که بيشتر ما در هنگامي که استرس داريم يا وقتي در موقعيت‌هاي استرس‌زا قرار مي‌‌گيريم، شروع مي‌‌کنيم به خوردن اما سعي کنيد به جاي روي آوردن به غذا براي اينکه از شر استرس فرار کنيد، يک فصل از يک کتاب رمان را بخوانيد، به موزيک گوش کنيد، چيزي بنويسيد، نفس عميق بکشيد يا به آلبومي نگاه کنيد که شما را به ياد خاطرات خوب مي‌‌اندازد.
منبع:www.hegmataneh.org/خ
