تمرینات قدرتی با وزن بدن
HIIT چیست؟ یانگ، مربی شخصی و خالق کلاس تناسب اندام HIIT IT! ، توضیح می دهد که HIIT یک روش آموزش است که در آن تمرینی را با حداکثر توان برای یک بازه زمانی کوتاه انجام داده و آن را با یک دوره کوتاه استراحت دنبال می کنید.با تکرار چند باره این تمرین فواصل هیجان زدگی ضربان قلب را تا تعادل با بازیابی بوجود می آورید. حتی اگر نمی توانید یک مایل بدون توقف بدوید، این فرصت را دارید که ۳۰ ثانیه با حداکثر سرعت در جا بدوید. باید برای بازه های زمانی کوتاه و قابل کنترل به خود فشار بیاورید.
به منظور اینکه بیشترین وزن بدن خود را بکار بگیرید تمریناتی را انجام دهید که گروه های ماهیچه ای چندگانه را یکباره بکار ببرند.
Candice Seti دکتری و مربی شخصی و مربی تغذیه می گوید: این تمرین ها به دلیل استفاده یکباره از بخش زیادی از بدن در بالا بردن ضربان قلب شما موثرتر هستند و در بدست آوردن مزایا نسبت به تمرین های جداگانه ی قدرتی بیشتر کمک می کنند.
در اینجا مربیان و متخصصان تناسب اندام ۷ حرکت موثر که در رسیدن به اهداف تناسب اندام به شما کمک می کنند را به اشتراک گذاشته اند.
هر روز این تمرین ها را انجام ندهید، به دلیل اینکه بدن در حال تغییر و ماهیچه های در حال رشد شما برای تجدید قوا به زمان نیاز دارند.
Burpee
روش انجام
پاها را به عرض شانه باز کرده به بالا پریده و دست ها را بالای سر برده و دست بزنید سپس با اسکات خم شده و با پاهای خود تا موقعیت فشار بپرید.با یک فشار به پایین بیایید و سپس به بالا برگردید. اکنون با پاهای خود به سمت دست ها بپرید، بایستید( یا بالا بپرید) و دست بزنید.
چرا این تمرین موثر است؟
Seti می گوید: فشار آوردن نیم تنه بالایی بدن را درگیر می کند، و پریدن یک هیجان زدگی قلبی به شما می دهد.
Jump Squat
روش انجام
پاها را به عرض شانه باز کرده و قفسه سینه را بالا بگیرید. به پایین اسکات بروید، وزن خود را روی پاشنه ها بیندازید و زانوها را با پنجه ها در یک خط نگه دارید (نه اینکه به سمت داخل متمایل شوند یا به داخل زانوها فشار بیاورید).مطمین شوید که تا زیر زانوها پایین نروید. می توانید یک پرش به بالا و مستقیم پایین رفتن به داخل اسکات را اضافه کنید یا فقط یک اسکات ایستاده در ابتدا انجام دهید.
چرا این تمرین موثر است؟
یانگ می گوید: اسکات نیم تنه پایینی را درگیر می کند، که کلید قدرت بخشی است. ماهیچه های نیم تنه پایینی برخی از بزرگترین ها در بدن شما هستند که به معنی سوزاندن کالری بیشتر در بدن می باشد.
Walk-Out Push-Ups
روش انجام
یانگ آموزش می دهد که: از یک موقعیت ایستاده با پاهای باز شده به عرض لگن، با پشت صاف از کفل ها به سمت جلو خم شوید و دست ها را به یک مکان تخت در جلو ببرید. دست ها را بیرون از خط شانه ها نگه دارید تا از آرنج ها محافظت کنید.پشت خود را صاف نگه دارید، همینطور که قفسه سینه خود را به سمت زمین میبرید به دست های خود خیره شوید. سپس تصور کنید که همزمان با حرکت دادن دست ها به عقب به سمت پاها زمین را هل می دهید، بایستید.
چرا این تمرین موثر است؟
طبق گفته یانگ Walk-outs به دلیل اینکه به ماهیچه ها فشار وارد می کنند و تحمل آن ها را بالا می برند، حرکات خارق العاده نیم تنه بالایی هستند.
Lunges
روش انجام
با پاهای باز شده به عرض لگن بایستید. دست ها را روی کفل ها گذاشته و قفسه سینه خود را به بالا زاویه دهید.اکنون پای راست خود را تا حد ممکن به سمت جلو ببرید تا بتوانید بدون اینکه زانوی جلویی جلوتر از پنجه برود بدنتان را به پایین ببرید.
همچنانکه پای راست به جلو حرکت میکند از نگه داری عرض یکسان بین پاها اطمینان حاصل کنید.
در همین زمان به زانوی پشتی اجازه دهید تا بدون تماس واقعی به سمت زمین خم شود( دو زاویه ۹۰ درجه در پاهای خود ایجاد کنید.) و سپس پای جلویی خود را به عقب هل دهید تا بایستید. می توانید حرکت مشابه را با پای دیگر تکرار کنید.
چرا این حرکت موثر است؟
یانگ می گوید: این حرکت نه تنها تعادل را بالا می برد بلکه هماهنگی شما را تقویت کرده و ماهیچه های نیم تنه پایینی را شکل می دهد. ممکن است در ابتدا مسلط نبوده و لرزان باشید، ولی زمانی که به قدرت خود اعتماد کنید به نقطه ای می رسید که می توانید برای تعویض پاها بپرید.
Sprints
روش انجام
Kyra Williams می گوید: دو سرعت روی تردمیل یا بیرون از آن ساده ترین روش انجام HIIT است، چون برای انجام آن به هیچ چیز دیگر نیاز ندارید.او به مراجعین خود توصیه می کند که ۵ تا ۱۰ وقفه ۶۰ ثانیه ای دویدن تخت با ۹۰ ثانیه استراحت در بین هر وقفه را امتحان کنند.
چرا این تمرین موثر است؟
دو سرعت استقامت قلبی و عروقی را افزایش می دهد ، بنابراین در طول زمان انجام آن آسان تر می شود و قدرت کلی پاها را نیز افزایش می دهد.
Skater Jump
روش انجام
با باز کردن پاها به اندازه عرض شانه شروع کنید، سپس به یک طرف بپرید و در حالی که پای دیگر پشت سر کشیده شده است روی یک پا تعادل خود را حفظ کنید. حالا پاها را عوض کنید. زمانی که پیشرفته شوید می توانید با هر بار پریدن زمین را لمس کنید.چرا این تمرین موثر است؟
Skater jumps با یک حرکت ترکیبی به منظور چابک سازی و افزایش قدرت پا عمل می کند.
Mountain Climber
روش انجام
با دست ها مستقیما زیر شانه ها و پشت در یک خط صاف شروع کنید. بدون فشار قسمت پایینی در هوا، مرکز بدن را درگیر کنید و هر بار یک زانو را به قفسه سینه بیاورید. این باید شبیه دویدن با دست ها و زانوها به نظر برسد.چرا این تمرین موثر است؟
یانگ بیان می کند که این یک حرکت ارزشمند است زیرا در یک زمان کارهای زیادی انجام میدهد. نه تنها تحمل قلبی شما بالا می رود بلکه قدرت شکمی و بازوهای خود را نیز افزایش می دهید.
منبع: سایت مجله سلامت
