تغذیه در دوران بلوغ و نوجوانی
نويسنده: دکتر سید ضیاء الدین مظهری
دوران نوجوانی یکی از حساس ترین ، شگفت انگیزترین و بحرانی ترین دوره های رشد انسان به شمار می رود و عوامل مختلفی اعم از تغییرات فیزیکی و شخصیتی بر وضعیت تغذیه ای نوجوان تاثیر می گذارند . بارزترین تغییری که در این دوران دیده می شود ، جهش رشد بدن است . به طوری که یک فرد در حدود 20 درصد از قد و 50 درصد از وزن دوران بزرگسالی خود را در این دوره به دست می آورد . این دوره رشد در حدود 5 تا 7 سال به طول می انجامد و به طور معمول در مقایسه با پسران ، که فرایند بلوغ در آنها در سنین 16 ـ 14 سالگی رخ می دهد ، تقدم شروع این دوره در دختران در فاصله ی سنی 13 ـ 9 سال دیده می شود .
البته می توان گفت که عواملی مانند چاقی کودکان ، و یا تحت تاثیر تحریکات محیطی و مسائل دیداری و شنیداری قرار گرفتن ، می تواند بلوغ زودرس در نوجوانان را به دنبال داشته باشد . در ضمن فرایند بلوغ که در این دوران اتفاق می افتد ، تغییرات زیادی در ترکیب بدن ایجاد می شود . به طوری که مقدار 19 درصد چربی ذخیره شده احتمالی که در قبل و آغاز این دوران دربدن دختر خانم ها وجود داشته ، به تدریج به میزان آن افزوده شده و مقدار آن در بزرگسالی بالغ بر 30 ـ 25 درصد می گردد .
این در حالی است که در مردان بر میزان چربی بدن در این دوران چندان افزوده نمی شود و در عوض ، بافت ماهیچه ای در آنها افزایش چشمگیری می یابد و میزان آن به دو برابر آنچه در زنان دیده می شود ، می رسد .
از این گذشته در این دوران ، تغییرات دیگری نیز در نوجوانان دیده می شود . که از جمله آنها می توان به تغییر در شیوه ی زندگی ، عادت غذایی ، افزایش میزان نیاز انرژی ـ پروتئین و سایر مواد مغذی اشاره نمود . متاسفانه تغییرات عمده ای که در کردار و رفتار نوجوان به علت گرایش به استقلال رای و تصمیم گیری در قبال تمام رخدادهای زندگی ایجاد می گردد ، آنها را گامی به سوق یافتن به تغییراتی در خواب و خوراک وا می دارد که در اغلب موارد تحولات ایجاد شده ، به علت عدم پاسخگویی به نیازهای واقعی این دوران ، نوجوانان را در معرض سوء تغذیه قرار می دهد و با اقدامات ناآگاهانه خودشان ، این آخرین فرصت دستیابی به حداکثر میزان رشد جسمی و گسترش فکر و اندیشه را از دست داده و یا دچار تزلزل می شوند .
طبیعتاً عدم دستیابی و تامین نیازهای افزوده شده به برخی از مواد مغذی کلیدی ، سبب ایجاد واماندگی های رشدی خواهد شد و اثرات حاصل از این رخداد ، غیر قابل برگشت و برای تمام عمر ماندگار خواهد بود .
نوجوانان اغلب سعی در انجام کارهایی دارند که سریع تر بر وضعیت ظاهری آنها تاثیرگذار بوده و آنها را به وزن ایده آل شان نزدیک تر نماید و همواره به دنبال راه هایی هستند که هر چه زودتر و سریع تر به نتیجه می رسند . این مساله باعث می شود که تغییرات زیادی در عادات غذایی آنها ایجاد شود و با توجه به اینکه نوجوانان در مرحله ی حساسی از رشد فیزیکی قرار دارند ، این تغییر الگو برای آنان بسیار مخاطره آمیز خواهد بود .
علاوه بر این ، تمایل نوجوانان به داشتن استقلال بیشتر اغلب باعث می شود که آنها از الگوهای غذایی خانواده پیروی نکنند که این مساله نیز به نوبه ی خود می تواند آنها را به لحاظ تغذیه ای با مشکل مواجه ساخته و زمینه ساز بروز کمبودهای غذایی و انواع سوء تغذیه های پنهان و آشکار در آنها باشد .
