سعی می‌کنیم در تمامی سطوح ذهن آگاه، عینی‌تر، دقیق و آرام باشیم. بنابراین تکلیف ما عبارت است از افزایش عینیت و توانایی در دریافت احساس‌ها (ادراکات و حس احشایی را نشان دهید) و کاهش افکار منفی و واکنش ها (ارزیابی و واکنش را نشان دهید). قابل فهم است؟ این مرحله اول درمان است. برای این هدف تمرین روزانه لازم است، زیرا ایجاد عادت مدت‌ها طول می کشد و برای تغییر به زمان و کوشش نیاز است. در مرحله دوم، به طور دقیق به مواجهه با موقعیت‌های خاص خواهیم پرداخت. در حال حاضر به منظور کاهش واکنش‌گری‌تان، کار را با یادگیری مهارت ذهن اگاهی شروع می‌کنیم.
برای درمانجویانی که علائم شدید یا کنترل نشدنی ندارند، ارائه منطق و تمرین های ایجاد آگاهی و پذیرش نسبت به افکار به واسطه ذهن آگاهی تنفس سودمند است. در زیر یک تکلیف تجربی آورده شده است که از طریق «تکلیف انگشت» منطقی برای تکالیف هفتگی مراجع ارائه می‌کند. از این تکلیف درصورتی که اطلاعات گنجانده شده در آن قبل از اجرای تکلیف خانگی ذهن آگاهی با تنفس مورد بحث قرار نگرفته باشد، می توان به عنوان تبیین ویژه‌ای برای مزاحمت افکار طی تمرین‌ها استفاده کرد. درمانگر: در مقدمه پیش عملیاتی سازی:
به شما نشان می دهم که چطور و چرا در هفته آینده افکار می توانند مزاحم باشند.. در مقدمه پس عملیاتی سازی به شما نشان می دهم که چرا و چگونه طی هفته افکار تا این حد مزاحم شما بوده اند... سعی کنید با پشت و گردنی صاف بنشینید و فقط برای این تمرین، کف دست ها را روی زانوها بگذارید. حال با خاطر جمعی چشم ها را ببندید و توجه خود را روی سوراخ های بینی متمرکز کنید و به طور طبیعی نفس بکشید، طبیعی و هشیارانه... سعی نکنید تنفس را کنترل کنید. همان طور که هست، احساسش کنید. به جزئیات توجه کنید. وقتی هوا به بینی وارد و خارج می‌شود، گرم است یا سرد؟ .... از یکی از سوراخ‌ها بیشتر هوا وارد می‌شود؟... علاوه بر این سعی کنید نفس را در دیواره های داخلی و حلقه‌های داخلی حفره‌ها لمس کنید و صبورانه و متمرکز چند دقیقه در همین حالت بمانید تا وقتی که دستورالعمل های بیشتری را مطرح کنم حدود سی ثانیه سکوت کنید و بگذارید چند فکر مزاحم به ذهن درمانجو خطور کند. خوب پیش میروید! چشم ها را همچنان ببندید و از حالا به بعد نسبت به افکاری که به ذهنتان خطور می‌کند، بسیار آگاه باشید، درباره هر موردی... گفت وگوی اخیرتان، کارهای روزمره‌ای که باید هنگام برگشت به خانه انجام دهید، یا حتی این دستورالعمل‌ها.
هر وقت فکری به ذهنتان خطور کرد، خیلی آرام انگشت اشاره دست راست (دست غالب درمانجو) خود را بلند کنید و به این شکل به من علامت دهید، مچ دست‌ها را به زانوها تکیه دهید. زمانی که موفق شدید توجه خود را به سوراخ‌های بینی برگردانید، انگشت اشاره را بالا نگه دارید و وقتی توجه را برگرداندید، خیلی آرام انگشت را روی زانو برگردانید.
