حرکات ورزشی مضر برای دیسک کمر
هر درد کمری می تواند تمرینات ورزشی شما را تحت تاثیر خود قرار دهد اما هر پزشک، متخصص طب فیزیکی یا مربی ممکن است به شما بگوید که انجام تمرینات ورزشی برای کمر درد مفید است و می تواند درد آن را کاهش دهد.برخی از تمرینات چنین خاصیتی دارند و می توانند زمان ریکاوری شما را تسریع کنند و از بدتر شدن درد آن نیز جلوگیری نمایند.
تنها مساله ای که وجود دارد این است که باید از انجام حرکاتی که درد کمر شما را بدتر می کنند پرهیز کنید. اگر کمر دردتان حاد و شدید است، برخی از تمرینات آرام همچون پیاده روی می تواند برایتان مفید باشد.
به هنگام پیاده روی جریان خون به همراه اکسیژن تازه به محل درد فرستاده می شود. همین امر موجب کاهش التهابی که باعث ایجاد ناراحتی شده می گردد و در نهایت حس خوبی در شما ایجاد خواهد کرد.
زمانی که فاز دردهای شدید تمام شد و شما با یک درد مزمن درگیر شدید، تمرینات مقاومتی کلید اصلی است.
باید عضلات کلیدی احاطه کننده پشت و کمر شما کار کند تا بتواند از کمرتان حمایت نماید و از بروز دردهای بعدی نیز جلوگیری نماید.
البته در این میان تمرینات و حرکاتی وجود دارد که می‌تواند کمر درد شما را بدتر کند. در زیر ۴ مورد از این حرکات را بیان می‌کنیم و در ادامه تمرینات جایگزین برای هر کدام را ارائه خواهیم داد.
۱. حرکت ورزشی مضر برای کمر: دراز و نشست
زمانی که در حالت خوابیده هستید، بلند شدن ناگهانی می‌تواند فشار بسیار شدیدی به ستون فقرات شما وارد کند.به خصوص زمانی که ستون فقرات شما ضعیف تر شده باشد. زمانی که عضله‌‌ای در جلوی بدن برای مراقبت و محافظت از کمر شما به هنگام بلند شدن وجود ندارد، بلند شدن ناگهانی می‌تواند شرایط شما را وخیم‌تر نماید.
تمرینی که می‌توانید به جای آن انجام دهید: تمرینات نیمه نشسته
در حالیکه بیشتر افراد به شما خواهند گفت از یک تخته استفاده کنید اما متخصصان معتقدند بهترین روش انجام تمرینات نیمه نشسته است.در این نوع تمرین شما روی زمین دراز می‌کشید، پاهای خود را با زاویه ۹۰ درجه بالا می‌آورید و کمی بلند می‌شوید.
در این نوع تمرین عضلات بالایی شکم نیز درگیر می‌شوند بدون اینکه فشار زیادی بر روی کمرتان وارد شود.
استفاده از یک تخته زمانی که پشت خود را صاف نگه می دارید و می خواهید کمی بلند شوید، می‌تواند فشار زیادی بر روی عضلات کمرتان وارد کند.
۲. تمرین بدنسازی خطرناک برای کمر:ددلیفت
ددلیفت هالتر می‌تواند بر روی تمامی عضلات بدن شما تاثیر بگذارد و باعث استحکام و تقویت عضلات کمر گردد اما به شرطی که به حالت صحیح انجام شود.بیشتر افراد در باشگاه این حرکت را به گونه‌ای انجام می‌دهند که فشار زیادی بر روی دیسک مهره‌های بدن وارد می‌شود.
تمرینی که می‌توانید به جای آن انجام دهید:پرس پا در یک دستگاه
این حرکت باعث استحکام همسترینگ شده و همانند ددلیفت است. با اینحال، می‌تواند از کمر شما مراقبت نماید و شانس قرار گرفتن بدن در یک موقعیت ضعیف را کمتر کند.۳. حرکات ورزشی مضر برای دیسک کمر:بارپی
این یک تمرین ترکیبی برای سوزاندن کالری بیشتر است که در آن قدرت عضلانی بدن شما تقویت می‌شود.بارپی از محبوبیت بسیار زیادی در باشگاه‌های بدنسازی و ورزشی برخوردار است و بیشتر کلاس‌ها تمرکز خود را بر روی این تمرین قرار می‌دهند.
اگر سابقه کمردرد دارید توصیه می شود این حرکت را انجام ندهید. همانطور که اشاره کردیم، بارپی بیشتر عضلات بدن را درگیر خود می کند و نیز شامل پرش سریع و حرکات موثر است اما برای افرادی که از کمر درد رنج می برند نه تنها می تواند درد را بیشتر کند بلکه حتی ممکن است باعث آغاز دردهای دیگری شود.
تمرینی که می توانید به جای آن انجام دهید: آموزش‌های اینتروال با شدت بالا (HIIT)
زمانی که می‌خواهید یک آموزش استحکامی انجام دهید، بهتر است تمرینات ۱۰ الی ۱۵ دقیقه‌ای روزانه خود را به یک تمرین قلبی سریع دو الی سه دقیقه‌ای کاهش دهید.شما می‌توانید با یک پیاده روی سریع نیز ضربان قلب خود را تا حد زیادی افزایش دهید. انجام تمرینات قلبی با شدت بالا می تواند سرعت سوزاندن چربی در بدن را افزایش دهد و بدون اسیب به کمر، سلامت قلبی شما را تضمین نماید.
۴. حرکت کششی مضر برای کمردرد: لمس انگشت پا
تنگی مزمن همسترینگ می تواند باعث ایجاد درد در قسمت های پایینی کمر شما شود. اگر تا به امروز تمریناتی همچون لمس انگشت پا را انجام می دادید، بهتر است آن را فراموش کنید.اینکار باعث افزایش فشار بر روی ستون فقرات شما می شود. به یاد داشته باشید زمانی که پیرتر می شوید، عضلات بدن شما تنگ تر می شوند و اگر اینگونه تمرینات در برنامه ورزشی شما گنجانده شود، نتیجه ای جز ایجاد کمردرد نخواهد داشت.
تمرینی که می توانید به جای آن انجام دهید: کشش همسترینگ در حالت خوابیده به پشت
به حالت صاف دراز بکشید، پاهای خود را صاف کنید، زانوی سمت چپ خود را تا قفسه سینه بالا بیاورید و آن را با دو دست بگیرید.زانو را به سمت قفسه سینه بکشید تا کشش در عضلات همسترینگ ایجاد گردد به مدت ۲۰ الی ۳۰ ثانیه در همین حالت باقی بمانید.
سپس همین کار را با پای راست خود انجام دهید. این تمرین برای افرادی که کمردرد دارند بسیار امن تر است.
منبع: سایت مجله سلامت
