کاهو چیست؟

کاهو بومی منطقه‌ی مدیترانه و مناطق شمالی آفریقاست. کاهو یک سر ضخیم و محکم دارد که برگ‌ها به آن متصل‌اند و در وسط هر برگ یک قسمت سفیدرنگ وجود دارد. زمانی که کاهو را می‌خورید، یک مایع شفاف از قسمت مرکزی هر برگ آزاد می‌شود. به‌نظر می‌رسد همین مایع مسئول طعم منحصربه‌فرد کاهو باشد. کاهو کمی تلخ است، ولی تلخی آن از بسیاری از سبزیجات دیگر کمتر بوده و ارزش غذایی بالاتری دارد. برای ۵۰۰۰ سال است که از کاهو در سرتاسر جهان ازجمله در مصر باستان استفاده می‌شود. در ابتدا در غذاهای خاورمیانه و مدیترانه از کاهو استفاده می‌شد، ولی رفته‌رفته کاهو به یک سبزی مهم در سایر نقاط جهان مخصوصا اروپا و آمریکای شمالی تبدیل شد.

حقایق تغذیه‌ای کاهو

اگر می‌خواهید با کاهش کالری دریافتی وزن کم کنید، هرگز کاهو را فراموش نکنید. هر فنجان کاهو تقریبا ۸ کالری انرژی و ۱ تا ۲ گرم کربوهیدرات دارد. مقدار فیبر کاهو نسبتا کم بوده و نزدیک به ۱ گرم در هر فنجان است.

بااین‌حال کاهو سرشار از مواد معدنی مانند کلسیم، فسفر، منگنز، منیزیم و پتاسیم است. مقدار سدیم موجود در کاهو به‌طور طبیعی کم است. همچنین کاهو سرشار ازویتامین C، ویتامین K و فولات (ویتامین B۹) است. کاهو منبع خوبی از بتاکاروتن است. بتاکاروتن در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود.

مواد مغذی کاهو

مواد مغذی موجود در کاهو مسئول فواید آن برای سلامتی هستند. این مواد مغذی عبارت‌اند از:
-ویتامین C: خاصیت آنتی اکسیدانی بالایی داشته، به تقویت دستگاه ایمنی، استحکام استخوان ها و دندان‌ها کمک می‌کند؛

-کلسیم: برای ساخت و نگهداری از استخوان‌ها، عملکرد ماهیچه‌ها، عملکرد اعصاب و لخته‌شدن خون ضروری است؛

-ویتامین K: برای لخته‌شدن خون ضروری است. ویتامین K همراه با کلسیم از کاهش مواد معدنی و شکستگی‌های استخوان ناشی از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند؛

-ویتامین A (از بتاکاروتن): این ویتامین برای سلامتی ضروری است. ویتامین A خاصیت آنتی‌اکسیدانی داشته و به رشد سلول‌ها کمک می‌کند. این ویتامین به سلامت قلب، کلیه‌ها و ریه کمک می‌کند. همچنین ویتامین A برای سلامت چشمنیز مفید است؛

-فولات: این ویتامین به گروه ویتامین‌های B تعلق دارد. فولات به تقسیم سلولی و تولید DNA و مواد ژنتیکی کمک می‌کند. کمبود فولات در زنان باردار می‌تواند موجب بروز عوارض بارداری مانند تولد نوزاد نارس، تولد نوزاد کم‌وزن یا مهره‌شکاف (بیرون‌زدگی نخاع) در نوزاد بشود؛

-فسفر: فسفر می‌تواند همراه با کلسیم به تقویت استخوان‌ها و دندان‌ها کمک بکند؛

-منیزیم: به عملکرد آنزیم‌ها کمک کرده و موجب آرامش عضلات در بدن می‌شود. منیزیم همراه با کلسیم به ساخت بافت‌ها کمک می‌کند؛

-پتاسیم: پتاسیم یک الکترولیت است که موجب تنظیم ضربان قلب می‌شود و به عملکرد عصبی و انقباض طبیعی عضلات و به استفاده‌ی بهتر سلول‌های بدن از مواد مغذی کمک می‌کند. پتاسیم تأثیرات منفی سدیم (مضرات نمک) را در بدن به حداقل می‌رساند.

