کلید یک رژیم غذایی سالم، خوردن غذا‌های متنوع است، اما حقیقت این است که اکثر مردم غذا‌های مورد علاقه خود را بدون توجه به مواد مغذی، خواص و مضراتی که دارند، انتخاب می‌کنند.

یکی از مواد مفید در بسیاری از خوراکی‌ها، نشاسته است که با توجه به خواصی که دارد، می‌تواند برای سلامت بدن مفید باشد. در ادامه شما را با ارزش غذایی نشاسته، خواص و مضرات نشاسته بیشتر آشنا خواهیم کرد.

نشاسته چیست؟

نشاسته نوعی کربوهیدرات است که مولکول‌های آن از تعداد زیادی اتم‌های کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده‌اند. نشاسته مادۀ سفیدرنگی است که در دمای اتاق جامد می‌باشد و در آب سرد حل نمی‌شود.

کربوهیدرات‌ها در دو نوع اساسی وجود دارند. کربوهیدرات‌های ساده اساساً شکر هستند و معمولاً در غذا‌های ناسالم وجود دارند. در حالی که کربوهیدرات‌های پیچیده از شکر، نشاسته و فیبر تشکیل شده‌اند. قند‌ها و نشاسته‌ها خیلی سریع متابولیزه و یا برای انرژی استفاده می‌شوند یا برای استفاده بعدی در سلول‌های شما ذخیره می‌شوند.

اغلب گیاهان، ازجمله برنج، سیب‌زمینی و گندم انرژیِ ذخیرۀ خود را از نشاسته به دست می‌آورند. به همین دلیل است که این مواد غذایی – و هر غذایی که از آرد گندم تهیه شده باشد – سرشار از نشاسته هستند.

می‌توانید با استفاده از یُد غذاهای حاوی نشاسته را آزمایش کنید. اگر غذایی حاوی نشاسته باشد، محلولِ زرد و نارنجی‌رنگِ یُد به آبی و سیاه تغییر رنگ می‌دهد.

نشاسته‌ها نیز انواع مختلفی دارند. برخی از آن‌ها خیلی سریع هضم می‌شوند. برخی از آن‌ها به آرامی پردازش می‌شوند. انواع دیگر نیز در سیستم گوارش شما تخمیر می‌شوند و از باکتری‌های سالم روده حمایت می‌کنند.

نشاسته حاوی ریز عناصر ضروری مانند پتاسیم، کلسیم، تیامین، ریبوفلاوین، آهن و منبعی غنی از ید است که برای عملکرد مناسب تیروئید ضروری به شمار می‌آید.

نشاسته مصارف فراوانی دارد. بدن انسان با هضمِ نشاسته گلوکز می‌سازد که یکی از منابع انرژی حیاتی برای سلول‌های بدن می‌باشد. کارخانه‌های تولید مواد غذایی از نشاسته برای غلیظ‌تر کردن غذاها و تهیۀ شیرین‌کننده‌ها استفاده می‌کنند. دانشمندان در حال بررسی اثرات این شیرین‌کننده‌ها در بدن انسان هستند.

انواع نشاسته

نشاسته دیر هضم

آمیلوز حاوی ۵۰۰ تا ۲۰۰۰۰ مولکول گلوکز است که در یک زنجیره مستقیم به یکدیگر متصل شده‌اند. این زنجیره به شکل یک مارپیچ می‌پیچد و سپس دو زنجیره به هم متصل می‌شوند و ساختاری را تشکیل می‌دهند که در برابر آنزیم‌های گوارشی که تلاش می‌کنند مولکول‌های گلوکز را از هم جدا کنند، مقاومت می‌کند.

در نتیجه آمیلوز به آرامی هضم و جذب می‌شود و به همین دلیل به آن نشاسته دیر هضم می‌گویند. آمیلوز می‌تواند به متعادل نگه داشتن قند خون شما کمک کند زیرا باعث افزایش سطح قند خون نمی‌شود. حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد نشاسته طبیعی گیاهان از آمیلوز تشکیل شده است.

