فیبر چیست؟ راهنمای کامل فیبرها برای سلامتی بدن
فیبرها به طرق متفاوتی بر سلامت شما موثرند.
شناخت اکثر مردم درباره ی فیبر بسیار ابتدایی بوده و تمایل دارند تا موضوعات مرتبط با فیبر را در یک طبقه جای دهند.
اما واقعیت این است که تمام فیبرها یکسان خلق نشده اند.
برخی از انواع آن بسیار سودمند، در حالی که برخی انواع دیگر زمینه ساز مشکلات گوارشی در برخی از افراد می گردد.
در این مقاله به شرح هر آنچه شما باید درباره‌ی فیبر و انواع آن بدانید، پرداخته ایم.
فیبر چیست و چگونه طبقه‌بندی می‌شود؟
فیبر به گروه متمایزی از کربوهیدرات ها اطلاق می شود که بدن انسان قادر به هضم آن نیست.بدن ما فاقد آنزیم گوارشی برای تجزیه ی فیبر است، بنابراین آنها در حین عبور از طول سیستم گوارشی بدون تغییر حرکت می کنند.
میزان توصیه شده ی مصرف فیبر برای مردان ۳۸ گرم و برای زنان ۲۵ گرم در روز است. با این وجود اکثر مردم فقط حدود نیمی از این میزان یا ۱۵ تا ۱۷ گرم در روز فیبر دریافت می کنند.
فیبر اغلب در مواد خوراکی گیاهی از قبیل سبزیجات، میوه ها، بنشن ها، غلات کامل، آجیل ها و مغزها یافت می شود.
در واقع تنوع گسترده ای از فیبرها در مواد غذایی وجود دارد.
مشکل اغلب از جایی پدیدار می شود که فیبرها را به طرق مختلف که بسیار هم مغشوش است، طبقه بندی می کنند.
در سال ۲۰۰۱ رسما فیبر به دو دسته ی اصلی طبقه بندی شد.
فیبر خوراکی
به فیبرهایی اطلاق می شد که به طور طبیعی در مواد خوراکی یافت می شود.فیبر کاربردی
به فیبرهایی اطلاق می شد که از کل مواد خوراکی استخراج و جدا می شود، سپس به مواد غذایی فراوری شده افزوده می شود.با این وجود اینگونه طبقه بندی با مشکل عمده ای روبرو بود. زیرا در این طبقه بندی به هیچ وجه از تاثیرات فیبر در حفظ سلامت سخنی به میان نیامده بود.
از جمله روش های جایگزین برای طبقه بندی فیبر که البته از محبوبیت بیشتری برخوردار است می توان به حل پذیری(محلول و نامحلول)، چسبندگی( چسبان و غیرچسبان) و تخمیر پذیری( تخمیر پذیر و تخمیر ناپذیر) اشاره کرد.
در عین حال طبقه ی دیگری از مواد غذایی موسوم به نشاسته های پایا که اغلب در زمره ی فیبرها طبقه بندی می شوند نیز وجود دارد.
فیبر های محلول و نا محلول
حل پذیری فیبر به قابلیت حل آن در آب باز می گردد.بر همین اساس فیبرها اغلب به محلول و نامحلول طبقه بندی می شوند.
فیبر محلول، با آب موجود در روده آمیخته می شود و به صورت ماده ایی ژل مانند در می آید. این ماده ی ژل مانند از قابلیت کاهش میزان قند خون برخوردار است و خواص متعددی در تنظیم سوخت و ساز بدن دارد.
فیبر نامحلول با آب مخلوط نمی شود و عمدتا در طول سیستم گوارشی بدون کم و کاست حرکت می کند. در حین حرکت در طول سیستم گوارشی همچون یک عامل حجم دهنده عمل کرده، روند حرکت غذا را تسریع و آنها را از طول روده عبور می دهد.
فیبرهای محلول شامل gums ، psyllium، beta-glucans و انواع دیگری می شود. فیبر های نامحلول نیز lignin وcellulose را در بر می گیرد.
مواد خوراکی گیاهی متفاوت حاوی نسبت های متنوعی از فیبر های محلول و نامحلول هستند.
