منیزیم چیست و چرا به آن نیاز داریم؟
منیزیم یکی از هفت ماکرومینرال هاست که برای سلامتی بدن لازم و ضروری اند. بدن انسان تقریبا حاوی ۲۰ الی ۲۸ میلی گرم از منیزیم است.بیش از ۵۰ درصد منیزیم در سیستم اسکلت بدن ذخیره شده و بقیه آن در ماهیچه ها، بافت های نرم و مایعات بدن یافت می شود.
منیزیم نقش بسیار مهمی در بیش از ۳۰۰ واکنش آنزیمی بازی می کند. منیزیم در انتقال و فعالیت عصبی و آرامش عضلات نقش دارد.
کمبود منیزیم، به ویژه در جمعیت مسن تر رایج است و بامقاومت به انسولین ، سندروم متابولیک ، بیماری عروق کرونر قلبی و پوکی استخوان مرتبط می باشد.
مزایای منیزیم برای سلامتی
سلامت استخوان ها
منیزیم برای تشکیل استخوان ها مهم است زیرا باعث جذب کلسیم بیشتر می شود. این ماده نقش مهمی در فعال سازی ویتامین D در کلیه ها بازی می کند(این ویتامین برای سلامت استخوان ها ضروری است).مصرف کافی منیزیم با چگالی بهتر استخوانی و بهبود تشکیل کریستال استخوان ها مرتبط است. همچنین مصرف منیزیم می تواند باعث کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان شود.
دیابت
منیزیم نقش بسیار مهمی در متابولیسم کربوهیدرات ها و گلوکز بازی می کند. بنابراین می تواند تاثیر خوبی بر روی دیابت داشته باشد.مطالعات مختلف نشان می دهد که رابطه معکوسی بین مصرف منیزیم و ابتلا به دیابت وجود دارد. با مصرف هر ۱۰۰ میلی گرم از منیزیم در روز امکان ابتلا به دیابت نوع دو تقریبا ۱۵ درصد کاهش پیدا می کند.
همانطور که قبلا نیز ذکر کردیم مواد معدنی بهتر است از طریق مواد غذایی تامین شود. مطالعات بالینی نشان می دهد که با مصرف ۳۰۰ الی ۳۶۵ میلی گرم منیزیم در روز حساسیت به انسولین بهبود یافته است. محققان قادر بودند نشان دهند که مصرف پایین منیزیم منجر به حساسیت پایین به انسولین می شود.
سلامت قلب
منیزیم برای سلامت عضلات همچون قلب موثر است. این ماده نقش مهمی در انتقال سیگنال های الکتریکی در بدن بازی می کند.مصرف مناسب منیزیم با کاهش خطر ابتلا به پرفشاری خون و تصلب شرایین مرتبط است. اخیرا مطالعات مختلف انجام شده نشان می دهد که مصرف کلسیم بدون مصرف منیزیم کافی، می تواند خطر کلسیفیکاسیون شریان ها ، بیماری های قلبی عروقی و نیز سنگ کلیه را افزایش دهد.
افرادی که منیزیم کافی مصرف می کنند معمولا ۵۸ درصد کمتر به کلسیفیکاسیون عروق کرونری مبتلا می شوند. همچنین مصرف مناسب منیزیم باعث کاهش ۳۵ درصدی ابتلا به کلسیفیکاسیون عروق شکمی می شود.
مصرف سریع منیزیم بعد از حملات قلبی می تواند خطر مرگ و میر را کاهش دهد. در برخی از مواقع از این ماده به عنوان بخشی از فرآیند درمانی در نارسایی قلبی استفاده می شود.
سندروم پیش از قاعدگی
تحقیقات انجام شده نشان می دهد که افراد مبتلا به سندروم پیش از قاعدگی، ممکن است با مصرف منیزیم بهتر شوند.برخی از نشانه های آن همچون نفخ، بی خوابی، ورم ساق پا، افزایش وزن و حساسیت به لمس پستان می تواند با مصرف مناسب منیزیم کاهش پیدا کند.
منیزیمی که با ویتامین B6 همراه است اثر بهتری خواهد داشت.
مقدار مصرف مجاز برای منیزیم
معمولا مصرف مجاز منیزیم به سن و جنسیت فرد بستگی دارد. موسسه ملی سلامت معتقد است کودکان بین ۱ الی ۳ ساله به ۸۰ میلی گرم منیزیم نیاز دارند.در سن ۴ الی ۸ سالگی این مقدار به ۱۳۰ میلی گرم در روز افزایش پیدا می کند. برای مردان بین ۱۴ الی ۱۸ سال مقدار مصرف مجاز ۴۱۰ میلی گرم است.
در زنان ۱۴ الی ۱۸ ساله نیز منیزیم باید روزانه ۳۶۰ میلی گرم مصرف شود.
زنان بالغ، ۳۱۰ الی ۳۲۰ میلی گرم در روز و مردان بالغ ۳۵۰ الی ۴۰۰ میلی گرم در روز نیاز دارند. منیزیم فراهمی زیستی پایینی دارد.
یعنی مقدار جذب آن در روده کوچک بسیار پایین است. بنابراین جذب موثر آن به نوع رژیم غذایی، سلامت سیستم گوارش و روده، حالت کلی منیزیم در بدن بستگی دارد.
منیزیم به شکل مکمل نیز وجود دارد اما بهتر است مواد معدنی مورد نیاز بدن از طریق رژیم غذایی تامین گردد.
برای اینکه از مزایای تمامی ویتامین ها و مواد معدنی استفاده کنید باید همه آن ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
مصرف یک نوع ویتامین یا ماده معدنی فایده ای برای بدن نخواهد داشت. به همین خاطر معمولا توصیه می شود برای تامین نیاز های بدن خود از مواد غذایی مفید استفاده شود. اگر این نیاز از طریق مواد طبیعی فراهم نشد می‌توانید از مکمل های موجود استفاده کنید.
غذاهای غنی از منیزیم
منابع عالی منیزیم شامل آجیل ها و دانه ها، سبزیجاتی با برگ سبز تیره و غلات سبوس دار است.منیزیم همچنین به برخی از غلات صبحانه و مواد غذایی دیگر افزوده می شود.
دانه تخم آفتابگردان
بادام
دانه کنجد
اسفناج
بادام زمینی
غلات
شیر سویا
لوبیای سیاه
جوی دوسر
کلم بروکلی
کره بادام زمینی
میگو
برنج قهوه ای
لوبیا
شیر گاو
موز
نان سبوس دار
در طول فرآیند تصفیه گندم، معمولا منیزیم از بین می رود بنابراین باید به دنبال محصولاتی باشید که از گندم سبوس دار تهیه شده اند.
بیشتر میوه ها، گوشت و ماهی منیزیم پایینی دارند.
عوارض احتمالی منیزیم برای سلامتی
مصرف زیاد منیزیم می تواند منجر به از دست دادن کنترل سیستم عصبی مرکزی شود. افرادی که نارسایی کلیوی دارند نباید مکمل منیزیم مصرف کنند به جز در مواردی که پزشک صلاح ببیند.گزارشی در مورد مسمومیت منیزیم موجود در غذا گزارش نشده است. رژیم غذایی کلی و الگوی سالم غذا خوردن در پشگیری از بیماری ها و داشتن سلامت کلی بدن مهم است. بهتر است بر روی مواد غذایی غنی از ویتامین و مواد معدنی مفید تمرکز کنید.
منبع: سایت مجله سلامت