خواص کاهو برای سلامتی

قیمت مناسب و فراوانی کاهو با فواید تغذیه‌ای آن همراه شده است. کاهو برای سلامتی بدن فواید بسیاری دارد. در زیر خواص کاهو را مرور می‌کنیم:

۱. سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های A و C

خاصیت آنتی‌اکسیدانی ویتامین A و C موجود در کاهو به بدن کمک می‌کند تا فعالیت‌های مختلف خود را به بهترین شکل انجام بدهد. آنها در مبارزه با رادیکال های آزاد و پیشگیری از سرطان، پیشگیری از بیماری‌های قلبی و التهاب مفصل و بیماری‌هایی از این دست مؤثرند. ویتامین A و C مسئول کاهش استرس اکسیداتیو و پیشگیری از التهابات در بدن هستند.

۲. پیشگیری از کاهش توده‌ی استخوان

کاهو منبعی غنی از مواد معدنی است. از مس و آهن گرفته تا منیزیم، منگنز و فسفر همگی به افزایش غلظت مواد معدنی موجود در استخوان‌ها کمک می‌کنند. همچنین کاهو سرشار از ویتامین K بوده و رشد سلولی را افزایش داده و از کاهش توده‌ی استخوان پیشگیری می‌کند. علاوه بر افزایش سن، کمبود هر یک از این مواد معدنی خطر پوکی استخوان را در شما افزایش می‌دهد.

۳. حفظ سلامت قلب

مقدار خوبی از آهن در برگ‌های کاهو وجود دارد که به گردش خون در بدن و پیشگیری از بیماری‌های مختلف قلبی کمک می‌کند. آهن یک عنصر کلیدی در تولید گلبول‌های قرمز خون است. گلبول‌های قرمز اکسیژن و مواد مغذی را به جاهای مختلف بدن که به آن نیاز دارند، حمل می‌کند. این امر می‌تواند سطح انرژی و سرعت بهبود و ترمیم زخم‌ها را افزایش بدهد.

۴. تقویت بینایی

تقویت بینایی یکی دیگر از خواص کاهو است. بتاکاروتن، ویتامین A و ویتامین C موجود در کاهو بر سلامت چشم تأثیر مستقیمی دارند. بتاکاروتن به ویتامین A تبدیل می‌شود و با استرس اکسیداتیو در شبکیه مبارزه می‌کند.

درنتیجه از بروز بیماری تباهی لکه‌ی زرد (یا دژنراسیون ماکولا که شایع‌ترین علت کوری در افراد مسن است) جلوگیری کرده و بروز آب مروارید را به‌تأخیر می‌اندازد. درنتیجه می‌تواند از نابینایی و کاهش بینایی ناشی از افزایش سن جلوگیری بکند.

۵. پیشگیری از بروز علائم پیری

وجود مقدار زیادی ویتامین A و ویتامین C در کاهو به آن معناست که این سبزی می‌تواند به سلامت پوست‌ کمک بکند.ویتامین سی در کلاژن سازی و تمامی سلول‌ها و بافت‌های بدن نقش مهمی دارد. ویتامین A نیز نقش آنتی‌اکسیدانی داشته و تأثیرات منفی رادیکال‌های آزاد را بر سلول‌ها کاهش می‌دهد. درنتیجه باعث جلوگیری از بروز چین و چروک و لکه‌های پوستی می‌شود، انعطاف‌پذیری پوست را افزایش داده، به درخشش پوست و پیشگیری از پیری کمک می‌کند. همچنین کاهو درجلوگیری از بروز جوش و آکنه نیز مؤثر است.

۶. تقویت دستگاه ایمنی

از دیگر خواص کاهو می‌توان به تقویت سیستم ایمنی بدن اشاره کرد. بخش عمده‌ی شهرت ویتامین C به‌خاطر تأثیرش بر دستگاه ایمنی است. ویتامین C می‌تواند تولید گلبول‌های سفید خون را که اولین لایه‌ی دفاعی بدن هستند، افزایش بدهد. همچنین ویتامین C به‌عنوان آنتی اکسیدان عمل کرده و استرس اکسیداتیو را کاهش می‌دهد. بنابراین ویتامین A و سایر مواد معدنی موجود در کاهو، از بدن و معده در برابر عفونت عوامل بیماری‌زا محافظت می‌کنند.

