چگونه خوب و سریع آشپزی کنیم؟
همه ما این کار را انجام داده ایم: ۵ دقیقه کامل به یخچال خالی خیره شدیم، در را بستیم، از یخچال دور شدیم و یک پیتزا سفارش دادیم.جیمی ماس، RDN، متخصص تغذیه ساکن فلوریدا و مالک Jaime Mass Nutritionals، می گوید: منتظر ماندن تا آخرین لحظه برای انتخاب چیزی که می خواهیم بخوریم، می تواند به انتخاب های نادرست منجر شود. چون وقتی از سویی به سوی دیگر می رویم و ابزارهای لازم برای درست کردن یک غذای سالم را نداریم، واقعا نمی توانیم تصمیمات درستی بگیریم.
کیسی مولتن، بنیانگذار آشپزخانه KARATE، یک رویکرد جدید در آشپزی خانگی که به شما امکان می دهد در دو ساعت، ۱۵ وعده غذایی مختلف درست کنید، می گوید: اما اگر از قبل آشپزی کنید، نه تنها سالم تر غذا خواهید خورد بلکه در زمان و پول تان نیز مقدار زیادی صرفه جویی می کنید.
حاضرید که اطلاعاتی در مورد آماده سازی غذا بدست آورید؟
با این ۱۰ نکته و ترفند ساده در مورد آماده سازی غذا شروع کنید.1)یکبار در هفته آشپزی کنید
یک روز از هفته را انتخاب کنید و بخش عمده خرید و آشپزی تان را در آن روز انجام دهید.کیسی مولتن می گوید ممکن است مانند یک مسئولیت بزرگ به نظر برسد اما انجام دادن همه کارها در یک زمان، به این معناست که شما مجبورید فر را یکبار گرم کنید، گوشت ها و سبزیجات را یکبار خرد کنید و آشپزخانه تان را یکبار تمیز کنید.
به عنوان مثال خرد کردن همه مواد تشکیل دهنده برای یک وعده، حدود ۱۰ دقیقه طول می کشد. با این حال خرد کردن تمام مواد تشکیل دهنده برای ۱۵ وعده غذایی در یکبار، حدود ۴۰ دقیقه طول می کشد. این کار در زمان تان صرفه جویی می کند. با این حال در مقابل وسوسه از قبل پختن غذای ۲، ۳ یا ۴ هفته مقاومت کنید. اکثر وعده های پخته شده معمولا برای حدود یک هفته در یخچال شما تازه می مانند.
2)از دستورالعمل های ساده استفاده کنید
سرآشپز کندیس کومای، نویسنده Cook Yourself Sexy و یکی از میزبانان E! News Food Envy توصیه می کند: دستورالعمل هایی که کاربردی هستند، دنبال کردنشان آسان است و مواد تشکیل دهنده آشنایی دارند را امتحان کنید. گذشته از آن، شما سعی دارید که زندگی تان را ساده کنید، نه اینکه بر هنر ظریف پیچیدن سوشی مسلط شوید.کومای می گوید: برخی از افراد، دستورالعمل هایی را برای آشپزی انتخاب می کنند که برای تجربه آنها کمی بیش از حد پیشرفته است. بنابراین مطمئن شوید که در داخل محدوده راحتی تان می مانید.
با دستورالعمل هایی شروع کنید که فقط دارای چند گام و چند ماده تشکیل دهنده مورد علاقه تان هستند. هنگامی که در مورد توانایی هایتان، اعتماد به نفس بیشتری احساس کردید، گاهی اوقات دستورالعمل های کمی پیچیده تر را انتخاب کنید. این کار به شما کمک خواهد کرد مجموعه مهارت هایتان را گسترش دهید و بدون مقدار زیادی استرس از دستورالعمل های غذایی جدید لذت ببرید.
3)چارچوب زمانی هر ماده غذایی را در نظر بگیرید
جیمی ماس می گوید برخی مواد غذایی نسبت به گذشت زمان، کمی حساس تر از بقیه هستند.به عنوان مثال توت ها و سبزی هایی مانند اسفناج و آراگولا: آنها به سرعت نرم و پلاسیده می شوند بنابراین معمولا بهتر است آنها را در اوایل هفته بخورید.
کاندیس کومای می گوید: همچنین اگر سالادهای مختلف درست می کنید، باید بدانید که اگر هر گونه سس و روغن را در یک ظرف جداگانه بریزید، سالادتان برای مدت طولانی تری ترد خواهد ماند. او اشاره می کند که کلم پیچ، ماندگاری بیشتری نسبت به سبزیجات سالادی نازک تر دارد.
