روزه ی متناوب و تاثیر آن در کاهش وزن
روش های بسیار متنوعی برای کاهش وزن وجود دارد.یکی از محبوب ترین روش ها که در سال ها اخیر رواج یافته، روزه ی متناوب خوانده می شود.
روشی در خوردن مبنی بر روزه داری منظم و کوتاه مدت.
روزه های کوتاه مدت به افراد در جذب کالری کمتر کمک کرده و همچنین ترشح هورمون های کنترل وزن را افزایش می دهد.
روزه ی متناوب شامل انواع بسیار متعددی می گردد، سه مورد از محبوب ترین عبارتند از:
روش ۱۶/۸
در این روش وعده‌ی صبحانه را حذف و فقط در ساعات محدودی از روز مانند ۱۲ظهر تا ۸ شب غذا خورده می شود.خوردن، روزه، خوردن
یک تا دو روز هفته به مدت ۲۴ ساعت از خوردن غذا امتناع می شود، به عنوان مثال پس از صرف وعده ی شام تا وعده ی شام بعدی چیزی خورده نمی شود.رژیم ۵:۲
دو روز در هفته فقط بین ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری مصرف می شود، اما ۵ روز در هفته غذای معمول میل می شود.مادامی که در روزهای غیر روزه داری زیاده روی نکرده و جذب کالری کم در روزهای روزه داری را جبران نکنید، با روش های ذکر شده همواره می توان کالری کمتری جذب و به کاهش وزن و کاهش چربی شکمی کمک شایانی نمود.
چگونگی تاثیر روزه‌ی متناوب بر هورمون‌ها
چربی بدن، روش بدن برای ذخیره ی انرژی(کالری) است.هنگامی که غذا نمی خوریم، بدن اقدامات مختلفی انجام می دهد تا انرژی ذخیره شده را مصرف نماید.
این اقدامات، مستلزم تغییراتی در فعالیت سیستم عصبی و در کنار آن تغییراتی اساسی در برخی هورمون های ضروریست.
در اینجا به تغییراتی که در حین روزه داری در وضعیت سوخت و ساز بدن پدید می آید، اشاره می کنیم:
انسولین
هنگامی که غذا می خوریم، ترشح انسولین افزایش می یابد. اما در هنگام روزه داری، ترشح انسولین به طرز شگفت انگیزی کاهش می یابد. ترشح انسولین کمتر، چربی سوزی را تسهیل می کند.هورمون رشد
در هنگام روزه داری ترشح هورمون رشد به طور فزاینده ایی یعنی تا ۵ برابر افزایش می یابد. هورمون رشد در زمره هورمون هائیست که بیش از حد به کاهش بافت چربی و افزایش بافت عضلانی کمک می کند.نوراپی نفرین
سیستم عصبی نوراپی نفرین را به سلول های چربی مخابره می کند، چربی های بدن را شکسته و به اسید های چرب آزاد تجزیه می کنند تا برای تولید انرژی در بدن سوخته و مصرف شوند.جالب توجه اینکه، علی الرغم باور طرفداران فرضیه ی خوردن ۵تا۶ وعده غذا در روز، روزه داری در فواصل کوتاه مدت حقیقتا موجب چربی سوزی می گردد.
دو مورد از مطالعات نشان داد که روزه داری در حدود ۴۸ ساعت، متابولیسم را بین ۳.۶ ٪ تا ۱۴٪ بهبود می بخشد. با این وجود، چنانچه مدت روزه داری طولانی شود، سوخت و ساز بدن را متوقف می کند.
روزه داری متناوب، جذب کالری را کم کرده و به کاهش وزن کمک شایانی می کند.
در روزه ی متناوب آنچه دلیل اصلی کاهش وزن تلقی می شود، مصرف کالری کمتر و بالطبع جذب کالری کمتر است.
تمام این موارد منوط به حذف برخی از وعده های غذائیست. چنانچه در وعده های مجاز نیز زیاده روی نکنید، جذب کالری بیش از پیش کم می شود.
طبق مطالعات مروری که در سال ۲۰۱۴ صورت پذیرفت، روزه داری متناوب به طرز قابل توجهی منجر به کاهش وزن می گردد. در این مرورها مشخص شد، چنانچه بین ۳ تا ۲۴هفته به تناوب روزه دار باشید، بین ۳ تا ۸٪ از وزن کاسته می شود.
در بررسی نرخ کاهش وزن مشخص شد، روزه داری متناوب در یک هفته باعث کاهش ۲۵۰ گرم از وزن شرکت کنندگان شد، اما در روزه داری متناوب با فواصل یک روز در میان، منجر به کاهش۷۵۰ گرم از وزن شرکت کنندگان شد.
حدودا ۴ تا ۷٪ از دور کمر شرکت کنندگان کم شده بود که این شامل چربی شکمی آنها نیز می شد.
این نتایج بسیار شگفت انگیزند و حاکی از اینکه روزه داری متناوب برای اهداف مبتنی بر کاهش وزن بسیار موثرند.
طبق همه ی گفته ها، مزایای روزه داری متناوب بسیار فراتر از کاهش وزن صرف است، همچنین از مزایای فراوانی در بهبود وضعیت سوخت و ساز بدن برخوردار است و در پیشگیری از ابتلا به بیماری های مزمن و حتی افزایش طول عمر نیز بسیار موثر است.
