بهترین رژیم غذایی برای لاغری سریع
با استفاده از یک برنامه منظم و صحیح شما می توانید در ۲۸ روز وزن خود را کم کنید. حتما شما نیز روزانه برنامه های تمرینی سختی را دنبال می کنید،تمرینات کاردیو را انجام می دهید و به دنبال کاهش وزن خود هستید.اگرچه تمامی این موارد برای رسیدن به موفقیت نهایی مهم و ضروری است اما برای کاهش وزن و آب کردن چربی ها کافی نیست.
برای اینکه بتوانید به هدف خود دست یابید باید یک رژیم غذایی مناسب را نیز دنبال کنید. چرا؟؟
حتی اگر به سختی کار کنید تا زمانی که بقیه بیست و سه ساعت شبانه روز را به خوردن و دریافت کالری اختصاص دهید هیچ اتفاق مثبتی رخ نخواهد داد.
یک کاسه چیپس، پفک یا یک بسته شکلات شیرین می تواند همه زحمت های شما را به هدر بدهد.
رژیم غذایی بخش بسیار بزرگی از یک معادله کاهش وزن است.متخصصان بدنسازی معتقدند که مواد مغذی دریافتی می‌تواند موفقیت یا شکست هدف شما را تعیین کند.
رژیم غذایی ۶۵ درصد چیزی است که شما به آن نیاز دارید. برای رسیدن به اهداف خود به یک برنامه غذایی ۲۸ روزه نیاز دارید.
بهتر است برنامه غذایی زیر را دنبال کنید تا بتوانید به هدف خود یعنی کاهش وزن و ساخت عضله دست پیدا کنید.
اصول کاهش وزن و به دست آوردن عضله
برای اینکه بتوانید به هدف خودتان برسید باید سخت و استوار باشید. روش دیگری برای اینکار وجود ندارد.رژیم غذایی که در ادامه با آن آشنا خواهید شد پر از غذاهای تازه و تمیز است که تا حد امکان فرآوری نشده است.
برای اینکه بتوانید به سرعت چربی های خود را آب کنید سه قانون ساده زیر را همیشه به یاد داشته باشید:
حداقل یک گرم برای هر ۰.۴۵ کیلوگرم از وزن خود پروتئین مصرف کنید. اگر پروتئین دریافتی شما بسیار پایین باشد، علاوه بر کاهش چربی ماهیچه های خود را نیز از دست خواهید داد.
یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند به شما کمک کند حجم ماهیچه های خود را نگه دارید. شما می توانید از رژیمی استفاده کنید که سرشار از سفیده تخم مرغ، بوقلمون، گوشت قرمز و مکمل های پروتئینی است. اینگونه رژیم‌ها می‌تواند ۲۰۰ تا ۲۵۰ گرم پروتئین وارد بدن شما کند.
اگر در طول روز گرسنه می‌شوید و به غذای بیشتری نیاز دارید میتوانید پروتئین بیشتری نیز دریافت نمایید. برای اینکار بهتر است از یک شیک پروتئینی استفاده نمایید.
زمانی که می خواهید وزن خودتان را کاهش دهید بهتر است کربوهیدارت دریافتی را در حالت کم یا متوسط نگه دارید. مثلا ۱۰۰ گرم در روز مناسب خواهد بود.
یک روز متوسط نیز می‌تواند شامل ۱۵۰ گرم کربوهیدرات باشد. بهتر است دریافت کم و متوسط خود را به صورت چرخشی تغییر دهید.
مثلا می توانید یک روز دریافت کم و روز بعد دریافت متوسط داشته باشید. کربوهیدرات‌های خوب و غنی از فیبر همچون جوی دوسر، سیب زمینی، برنج و نان سبوس دار انتخاب خوبی است.
روزانه حداقل سه لیتر آب بنوشید. اینکار باعث می شود بدن آب مورد نیاز خود را داشته باشد و از سلامت بهتری برخوردار شود.
آب باید اولین و اصلی ترین انتخاب شما باشد. اگرچه می توانید از نوشیدنی های سبک و سالم دیگری نیز در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
چگونه در این مسیر باقی بمانیم؟
زمانی که صحبت از رژیم غذایی به میان می آید، عادت ها و هوس ها می تواند بسیار مضر باشد.تقریبا یک الی دو هفته طول می کشد تا بتوانید عادت های غذایی خود را تغییر دهید. کنار گذاشتن فست فود شاید آسان باشد اما سخت ترین بخش آماده کردن وعده های غذایی مناسب روزانه و به همراه داشتن آن است.