نشاسته زود هضم

آمیلوپکتین به طور قابل توجهی بزرگتر از آمیلوز است، با ساختاری متشکل از میلیون‌ها مولکول گلوکز که منشعب می‌شوند و ساختار کریستالی را تشکیل می‌دهند. واحد‌های گلوکز آن به راحتی در طول هضم جدا می‌شوند که آن را تبدیل به نشاسته‌ای سریع هضم می‌کند.

آمیلوپکتین می‌تواند قند خون شما را به طور موقت افزایش دهد، اما به دنبال آن کاهش تولید گرسنگی در قند خون ایجاد می‌شود. حدود ۷۰ تا ۸۰ درصد از کل نشاسته طبیعی در گیاهان را آمیلوپکتین تشکیل می‌دهد.

نشاسته مقاوم

نوع سوم؛ نشاسته‌ای است که هضم نمی‌شود، اما توسط باکتری‌های موجود در روده بزرگ تخمیر می‌شود. انواع مختلفی از نشاسته‌های مقاوم وجود دارد. در لوبیا‌ها، دانه‌ها، غلات کامل یا غلات نیمه آسیاب شده یافت می‌شوند. گروه دیگر در سیب زمینی، ذرت و میوه‌های نشاسته‌ای مانند موز به دست می‌آید. گروه سوم نیز در نان و برنج یافت می‌شود، که پس از پخته شدن و سرد شدن دارای نشاسته بیشتری خواهند بود.

پلیمریزاسیون نشاسته

نشاسته نمونۀ طبیعیِ پلیمر است. پلیمر زنجیره‌ای بلند و تکرارشونده از مولکول‌های یکسانی می‌باشد که به یکدیگر چسبیده‌اند. درواقع نشاسته یک زنجیرۀ بلند پلیمری از مولکول‌های گلوکز به هم چسبیده است.

با اضافه شدن یک مولکول گلوکز به نشـاسته پلیمر در گیاه، یک مولکول آب آزاد می‌گردد. گیاهان نشاسته پلیمر می‌سازند؛ به‌طور مثال دانه‌های گندم برای ذخیرۀ گلوکز ساخته‌شده در اثر فتوسنتز، نشاسته پلیمر تولید می‌کنند.

مواد غذایی دارای نشاسته

کربوهیدرات‌ها را می‌توان به سه دسته‌بندیِ اصلی تقسیم کرد: قند، فیبر و نشاسته.

نشاسته رایج‌ترین نوعِ مصرفیِ کربوهیدرات است و همچنین از منابع مهم انرژی برای بسیاری از مردم محسوب می‌شود. غلات و سبزی‌های ریشه‌ای از منابع شناخته‌شدۀ نشاسته هستند.

نشاسته به‌عنوان کربوهیدرات پیچیده طبقه‌بندی می‌شود، چراکه حاوی تعداد زیادی از مولکول‌های قندِ به هم چسبیده می‌باشد.

کربوهیدرات‌های پیچیده معمولاً در نگاه مردم به‌عنوان گزینه‌های سالمِ کربوهیدرات در نظر گرفته می‌شوند. غذاهای درستۀ حاوی نشاسته قند خون را به‌طور تدریجی افزایش می‌دهند و باعث افزایش ناگهانی و سریع آن نمی‌شوند.

افزایش ناگهانی قند خون برای سلامت مضر است، چراکه باعث بروز خستگی، گرسنگی و هوسِ خوردن غذاهای سرشار از کربوهیدرات می‌شود.

بااین‌وجود، بسیاری از محصولات نشاسته‌ای که امروزه توسط مردم مصرف می‌شوند به‌شدت فرآوری‌شده هستند. اگرچه این محصولات به‌عنوان کربوهیدرات پیچیده طبقه‌بندی می‌شوند، اما مصرف آن‌ها می‌تواند باعث افزایش ناگهانی قند خون شود.

علت این افزایش قند خون ناشی از فرآوری بالای این محصولات است که باعث می‌شود تقریباً تمام مواد مغذی و فیبر خود را از دست بدهند. به زبان ساده، این محصولات کالری‌های تُهی هستند و فواید غذایی چندانی ندارند.

همچنین بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که دنبال کردن یک رژیم غذایی سرشار از نشاستۀ پالایش‌شده با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری قلبی و افزایش وزن ارتباط دارد.