این کار را در مورد هر فکری که به ذهنتان خطور می‌کند، تکرار کنید و در عین حال بر تنفس نظارت داشته باشید. ممکن است چندین بار در چند دقیقه بعدی مجبور باشید این کار را انجام دهید. مشکلی وجود ندارد و این به معنای ناشی بودن هم نیست. مسئله مهم این است که متوجه هر فکری که به ذهنتان خطور می‌کند باشید، با آرامش و اجازه دهید، بیاید و برود و اینکه هرچه زودتر توجه خود را به تنفس برگردانید. باشد؟ (پاسخ کوتاه به پرسش های بالقوه). خیلی خوب، چند دقیقه بعدی تمام تلاشتان را به کار گیرید، یادتان باشد با انگشت اشاره، من را در جریان افکارتان قرار دهید. یادتان باشد که صدا فکر به حساب نمی آید. صدای پرنده‌های بیرون فکر محسوب نمی‌شود، مگر اینکه درباره آن‌ها فکر کنید؛ برای مثال اینکه چقدر صدای قشنگی دارند و امثال آن. پس فقط زمانی انگشت تان را بالا ببرید که در واقع به این‌ها فکر می‌کنید.
نگرش، زبان بدن و فراوانی افکار مزاحم درمانجو را طی دو دقیقه نظارت کنید. برخی افراد معتقدند باید نقش بازی کنند و احتمالا درمانگر را تحت تأثیر قرار دهند، به ویژه اگر در گذشته مراقبه انجام داده باشند. اینجا اغلب مسئله روشن کردن اهداف مطرح است. شاید لازم باشد علایق خود را در قالب ملاحظه «توانایی شکار کردن افکار ظاهر شونده» چارچوب بندی کنید. این کار احتمالا کارساز خواهد بود، در غیر این صورت مراجع ممکن است چنان در افکارش گرفتار شود که حتی تفاوت بین تفکر غیرارادی و توجه هدفمند زایل می‌شود. در مورد کودکان یا کسانی که بینش ضعیفی دارند، گاهی توصیه می‌شود بعد از آموزش تصویرسازی دیداری روی وایت برد، تمرین بار دیگر تکرار شود. یک تصویر ساده کارتونی از یک انسان بکشید و حبابی در یک طرف سرش رسم کنید و در آن فکری را بنویسید که همین الان ظاهر شده است. حباب دیگری در طرف دیگر سر بکشید و در آن بنویسید «این فقط یک فکر است».
حالا توضیح دهید: تمرین را مجدد انجام می‌دهیم و به محض اینکه حباب اول در سرتان ظاهر شد، انگشت اشاره دست را بالا ببرید بالا رفتن انگشت را نشان دهید تا زمانی که حباب بعدی ظاهر شود. به محض اینکه متوجه شدید این فکر در حال بالا آمدن است (به حباب اول اشاره کنید)، تمام توجه خود را به نفسی که از حفره های بینی خارج می‌شود برگردانید (به حفره های بینی اشاره کنید) و انگشت را پایین آورید نشان دهید چطور انگشت را پایین می آورید مشکلی ندارید؟ پس دوباره تمرین می‌کنیم ، ببین شبیه به قبل است یا فرق کرد؟ در این حالت انتظار می رود درمانجو فرایند افکار مزاحم را تشخیص داده و به آن‌ها اجازه ظهور دهد.
بعد از اینکه تقریبا به مدت یک دقیقه در سکوت درمانجو را نظاره کردید، با جمله های زیر ادامه دهید: متوجه شدید ذهن چقدر آشفته است؟ ما تلاش می‌کنیم ذهنمان در آرامش و سکوت تنفس استراحت کند، اما ذهن اجازه نمی‌دهد (اینجا با استفاده از کلمه ما توضیحات خود را طبیعی جلوه میدهید). در ذهن هیچ استراحتی نیست، فقط شلوغی و آشفتگی وجود دارد. توجه داشته باشید این حالت شبیه زمانی است که می خواهیم در خانه استراحت کنیم؟ فقط هنگام آب خوردن، تماشای تلویزیون، خواندن کتاب با موارد دیگر که حواسمان را پرت کنند، برایمان سخت است ذهنمان را از افکار خلاص کنیم، به ویژه از افکار منفی.... این طور نیست؟ نگاهی به ذهن می اندازیم، یعنی زمانی که در حال پردازش اطلاعات است.
منبع: شناخت رفتار درمانگری یکپارچه شده باذهن آگاهی، برنو ای کایون، مترجمان: دکتر محمد خدایاری‌فرد، کوروش محمدی حاصل و مریم دیده‌دار، صص59-57، مؤسسه انتشارات دانشگاه تهران، تهران، چاپ اول، 1393