فیبر تخمیر پذیر
طبق تخمین ها در حدود ۱۰۰ تریلیون باکتری زنده در روده ی انسان سکنی گزیده اند، که اغلب آنها در روده ی بزرگ جای دارند.در واقع این باکتری ها برای حفظ سلامت انسان حیاتی اند. آنها نقش مهمی در کنترل وزن، کنترل قند خون، سلامت سیستم ایمنی، عملکرد مغز، سلامت روحی ایفا می کنند.
آنها از اهمیت ویژه ای برخوردارند که اغلب عضو فراموش شده قلمداد می شوند.
از آنجایی که انسان قادر به هضم فیبر نمی باشد، عمدتا تا رسیدن به روده ی بزرگ همچنان پایدار باقی می ماند.
در همینجا یعنی روده ی بزرگ است که فیبر تخمیر پذیر نقش خود را ایفا می کند. فیبر تخمیر پذیر در زمره ی دوستداران باکتری های روده به شمار می رود، قابلیت هضم یافته و منبعی برای تامین سوخت بدن می شوند.
همین فیبر تخمیر پذیر، موجب افزایش تعداد باکتری های روده می شوند و تعادل آنها را تنظیم می کنند، در عین حال زنجیره ی کوتاهی از اسید های چرب که خواص بسیاری در حفظ سلامت دارد، تولید می کند.
اکثر فیبرهای تخمیر پذیر، محلولند اما فیبر های نامحلولی نیز وجود دارند که عملکرد آنها بدین شیوه است.
فیبر های تخمیر پذیر شامل pectin، beta-glucans، guar gum، inulin و oligofructose می شوند.
بهترین منبع کامل از فیبر های تخمیر پذیر انواع لوبیا و بنشن ها هستند. مصرف ۱ فنجان از آنها اغلب نیمی از میزان توصیه شده در روز را تامین می کند.
در نتیجه می توان گفت که محصول نهایی فیبر های تخمیر پذیر گاز معده است. به همین دلیل غذاهای سرشار از فیبر تخمیر پذیر می توانند موجب نفخ شکم و درد معده شوند، به ویژه اگر فرد عادت به مصرف زیاد فیبر نداشته باشد.
فیبر چسبان
برخی از انواع فیبر های محلول هنگامی که در آب حل می شوند، ماده ی ژل مانند غلیظی را شکل می دهند. این ماده با عنوان فیبر چسبان شناخته می شود.به بیان ساده، چسبندگی مایعات به غلظت آن بستگی دارد. به عنوان مثال چسبندگی عسل بیشتر از چسبندگی آب است.
هنگامی که انواع مختلفی از فیبر ها را می خورید، ماده ایی ژل مانند تشکیل می شود که در روده می نشینند.
همین امر فرایند هضم و جذب مواد مغذی را کندتر می نماید و در نتیجه فرد برای مدت طولانی احساس سیری کرده و اشتهایش کم می شود.
مروری بر ۴۴ مطالعه در زمینه‌ی درمان با فیبر حاکی از آن است که فقط مصرف فیبرهای چسبناک میل و جذب مواد غذایی را کاهش داده و موجب کاهش وزن می گردد.
فیبرهای چسبناک شامل glucomannan، beta-glucans،guar gum و psyllium می شوند. از جمله منابع کامل و مفید برای تامین فیبرهای چسبناک می توان به بنشن ها، مار چوبه، کلم بروکلی سبز، جو و بذر کتان اشاره کرد.
نشاسته های پایا
نشاسته ها در زمره‌ی مهم‌ترین گونه از کربوهیدرات های رژیم غذایی به شمار می روند.آنها زنجیره‌ی طویلی از مولکول های گلوکز هستند که در سیب زمینی، غلات و دیگر مواد خوراکی یافت می شوند.
برخی از نشاسته ها حقیقتا در برابر هضم مقاومت می کنند، بنابراین بدون کمترین تغییری راه خود را در طول سیستم گوارشی می پیمایند.