هنگامی که آماده خوردن سالاد هستید، چاشنی های مورد علاقه تان را روی آن بریزید و نوش جان کنید. همچنین در حالی که ممکن است از آووکادو در سالاد یا سیب های قطعه قطعه شده برای میان وعده خوشتان بیاید، باید تا زمانی که آماده خوردنشان شوید، از خرد کردن و بردین آنها اجتناب کنید؛ مگر آن که آنها را به صورت اکسید شده و قهوه ای دوست داشته باشید.
4)فریزرتان را پر کنید
حتی با وجود آماده کردن وعده غذایی به عنوان پلن A، زندگی است دیگر، گاهی اوقات غذاهای آماده شده در یخچال تمام می شوند. این زمانی است که داشتن یک جین غذای آماده و ذخیره شده در فریزر به دردتان می خورد.ماس می گوید: اکثر گوشت هایی که قبلا پخته شده هستند، می توانند از ۲ تا ۶ ماه در یخچال ماندگاری داشته باشند. سوپ ها نیز به خوبی در فریزر ذخیره می شوند و شما می توانید آنها را در وعده های تکی بریزید و تا ۳ ماه در فریزر نگه داری کنید.
بنابراین یک ماژیک بادوام بردارید و روی آنها بنویسید که تا چه تاریخی باید مصرف شوند. اگر نمی خواهید مستقیما روی ظرف غذا بنویسید، می توانید ظرف ها را در کیسه های فریزر قرار دهید و سپس تاریخ ها را رویشان بنویسید.
5)از آرام پز استفاده کنید
جیمی ماس، RDN می گوید: خواه شما یک برنامه زمانی فشرده دارید، ایمان زیادی به توانایی آشپزی تان ندارید یا فقط عاشق غذاهای آبدار و جاافتاده هستید، آرام پزها به دردتان خواهند خورد. یکی از آنها ندارید؟ وقت آن است که یکی برای خودتان بخرید. در حالی که آرام پزهای ۲.۵ لیتری برای افرادی که فضای کابینت محدودی دارند، انتخابهای مناسبی هستند اما آرام پزهای ۷ لیتری می توانند در هر بار بیش از ۱۰ وعده غذایی بپزند.برای طبخ یک غذای فوق العاده، تمام کاری که باید انجام دهید، آن است که آرام پز را به برق وصل کنید، مقداری سبزیجات خرد شده، گوشت، ادویه و مایع در آن بریزید و دنبال کارتان بروید.
اکثر دستورالعمل ها مستلزم پخت آرام مواد تشکیل دهنده بین ۴ و ۸ ساعت هستند. یعنی شما می توانید وعده های غذایی تان را در حالی که برای کاری بیرون رفته اید، در سر کار یا حتی خواب هستید، بپزید.
6)میوه ها و سبزیجات منجمد را رد نکنید
کیسه های کلم بروکلی و زغال اخته منجمد، نه تنها راحت هستند بلکه به طرز شگفت آوری مغذی نیز می باشند. با توجه به تحقیق سال ۲۰۱۳ از دانشگاه چستر در انگلستان، اکثریت قریب به اتفاق میوه ها و سبزیجات منجمد از نظر آنتی اکسیدان ها و سایر مواد مغذی برتر از میوه ها و سبزیجات تازه هستند.به عنوان مثال در این مطالعه، مشخص شد که هویج های منجمد در مقایسه با همتایان تازه شان، حدود ۳ برابر لوتئین و ۲ برابر بتاکاروتن و همچنین مقادیر بیشتری از ویتامین C و پلی فنول ها دارند.
جیمی ماس می گوید: آنها در اوج طراوت و تازگی برداشت می شوند و به سرعت منجمد می گردند بنابراین مواد مغذی شان را در طول انتقال از مزرعه به فروشگاه از دست نمی دهند. آنها مغذی هستند و می توانند به شما کمک کنند در هنگامیکه وقت زیادی برای آماده سازی غذا ندارید، طبق برنامه پیش بروید.
7)ادامه دهید، وعده های غذایی را تکرار کنید
اگر آماده سازی وعده های غذایی به این معنا باشد که چهار پارفیت ماست یونانی درهفته بخورید، چطور؟جیمی ماس می گوید: تکرار کردن وعده های غذایی، چیز بدی نیست، به خصوص اگر به پیشرفت شما طبق برنامه کمک کند و شما از غذایی که می خورید، لذت ببرید. گذشته از آن، درست کردن مقدار زیادی از یک غذا و سپس تقسیم آن برای خوردن در طول هفته، به سادگی در زمان شما صرفه جویی می کند.
