لوبیا سیاه چیست؟
لوبیا سیاه غذا خوشمزه و ساده ای است که سلامت عمومی بدن را بهبود می بخشد.لوبیا سیاه دانه های براق و سیاه هستند که به خانواده لوبیا (Phaseolus vulgaris) تعلق دارند.
بیشتر در آشپزی آمریکای لاتین دیده می شود و به نام های مختلف در آمریکای مرکزی و جنوبی شناخته شده است.
۶ نوع لوبیا سیاه وجود دارد که تقریبا ظاهر و خواص مشابهی دارند.
گرچه پرورش و پخت لوبیا به هزاران سال قبل در آمریکای جنوبی بر می گردد،اما مدت ها بعد وارد اروپا شد.
شکل کلی لوبیا می تواند بدون از دست دادن مواد مغذی تغییر کند. البته برخی از خواص هنگام پخت و پز از بین می رود.
رشد گسترده و هزینه پایین کشت لوبیا یکی از مهمترین دلایل قرار گرفتن آن در گروه غذاهای اصلی است. اما با دریافت اطلااعات بیشتر راجع به خواص آن برای سلامتی دلایل دیگری نیز مهم بودن این غذا را اثبات می کند.
یکی از معمول ترین تکنیک های آماده سازی، خیساندن لوبیا سیاه در آب قبل از پختن است. با این کار یک سری فیتات و تانین های لوبیا از بین می روند و مواد مغذی کم می شود.
همچنین لوبیا نشاسته مقاوم و مفیدی دارد که با خیساندن بخشی از کوبوهیدرات آن از دست می رود.
در برخی نقاط لوبیا غذای مستقلی در هرم غذایی محسوب می شودو جز غذاهای مهم و پر خاصیت آن فرهنگ قرار می گیرد.
لوبیا میان گیاه خوران بسیار طرفدار دارد. با ترکیب لوبیا سیاه با برنج قهوه ای یک وعده پروتئینی کامل بدست می آید.
یکی از مشکلات اصلی رژیم گیاه خواری عدم دریافت پروتئین کافی است. بنابرین لوبیا سیاه و برنج قهوه ای راه حل ساده و مناسب است.
ارزش غذایی و خواص لوبیا سیاه
لوبیا سیاه سرشار از فیبر و پروتئین است و منبع غنی املاح و ویتامین هایی مانند ویتامین A، کلسیم، آهن و منگنز است.لوبیا سیاه مقادیر بالایی از فلاونوئید ها از جمله آنتوسیانین دارد که خاصیت آنتی اکسیدانی دارد و همچنین حاوی مقداری کلسترول مفید امگا ۳ می باشد.
لوبیا سیاه منبع فولیک اسید است و سرشار از ترکیب نادر مولیبنوم است.
با افزودن لوبیا سیاه به رژیم غذایی انواع مواد مغذی بدنتان را تامین کنید و از ابتلا به خیلی از بیماری ها پیشگیری کنید.
خواص لوبیا سیاه
تقویت سلامت قلب
یکی از بهترین فوائد افزودن لوبیا سیاه به رژیم غذایی روزانه یا هفتگی داران بودن مقدار زیادی فیبر است. لوبیا فیبر محلول دارد و به کاهش کلسترول خون کمک می کند.فیبر محلول آب را جذب می کند و سپس در پروسه هضم به ژل تبدیل می شود . اما فیبر نامحلول به غذا حجم اضافه می کند و به سرعت حرکت آن در سیستم گوارشی کمک می کند.
کاهش کلسترول می تواند از تنگی عروق و در نتیجه از حمله قلبی و سکته مغزی جلوگیری کند.
لوبیا سیاه مقادیر کمی اسید چرب امگا ۳ دارد. امگا ۳ کلسترول مفیدی است که اثرات منفی امگا۶ را خنثی می کند. لوبیا سیاه بر کاهش فشار خون تاثیر گذار است : جریان خون را تقویت می کند،فشار خون را کاهش می دهد و از فشار یا استرس اکسیداتیو وارد بر سیستم قلبی عروقی می کاهد.
پیشگیری از سرطان
پوست لوبیا سیاه فلاونوئید دارد و احتمال ابتلا به سرطان را می کاهد. ۸نوع فلاونوئید در پوست لوبیا سیاه وجو دارد که ۳ تای آنها آنتوسیانین هستند. فلاونوئیدها رنگدانه ای مغذی اند که نقش آنتی اکسیدان در بدن دارند و با بیماری ها و رادیکال های آزاد مبارزه می کنند.آنتوسیانین رنگدانه اند اما تاثیر قوی بر بدن دارند و رشد رگ های خونی و تبدیل به تومور سرطانی جلوگیری می کنند ،سرعت رشد سلول های سرطانی را کاهش می دهند و سرعت آپوپتوسیس (مرگ سلولی)سلول های سرطانی را افزایش می دهند.
آنتوسیانین بهمراه سایر مواد مغذی موجود در پپوسته، لوبیا سیاه را به سلاحی قدرتمند برای مبارزه با سرطان تبدیل می کند.