با توجه به مطالب یاد شده ، واضح است که پیروی از یک رژیم غذایی متناسب با این تغییرات ، بسیار مهم بوده و تاثیر فراوانی در سلامتی و کارآمدی دوران بزرگسالی نوجوان امروز خواهد داشت .
از این رو رژیم غذایی در این دوران باید به گونه ای باشد که علاوه بر تامین انرژی مورد نیاز برای جهش رشد ، انرژی مورد نیاز برای فعالیت های فیزیکی را نیزتامین کند . عدم تامین انرژی متناسب با رشد و فعالیت فیزیکی ، بیش از هر چیز بر رشد مناسب نوجوان تاثیر خواهد گذاشت . در جدول زیر مقادیر انرژی متناسب با قد ، وزن و سن آورده شده است که می توانید با توجه به آن از مقدار انرژی مورد نیاز خودآگاه شوید .
با توجه به اینکه بدن نوجوان در فاز آنابولیک قرار دارد ، تامین پروتئین کافی برای دستیابی به حداکثر رشد جسمی بسیار ضروری است .
توصیه می شود که 20 ـ 15 درصد کل انرژی از منابع پروتئینی تامین می شود . البته لازم به ذکر است که عواملی مانند : جنس ، سن و وضعیت تغذیه ای در تعیین میزان نیاز به پروتئین تاثیرگذار است . بدین ترتیب دریافت 75 ـ 45 گرم پروتئین بسته به شرایط یاد شده در این دوران ضروری است .
البته این را باید در نظر داشت که تامین پروتئین به گونه ای باشد که اولاً پروتئین و یا ترکیب پروتئینی از ارزش بیولوژیکی بالایی برخوردار باشد و از سوی دیگر انرژی مورد نیاز بدن نیز به طور کامل تامین شود. زیرا در غیر این صورت ترکیب پروتئینی به صورت انرژی در بدن به مصرف می رسد . این امر باعث خواهد شد که پروتئین مورد نیاز برای سنتز بافت های جدید و رشد فرد تامین نشود . در حقیقت این مساله یکی از مسائل تغذیه ای نوجوانان به ویژه دختران نوجوان و جوان است . نکته ی دیگری که نوجوانان عزیز به خصوص آن دسته که فعالیت های ورزشی انجام می دهند و به مصرف بیش از اندازه ی پروتئین مبادرت می ورزند باید به آن توجه کنند ، این است که گر چه دریافت ناکافی پروتئین مورد نیاز می تواند منجر به کاهش مقدار سرعت رشد شود ، اما ازسوی دیگر زیاده روی در مصرف پروتئین اختلالات متابولیکی ایجاد می کند و دفع کلسیم بدن و میزان نیاز به آب را افزایش می دهد .
پروتئین مورد نیاز بدن هم از منابع حیوانی و هم از منابع گیاهی تامین می شود .
الف ) منابع حیوانی پروتئین : در هر صد گرم انواع گوشت از قبیل گوشت های قرمز گاو ، گوساله ، گوسفند ، بره ، گوشت شکار و پرندگان 22 ـ 16 گرم ، جگر 5/19 گرم ،فراورده های گوشتی مانند سوسیس و کالباس 20 ـ 16 گرم ، انواع ماهی 20 ـ 14 گرم ، شیر و لبنیات 5/3 گرم ، انواع پنیر 30 ـ 12 گرم و یک عدد تخم مرغ 7/7 گرم پروتئین وجود دارد .
ب ) منابع گیاهی پروتئین : در هر صد گرم مقدار قابل مصرف نان مخلوط جو و گندم 4/6 گرم ، نان گندم خالص 6/7 گرم ، با تخم مرغ 2/9 گرم ، ماکارونی 3/12 گرم ، برنج 2/7 گرم ، آرد ذرت 3/8 گرم ، لوبیای سفید 21 گرم ، عدس و نخود خشک 23 گرم ، لوبیای سویا 37 گرم ، سیب زمینی 2 گرم ، فندق 12 گرم ، گردو 14 گرم و کنجد 24 گرم پروتئین وجود دارد . با وجود اینکه غلات و حبوبات حاوی مقادیر مناسبی پروتئین می باشند ، ولی به دلیل دارا نبودن مقادیر کافی برخی از اسیدهای آمینه ، این منابع قادر به پوشش تمامی نیازهای پروتئینی بدن نیستند .
