9 ورزش کششی برای کنترل استرس و اضطراب

در این نوشتار سعی شده است با نشان دادن نرمش‌های راحت و دعوت به تداوم تکرار آن به بهبود استرس کمک کرد
چهارشنبه، 29 شهريور 1402
تخمین زمان مطالعه:
موارد بیشتر برای شما
9 ورزش کششی برای کنترل استرس و اضطراب
ورزش فقط مربوط به توانایی انجام ورزش هوازی و اندازه عضلات نیست. مطمئنا ورزش می تواند سلامت جسمی و فیزیکی شما را بهبود ببخشد، اندازه کمر شما را متناسب کند، زندگی جنسی شما را بهبود بخشد و حتی چندین سال به طول زندگی شما بیفزاید. اما این موارد برای اکثر مردم چیزی نیست که انگیزه کافی برای ورزش کردن را بدهد. مشاوره با روانپزشک یا روانشناس هم می تواند در سلامت روان به شما کمک بزرگی کند.

افرادی که مرتبا ورزش می کنند این کار را به خاطر حس تندرستی که به آنها می دهد انجام می دهند. آنها در طول روز انرژی بیشتری احساس می کنند، شب ها بهتر می خوابند، خاطرات شفاف تر و دقیق تری به یاد دارند و نسبت به خود و زندگی خود احساس آرامش و خوش بینی بیشتری دارند. و این یک داروی قدرتمند برای بسیاری از مشکلات روانی رایج است.


تاثیر ورزش برای کاهش استرس

اضطراب دائم و شدید، بدن‌تان را ضعیف می‌کند. استرس فقط یک مسئله ذهنی یا عاطفی نیست، بلکه می‌تواند به لحاظ جسمی هم به شما صدمه بزند

این مشکل، شما را در معرض خطراتی مثل سردرد، کمر‌درد، بی‌خوابی یا ناراحتی معده قرار می‌دهد. اما اگر به‌طور مزمن، مضطرب و دائما در حال مبارزه با استرس باشید، اوضاع واقعا خطرناک می‌شود


نکات مهم
فردی که می خواهد تمرینها را انجام دهد بایستی به راحتی روی زمین دراز کشیده و صورتش بطرف بالا باشد و بالشی زیر زانوهایش قرار دهد.

هر گروه عضلانی بطور مرتب منقبض می شود از وارد کردن هر گونه فشار اجتناب کنید.

توجه داشته باشید که احساس کشش عضلانی و تمدد اعصاب باید اساسی و بنیادی باشد تا اینکه اثرات و ثمرات آن بدست آید.

هر انقباض باید برای چند ثانیه حفظ و نگهداری شود و سپس عضلات کاملا بحالت شل( حالتی در مقابل انقباض) یعنی بحالت انبساط قرار گیرد.

تمرینات باید در محیطی آرام و بدون سر و صدا انجام گیرد و در تمام مدت تمرین باید به خوبی ها و زیبائی ها فکر کرد و ناراحتی را از یاد برد.

9 ورزش کششی برای کنترل استرس و اضطراب



چند ورزش که به کاهش استرس شما بسیار کمک می‌کنند

1.ورزش یوگا
حالات بدنی یوگا یک شکل از تمرینات استقامتی است که باعث افزایش انعطاف پذیری شما می‌شود که این امر سبب کاهش تنش‌های فیزیکی و در پی آن کاهش استرس می‌گردد. در یوگا هم چنین از تنفس عمیق استفاده می‌شود که واکنش آرامشی بدن را فعال می‌کند. مطالعات نشان داده که یوگا باعث کاهش فشار خون می‌شود. اما شاید بزرگترین مزیت یوگا تمرکز ذهنی است که آن را ترویج داده است. تمرکز کلید اصلی مبارزه با استرس و کاهش استرس است.

2. ورزش رزمی تای چی
چرا این کار برای کاهش استرس پیشنهاد شده است؟

 این ورزش یک هنر رزمی چینی باستانی است که یک نوع ورزش هوازی است. تای‌چی اغلب به “مراقبه در حرکت” گفته می‌شود که باعث افزایش قدرت تمرکز و کاهش استرس می‌شود .تای‌چی همچنین باعث افزایش انعطاف پذیری و انرژی می‌شود که سلامت جسم و روح را به همراه دارد.

3.ورزش چی کانگ
چرا برای کاهش استرس این ورزش پیشنهاد می‌شود؟

 چی کانگ همانند ورزش تای‌چی به عنوان یکی ازدرمان‌های پزشکی چین، همراه با طب سوزنی و گیاهان دارویی پیشنهاد می‌شود. تمرین منظم می‌تواند خواب و عملکرد دستگاه گوارش را بهبود بخشد و همچنین سبب افزایش انرژی و کاهش استرس شود.

