چگونه کمردرد را خوب کنیم
میلیون ها محصول وجود دارد که تضمین می کند درد کمرتان را خوب خواهد کرد. اما من فهمیدم تغییر دادن عادات روزانه‌ام واقعا تاثیری ماندگار دارد و بسیاری از این تغییرات، راحت و در دسترس هستند.بیشتر از ۴۵ دقیقه ننشینید
طی سال های گذشته،«عادت یک جا نشینی» تبدیل به یک آیین ویروسی شده است. اصل کلام این که زندگی یک جا نشینی ما که درحال پیشرفت هم است، بیشتر از تقریبا تمام سموم تولید شده توسط بشر و بیماری های همه گیر، درحال کشتن ماست.انسان اولیه تحرک بیشتری داشت اما زندگی روزمره ما، ما را از تخت خواب تا صندلی، از آنجا تا اتومبیل، از اتومبیل تا صندلی و دوباره از صندلی تا کاناپه می برد!
وقتی که برای اولین بار درمورد خطرات نشستن چیزهایی فهمیدم، تصور می کردم عادت به ورزش متعادل و ملایم، بعضی از تاثیرات تنبلی را خنثی خواهد کرد اما مطالعه ای جدید نشان می دهد ساعاتی که صرف نشستن می شود، واقعا اصلی ترین دلیل مرگ و میر است و این که چند روز در هفته، پیش از شروع ۸ ساعت بی وقفه پشت کامپیوتر نشستن، در جلسات دوچرخه دسته جمعی شرکت می کنید، چندان مفید و تعیین کننده نیست.
وقتی بدن شما بیشتر از ۴۵ دقیقه در یک وضعیت ثابت می ماند، مغز شما آن وضعیت را تثبیت می کند. نشستن باعث می شود بعضی از عضلاتتان کوتاه شوند، و اگراین حالت، تثبیت شود، محور بدن شما انحنا پیدا کرده و وقتی که ایستاده اید، کج و خمیده خواهید بود. بنابراین، تایمر گوشی تان را تنظیم کنید تا هر یک ساعت از جا بلند شوید و دور اتاق قدم بزنید و حرکت کنید. می توانید پُر کردن لیوان آبتان را بهانه کنید.
برای کمرتان جای بهتری درست کنید
یکی از بهترین کارهایی که مدت هاست برای کمرم انجام داده ام، صندلی گودرفته و وحشتناکم را با یک مدل اداری ارگونومیک بسیار خوب، جایگزین کردم. بیشتر صندلی های مناسب برای کمر، لزوما زیبا و خوشایند نیستند و شما بیشتر برای عملکرد آن پول داده اید تا شکل ظاهری آن. نتیجه این که من زمان کمتری را روی این صندلی می مانم و بنابراین پولی که بابتش داده ام، بازدهی خوب و مفیدی برایم داشته است.یادتان باشد زوایای بدنتان؛ بازوها و پاهایتان باید زاویه ۹۰ درجه داشته باشد و خط نگاهتان مستقیما به جلویتان باشد نه خمیده به طرف پایین. بعضی از افراد لازم است مانیتورشان را بالا آورده و صفحه کلید را پایین بیاورند. اگر صندلی شما خیلی بلند است، می توانید برای ایجاد تعادل زیر پاهایتان چیزی بگذارید.
لگن خاصره تان را تقویت کنید
لگن خاصره، پایه ستون فقرات است و از آن جوری حمایت می کند که با خیلی از کارهای دیگر نمی توانید این چنین از آن حمایت کنید. پیلاتس، تمرین شگفت انگیزی برای بسیاری از این عضلات دردناک است. تقویت میانه بدن، بهترین راه برای حفظ ستون فقرات در راستای درست است. اگر جزو کسانی هستید که کمرتا را مدام رها می کنید، باید برای تقویت این ناحیه وقت بگذارید.به پشت بخوابید
رتبه بندی خاصی برای وضعیت خواب وجود دارد که بیانگر ارتباط آن با سلامت بدن است. روی شکم خوابیدن، بدترین وضع خواب است چون حمایتی برای بدن وجود ندارد مخصوصا روی تشک نرم و جاذبه زمین باعث انحنای ستون فقرات می شود. به پهلو خوابیدن تا اندازه ای بهتر است، مخصوصا اگر بالشی بین پاهایتان باشد. اما بهترین وضعیت برای راستای بدن، خوابیدن به پشت است.یک بالش یا متکا زیر زانوهایتان بگذارید و بازو هایتان را در طرفینتان رها کنید یا روی شکمتان بگذارید. مدتی طول می کشد تا به این وضعیت عادت کنید، اما حداقل سعی کنید در این حالت به خواب بروید و سپس خودتان را آزاد بگذارید تا در طول شب، وضعیت تان را تغییر دهید.
پوشیدن کفش پاشنه بلند را محدود کنید
به‌عنوان یک زن می دانم که پوشیدن کفش طبی همیشه و همه جا، واقع گرایانه نبوده و از نظر فرهنگی هم قابل قبول نیست اما می توانیم با محدود کردن پوشیدن کفش پاشنه بلند به موقعیت های خاص، به خودمان کمک کنیم. کفش پاشنه بلند نه تنها برای پاهای شما دشوار است بلکه باعث می شود تعادل میانه بدنتان به جلو بیفتد و به پایین کمرتان فشار وارد شود.پوشیدن مداوم کفش پاشنه بلند می تواند موجب کوتاه شدن ماهیچه ساق پایتان شود، و وقتی پابرهنه راه می روید یا کفش اسپرت به پا دارید، کج و ناراست خواهید بود. اگر در محل کارتان کفش پاشنه بلند می پوشید، سعی کنید عادتتان را تغییر داده و هنگام رفت و آمد و وقتی پشت میز نشسته اید، کفش اسپرت یا بی پاشنه بپوشید.
با زانو های نرم و راحت راه بروید
سفت کردن زانوها باعث کاهش جریان خون در پاها شده و ماهیچه هایتان را سفت می کند. وقتی می ایستید، سعی کنید بدنتان را تا اندازه ای تعدیل کنید و اجازه دهید زانوهایتان در حالت نرم و انعطاف پذیر باشند. این حالت را در پیاده روی و ورزش هم حفظ کنید.استرس را رها کنید
دکتر جان سارنو در مورد تاثیر ذهن روی کمر، زیاد نوشته است. ناخودآگاه، وقتی استرس داریم، قسمت های مختلف بدن را سفت و منقبض می کنیم. اگر کمرتان مشکل دارد و همزمان اضطراب زیادی را هم در زندگی تجربه می کنید، ارزش این را دارد که از مدیتیشن یا سایر تکنیک های آرام سازی برای رها شدن از تنش های درونی استفاده کنید.منبع: سایت مجله سلامت