ارزش غذایی نشاسته

در 100 گرم از نشاسته، مواد زیر یافت می‌‎شود:

انرژی (کالری): 381 کیلوکالری
کربوهیدرات: 91.27 گرم
پروتئین: 0.26 گرم
چربی: 0.05 گرم
قند: 0.00 گرم
کلسترول: 0.00 میلی گرم
آب: 8.32 گرم
فیبر: 0.90 گرم
آهن: 0.47 میلی گرم
سدیم: 9.00 میلی گرم
منگنز: 0.05 میلی گرم
منیزیم: 3.00 میلی گرم
روی: 0.06 میلی گرم
مس: 0.05 میلی گرم
فسفر: 13.00 میلی گرم
پتاسیم: 3.00 میلی گرم
سلنیم: 2.80 میکروگرم

انتخاب غذا‌های حاوی نشاسته

برای بهبود سلامتی می‌توانید نشاسته را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید. غلات کامل باید حدود یک چهارم از هر وعده غذایی که می‌خورید را تشکیل دهند. غذا‌های سرشار از نشاسته می‌توانند در دسته غلات کامل قرار بگیرند. همچنین می‌توانید غلات غیر سبوس دار مانند حبوبات را در هفته حدود ۲ تا ۳ فنجان مصرف کنید.

حبوبات از جمله لوبیا چیتی، موز رسیده، ماکارونی و انواع برنج از جمله منابع غذایی کامل نشاسته هستند.

همچنین نشاسته به صورت پودر در بسته‌بندی‌های مختلف به فروش می‌‎رسد که می‌توانید با تهیه آن‌ها غذا‌های متنوعی را آماده کنید.

نمونه‌هایی از موادی که حاوی نشاسته هستند و به سرعت هضم می‌شوند عبارتند از آرد سفید تصفیه شده، برنج سفید و سیب زمینی سفید.

نشاسته پودر سفید رنگ و بی بویی است که از ساقه و دانه گیاهانی همچون برنج، ذرت و سیب زمینی به دست می آید. برخی از خواص نشاسته عبارتند از:

۱. کنترل قند خون

مقاومت به انسولین و افزایش سطح قند خون می‌تواند منجر به سندروم متابولیک و دیابت نوع ۲ شود. نشاسته مقاوم (نشاسته‌ای که در مقابل هضم و جذب مقاوم است) با کاهش مقاومت به انسولین، کاهش هضم و جذب کربوهیدرات و فعال کردن ژن‌های سنتز گلوکوژن (این ژن‌ها باعث ذخیره بیشتر کربوهیدرات عضلات و کبد می‌شود) منجر به کاهش سطح قند خون می‌شود. یک مطالعه بر روی افراد دارای اضافه وزن نشان داد که مصرف ۱۵ تا ۳۰ گرم نشاسته در روز در طی چهار هفته باعث بهبود مقاومت به انسولین شد.

۲. کاهش کلسترول

نشاسته کلسترول بد LDL را کاهش و کلسترول خوب HDL را افزایش می‌دهد. با کاهش کلسترول خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت کاهش می‌یابد.

۳. کنترل وزن

استفاده از مواد غذایی فیبر دار در رژیم غذایی با ایجاد احساس سیری و کاهش اشتها منجر به کاهش وزن می‌شود. نشاسته مقاوم در مقایسه با فیبر سیری بیشتری ایجاد می‌کند و باعث کاهش مصرف مواد غذایی و در نتیجه کاهش وزن می‌شود.

۴. سلامت دستگاه گوارش

باکتری‌های بد روده سلول‌های روده بزرگ را از بین می‌برند. یکی از خواص نشاسته کاهش این باکتری‌ها است. همچنین با افزایش باکتری‌های خوب در روده بزرگ، افزایش اسیدیته روده، بهبود عملکرد سیستم ایمنی به سلامت روده و دستگاه گوارش کمک می‌کند و خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد.

۵. درمان اسهال

افزایش باکتری‌های مضر روده باعث اسهال عفونی می‌شود. نشاسته با کاهش این باکتری‌ها دردرمان اسهال موثر است. برای رفع اسهال پودر نشاسته را با یک قاشق روغن بادام و نبات جوشانده و مصرف کنید.