با این حال برای آنکه جلوی یکنواخت و کسل شدن خودتان را بگیرید، ممکن است لازم باشد در وعده های غذایی که هر هفته تکرار می کنید، تنوع ایجاد کنید.
به عنوان مثال یک هفته مقدار زیادی سالاد کوینولا و هفته بعد، یک قابلمه بزرگ خوراک لوبیا با بوقلمون درست کنید.
8)میان وعده ها را فراموش نکنید
جیمی ماس، RDN می گوید فقط به این خاطر که نامش آماده سازی وعده غذایی است، به این معنا نیست که شما فقط باید غذاهای اصلی کامل را آماده کنید.آن می تواند به آماده سازی میان وعده ها نیز کمک کند. گذشته از آن، برخی از بدترین تصمیمات غذایی ما می توانند در هنگامی که در محل کار، گرسنه و تحت فشار هستیم، اتفاق بیفتد.
ما به دستگاه فروش اتوماتیک حمله می کنیم، به فست فود سر راهمان سر می زنیم یا یک کاپ کیک اضافی برای تولد یک همکار می خوریم.
ماس می گوید: با این حال بوسیله پر کردن کشوی میزتان با میان وعده های یک هفته در ظرف های تک وعده ای، شما می توانید به مبارزه با وسوسه کمک کنید. کراکر، بادام درختی و میوه های خشک شده، همگی گزینه های عالی و فاسد نشدنی هستند. در مقابل وسوسه خرید میان وعده های بسته بندی شده مقاومت کنید.
سرآشپز، کندیس کومای می گوید: آنها گران تر از میان وعده های خانگی هستند و فقط به این خاطر که در بسته های ۱۰۰ کالری ارائه می شوند، به این معنا نیست که سالم می باشند. اگر در دفتر کارتان یخچال دارید -و به همکارانتان اطمینان دارید که مواد غذایی شما را نمی دزدند- می توانید میان وعده های فاسد شدنی مانند ماست، پنیر، هویج و تکه های فلفل دلمه ای نیز با خودتان به محل کار ببرید.
9)مواد تشکیل دهنده چند منظوره!
کیسی مولتن می گوید برای کسانی که در آشپزی تازه کار هستند، خرید کردن مطابق دستورالعمل های غذایی می تواند مفید باشد. اما برای کسانی که آماده اند در تهیه غذایشان خلاقیت به خرج دهند، خریدن مواد تشکیل دهنده ای که می توان در انواع غذاها از آنها استفاده کرد، می تواند در زمان و وقت شما صرفه جویی کند.گذشته از آن، اگر شما یک دسته گوجه فرنگی برای یک سالاد تاکوی تنها بخرید، در نهایت مقدار زیادی از آن را دور خواهید ریخت. اما اگر یک دسته کامل گوجه فرنگی بخرید، آنها را بپزید و به چند قسمت تقسیم کنید تا در پاستا، رپ ها و سالادها بکار ببرید، می توانید در زمان آشپزی تان صرفه جویی کرده و مانع دور ریختن پولتان شوید.
او می گوید: با آگاهی از آنکه چند وعده پروتئین، غلات و سبزیجات نیاز دارید، به فروشگاه بروید. وقتی به خانه رسیدید، خلاقیت به خرج دهید و از تمام چیزهایی که خریده اید استفاده کنید.
10)یک خط مونتاژ بسازید!
به جای آماده کردن و پختن هر وعده غذایی به طور جداگانه، روی پختن همه چیزها به طور همزمان تمرکز کنید؛ فقط این کار را در چند مرحله انجام دهید.گذشته از آن، تقریبا هر ماده تشکیل دهنده به ترکیبی از شستن، خرد کردن، چاشنی زدن و پختن نیاز خواهد داشت.
بنابراین به محض آنکه از سوپر مارکت به خانه آمدید، هر ماده تشکیل دهنده ای که نیاز است را بشویید/آبکشی کنید و سپس برش دهید، قطعه قطعه و خرد کنید. سپس هر ۴ شعله اجاق گازتان را روشن کنید و از هر دو قفسه فر برای پختن ۶ ماده بطور همزمان استفاده نمایید. اگر بیش از ۶ ماده برای پختن دارید، وقتی پخت سری اول تمام شد، به سرغ آنها بروید. پس از آن، تمام کاری که باید انجام دهید، مخلوط کردن و جفت کردن آنها برای درست کردن غذاهایتان است.
منبع: سایت مجله سلامت