این نوع از نشاسته ها، نشاسته های پایا خوانده می شوند و عملکردی مشابه فیبر های محلول، فیبر های تخمیر پذیر دارند.
نشاسته های پایا از خواص بیشماری در حفظ سلامت برخوردارند. آنها سلامت سیستم گوارشی را بهبود می بخشند، حساسیت نسبت به انسولین را بالا می برند، شاخص قند خون را کاهش می دهند و به طرز قابل توجهی اشتها را کم می کنند.
بهترین منابع تامین نشاسته‌های پایا عبارتند از موز سبز، انواع بنشن، بادام هندی و جو دوسر خام.
بعلاوه، برخی مواد غذایی نشاسته دار خاص پس از آنکه پخته و سرد می شوند، حجم زیادی نشاسته ی پایا در خود تولید می کنند. بهترین مصداق برای این نوع نشاسته ها که به تبدیل به نشاسته های پایا تمایل دارند عبارتند از سیب زمینی سفید و برنج سفید.
نشاسته ی سیب زمینی خام حاوی مقادیر فراوانی نشاسته ی پایاست و برخی افراد آن را به عنوان مکمل مصرف می کنند.
فیبرهای منحصر به فردی که ذکر آنها خالی از لطف نیست
برخی از فیبرها چنان نقش چشمگیری در سلامت انسان ایفا می کنند که قطعا تاکید و ذکر آنها ارزشمند است.fructans
Fructans واژه ایست که برای توصیف زنجیره ی کوچکی از مولکول های فروکتوز به کار گرفته می شود.inulin و Oligofructose از گونه‌های اصلی fructan به حساب می آیند. آنها باکتری‌های دوستدار روده را تغذیه می کنند و اثبات شده است که در درمان انواع خاصی از بیماری اسهال موثر واقع می شوند.
با این وجود، fructans هم در رده‌ی FODMAP که گونه‌‌ی خاصی از کربوهیدرات ها و عامل مشکلات گوارشی در برخی از افراد است، جای می گیرد.
در واقع، از هر ۴ بیماری که از سندرم روده ی تحریک پذیر، اختلالی شایع در هضم غذا، رنج می برد، ۳ نفر با مصرف fructans و دیگر انواع FODMAP، دچار علائم ناخوشایند و مغایر با آنچه از فیبر ها می دانیم می شود.
بزرگترین منبع fractans در رژیم های مدرن گندم است.
Beta-glucan
خواص beta-glucan در حفظ سلامت به طورگسترده و طبق اسناد موثق به اثبات رسیده است. این فیبرها از ساختار مولکولی خاصی برخوردارند که این ساختار خاصیت چسبناکی بالایی در روده به آنها می بخشند.Beta-glucans قادر است حساسیت نسبت به انسولین را بهبود بخشیده و شاخص قند خون را کاهش دهد. همچنین به طور قابل توجهی از میزان کلسترول می کاهد و احساس سیری را افزایش می دهد.
مهم ترین منابع تامین beta-glucans جو دوسر و جو است.
glucomannan
Glucomannan در مجموعه ی فیبرهای چسبناک جای دارد که اغلب در قالب مکمل های کاهش وزن به بازار عرضه می شود.مطالعات متعددی در این زمینه نشان می دهد که glucomannan می تواند تا حدی موجب کاهش وزن شود، با یبوست مقابله نماید و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کم کند.
فیبر های محلول، چسبناک و تخمیر پذیر به مراتب سالم تر از انواع دیگر آن به نظر می رسند. نشاسته های پایا نیز به طرزی باورنکردنی سالمند.
بهترین منابع برای تامین فیبر های سالم عبارتند از سبزیجات، میوه ها، جو دوسر، انواع بنشن، آجیل، شکلات تلخ، آوکادو، دانه ی چیا و برخی ازغذا های دیگر.
با تمام این تفاصیل نباید نسبت به جزئیات مصرف فیبر ها وسواس به خرج داده و نگران باشید. مادامی که مواد غذایی گیاهی زیادی مصرف کنید، جذب فیبر صورت پذیرفته و وظایفش را انجام می دهد.
منبع: سایت مجله سلامت