۶. خواص نشاسته برای پوست

ماسک نشاسته به دلیل خاصیت چسبندگی باعث تمیزی پوست و لایه برداری سطحی آن می‌شود. نشاسته چربی پوست را از بین می‌برد و به درمان آکنه و جوش کمک می‌کند. این ماده به دلیل خاصیت تسکین دهندگی و ترمیمی برای درد آبله مرغان و سوختگی استفاده می‌شود. برای تهیه ماسک نشاسته می‌تواند به یکی از دو روش زیر عمل کنید.

ماسک نشاسته و سفیده تخم مرغ: ابتدا یک عدد سفیده تخم مرغ را هم زده تا پف کند، سپس یک قاشق غذاخوری ماست و یک قاشق مرباخوری نشاسته به آن اضافه کنید. ماسک را به مدت ۲۰ دقیقه روی پوست بگذارید و سپس با آب سرد بشویید. استفاده ۲ تا ۳ بار از این ماسک در هفته به درمان آکنه و روش شدن پوست کمک می‌کند.

ماسک نشاسته و ماست: ۲ قاشق غذاخوری نشاسته را با ماست کم چرب مخلوط کنید و در صورتیکه پوست شما چرب است چند قطره آبلیمو یا پرتقال به آن اضافه کنید. این ماسک را به مدت ۳۰ دقیقه بر روی پوست قرار دهید و سپس بشویید. از این ماسک ۱ تا ۲ بار در هفته استفاده کنید.

۷. خواص نشاسته برای مو

از ماسک نشاسته برای صاف کردن موها، پرپشت کردن، تقویت و درخشش مو استفاده می‌شود. برای تهیه‌ی این ماسک ۲ قاشق غذاخوری ژلاتین را حرارت داده تا ذوب شود، سپس ۲ قاشق روغن بادام و نشاسته ذرت به آن اضافه کنید. بعد از سرد شدن ماسک را به مو‌ها زده و بعد از یک ساعت بشویید.

۸. درمان سرفه و گرفتگی صدا

یکی دیگر از خواص نشاسته تسکین درد سینه و رفع گرفتگی صدا است. ۲ تا ۳ قاشق نشاسته را در یک لیوان آب سرد حل کرده و مایع را داخل شیر ریخته و روی شعله ملایم حرارت داده تا غلیظ و شفاف شود. مصرف چند بار در روز این جوشانده به خصوص قبل از خواب در درمان خانگی سرفه، گلودرد و گرفتگی صدا موثر است.

۹. یبوست

یکی از دلایل بروز یبوست عدم استفاده از غذا‌های فیبر دار است. نشاسته به دلیل فیبر بالا می‌تواند به درمان یبوست کمک کند. برای اینکار کافی است یک لیوان شیر با یک قاشق نشاسته ترکیب و مصرف کنید.

10. کاهش سوزش پوست

نشاسته را می‌توان به عنوان یک عامل تسکین‌دهنده برای تحریکات پوستی از جمله آفتاب سوختگی و حساسیت‌های پوستی استفاده کرد. می‌توانید ۳ قاشق غذاخوری نشاسته را با آب سرد مخلوط کنید تا چسیندگی پیدا کند، سپس مخلوط را با یک پد پنبه‌ای روی محل تحریک شده بمالید و بگذارید یک شب خشک شود و صبح آن را بشویید.

11. جلوگیری از ظهور قارچ در پا

پا‌ها معمولاً در اثر پوشیدن طولانی مدت جوراب و کفش مرطوب می‌شوند که منجر به رشد قارچ‌ها و ایجاد بوی نامطبوع ناشی از تعریق می‌شود. نشاسته می‌تواند رطوبتی که باعث بوی بد و خارش می‌شود را جذب کند، بنابراین توصیه می‌شود برای جلوگیری از این مشکل، کمی نشاسته را روی پا قرار دهید تا از ایجاد قارچ جلوگیری کند.

12. جلوگیری از عفونی شدن زخم‌ها و جوش‌ها

زخم‌ها و تاول‌ها مقدار کمی مایع را به شکل حباب روی پوست ترشح می‌کنند که می‌توانند در چندین مکان مانند پا، دست یا صورت ظاهر شوند و باعث جذب باکتری شوند.