 
9 ورزش کششی برای کنترل استرس و اضطراب


4. ورزش تنیس
ورزش دیگری که برای کاهش استرس پیشنهاد می‌شود تنیس است.

تنیس یک تمرین عالی برای سلامت قلب است. تنیس همچنین می‌تواند از بسیاری  بیماری‌های مرتبط با استرس مانند فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی جلوگیری کند.

تنیس یک ورزش  دو نفره است و به صورت انفرادی امکان پذیر نیست و باعث می‌شود شما با دیگران در ارتباط باشید و همین ارتباط با دیگران فاکتوری بسیار مهم برای کاهش استرس است.

ورزش در زمین تنیس باعث ترشح هورمون  اندروفین در بدن می‌شود که اندروفین یک ماده شیمیایی است که احساساتی مثل دوستی، صلح و رضایت را ایجاد می‌کند.
 
این روزها اکثریت قریب به اتفاق آدم‌ها تحت استرس هستند و گاهی با عصبانیت، گاهی با دوش آب سرد و گاهی هم با خوردن زیاد غذا، با استرس‌شان مقابله می‌کنند. اما روشی که از همه بی‌خطرتر و سالم‌تر است، ورزش کردن است؛ به خصوص نوع خاصی از حرکات ورزشی که حرکات کششی است. دراین مقاله با 9 حرکت کششی که برای کاهش استرس مفیدند، آشنا می‌شویم.
 

تغذیه ی همه ابعاد بدن آدمی با ورزش و نرمش

ورزش فقط مربوط به توانایی انجام ورزش هوازی و اندازه عضلات نیست. مطمئنا ورزش می تواند سلامت جسمی و فیزیکی شما را بهبود ببخشد، اندازه کمر شما را متناسب کند، زندگی جنسی شما را بهبود بخشد و حتی چندین سال به طول زندگی شما بیفزاید. اما این موارد برای اکثر مردم چیزی نیست که انگیزه کافی برای ورزش کردن را بدهد. مشاوره با روانپزشک یا روانشناس هم می تواند در سلامت روان به شما کمک بزرگی کند.

افرادی که مرتبا ورزش می کنند این کار را به خاطر حس تندرستی که به آنها می دهد انجام می دهند. آنها در طول روز انرژی بیشتری احساس می کنند، شب ها بهتر می خوابند، خاطرات شفاف تر و دقیق تری به یاد دارند و نسبت به خود و زندگی خود احساس آرامش و خوش بینی بیشتری دارند. و این یک داروی قدرتمند برای بسیاری از مشکلات روانی رایج است.

 
9 ورزش کششی برای کنترل استرس و اضطراب
 

ورزش راز سلامتی ست یا فرسودگی بدن ؟

ما می دانیم که ورزش مداوم بدنی در صورتی که بدرستی انجام شود و با بیماری شخص در تضاد نباشد در نگهداری سلامت جسم و روان و بهزیستی فرد و پیشگیری از بسیاری از بیماریها، یکی از مهمترین عوامل بشمار می رود.

و این واقعیتی است که فعالیت بدنی استرس عاطفی را بطور موثر می نشاند و بسیاری از پیامدهای ناخوشایند آنرا خنثی می کند. اگر چه ورزش مشکلات در کار را حل نمی کند و یا وقتی در ترافیک قرار گرفته اید کار پلیس راهنمائی را انجام نمی دهد و راه را برای شما باز نمی کند

ولی مطمئناً به دلیل فعل و انفعالاتی که در بدن صورت می گیرد به شما کمک می کند که از عهده فشار روحی برآئید و از تبدیل آن به یک مسئله مزمن جلوگیری کنید


1 کشش جانبی

روی پهلوی خود دراز بکشید در حالی که از آرنج خود برای متعادل نگه داشتن بدن‌تان استفاده می‌کنید. با استفاده از بازوی دیگر، به آهستگی پای خود را به سمت باسن خود بکشید و هر دو زانوی خود را با هم نگه دارید و به سمت پایین خم کنید. حالا جهت خود و پاهای‌تان را عوض کنید.
 

9 ورزش ضداسترس


2 کشش لگن و باسن

پای چپ را روی زانوی راست گذاشته، دستان خود را زیر زانوی راست بگذارید و آن را به طرف خود بکشید، در حالی که بالاتنه خود را شل کرده‌اید. سپس پاها را عوض کنید.
 

9 ورزش ضداسترس



3 کشش پیریفورمیس

از ناحیه دست‌ها و زانوان، روی زمین‌ قرار بگیرید و زانوی چپ را روی زمین قرار دهید به طوری که در سمت داخلی دست چپ و راست قرار گیرد. حال، پای چپ خود را به پشت خود ببرید و آن را صاف کنید و اگر می‌توانید به سمت جلو خم شوید و ساعدهای خود را روی زمین قرار دهید.
 

