چگونه غذای سالم بپزیم و سالم غذا بخوریم؟
اگر به دنبال زندگی طولانی و سالم هستید باید از همین امروز در نحوه غذا پختن و البته غذا خوردنتان تجدید نظر کنید و به سمت غذاهای سالم تغییر جهت دهید.این تغییرات ساده می توانند تاثیر بسیار زیادی روی قلب، سیستم ایمنی بدن و سایز دور کمر شما داشته باشند.
۱. به جای سس مایونز از آووکادو استفاده کنید
چربی های موجود در آووکادو برای قلب مفیدند و به وعده های غذایی شما بافتی روغنی، طعمی خوشمزه و مقدار زیادی مواد مغذی اضافه می کنند.یک عدد آووکادو، یک چهارم نیاز روزانه شما به منیزیم، فولات و ویتامین A را تامین می کند و علاوه بر آن، مقدار زیادی ویتامین های گروه B و مواد معدنی دارد.
۲. به سس ماکارونی تان، هویج رنده شده اضافه کنید
یک هویج در روز، به غذای شما رنگ زیبا و حالت تردی می دهد ، کاروتن موجود در هویج، خطر حمله قلبی (تا ۴۵درصد) و سرطان ریه را کاهش می دهد.۳. در میان وعده ها بجای چوب شور از آجیل استفاده کنید
شاید چوب شور چربی و کالری کمتری داشته باشد، اما آجیل منبع بسیار بهتری از پروتئین، منیزیم، ویتامین E و ویتامین های گروه B است.تحقیقی از مجله پزشکی بریتانیا نشان می دهد که خوردن یک مشت آجیل به عنوان میان وعده چند بار در هفته، خطر بیماری قلبی را تا ۳۵درصد کاهش می دهد.بعلاوه، آجیل حاوی چربیهای تک غیر اشباع است که برای سلامت قلب مفیدند و ممکن است به شما کمک کنند که وزن کم کنید.
۴. از ظروف چدنی استفاده کنید
به گفته مجله انجمن رژیم غذایی امریکا، ۲۰درصد از زنانی که در سنین باروری هستند، کمبود آهن دارند.آنها رسما (واقعا) کم خون نیستند اما همان نشانهها را دارند:خستگی، حساسیت به سرما و عفونتها و اشکال در تمرکز.
برای اضافه کردن آهن به رژیم غذاییتان، وسایل آشپزی گران قیمت تان را کنار بگذارید و از ظروف چدنی استفاده کنید.
مواد معدنی از ظرف به داخل غذا می روند و مقدار اهن را بخصوص در غذاهای اسیدی مانند سس ماکارونی و سوپ گوجه فرنگی چندین برابر می کنند.
۵. همراه غذا، چای یا قهوه مصرف نکنید
این نوشیدنی ها، حاوی ترکیباتی به نام تانن هستند که جذب آهن را تا ۹۴درصد کاهش می دهند.در حال حاضر زنان برای رفع نیازهایشان، آهن بسیار کمی مصرف می کنند و چای و قهوه تنها مشکل را بیشتر می کنند.
چای های گیاهی هم، همان کار را انجام می دهند.نعناع بیابانی تا ۸۴درصد و گل بابونه و بقیه گیاهان تا ۵۰درصد جلوی جذب آهن را می گیرند.
بنابراین چای یا قهوه را قبل یا بعد از غذا بنوشید.
۶. به خمیر پنکک، وافل یا کیک مافین، جوانه گندم اضافه کنید
جوانه گندم، یک منبع عالی از مواد مغذی است. نصف فنجان جوانه گندم برشته شده، بیشتر از نصف نیاز روزانه شما به منیزیم و همچنین مقدار زیادی از ویتامین های دیگر را تامین می کند.از جمله ۵۰ درصد از نیاز روزانه به فولات، ۶۰درصد از ویتامین E مورد نیاز. جوانه گندم همچنین، مقادیر مناسبی از مواد معدنی مانند آهن و روی را فراهم می کند.
۷. به سوپ ها، خورشت ها و سس ها، سیر اضافه کنید
سیر با کاهش کلسترول خون و کلسترول بد (LDL) در برابر بیماری های قلبی از ما محافظت می کند و جلوی لخته شدن خون را می گیرد.سیر همچنین در برابر عفونتهای باکتریایی از ما محافظت می کند و باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود.
ترکیبات گوگردی موجود در سیر، ممکن است به مقابله با سرطان پوست، معده، سینه و روده بزرگ کمک کنند.
۸. بجای سیب زمینی معمولی از سیب زمینی شیرین استفاده کنید
سیب زمینی شیرین نسبت به سیب زمینی معمولی، مواد مغذی بیشتری دارد(مانند ویتامین A و زینک). همچنین بیشتر از ۶ برابر سیب زمینی معمولی کلسیم دارد.در حالیکه سیب زمینی معمولی بتاکاروتن ندارد،حتی یک سیب زمینی شیرین کوچک، دو برابر سهمیه روزانه شما از این آنتی اکسیدان قوی را فراهم می کند که خطر بیماری قلبی و سرطان را کاهش می دهد.
۹. به سالادها و سوپ ها، حبوبات اضافه کنید
افرادی که در هر هفته، چند وعده حبوبات مصرف می کنند، خطر بیماری های قلبی شان را تا ۲۲درصد کاهش می دهند.حبوبات علاوه بر فیبر، حاوی مواد شیمیایی گیاهی از جمله ساپونینها و فیتوسترول ها می باشند که به کاهش کلسترول خون کمک می کنند.
یک فنجان حبوبات که روی سالاد پاشیده شده یا به سوپ سبزیجات اضافه شده یا بعنوان یک وعده غذایی با کوینولا مخلوط شده یا به همراه آووکادو و سالسا در یک نان ذرت مکزیکی پیچیده شده باشد، تقریبا یک سوم نیاز روزانه یک خانم به آهن را تامین می کند.
۱۰. گوجه فرنگیها را بپزید
لیکوپن که رنگدانه قرمر موجود درگیاهان است، یک آنتی اکسیدان قوی است و گوجه فرنگی یک منبع غنی از آن است.لیکوپن اغلب در محصولات گوجه فرنگی پخته شده بهتر از گوجه فرنگی تازه، جذب می شود.هر چه لیکوپن بیشتری مصرف کنید، خطر بیماری قلبی عروقی و سرطان را بیشتر کاهش می دهید.
۱۰ میلی گرم (یا مقدار لیکوپن موجود در نصف فنجان سس گوجه فرنگی) حداقل ۷بار در هفته، برای شروع خوب است.
گوجه فرنگی هایی که روی بوته رسیده اند نسبت به گوجه فرنگی هایی که موقع چیدن سبز بوده اند و بعدا رسیده اند، لیکوپن بیشتری دارند.
منبع: سایت مجله سلامت