برای جلوگیری از این عوارض می‌توان مقدار کمی نشاسته را روی زخم‌ها و جوش‌ها قرار دهید تا خشک شوند، توجه داشته باشید نشاسته را نباید روی حباب‌های باز یا زخم‌هایی که خونریزی دارند قرار دهید.

13. سفید‌کننده و پاکسازی پوست

می‌توان از نشاسته در ماسک، برای سفید کردن و پاکسازی پوست و همچنین لیفتینگ صورت استفاده کرد. یک قاشق نشاسته را با یک قاشق شیر و یک عدد سفیده تخم مرغ مخلوط کنید، سپس مخلوط را به مدت ۲۰ دقیقه روی پوست قرار دهید و خوب آبکشی کنید.

منابع نشاسته مقاوم به هضم

نشاسته مقاوم به هضم تاثیرات مثبت گوناگونی بر روده بزرگ دارد و خطر سرطان کولون را کاهش می‌دهد. این نوع نشاسته موجب افزایش حساسیت انسولینی، کاهش میزان قند خون و تقویت سلامت متابولیسم می‌شود.

اصلی‌ترین منابع این نشاسته شامل موارد زیر می‌شود:

۱. نشاسته موجود در غلات و دانه‌ها با دیواره‌ی فیبردار سلول ترکیب می‌شود و در برابر گوارش مقاوم است.

۲. نشاسته موجود در سیب زمینی و موز سبز و نارس

۳. نشاسته‌ی موجود در سیب زمینی و برنج پخته بعد از سرد شدن به نشاسته مقاوم به هضم تبدیل می‌شود. فرآیند سرد شدن برخی از نشاسته‌های قابل هضم را به نشاسته مقاوم به هضم تبدیل می‌کند.

۴. نشاسته‌هایی که در طی فرآیند شیمیایی تولید می‌شوند.

مضرات نشاسته

علیرغم مزایای سلامتی و زیبایی شناختی نشاسته، در صورت مصرف بیش از حد آن ممکن است به سلامت آسیب برساند.

سطح قند خون بالا: از مضرات نشاسته، افزایش قند خون است. خوردن مقادیر زیاد نشاسته باعث افزایش سطح گلوکز خون و افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ می‌شود.
افزایش وزن: خوردن نشاسته منجر به افزایش وزن قابل توجهی می‌شود و برای افرادی که از چاقی رنج می‌برند و یا رژیم غذایی برای کاهش وزن دارند توصیه نمی‌شود.
ایجاد تداخل: مصرف بیش از حد نشاسته مکمل ممکن است با جذب سایر مواد مغذی تداخل داشته باشد و باعث ایجاد گاز در معده شما شود. غذا‌هایی مانند لوبیا که حاوی نشاسته هستند می‌توانند باعث ایجاد گاز، نفخ و سایر درد‌ها در طول هضم شوند.
این موضوع می‌تواند افراد را در خوردن این ماده غذایی مردد کند. اگر ناراحتی قابل تحمل نباشد، ممکن است لازم باشد مقدار فیبر و نشاسته را در رژیم غذایی خود کاهش دهید.

نتیجه‌گیری

میلیارد‌ها نفر در سراسر جهان هر روز غذا‌های نشاسته‌ای مصرف می‌کنند. اگر چه شما باید مقادیر معقولی از غذا‌های نشاسته‌ای مصرف کنید، اما باید یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید و در حد متعادل نشاسته را استفاده کنید چرا که ممکن است برای سلامتی شما خطرناک باشد. یکی از اهداف نشاسته از نظر عملکرد رژیم غذایی، تبدیل گلوکز به انرژی برای بدن شما است.

از این رو با توجه به خواص و البته مضرات نشاسته، استفاده آن برای همه افراد ضروری است.

هیچ رژیم غذایی حاوی نشاسته به تنهایی نمی‌تواند همه مزایا را به همراه داشته باشد. برخی از افراد نیاز به نشاسته بیشتری دارند که باید بخشی از برنامه غذایی خود را به این ماده اختصاص دهند.

منبع:
1. سایت ستاره
2. سیمای سلامت