درمان ناراحتی های گوارشی
لوبیای سیاه فیبر و پروتئین دارد و غذای عالی برای تقویت گوارش محسوب می شود. پروتئین و فیبر به حرکت غذا در دستگاه گوارشی کمک می کند و موجب جذب بهتر مواد مغذی و دفع مواد زائد می شود.نسبت به گوشت آرام تر هضم می شود، یعنی برای مدت بیشتری احساس سیری می کنید. بدین ترتیب لوبیای سیاه سیستم گوارشی را پاکسازی می کند و از پرخوری جلوگیری می کند.
لوبیای سیاه از لوبیا های دیگر کوچکتر است و هضم آن راحت تر است. به مرور زمان با افزودن لوبیا سیاه به رژیم غذایی بطور منظم ، فیبر محلول آن آب را جذب مدفوع می کند و از میزان یبوست کم می شود.
کنترل قند خون
سرعت هضم غیر منظم می تواند به بر هم خوردن تعادل سطح قند خون در بدن بینجامد. لوبیای سیاه موجب تنظیم سطح قند خون می شود.همانطور که پیشتر گفته شد، فیبر و پروتئین موجود در لوبیای سیاه سرعت هضم را یکنواخت می کند و میزان دریافت مواد مغذی منظم و همگن می شود.
زمانی که هضم ثابت نباشد، قند خون نوسان می یابد. نوسان قند خون برای بیماران دیابتی بسیار خطرناک است.
درمان اختلالات جنسی
بر اساس مطالعات موجود ، لوبیای سیاه حاوی مقادیر بالایی ازیک املاح نادر در مواد غذایی بنام مولیبدنوم است. مولیبدنوم سولفیت را می شکند و سم زدایی می کند.سولفیت ها ترکیبات اسیدی هستند که در میوه های خشک و برخی از سبزیجات وجود دارند و خیلی از افراد نسبت به تاثیرات آن حساسند و دچار سردرد یا سرگیجه می شوند.
مولیبدنوم موجود در لوبیای سیاه با چنین تاثیراتی مقابله می کند و اثرات منفی را خنثی می کند. مولیبدنوم به رشد و نمو سیستم عصبی و تولید انرژی سلولی کمک می کند.
همچنین مولیبدنوم از ناباروری و اختلالات نعوظ مردان سالمند می کاهد. این ویتامین نادر با افزایش انرژی و میل به فعالیت جنسی در مردان سالمند ارتباط مستقیم دارد.
ارتقا سیستم عصبی
آمینو اسید و مولیبدنوم موجود در لوبیای سیاه موجب ارتقا عملکرد سیستم عصبی می شوند. لوبیای سیاه حاوی املاح و ویتامین هایی از جمله B9 یا فولات است.فولات یا همان فولیک اسید نقش مهمی در تنظیم آمینو اسید های مورد نیاز سیستم عصبی ایفا می کند. بدون فولات،سطح هموسیستئین بالا می رود و زمینه ایجاد بیماری های تخریب عصبی از جمله آلزایمر و پارکینسون ایجاد می شود.
با افزودن منظم لوبیای سیاه به رژیم غذایی ،فولات مورد نیاز بدنتان را تامین کنید و از بیماری های عصبی جلوگیری کنید.
تقویت سلامت قبل از تولد
یکی دیگر از فواید فولات موجود در لوبیای سیاه،نقش آن در محافظت از جنین در رحم است.سطح فولات موجود در بدن مادر نقش مهمی در سلامت جنین مخصوصا در رشد مغز و ستون فقرات ایفا می کند. با افزودن لوبیای سیاه و در نتیجه فولات به رژیم غذایی می توانید سلامت جنین خود را حفظ کنید.
عوارض جانبی لوبیا سیاه
فیتیک اسید
پوست دانه ای لوبیا مواد مغذی داخل دانه را از آسیب حشرات و آفات هنگام رشد در طبیعت حفظ می کند. یکی از ترکیبات پوسته دانه فیتیک اسید است که از جوانه زدن پیش از موعد دانه جلوگیری می کند.اگر فیتیک اسید قبل از خوردن از دانه برداشته نشود،به املاحی مانند کلسیم ، منیزیم و مس می چسبد و مانع از جذب مواد مغذی می شود.
چنین املاح جذب نشده ای موجب ناراحتی های مختلفی می شود از ناراحتی های گوارشی ساده گرفته تا بیماری های جدی مانند اختلالات هورمونی و یا اختلال عملکرد مغزی . بنابرین دانه های لوبیا سیاه را خوب بپزید و قبل از پخت در آب خیس کنید تا تاثیرات مضر فیتیک اسید خنثی شود.
الیگوساکارید
لوبیا سیاه قند پیچیده ای بنام الیگوساکارید دارد . بدن انسان هیچ آنزیمی ندارد که این قند را بطور طبیعی بشکند. بنابرین الیگوساکارید در سیستم گوارشی تخمیر می یابد و متان تولید می شود و موجب نفخ می شود.بنابراین خیس کردن لوبیا در آب و پخت کامل آن می تواند از میزان الیگوساکارید و دیگر ترکیبات غیر قابل هضم لوبیا کم کند .
منبع: سایت راستینه