برای هفته اول اینکار بسیار دشوار و زمانگیر خواهد بود بنابراین خود را برای برخی از چالش ها آماده کنید. به عنوان مثال، فرض کنید که همیشه برای خوردن نهار به بیرون می رفتید اما حالا باید وعده غذایی خود را در منزل و بر اساس دستور العمل های موجود تهیه کنید.
برای اینکه انگیزه کافی را داشته باشید و بتوانید با هوس و اشتهای خود کنار بیایید، می توانید از توصیه های متخصصان استفاده کنید.
اولا، در هر هفت روز یکبار از غذایی استفاده کنید که خودتان دوست دارید. اینکار باعث می شود تمامی هفته را برای این روز سپری کنید و خود را آماده خوردن غذای دلخواه خود نمایید.
در این صورت انگیزه کافی برای ادامه کار را خواهید داشت. اگر در طول هفته نا امید و خسته شدید، بر روی غذایی که قرار است بخورید تمرکز نمایید.
فقط به یاد داشته باشید که شما تنها یکبار می توانید از چنین غذاهایی استفاده کنید. نمی توانید کل روز را به خوردن این غذاها اختصاص دهید.
بعد از آن می توانید به راه خود با انگیزه کامل ادامه دهید. ثانیا، برای اینکه انگیزه کافی برای ادامه راه داشته باشید چند مورد عکس از خود بگیرید.
اکثر قریب به اتفاق افراد برای کاهش وزن خود دلایل خوب و منطقی دارند. برخی ممکن است قصد سفر داشته باشند، در یک مسابقه بدنسازی شرکت کنند یا به دنبال رقابت با دوستان خود باشند.
بنابراین عکس گرفتن از بدن در ابتدای راه، اواسط و اواخر کار می تواند یک گزینه انگیزشی بسیار خوب باشد.
زمانی که صحبت از هوس و اشتها به میان می آید، نوشیدنی های پروتئینی و سایر موارد ممکن است نیاز بدن به شکر را برآورده کند.
شما می توانید یک پودر پروتئینی طعم دار را در یک مخلوط کن با یخ ترکیب کنید تا طعم مورد نیاز خود را به دست بیاورید.
یک یا دوبار در هفته می توانید از شکلات های کم شکر و با پروتئین بالا استفاده کنید. ممکن است عادت کرده باشید وعده های غذایی خود را از رستوران تهیه کنید در اینگونه موارد سعی کنید انتخاب و سفارش هوشمندانه ای داشته باشید.
از صاحبان رستوران بخواهید گوشت شما را بدون روغن گریل کنند. به دنبال سبزیجات بخارپز و بدون کره یا روغن اضافی باشید.
از سالادهایی استفاده کنید که سس نداشته باشد. بیشتر رستوران ها می توانند نیازهای شما را برآورده کنند پس نیازی به ترک آنها نیست اما شما می توانید غذای مورد نیاز خود را در منزل تهیه کنید.
چه انتظاری باید داشته باشید؟
بیشتر افراد اگر برنامه غذایی را به صورت منظم و سخت دنبال کنند، هر هفته ۲ کیلوگرم وزن کم خواهند کرد.برای اینکه تاثیر ماندگاری داشته باشید بهتر است به صورت هفتگی دو الی سه کلیوگرم وزن کم کنید. تنها یکبار در هفته خود را وزن کنید.
اگر بعد از هفته اول وزنتان کم نشد، ممکن است زمان رسیدگی و خطایابی فرا رسیده باشد. علاوه بر دنبال کردن یک برنامه ورزشی منظم، بهتر است جلسات تمرین کاردیوی خود را بیشتر کنید.
به جای یک جلسه تمرین کاردیو در روز ، بهتر است ۴۵ دقیقه تمرین کاردیو در صبح داشته باشید و اینکار را با شکم خالی انجام دهید.
سپس یک جلسه سی دقیقه ای در اواخر روز به برنامه خود اضافه کنید. اگر اینکار باعث تحریک کاهش وزن شما نشد، بهتر است مصرف کربوهیدرات‌های خود را کم کنید.