عموما محاسبه ی کالری ها در روزه ی متناوب چندان ضروری نیست و کاهش وزن به خودی خود دال بر کاهش همه جانبه‌ی کالری هاست.
در مطالعاتی که به مقایسه ی روزه ی متناوب و محدود نمودن کالری ها به صورت ممتد پرداخته شد، مشخص شد هر دو مورد منجر به کاهش وزن می گردند.
روزه‌ی متناوب به حفظ بافت عضلانی، حتی در زمان روزه داری کمک می‌کند
یکی از بدترین عوارض جانبی پیروی از رژیم های غذایی آن است که بدن به جای سوزاندن چربی به سوزاندن عضلات تمایل نشان می دهد.نکته‌ی جالب اینکه، برخی مطالعات حاکی از آن است که روزه ی متناوب در عین حال که به کاهش چربی بدن کمک می کند، در حفظ بافت عضلانی نیز موثر است.
در یکی از مطالعات مروری مشخص شد، تاثیر محدود نمودن کالری به صورت متناوب در کاهش وزن مشابه محدود نمودن کالری به صورت مداوم است، اما تفاوت آنها در کاهش توده ی عضلانی بدن است.
مطالعات مقایسه ایی در زمینه ی محدود نمودن کالری نشان داد، محدود نمودن کالری به صورت مداوم تا ۲۵٪ از توده ی عضلانی می کاهد، حال آنکه در محدود نمودن کالری به صورت متناوب فقط ۱۰٪ از توده ی عضلانی کاسته می شود.
در یکی از مطالعات از شرکت کنندگان خواسته شد میزان کالری مصرفی آنها همانند گذشته باشد، فقط وعده ی غذایی بزرگ آنها در بعداز ظهر حذف گردد. علاوه بر اینکه چربی بدنی شرکت کنندگان به طرز قابل توجهی کاهش یافت، بر توده ی عضلانی آنها افزوده شد و تغییرات شگرفی در وضعیت سلامتشان پدیدار شد.
با این وجود، این مطالعات با یک سری محدودیت ها مواجه بود.
روزه ی متناوب، روش خوردن سالم و ساده را به ارمغان می آورد
به اعتقاده من یکی از مزایای عمده ی روزه‌ی متناوب سادگی و سهولت آن است.من به شخصه به شیوه‌ی ۱۶/۸ علاقه‌ی خاصی دارم و هر روز فقط در بازه ی زمانی خاصی غذا می خورم.
به جای خوردن ۳+ وعده غذا در روز، فقط دو وعده می خورم که هم وظایفم ساده تر می شود و هم سبک زندگی ام سالم تر می ماند.
این روزه در زمره برنامه های غذایی جایی دارد که ادامه ی آن در طولانی مدت امکان پذیر است. چنانچه ادامه ی روزه‌ی متناوب در کوتاه مدت سلامتی را برایتان به ارمغان آورد، آن را ادامه دهید زیرا مشخص است در دراز مدت نیز به سلامت شما کمک خواهد کرد و در حفظ وزنتان موثر خواهد بود.
چگونه از عهده ی مفاد روزه‌ی متناوب برآئیم
چنانچه با پیروی از مفاد روزه‌ی متناوب در صدد کاهش وزن هستید، باید چندین مورد را مد نظر داشته باشید.کیفیت غذا
غذایی که می خورید از اهمیت ویژه ایی برخوردار است. اغلب غذاهای کامل، تک عنصری مصرف کنید.کالری
محاسبه ی کالری ها در طی زمان هایی که روزه نیستید، بیش از حد کالری مصرف نکنید زیرا تمام کالری هایی که در طول روزه داری از دست داده اید، جبران می شود.ثبات
چنانچه تمایل دارید این روش نیز همچون دیگر روش های کاهش وزن موثر واقع شود، ثابت قدم باشید و آن را در دراز مدت ادامه دهید.صبر
قطعا مدت زمانی طول خواهد کشید تا بدن خود را با روزه‌ی متناوب وفق دهد. استقامت به خرج دهید و از برنامه ی غذایی خود پیروی کنید که به مرور برایتان آسان تر خواهد شد.در زمره مفادِ اغلب روزه های متناوب و محبوب توصیه هایی مبنی بر تمرینات ورزشی قدرتی نیز به چشم می خورد. چنانچه در صدد کاهش وزن و چربی سوزی بیشتر و البته حفظ توده ی عضلانی خود هستید، این بند از مفاد بسیار حائز اهمیت است.
در ابتدای آغاز روزه ی متناوب محاسبه ی کالری ها چندان اهمیت ندارد. با این وجود، چنانچه با عدم کاهش وزن مواجه شدید، محاسبه ی کالری از ابزارهای مهم محسوب می شود.
در انتها باید بدانید که روزه ی متناوب ابزاری مهم در کاهش وزن محسوب می گردد.
ابتدایی ترین دلیل کاهش وزن در این روزه، جذب کالری کمتر است اما از دیگر مزایای آن ترشح هورمون های مفید است که وارد عمل می شوند.
روزه ی متناوب برای همه مناسب نیست، اما برای برخی از افراد بسیار سودمند است.
منبع: سایت مجله سلامت