۷. پیشگیری از سرطان

مطالعات زیادی نقش کاهو را در مبارزه با سرطان‌ها موردبررسی قرار داده‌اند و محققان بر این باورند که کاهو در کاهش التهابات مؤثر است. وجود رنگ‌دانه‌ی کلروفیل و ویتامین C در کاهو احتمال بروز سرطان را کاهش داده و در بهبود آن مؤثر است. مواد مغذی مانند کاروتنوئیدهای موجود در کاهو از بروز سرطان پستان، سرطان تخمدان، سرطان مثانه، دهان، سرطان ریه، سرطان پروستات و سرطان پوست جلوگیری می‌کنند.

۸. مفید برای زنان باردار

کاهو سرشار از فولات است و از بروز مشکلات در نوزاد پیشگیری و به بارداری سالم کمک می‌کند. همچنین کاهو از بروز نقص لوله‌ی عصبی نوزادان پیشگیری می‌کند و باعث رشد مناسب قلب و صورت جنین می‌شود.

۹. کاهش وزن

کاهو کالری پایینی دارد و مقدار فیبر آن نسبت به کالری‌اش بالاست. درنتیجه اگر به‌دنبال کاهش وزن هستید، کاهو می‌تواند با ایجاد سیری، شما را به اهداف‌تان نزدیک‌تر بکند. همچنین کاهو محتوی ویتامین‌های گروه B است. درنتیجه موجب تحریک سوخت و ساز شده و با افزایش چربی سوزی و کاهش ذخیره‌ی چربی‌ها می‌تواند به کاهش وزن کمک بکند.

۱۰. کمک به گوارش

فیبر تنها در سیری مؤثر نیست. فیبر به حرکت غذا در دستگاه گوارش و گوارش مناسب غذا نیز کمک می‌کند. فیبر کاهو با تحریک حرکات لوله‌ی گوارش به فرد کمک می‌کند تا از علائم و عوارض یبوست، نفخ شکم و گرفتگی‌ها رهایی پیدا کند. همچنین احتمال بروز مشکلات گوارشی مانند سرطان روده بزرگ، هموروئید (بواسیر) و زخم معده را کاهش می‌دهد.

۱۱. کاهش سطح کلسترول

کاهو محتوی مقادیر کمی از اسیدهای چرب امگا ۳ بوده و تحقیقات نشان می‌دهند که کاهو می‌تواند سطح کلسترول خون را کاهش بدهد. اسیدهای چرب امگا۳ به کاهش کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL) کمک می‌کنند. بنابراین کاهو با کاهش اتصال کلسترول به عروق و رگ‌های خونی موجب کاهش اکسیدشدن کلسترول می‌شود. این امر به‌طور چشمگیری خطر ابتلا به تصلب شرایین، حمله قلبی و سکته مغزی را کاهش می‌دهد.

۱۲. بهبود زخم‌ها

بهبود زخم‌ها یکی دیگر از خواص کاهو است. کاهو محتوی مقدار چشمگیری از ویتامین K بوده که یکی از عوامل کلیدی در لخته‌شدن خون در بدن است. وقتی که ما آسیب می‌بینیم، این ویتامین موجب می‌شود فاکتورهای رشد درون‌رگی آزاد شده و با بستن محل آسیب‌دیدگی به کاهش درد و التهابات کمک بکند. همچنین در برابر بسیاری از عفونت‌های خارجی از بدن محافظت بکند.

۱۳. کمک به رشد عضلات

وجود دامنه‌ی منحصربه‌فردی از اسیدهای آمینه به آن معناست که این سبزی برگ‌ می‌تواند به رشد و پرورش سرتاسر بدن کمک بکند. اسیدهای آمینه واحدهای ساختمانی بدن بوده و برای هر چیزی از رگ‌های خونی گرفته تا استخوان‌ها و اندام‌ها ضروری هستند. کاهو محتوی اسیدهای آمینه‌ای مانند اسید گلوتامیک، آسپارتیک اسید، لوسین و لیزین است.

۱۴. تنظیم فشار خون

یکی دیگر از خواص کاهو تنظیم فشار خون است. وجود پتاسیم در کاهو، آن را به غذایی خوب برای تنظیم فشار خون و سلامت قلب تبدیل کرده است. پتاسیم الکترولیتی قوی بوده و به اتساع عروق کمک می‌کند. یعنی می‌تواند تنش را در سرخ‌رگ‌ها و رگ‌های خونی کاهش داده و سرعت آسیب‌زدن به بافت‌ها را کاهش دهد و فشار وارده بر دستگاه قلبی-عروقی را پایین بیاورد.