در روزی که مصرف کربوهیدرات شما پایین یا کم است، باید به جای ۱۰۰ گرم از ۶۰ الی ۸۰ گرم کربوهیدرات استفاده کنید.
این رژیم غذایی را به مدت دو روز ادامه دهید و سپس یک روز را به کربوهیدارت دریافتی بالا( مثلا ۱۵۰ گرم) اختصاص دهید.
برنامه تغذیه ای خود را همانند یک لنگر برای ثابت نگه داشتن تمامی تلاش های خود بدانید. مصرف غذاهای مناسب به شما کمک می‌کند سریع تر چربی خود را کم کنید و به اهداف خود دست یابید. به رژیم غذایی و تمرینات ورزشی پایبند باشید.
سه غذای محبوب برای رژیم غذایی
زمانی که می‌خواهید وزن خود را کم کنید، میتوانید از غذاهای زیر به صورت چرخشی استفاده نمایید:سفیده تخم مرغ
سفیده تخم مرغ کلسترول یا چربی اضافی ندارد و یک پروتئین خالص است. آماده کردن آن بسیار آسان است. تنها چند دقیقه برای آماده کردن آن زمان نیاز دارید.جوی دوسر
این ماده شکر کمی دارد و سرشار از فیبر است و می‌تواند انرژی مورد نیاز بدن شما را فراهم کند. شما میتوانید از بسته‌های آماده استفاده کنید اما اگر زمان کافی در اختیار دارید از جوی سنتی استفاده کنید.سبزیجات سبز
این مواد سالم هستند و مزایای بسیاری برای بدن شما فراهم خواهند کرد. فیبر موجود در سبزیجات برای بهبود سیستم گوارش بسیار عالی است.این موارد حاوی ویتامین‌های ارزشمند و آنتی اکسیدان‌هایی هستند که می‌تواند به سلامت بدن شما کمک کند.
برای اینکه بتوانید سبزیجات را سریع‌تر بخارپز کنید، کمی آب داخل کاسه بریزید و سپس سبزیجات را به آن اضافه کنید، کاسه را بپوشانید و به مدت دو الی سه دقیقه در مایکروویو قرار دهید.
حفظ دستاوردها
خوب حالا تصور کنید که ۲۸ روز تمام شده و شما به نتیجه دلخواه خود رسیده اید باید بتوانید همین روند را حفط کنید.برای رسیدن به این منظور بهتر است صبحانه سالم و خوبی داشته باشید. اگر در منزل هستید، انجام اینکار بسیار آسان است.
کمی سفیده تخم مرغ و نان سبوس دار انتخاب بسیار خوبی است. البته می توانید از میوه ها نیز استفاده کنید.
شام را در منزل بخورید، باز هم یک رژیم غذایی سالم و به همراه پروتئین، سبزیجات سبز و غلات سبوس دار می تواند بهترین انتخاب باشد.
برای میان وعده از شیک های پروتئین و بار‌های پروتئینی استفاده کنید. اگر در رستوران غذا می خورید، شرایط کمی متفاوت خواهد بود.
همانطور که قبلا نیز گفتیم در رستوران نیز سعی کنید به رژیم غذایی خود پایبند باشید.