لذا توصیه می شود که جهت تامین نمودن نیاز روزانه ، مخلوطی از منابع پروتئینی حیوانی و گیاهی مورد استفاده قرار گیرد . بهترین نسبت مخلوط کردن این منابع نصف به نصف ، دو به یک و یا حداقل یک سوم حیوانی و دو سوم گیاهی است تا بدین ترتیب نیاز بدن به این ماده حیاتی تامین گردد .
در صورت عدم دسترسی اقتصادی به منابع پروتئینی و یا باورها و عادات غذایی خاص ، تلقینی از غلات و حبوبات مانند : عدس پلو ، لوبیا پلو ، ماش پلو ، لپه پلو، باقلا پلو ، نان با لوبیا می تواند نیاز شما را به پروتئین بهتر تامین کند .
حال در ادامه به جدول ترکیبات غذایی که ارزش بیولوژیکی پروتئین موجود در ترکیبات آن به حداکثر مقدار ارتقاء یافته است ، توجه فرمایید .
علاوه بر این شما می توانید منابع پروتئینی گیاهی را نیز با یکدیگر تلفیق نمایید تا ارزش بیولوژیکی آن را به حداکثر برسانید . چند نمونه از این ترکیبات ارزشمند عبارتند از :
گندم کامل + انواع حبوبات + بادام زمینی ( البته مراقب افزایش انرژی دریافتی و چاقی باشید ! )
گندم کامل + انواع حبوبات + کنجد
ذرت + حبوبات
لوبیا + ذرت + گندم کامل
سویا + گندم کامل + کنجد
کنجد + بادام زمینی
بادام زمینی + گندم + برنج + کنجد
کنجد + سویا + گندم
البته لازم به ذکر است که در مورد مصرف بادام زمینی چه به صورت خام و چه به صورت مخلوط با سایر آجیل ها و یا شیرینی ها و شکلات های حاوی بادام زمینی ، باید به حساسیت زایی آن توجه گردد . به ویژه افرادی که زمینه ی ارثی و خانوادگی حساسیت را دارند باید بیشتر به این مساله توجه بفرمایند .
ویتامین ها و املاح معدنی و یا اصطلاحاً ریزمغذی ها نقش بسیار مهمی در سلامت و رشد نوجوان دارند . نتایج تحقیقات نشان می دهند که دریافت ناکافی ریزمغذی ها و گرسنگی های پنهان ، خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن را در دوران بزرگسالی افزایش می دهند .
از این توصیه می شود که در رژیم غذایی نوجوانان ، سبزیجات و میوه جات تازه به اندازه کافی گنجانیده شود . خوردن 5 سهم میوه و سبزی در این سنین ، اغلب نیازهای بدن به ویتامین ها ، مواد معدنی و فیتونوترینت ها را مرتفع می سازد . متاسفانه دیده می شود که نوجوانان بسیار کمتر از این مقدار از میوه جات و سبزیجات استفاده می کنند .
در دوران پیش از بلوغ و بلوغ نیاز به تمام مواد معدنی بیشتر می شود . ولی در این میان چند ماده معدنی نقش کلیدی در فرایندهای این دوره دارند که کلسیم ، آهن ، روی و منیزیم در درجه اول اهمیت و پس از آنها ید ، فسفر ، مس ، کروم ، کبالت و فلوراید از اهمیت بالایی برخوردارند .
منبع: نشریه ی دنیای تغذیه شماره ی 86
/خ
البته می توان گفت که عواملی مانند چاقی کودکان ، و یا تحت تاثیر تحریکات محیطی و مسائل دیداری و شنیداری قرار گرفتن ، می تواند بلوغ زودرس در نوجوانان را به دنبال داشته باشد . در ضمن فرایند بلوغ که در این دوران اتفاق می افتد ، تغییرات زیادی در ترکیب بدن ایجاد می شود . به طوری که مقدار 19 درصد چربی ذخیره شده احتمالی که در قبل و آغاز این دوران دربدن دختر خانم ها وجود داشته ، به تدریج به میزان آن افزوده شده و مقدار آن در بزرگسالی بالغ بر 30 ـ 25 درصد می گردد .
