بهترین غلات برای لاغری و رژیم غذایی
زمانی که محققان دانشگاه هاروارد آمریکا، رژیم غذایی بیش از ۲۷۰۰۰ نفر را در طول ۸ سال مورد تجزیه و تحلیل قرار دادند، دریافتند افرادی که از غلات سبوس دار به صورت روزانه استفاده می کنند، کمتر از سایر افراد چاق شده اند.البته به یاد داشته باشید که تنها به خاطر سبوس دار بودن نباید بیش از حد از آن استفاده کنید. کربوهیدارت هایی وجود دارد که می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. در این مقاله قصد داریم به همین موضوع بپردازیم.
1.برنج قهوه ای، دانه متوسط
برنج قهوه ای ساده معمولا هیچ نمکی ندارد و دارای مواد معدنی و فیبر بسیاری است. تقریبا بیشتر متخصصان تغذیه توصیه می کنند برنج قهوه ای را به صورت روزانه مصرف کنید.ارزش تغذیه ای
یک پیمانه برنج قهوه ای پخته شده حاوی ۲۱۸ کالری، ۴ گرم فیبر، ۵ گرم پروتئین، ۲ گرم چربی، ۴۶ گرم کربوهیدرات ،۱۰۷ درصد منیزیم و ۱۵ درصد ویتامین B6 است. با استفاده از یک پیمانه برنج قهوه ای برای صبحانه شما می توانید تا وعده غذایی بعدی سیر باشید و وزن خود را به خوبی کم کنید.2.کینوا
کینوا دو برابر برنج قهوه ای پروتئین دارد (این ماده یکی از غذاهایی است که برای کاهش وزن بسیار توصیه می شود).پروتئین موجود در کینوا حاوی مجموعه ای کامل از شاخه های زنجیره ای و اسیدهای آمینه ضروری است و همین امر موجب می شود این ماده یک تولید کننده عالی عضله و بافت باشد.
همه پروتئین ها و فیبرهای موجود در آن(به همراه یک چربی سالم و کمی کربوهیدارت) تاثیر بسیار کمی بر روی قند خون شما خواهد داشت.
طعم نرم و خوشمزه کینوا باعث شده است که همه افراد بتوانند به آسانی از آن استفاده کنند. شما می توانید این ماده را همانند برنج و در عرض ۱۵ دقیقه بپزید.
ارزش تغذیه ای
یک پیمانه کینوای پخته شده حاوی ۲۲۲ کالری، ۵ گرم فیبر، ۸ گرم پروتئین، ۴ گرم چربی، ۳۹ گرم کربوهیدارت، ۵۸ درصد منگنز ،۳۰ درصد منیزیم و ۱۹ درصد فولات است.تقریبا بیش از ۲۰ روش مختلف برای خوردن کینوا وجود دارد. شما می توانید برای صبحانه، نهار، شام، دسر یا به عنوان تنقلات از کینوا استفاده کنید و به سادگی از وزن خود بکاهید.
3.جوی پرک
جوی پرک یک ماده عالی است و بسیار سریع می پزد. زمان پخت آن تقریبا ۵ دقیقه است. جوی پرک یکی از مواد عالی و سرشار از فیبر محسوب می شود.این ماده خطر ابتلا به بیماری های قلبی، افزایش فشار خون و دیابت نوع ۲ را کاهش می دهد و پروتئین مورد نیاز برای ساخت عضله را تامین می کند.
تنها باید مراقب قندی که در جوی پرک طعم دار وجود دارد باشید. سعی کنید از جوی پرک ساده استفاده کنید و در صورت نیاز آن را میوه های مختلف شیرین نمایید.
ارزش تغذیه ای
یک پیمانه جوی پرک پخته شده با آب، ۱۶۶ کالری، ۴ گرم فیبر، ۶ گرم پروتئین، ۴ گرم چربی، ۳۲ گرم کربوهیدرات، ۶۸ درصد منگنز و ۱۸ درصد سلنیوم دارد.4.جوی دو سر خرد شده
این نوع جو معمولا توسط دستگاه‌های مخصوصی خرد می شود. برای پخت جوی دو سر خرد شده باید یک شب قبل آن را خیس کنید و روز بعد یک ساعت بپزید. آنزیم هایی که در دستگاه گوارش شما قرار دارند به زمان بیشتری برای نفوذ به جوی دو سر خرد شده نیاز خواهند داشت.همین امر موجب می شود فرآیند دریافت گلوکز کمتر شود. بنابراین مصرف این نوع جو برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند بیشتر توصیه می شود.
ارزش تغذیه ای
یک پیمانه جوی دو سر خرد شده پخته نشده، ۳۰۰ کالری، ۸ گرم فیبر، ۱۰ گرم پروتئین، ۵ گرم چربی، ۵۴ گرم کربوهیدارت، ۲۷ درصد منیزیم و ۴ درصد پتاسیم دارد.5.موسلی
منشا و خاستگاه اصلی موسلی سوئیس است. موسلی یک ترکیب قدرتمند فیبر و پروتئین از جوی پرک، میوه های خشک شده و آجیل است.اگرچه یک پیمانه از موسلی ۳۰۰ کالری دارد اما وجود ویتامین ها و مواد معدنی بسیار در آن، باعث شده است که این ماده یک وعده غذایی سالم محسوب شود.
