دوران بارداری در ورزشکاران حرفه ای

ورزشکاران حرفه‌ای و بارداری

برای هر ورزشکار حرفه‌ای، دوران بارداری با نگرانی‌هایی همراه است. ورزشکاران حرفه‌ای به خاطر انجام تمرینات ورزشی سخت و مسابقات پی در پی، با دو مسئله روبرو هستند: اول اینکه برای جنین خود و سلامت و رشد آن نگران هستند و دوم اینکه ترس از دست دادن مسابقات و اهداف ورزشی آن‌ها را نگران می‌کند.

به همین منظور ما توصیه‌هایی را برای گذراندن این دوران حساس به شما ارائه می‌دهیم، تا هم دوران بارداری خود را به راحتی به پایان برسانید و هم تمرینات ورزش حرفه‌ای خود را انجام دهید.

برخی از افتخارات ورزشکاران حرفه‌ای در دوران بارداری

کری والش جنینگز، بازیکن والیبال ساحلی، سومین مدال طلای خود را در بازی‌های المپیک 2012 در حالی به دست آورد که در پنجمین هفته بارداری بود.(1)

کریستی مور، در حالی که در پنجمین ماه بارداری بود، در المپیک 2010 در بازی‌های زمستانی توانست مدال نقره کسب کند. (1)

آلیسیا مونتانو در حالی که در ماه هشتم بارداری بود، در مسابقات دو و میدانی 800 متری در سال 2014 مسابقه داد.(1)

نور طوفان، تیرانداز مالزیایی در حالی که هشت ماهه باردار بود، در المپیک 2012 به رقابت پرداخت.(1)

سرنا ویلیامز فوق ستاره تنیس در هشتمین هفته بارداری در مسابقات 2017 استرالیا برنده شد.(1)

نکات ورزش حرفه‌ای در بارداری

با پزشک خود در ارتباط باشید و همراه نظرات او را به کار بگیرید.(2)

در صورتی که ورزش‌هایی مانند هاکی روی یخ، ژیمناستیک، دوچرخه سواری و یا کلیه ورزش‌هایی که احتمال افتادن و سقوط وجود دارد را انجام می‌دهید، احتیاط بیشتری داشته باشید.(2) و (3)

از تغییر جهت بدن به طور ناگهانی خودداری کنید چون ممکن است باعث سرگیجه و عدم تعادل شود.(2) و (3)

به رنگ ادرار خود دقت کنید در صورتی که زرد پررنگ باشد نشان دهنده این است که بدن شما کم آب شده است و باید آب بیشتری مصرف کنید.(2) و (3)

خبر خوب برای ورزشکاران حرفه‌ای این است که از آنجا که بدن شما به فعالیت بدنی عادت دارد، دردهای بارداری را بهتر تحمل می‌کند. به علت اینکه ورزشکاران حرفه‌ای مفاصل قوی‌تری دارند، گردش خون بهتری دارند و کمر درد ناشی از بارداری را بهتر تحمل می‌کنند. همچنین مشاهدات نشان داده است که زایمان راحتری نیز خواهند داشت.(2)

تغذیه ورزشکاران حرفه‌ای در بارداری

تغذیه یک ورزشکار باردار به دلیل اثر مستقیمی که بر روی جنین می‌گذارد و همچنین انرژی‌ای که برای انجام تمرینات ورزشی تامین می‌کند، از اهمیت زیادی برخوردار است. توصیه‌های زیر مختص ورزشکاران حرفه‌ای باردار است:

1.خوردن میان وعده قبل از تمرینات

همیشه قبل از تمرینات ورزشی باید انرژی لازم بدن را از طریق خوردن میان وعده تامین کنید. اگر اول صبح ورزش می‌کنید حتما قبل از ورزش با نوشیدن مایعات کافی، بدن خود را هیدراته کنید. خوردن یک میان وعده 15 تا 30 گرمی از کربوهیدرات مانند موز یا خرما توصیه می‌شود.

به خاطر داشته باشید که در دوران بارداری امکان افت قند خون زیاد است، بنابراین مصرف کربوهیدرات باعث می‌شود که در حین انجام تمرینات ورزشی، سطح قند خون نرمال حفظ شود. ورزشکاران باردار باید قبل از تمرینات، کربوهیدارت ساده مصرف کنند و به مقدار کافی آب بنوشند. ورزشکاران باردار بعد از انجام تمرینات می‌توانند کربوهیدرات‌های پیچیده مصرف نمایند.(4)

2.سوخت و ساز در طول تمرینان ورزشی

اگر قبل از انجام تمرین ورزشی، به اندازه کافی تغذیه شده باشید؛ به مدت 30 دقیقه یا کمتر، نیاز به مواد غذایی ندارید. اگر تمرینات ورزشی‌تان طولانی‌تر است؛ توصیه می‌شود 30 تا 40 گرم کربوهیدرات در ساعت به تغذیه خود اضافه کنید و میزان مصرف مایعات را هم بیشتر نمایید، چیزی حدود 18 تا 24 واحد در ساعت مایعات مصرف کنید.(4)