این در حالی است که در مردان بر میزان چربی بدن در این دوران چندان افزوده نمی شود و در عوض ، بافت ماهیچه ای در آنها افزایش چشمگیری می یابد و میزان آن به دو برابر آنچه در زنان دیده می شود ، می رسد .
از این گذشته در این دوران ، تغییرات دیگری نیز در نوجوانان دیده می شود . که از جمله آنها می توان به تغییر در شیوه ی زندگی ، عادت غذایی ، افزایش میزان نیاز انرژی ـ پروتئین و سایر مواد مغذی اشاره نمود . متاسفانه تغییرات عمده ای که در کردار و رفتار نوجوان به علت گرایش به استقلال رای و تصمیم گیری در قبال تمام رخدادهای زندگی ایجاد می گردد ، آنها را گامی به سوق یافتن به تغییراتی در خواب و خوراک وا می دارد که در اغلب موارد تحولات ایجاد شده ، به علت عدم پاسخگویی به نیازهای واقعی این دوران ، نوجوانان را در معرض سوء تغذیه قرار می دهد و با اقدامات ناآگاهانه خودشان ، این آخرین فرصت دستیابی به حداکثر میزان رشد جسمی و گسترش فکر و اندیشه را از دست داده و یا دچار تزلزل می شوند .
طبیعتاً عدم دستیابی و تامین نیازهای افزوده شده به برخی از مواد مغذی کلیدی ، سبب ایجاد واماندگی های رشدی خواهد شد و اثرات حاصل از این رخداد ، غیر قابل برگشت و برای تمام عمر ماندگار خواهد بود .
نوجوانان اغلب سعی در انجام کارهایی دارند که سریع تر بر وضعیت ظاهری آنها تاثیرگذار بوده و آنها را به وزن ایده آل شان نزدیک تر نماید و همواره به دنبال راه هایی هستند که هر چه زودتر و سریع تر به نتیجه می رسند . این مساله باعث می شود که تغییرات زیادی در عادات غذایی آنها ایجاد شود و با توجه به اینکه نوجوانان در مرحله ی حساسی از رشد فیزیکی قرار دارند ، این تغییر الگو برای آنان بسیار مخاطره آمیز خواهد بود .
علاوه بر این ، تمایل نوجوانان به داشتن استقلال بیشتر اغلب باعث می شود که آنها از الگوهای غذایی خانواده پیروی نکنند که این مساله نیز به نوبه ی خود می تواند آنها را به لحاظ تغذیه ای با مشکل مواجه ساخته و زمینه ساز بروز کمبودهای غذایی و انواع سوء تغذیه های پنهان و آشکار در آنها باشد .
با توجه به مطالب یاد شده ، واضح است که پیروی از یک رژیم غذایی متناسب با این تغییرات ، بسیار مهم بوده و تاثیر فراوانی در سلامتی و کارآمدی دوران بزرگسالی نوجوان امروز خواهد داشت .
انرژی :
از این رو رژیم غذایی در این دوران باید به گونه ای باشد که علاوه بر تامین انرژی مورد نیاز برای جهش رشد ، انرژی مورد نیاز برای فعالیت های فیزیکی را نیزتامین کند . عدم تامین انرژی متناسب با رشد و فعالیت فیزیکی ، بیش از هر چیز بر رشد مناسب نوجوان تاثیر خواهد گذاشت . در جدول زیر مقادیر انرژی متناسب با قد ، وزن و سن آورده شده است که می توانید با توجه به آن از مقدار انرژی مورد نیاز خودآگاه شوید .
پروتئین :
با توجه به اینکه بدن نوجوان در فاز آنابولیک قرار دارد ، تامین پروتئین کافی برای دستیابی به حداکثر رشد جسمی بسیار ضروری است .