ارزش تغذیه ای
یک پیمانه موسلی، ۲۸۹ کالری، ۶ گرم فیبر، ۸ گرم پروتئین، ۴ گرم چربی، ۶۶ گرم کربوهیدارت، ۵۲ درصد ویتامین B6، ۵۲ درصد ویتامین B12 و ۳۱ درصد ویتامین E دارد.6.گرانولا
گرانولا سرشار از مواد مغذی است. شما می توانید از این ماده برای کاهش وزن خود استفاده کنید. البته برای اینکه گرانولای سالم تری داشته باشید بهتر است طرز تهیه آن را در منزل یاد بگیرید.ارزش تغذیه ای
یک پیمانه گرانولا، ۵۹۷ کالری، ۱۱ گرم فیبر، ۱۸ گرم پروتئین، ۲۹ گرم چربی، ۶۵ گرم کربوهیدرات، ۲۴۷ درصد منگنز، ۶۸ درصد ویتامین E و ۶۵ درصد فسفر دارد.7.جو
جو تنها برای پختن سوپ نیست. نتایج تحقیقات انجام شده نشان می دهد که اگر جو برای صبحانه مصرف شود، محتوای فیبری آن می تواند شما را سیر تر نگه دارد.ارزش تغذیه ای
یک پیمانه جوی پخته شده، ۱۹۳ کالری، ۶ گرم فیبر، ۴ گرم پروتئین، ۱ گرم چربی، ۴۴ گرم کربوهیدرات، ۲۰ درصد منگنز ، ۱۹ درصد سلنیوم و ۱۶ درصد نیاسین دارد.8.گندم خراسان(کاموت)
گندم خراسان هم خانواده گندم دوروم است. بیشتر متخصصان گندم خراسان را جایگزین خوبی برای برنج قهوه ای می دانند.گندم خراسان دارای اسیدهای چرب سالم تری است . همچنین این ماده ۴۰ درصد بیشتر از گندم معمولی پروتئین دارد.
ارزش تغذیه ای
یک پیمانه گندم خراسان پخته شده حاوی ۲۵۱ کالری، ۷ گرم فیبر، ۱۱ گرم پروتئین، ۲ گرم چربی، ۵۲ گرم کربوهیدارت، ۲۴ درصد نیاسین، ۱۴ درصد تیامین است.9.تف
این ماده یکی از بهترین غلات بدون گلوتن است و همین امر موجب شده است افرادی که به بیماری سلیاک مبتلا هستند از آن برای پخت نان استفاده کنند.ارزش تغذیه ای
یک پیمانه تف پخته شده ۲۵۵ کالری، ۱۰ گرم فیبر، ۱۰ گرم پروتئین، ۲ گرم چربی، ۵۰ گرم کربوهیدرات و ۳۱ درصد تیامین دارد.10.فارو
این ماده تقریبا دو برابر برنج قهوه ای فیبر و پروتئین دارد. فارو سرشار از کلسیم و آهن است. طعم و بافت بی نظیر آن باعث شده بیشتر افراد عاشق مصرف فارو باشند. شما می توانید از دستورهای پخت مختلفی برای تهیه و آماده سازی فارو استفاده کنید.ارزش تغذیه ای
نصف پیمانه فاروی پخته شده، ۱۰۰ کالری، ۴ گرم فیبر، ۴ گرم پروتئین، ۱ گرم چربی، ۲۶ گرم کربوهیدرات دارد.11.گندم سیاه
گندم سیاه حاوی ۳ گرم فیبر و ۴ گرم پروتئینی است و مواد معدنی زیادی دارد.ارزش تغذیه ای
۲۸ گرم گندم سیاه، ۹۶ کالری، ۳ گرم فیبر، ۴ گرم پروتئین، ۱ گرم چربی، ۲۰ گرم کربوهیدرات، ۱۸ درصد منگنز، ۱۵ درصد مس، ۱۶ درصد منیزیم دارد.12.ارزن
این دانه آسیایی دارای پروتئین زیادی است و عاری از گلوتن می باشد. این ماده همچنین غنی از ویتامین B، کلسیم و آهن است.ارزش تغذیه ای
۲۸ گرم ارزن، ۱۰۶ کالری، ۲ گرم فیبر، ۳ گرم پروتئین، ۱ گرم چربی، ۲۰ گرم کربوهیدرات، ۲۳ درصد منگنز، ۱۰ درصد مس و ۵ درصد ویتامین است.13.بلغور
این ماده در غذاهای خاورمیانه بیشتر مورد استفاده قرار می گیرد و سرشار از فیبر و مواد معدنی است.همچنین این ماده جایگزین عالی برای برنج یا کوسکوس محسوب می شود.
ارزش تغذیه ای
۲۸ گرم بلغور، ۹۶ کالری، ۵ گرم فیبر، ۳ گرم پروتئین، ۲۱ گرم کربوهیدرات، ۴۳ درصد منگنز و ۱۱ درصد منیزیم دارد.14.آرد ذرت (سبوس دار، زرد)
آرد ذرت از ذرت خشک تهیه می شود. این ماده همانند گندم یا سایر غلات دارای مواد مغذی بسیاری است. آرد ذرت سرشار از منیزیم، سلنیم و تیامین است.ارزش تغذیه ای
۲۸ گرم آرد ذرت حاوی ۱۰۱ کالری، ۲ گرم فیبر، ۲ گرم پروتئین، ۱ گرم چربی، ۲۲ گرم کربوهیدرات، ۹ درصد منیزیم ، ۷ درصد تیامین و ۶ درصد سلنیوم است.منبع: سایت مجله سلامت