3.بازیابی مواد غذایی

بعد از هرجلسه تمرین ورزشی، یک میان وعده برای بازیابی و ریکاوری بخورید. هدف از تغذیه در بارداری این است که کالری سوزانده شده را دوباره به بدن برگردانید. به خاطر داشته باشید که تمرینات ورزشی شما برای چربی سوزی نیست. برای بازیابی کالری سوخته شده، توصیه می‌شود که در هر 10 دقیقه از هر نوع تمرینات ورزشی با شدت کم، حدود 50 کالری مواد غذایی مصرف کنید و در هر 10 دقیقه از هر نوع تمرینات ورزشی با شدت متوسط، حدود 100 کالری مواد غذایی مصرف کنید. مواد غذایی برای بازیابی کالری سوزانده شده باید حاوی کربوهیدرات و پروتئین کافی باشد.(4)

4.آبرسانی یا هیدراته کردن بدن به طور روزانه

آبرسانی به بدن برای یک ورزشکار باردار بسیار ضروری است. به این دلیل که بدن شخص باردار در حال ساخت مایعات آمنیوتیک برای جنین است. بنابراین مصرف حداقل 80 واحد مایعات در روز برای یک ورزشکار باردار توصیه می‌شود. علاوه بر این در ساعات ورزش، 18 تا 24 واحد مایعات توصیه می‌شود.(4)

5.مصرف مقدار زیاد پروتئین

مصرف پروتئین همیشه برای یک ورزشکار مهم است، این موضوع در دوران بارداری ورزشکار نیز از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. در دوران بارداری علاوه بر تامین پروتئین مورد نیاز بدن، 80 گرم پروتئین را نیز برای بازیابی مدنظر داشته باشید. همچنین زنان باردار ورزشکار باید همواره میزان آهن و منیزیم بدن‌شان تامین شود تا جنین‌ دچار مشکل نشود. (4)

توصیه‌های عمومی ورزشکاران حرفه‌ای در بارداری

1.هر شخص با دیگری متفاوت است. بنابراین هرگز خود را با دیگری مقایسه نکنید. همیشه کاملا روی احساسات خود تمرکز داشته باشید و به خودتان سخت نگیرید. تمام کارهایی که در دوران بارداری انجام می‌دهید روی کودک شما اثر می‌گذارد. (5)

2.رژیم نگیرید! آنچه که بدن شما درخواست می‌کند را میل کنید.(5)

3.به طور منظم ورزش کنید. از آنجا که قبلا بدن شما به ورزش عادت داشته است بهتر است ورزش منظم داشته باشید تا احساس خوبی پیدا کنید. از آنجا که زنان باردار به اکسیژن بیشتری نیاز دارند، بنابراین ورزش‌های هوازی برای زنان باردار و جنین‌شان بسیار مفید است.

اما دقت داشته باشید که دچار گرمای بیش از حد نشوید و آب زیادی از دست ندهید. می‌توانید در حین ورزش ضربان قلب خود را بررسی کنید و اطمینان حاصل نمایید که ضربان قلب‌تان زیاد بالا نرود.(5)

4.به باشگاه بروید. می‌توانید هر روز به باشگاه بروید اما ورزش‌های ناحیه شکمی را به حداقل برسانید.

5.شاید قبل از بارداری برای انجام تمرینات ورزشی خود بیشتر بیدار می‌ماندید. اما در دوران بارداری توصیه می‌شود، هر بار که احساس خستگی کردید یک چرت کوتاه بزنید.(5)

6.هنگام ورزش، لباس راحتی بپوشید. می‌توانید لباس گشاد‌تر و سایز بزرگ بپوشید.(4) و (5)

7.شنا کنید. شنا بهترین راهکار برای استراحت و رهایی از تورم پاها است.(5)

8.همیشه میان وعده میل کنید. به خصوص در سه ماهه اول، بدن‌تان به میان وعده نیاز پیدا می‌کند.(4) و (5)

9.دوستان خوبی پیدا کنید و ورزش را با آن‌ها انجام دهید. دیدن دوستان باعث می‌شود انگیزه بیشتری بگیرد تا از خانه بیرون بیایید.(5)

جمع بندی

توجه داشته باشید که اگر می‌خواهید در دوران بارداری همچنان به فعالیت ورزشی خود و انجام تمرینات ادامه دهید، باید مسئولیت بدن خود را برعهده بگیرید و مواد مغذی و همچنین سوخت مورد نیاز بدن خود را تامین نمایید. در اینصورت ورزش در دوران بارداری می‌تواند به عنوان فرصتی باشد که احساس قدرت بیشتری کنید و به دیگران نیز قدرت اراده خود را نشان دهید تا آن‌ها نیز از شما انگیزه بگیرند.

پینوشتها