توصیه می شود که 20 ـ 15 درصد کل انرژی از منابع پروتئینی تامین می شود . البته لازم به ذکر است که عواملی مانند : جنس ، سن و وضعیت تغذیه ای در تعیین میزان نیاز به پروتئین تاثیرگذار است . بدین ترتیب دریافت 75 ـ 45 گرم پروتئین بسته به شرایط یاد شده در این دوران ضروری است .
البته این را باید در نظر داشت که تامین پروتئین به گونه ای باشد که اولاً پروتئین و یا ترکیب پروتئینی از ارزش بیولوژیکی بالایی برخوردار باشد و از سوی دیگر انرژی مورد نیاز بدن نیز به طور کامل تامین شود. زیرا در غیر این صورت ترکیب پروتئینی به صورت انرژی در بدن به مصرف می رسد . این امر باعث خواهد شد که پروتئین مورد نیاز برای سنتز بافت های جدید و رشد فرد تامین نشود . در حقیقت این مساله یکی از مسائل تغذیه ای نوجوانان به ویژه دختران نوجوان و جوان است . نکته ی دیگری که نوجوانان عزیز به خصوص آن دسته که فعالیت های ورزشی انجام می دهند و به مصرف بیش از اندازه ی پروتئین مبادرت می ورزند باید به آن توجه کنند ، این است که گر چه دریافت ناکافی پروتئین مورد نیاز می تواند منجر به کاهش مقدار سرعت رشد شود ، اما ازسوی دیگر زیاده روی در مصرف پروتئین اختلالات متابولیکی ایجاد می کند و دفع کلسیم بدن و میزان نیاز به آب را افزایش می دهد .
پروتئین مورد نیاز بدن هم از منابع حیوانی و هم از منابع گیاهی تامین می شود .
الف ) منابع حیوانی پروتئین : در هر صد گرم انواع گوشت از قبیل گوشت های قرمز گاو ، گوساله ، گوسفند ، بره ، گوشت شکار و پرندگان 22 ـ 16 گرم ، جگر 5/19 گرم ،فراورده های گوشتی مانند سوسیس و کالباس 20 ـ 16 گرم ، انواع ماهی 20 ـ 14 گرم ، شیر و لبنیات 5/3 گرم ، انواع پنیر 30 ـ 12 گرم و یک عدد تخم مرغ 7/7 گرم پروتئین وجود دارد .
ب ) منابع گیاهی پروتئین : در هر صد گرم مقدار قابل مصرف نان مخلوط جو و گندم 4/6 گرم ، نان گندم خالص 6/7 گرم ، با تخم مرغ 2/9 گرم ، ماکارونی 3/12 گرم ، برنج 2/7 گرم ، آرد ذرت 3/8 گرم ، لوبیای سفید 21 گرم ، عدس و نخود خشک 23 گرم ، لوبیای سویا 37 گرم ، سیب زمینی 2 گرم ، فندق 12 گرم ، گردو 14 گرم و کنجد 24 گرم پروتئین وجود دارد . با وجود اینکه غلات و حبوبات حاوی مقادیر مناسبی پروتئین می باشند ، ولی به دلیل دارا نبودن مقادیر کافی برخی از اسیدهای آمینه ، این منابع قادر به پوشش تمامی نیازهای پروتئینی بدن نیستند .
لذا توصیه می شود که جهت تامین نمودن نیاز روزانه ، مخلوطی از منابع پروتئینی حیوانی و گیاهی مورد استفاده قرار گیرد . بهترین نسبت مخلوط کردن این منابع نصف به نصف ، دو به یک و یا حداقل یک سوم حیوانی و دو سوم گیاهی است تا بدین ترتیب نیاز بدن به این ماده حیاتی تامین گردد .
در صورت عدم دسترسی اقتصادی به منابع پروتئینی و یا باورها و عادات غذایی خاص ، تلقینی از غلات و حبوبات مانند : عدس پلو ، لوبیا پلو ، ماش پلو ، لپه پلو، باقلا پلو ، نان با لوبیا می تواند نیاز شما را به پروتئین بهتر تامین کند .
حال در ادامه به جدول ترکیبات غذایی که ارزش بیولوژیکی پروتئین موجود در ترکیبات آن به حداکثر مقدار ارتقاء یافته است ، توجه فرمایید .