9 ورزش ضداسترس


4 کشش پشت ران

با زانوهای خمیده روی زمین دراز بکشید. پای خود را صاف کنید و به آهستگی به سمت خود بکشید تا در پشت ران‌تان احساس کشش کنید. کمی زانوی خود را خم کنید و با دست، ساق ران و مچ پای خود را بگیرید و پا را عوض کنید.
 

9 ورزش ضداسترس



5 کشش داخل ران

روی زمین بنشینید در حالی که کف دو پا را به هم چسبانده و می‌فشرید. شکم‌تان را تو نگه دارید. تا آنجا که کشش سبکی را در قسمت ران‌های خود احساس کنید، به جلو خم شوید.
 

9 ورزش ضداسترس



6 زانو در سینه

روی زمین دراز بکشید، زانوهای‌تان را به سمت قفسه‌سینه بکشید و دستان خود را روی زانوهای‌تان بگذارید و به آرامی ناحیه لگن را به کف زمین فشار دهید.
 

9 ورزش ضداسترس


7 پیچش نخاعی

روی زمین دراز بکشید، پای راست را روی زانوی چپ قرار دهید. با استفاده از دست چپ، به آرامی زانوی راست را به سمت زمین بکشید تا ستون مهره‌ای شما در یک حالت پیچش قرار گیرد. بازوی چپ را راست نگه دارید و لگن و شانه‌ها روی زمین باشند. حالا جهت را عوض کنید.
 

9 ورزش ضداسترس


8 کشش ران و ساق

روی دو دست و دو زانو قرار گیرید، پاهای‌تان را صاف کنید اما همچنان آنها را کمی خمیده نگه دارید. به آرامی، یک یا هر دو پا را به زمین فشار دهید، پشت را صاف کنید و شکم را به سمت داخل فشار دهید.
 

9 ورزش ضداسترس


9 کشش جلوی ران

پای راست را به‌صورتی روی زمین قرار داده و از ناحیه زانو و لگن خم کنید که ساق و ران، زاویه 90 درجه بسازند. حالا پای چپ را از پشت خم کرده روی زمین قرار دهید و برای کشش در عضله جلوی ران چپ، پای راست خود را به سمت جلو متمایل کنید تا کشش را در جلوی ران چپ خود احساس کنید.
 

9 ورزش ضداسترس


سایر مزایای فکری و روحی ورزش

1.حافظه و تفکر شفاف تر
همان اندورفین ها که باعث می شوند احساس بهتری داشته باشید به شما کمک می کنند تا در انجام کارهایی که انجام می دهید تمرکز کنید و از نظر فکری نیز احساس تیزهوشی داشته باشید. ورزش همچنین رشد سلول های جدید مغز را تحریک می کند و در جلوگیری از افت عملکرد مغزیِ وابسته به سن کمک کننده است.

2.عزت نفس بالاتر
فعالیت منظم یک سرمایه گذاری در ذهن، بدن و روح شما است. هنگامی که تبدیل به یک عادت بشود، می تواند حس ارزشمند بودن را در شما تقویت کند و باعث شود احساس قدرت و نیرومندی کنید. نسبت به ظاهر خود احساس بهتری خواهید داشت و حتی با دستیابی به اهداف کوچکی در ورزش نیز احساس پیشرفت خواهید کرد.

 

9 ورزش کششی برای کنترل استرس و اضطراب



3.خواب بهتر
حتی فعالیت های کوتاه مدت ورزشی در صبح یا بعد از ظهر می تواند به تنظیم الگوهای خواب شما کمک کند. اگر ترجیح می دهید در شب ورزش کنید، ورزش های آرامش بخش مانند یوگا یا کشش ملایم می تواند به تقویت خواب کمک کند.

انرژی بیشتر. افزایش ضربان قلب چندین بار در هفته به شما سرعت و انرژی بیشتری می دهد. فقط با چند دقیقه ورزش در روز شروع کنید و هر زمان انرژی بیشتری پیدا کردید، میزان تمرین خود را افزایش دهید.

4.قدرت انعطاف بیشتر
وقتی در زندگی با چالش های فکری یا روحی روبرو هستید، به جای روی آوردن به الکل، مواد مخدر یا سایر رفتارهای منفی که در نهایت فقط باعث تشدید علائم شما می شوند، ورزش می تواند به شما کمک کند تا به روشی سالم با مشکلات خود مقابله کنید. ورزش منظم همچنین می تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش اثرات استرس کمک کند.


ترجمه:‌  بخشی از این متن توسط دکتر هومن خلیقی انجام شده است


نظرات کاربران
ارسال نظر
با تشکر، نظر شما پس از بررسی و تایید در سایت قرار خواهد گرفت.
متاسفانه در برقراری ارتباط خطایی رخ داده. لطفاً دوباره تلاش کنید.
مقالات مرتبط