۱۵. درمان بی‌خوابی

خواص کاهو به همین جا ختم نمی‌شود. مقادیر پایین منیزیم می‌تواند تولید پیام‌رسان‌های عصبی را تنظیم کرده و موجب ترشح هورمون سروتونین بشود. سروتونین در ایجاد احساس خوب در بدن و آرامش ذهن و بدن مؤثر است.

درنتیجه به افراد کمک می‌کند تا بخوابند. کسانی که از بی خوابی یا خواب نامناسب مداوم رنج می‌برند، می‌توانند قبل از خواب سالادی محتوی کاهو بخورند تا شب‌ها خواب راحت‌تری داشته باشند.

کاربردهای کاهو

درحالی‌که معمولا از کاهو برای تهیه‌ی سالادها استفاده می‌شود، طبیعت منحصر‌به‌فرد و ترکیبات سازنده‌ی این سبزی باعث کاربردهای فراوان آن شده است.

کاربردهای کاهو عبارت‌اند از:
می‌توان با تهیه‌ی آب‌کاهو و مصرف آن، از خواص کاهو برخوردار شد. همچنین می‌توان کاهو را به سوپ‌ها یا سایر غذاهای گرم اضافه کرد.

برخلاف بسیاری از سبزیجات مشابه، کاهو به حرارت مقاوم‌تر بوده و خیلی زود نرم و شل نمی‌شود. بنابراین می‌توان حرارت ملایمی به کاهو داد و در برخی غذاها از آن استفاده کرد. همچنین در ساندویچ‌ها برای افزایش تردی ساندویچ می‌توان از آن استفاده کرد.

می‌توان از کاهو در سالاد تاکو، سالاد کُب و سالاد آووکادو نیز استفاده کرد.

نحوه‌ی آماده‌سازی و بهره‌گیری از خواص کاهو

می‌توان از کاهو را به روش‌های مختلفی استفاده کرد. ولی اگر می‌خواهید کاهو را قبل از پلاسیدگی یا تلخی مصرف کنید، باید آن را به‌درستی آماده بکنید. برای مصرف یک کاهوی خوشمزه در درجه‌ی اول باید در انتخاب کاهوی مناسب هوشیار باشید. کاهو می‌تواند سبز روشن تا سبز تیره باشد و مقدار برگ‌های پلاسیده یا سفید در لایه‌ی خارجی آن باید تا حد امکان کم باشد.

قدم اول: تمام برگ‌های سفید یا پلاسیده در لایه‌های خارجی را جدا کنید.

قدم دوم: کل کاهو را به‌خوبی بشویید. حتما باید بتوانید بین همه‌ی برگ‌ها را به‌خوبی بشویید تا خاک، فضولات حشرات یا باقی‌مانده‌ی آنها کاملا از بین برود.

قدم سوم: برگ‌ها را از ساقه‌ی اصلی جدا و آنها را لای دستمالی خشک کنید.

قدم چهارم: برگ‌ها را در اندازه‌های دل‌خواه‌تان برش بدهید.

قدم پنجم: برگ‌ها در یک نایلون سوراخ‌دار در یخچال نگهداری کنید تا کاهو بتواند نفس بکشد و دیرتر پلاسیده بشود.

توجه: اگر می‌خواهید به کاهو سس یا روغن زیتون اضافه کنید، این کار را دقیقا قبل از مصرف انجام بدهید. زیرا این کار باعث تسریع پلاسیدگی و خرابی برگ‌های کاهو می‌شود.

احتیاط: با اینکه کاهو سرشار از مواد مغذی بوده و فواید بسیاری برای بدن دارد، ولی ممکن است عوارض جانبی جدی به همراه داشته باشد.

براساس مشاهدات کاهو می‌تواند با شیوع ابتلا به اشریشیا کلی (شایع‌ترین عامل عفونت ادراری) و سایر بیماری‌های خوراکی مرتبط باشد. بنابراین توصیه می‌شود این سبزی با احتیاط مصرف بشود و حتما قبل از مصرف به‌خوبی شسته بشود.

منبع: سایت چطور