علاوه بر این شما می توانید منابع پروتئینی گیاهی را نیز با یکدیگر تلفیق نمایید تا ارزش بیولوژیکی آن را به حداکثر برسانید . چند نمونه از این ترکیبات ارزشمند عبارتند از :
گندم کامل + انواع حبوبات + بادام زمینی ( البته مراقب افزایش انرژی دریافتی و چاقی باشید ! )
گندم کامل + انواع حبوبات + کنجد
ذرت + حبوبات
لوبیا + ذرت + گندم کامل
سویا + گندم کامل + کنجد
کنجد + بادام زمینی
بادام زمینی + گندم + برنج + کنجد
کنجد + سویا + گندم
البته لازم به ذکر است که در مورد مصرف بادام زمینی چه به صورت خام و چه به صورت مخلوط با سایر آجیل ها و یا شیرینی ها و شکلات های حاوی بادام زمینی ، باید به حساسیت زایی آن توجه گردد . به ویژه افرادی که زمینه ی ارثی و خانوادگی حساسیت را دارند باید بیشتر به این مساله توجه بفرمایند .
ویتامین ها و املاح معدنی و یا اصطلاحاً ریزمغذی ها نقش بسیار مهمی در سلامت و رشد نوجوان دارند . نتایج تحقیقات نشان می دهند که دریافت ناکافی ریزمغذی ها و گرسنگی های پنهان ، خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن را در دوران بزرگسالی افزایش می دهند .
از این توصیه می شود که در رژیم غذایی نوجوانان ، سبزیجات و میوه جات تازه به اندازه کافی گنجانیده شود . خوردن 5 سهم میوه و سبزی در این سنین ، اغلب نیازهای بدن به ویتامین ها ، مواد معدنی و فیتونوترینت ها را مرتفع می سازد . متاسفانه دیده می شود که نوجوانان بسیار کمتر از این مقدار از میوه جات و سبزیجات استفاده می کنند .
در دوران پیش از بلوغ و بلوغ نیاز به تمام مواد معدنی بیشتر می شود . ولی در این میان چند ماده معدنی نقش کلیدی در فرایندهای این دوره دارند که کلسیم ، آهن ، روی و منیزیم در درجه اول اهمیت و پس از آنها ید ، فسفر ، مس ، کروم ، کبالت و فلوراید از اهمیت بالایی برخوردارند .
سن به سال | قد به سانتیمتر | وزن به کیلوگرم | انرژی بر حسب کیلوکالری | کیلوکالری برای هر کیلوگرم وزن | کیلوکالری برای هر سانتیمتر قد |
14 -11 | 157 | 46 | 2200 | 47 | 14 |
18-15 | 163 | 55 | 2200 | 40 | 5/13 |
24-19 | 164 | 58 | 2200 | 38 | 4/13 |
سن به سال | قد به سانتیمتر | وزن به کیلوگرم | انرژی بر حسب کیلوکالری | کیلوکالری برای هر کیلوگرم وزن | کیلومالری برای هر سانتیمتر قد |
14 -11 | 157 | 45 | 2500 | 55 | 16 |
18-15 | 176 | 46 | 3000 | 45 | 17 |
24-19 | 177 | 72 | 2900 | 40 | 6/16 |
ارزش بیولوژیکی ترکیبات غذایی | ترکیبات و غذاهای مختلف |
136 | تخم مرغ + سیب زمینی ( مثل کوکوی سیب زمینی یا مخلوط تخم مرغ و سیب زمینی و پیاز ) |
134 | شیر با سیب زمینی ( پوره سیب زمینی ) |
125 | شیر با آرد گندم یا برنج ( حریره با فرنی و یا شیربرنج) |
124 | تخم مرغ با سویا |
123 | تخم مرغ با گندم کامل ( نان گندم کامل با تخم مرغ پخته یا نیمرو) |
119 | تخم مرغ با شیر ( پودینگ خانگی یا بستنی بدون خامه ) |
114 | تخم مرغ با ذرت پخته ( سالاد مخلوط ) |
114 | گوشت باسیب زمینی ( تاس کباب ، آبگوشت ، کتلت ) |
109 | تخم مرغ با لوبیا |
99 | لوبیا با ذرت ( سالادهای مختلف ) |
100 | تخم مرغ به تنهایی |
/خ