روز اول وعده غذایی اول
یک دوم پیمانه جوی دوسر آماده شده با آبیک دوم پیمانه توت فرنگی
۶ عدد سفیده تخم مرغ پخته شده به همراه یک عدد زرده
وعده غذایی دوم
یک پیمانه سبزیجات سبز۲۲۶ گرم سینه مرغ
وعده غذایی سوم
ساندویچ تن ماهی با ۱۷۰ گرم تن ماهی، ۲ برش نان گندم و یک قاشق غذاخوری مایونز بدون چربی، دو برگ کاهووعده غذایی چهارم
شیک پروتئینی ساخته شده با پروتئین آب پنیروعده غذایی پنجم
سالاد مرغ با ۲۲۶ گرم سینه مرغ، دو قاشق غذاخوری سس ایتالیایی، نصف سیب زمینی متوسط، دو برگ کاهوی رومانی، یک دوم پیمانه بروکلیروز دوم وعده غذایی اول
یک نان شیرینی حلقوی متوسط با دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی کم چرب۶ عدد سفیده تخم مرغ پخته شده با یک زرده
وعده غذایی دوم
یک پیمانه برنج دانه بلند پخته شدهیک پیمانه سبزیجات سبز
۱۷۰ گرم سینه مرغ
وعده غذایی سوم
یک پیمانه سبزیجات سبز۱۷۰ گرم استیک گوشت بدون چربی
وعده غذایی چهارم
شیک پروتئین ساخته شده از آب پنیر(۳۰ الی ۴۰ گرم)وعده غذایی پنجم
۲۲۶ گرم ماهی فلورنس یا لوزی ماهییک پیمانه کلم بروکلی
۱۹۵۹ کالری، ۲۵۴ گرم پروتئین، ۱۳۲ گرم کربوهیدرات، ۳۹ گرم چربی و ۱۷ گرم فیبر
روز سوم وعده غذایی اول
یک دو پیمانه جوی دوسر پخته شده با آبشش عدد سفیده تخم مرغ پخته شده با یک زرده
یک تکه میوه
وعده غذایی دوم
یک پیمانه سبزیجات سبز۲۲۶ گرم سینه مرغ
وعده غذایی سوم
یک پیمانه سبزیجات سبز۱۷۰ گرم استیک بدون چربی
یک عدد سیب زمینی بزرگ پخته شده با پوست
وعده غذایی چهارم
بار پروتئینی کم شکر و با کربوهیدرات پایینوعده غذایی پنجم
املت تهیه شده با ۸ عدد سفیده تخم مرغ و یک عدد زرده، به همراه نصف پیمانه بروکلی، دو عدد قارچ و سالسای تازه۱۸۶۲ کالری، ۲۲۶ گرم پروتئین، ۱۴۹ گرم کربوهیدرات، ۳۵ گرم چربی،۲۳ گرم فیبر
روز چهارم وعده غذایی اول
یک پیمانه غلات سبوس داریک پیمانه شیر یک درصد چربی
یک تکه میوه
یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
وعده غذایی دوم
یک عدد سیب زمینی درشت پخته شده با پوستیک پیمانه سبزیجات سبز
۱۷۰ گرم سینه مرغ
وعده غذایی سوم
یک عدد سیب زمینی بزرگ پخته شده با پوستیک پیمانه سبزیجات سبز
۱۷۰ گرم استیک گوشت بدون چربی
وعده غذایی چهارم
شیک پروتئینی ساخته شده با آب پنیروعده غذایی پنجم
۱۷۰ گرم تن ماهی با یک قاشق غذاخوری مایونز بدون چربی۶ الی ۸ ساقه مارچوبه
۱۹۸۴ کالری، ۲۲۶ گرم پروتئین، ۲۰۰ گرم کربوهیدرات، ۲۹ گرم چربی، ۲۸ گرم فیبر
روز پنجم وعده غذایی اول
یک دوم پیمانه جوی دوسر پخته شده با آبهفت عدد سفیده تخم مرغ پخته شده به همراه یک عدد زرده
یک دوم پیمانه توت فرنگی
وعده غذایی دوم
یک پیمانه سبزیجات سبز۲۲۶ گرم سینه مرغ
وعده غذایی سوم
سیب زمینی بزرگ پخته شده با پوستیک پیمانه سبزیجات سبز
۲۲۶ گرم بوقلمون
وعده غذایی چهارم
شیک پروتئینی ساخته شده از آب پنیر به همراه یک پیمانه توتوعده غذایی پنجم
۱۹۸ گرم استیک بدون چربی۶ الی ۸ ساقه مارچوبه
۱۸۴۶ کالری، ۲۵۸ گرم پروتئین، ۱۲۲ گرم کربوهیدرات، ۳۲ گرم چربی، ۲۳ گرم فیبر
این برنامه غذایی را به مدت ۲۸ روز تکرار کنید. یادتان باشد که برای ایجاد انگیزه میتوانید هر هفته ۱ روز را به غذای مورد علاقه خود اختصاص دهید.
پس از اتمام دوره اگر به نتیجه دلخواه خود رسیده بودید میتوانید برنامه را مقداری شخصی سازی کنید و روال را ادامه دهید.
منبع: سایت مجله سلامت
