ویژگی های یک صبحانه ایده آل
صبحانه را نمی توان عادتی قدیمی در فرهنگ تغذیه بشر دانست زیرا از قرن نوزدهم میلادی بود که به عنوان یک وعده غذای اصلی روزانه مطرح شد. پیش از آن، مردم فقط زمانی که احساس گرسنگی می کردند، خوراکی می خوردند و چندان اهمیتی به زمان بندی این نیاز بدن نمی دادند .تمایل مردم به خوردن صبحانه با صنعتی شدن جوامع، پیشرفت های شغلی و اجباری شدن مدارس بیشتر شد چرا که گرسنگی باعث احساس خستگی صبحگاهی دانش آموزان و کارگران می شد و کاهش تمرکز حین کار و تحصیل را در پی داشت.
امروزه نیز متخصصان تغذیه بر این موضوع اتفاق نظر دارند که صبحانه اهمیت قابل توجهی در تغذیه دارد زیرا نخستین وعده غذایی پس از خواب شبانه و غذا نخوردن ۷ تا ۱۲ ساعته است.
در کل، میزان مصرف مواد غذایی در وعده صبحانه باید تامین کننده نیاز بدن به انرژی در نخستین ساعات روز باشد که حدود ۲۵ درصد کل انرژی روزانه در نظر گرفته می شود. یک اصل مهم اینکه صبحانه سالم باید متناسب با شیوه زندگی افراد و به خصوص فعالیت ها و دیگر وعده های غذای روزمره آنها باشد.
از همین رو، صبحانه پرکالری برای افرادی توصیه می شود که صبح خیلی زود از خواب بیدار می شوند یا اینکه شام خیلی سبک یا با ارزش تغذیه بسیار پایین (ساندویچ، فست فود و…) را میل کرده اند، اما برعکس، صبحانه سبک و مختصر برای افرادی مناسب تر است که تا دیروقت می خوابند.
نکته : البته این دریافت کالری بالا تنها باید از طریق خوراکی های سالم باشد و نباید به بهانه تحرک و ورزش، نان های شکلاتی و شیرینی را وارد برنامه غذایی کرد. همچنین، مزیت دریافت پروتئین در صبح نسبت به شب این است که بدن در طول روز انرژی را برای عملکردهای مختلف مصرف می کند و ذخیره سازی انرژی انجام نمی گیرد، حال آنکه شام سنگین و پرکالری بیشتر سبب ذخیره انرژی و اضافه وزن می شود.
البته مصرف منابع پروتئینی کم و بیش برای همه افراد مناسب است، اما به نظر می رسد تاثیر آن برای افراد مستعد سوء تغذیه مانند طرفداران رژیم های گیاهی، سالمندان و..، کسانی که قصد کاهش وزن دارند و افراد با نیاز بالا به پروتئین از جمله ورزشکاران بیشتر خواهد بود.
از مصرف غلات آماده صبحانه نیز باید تا حد امکان در وعده صبحانه پرهیز کرد زیرا سرشار از کالری، شکر و حتی نمک هستند که برای کودکان و نوجوانان هم چندان توصیه نمی شود . بنابر توصیه متخصصان تغذیه، ویژگی های یک صبحانه ایده آل حضور ۳ گروه غذایی مهم شامل غلات، لبنیات و میوه و البته نوشیدنی هاست .
اجزای اصلی صبحانه کدامند ؟
از ویژگی های یک صبحانه ایده آل ، مصرف غلات است
به خصوص نان سبوس دار و جو دوسر منبع اصلی قندهای کامل و غلات است و ریز مغذی های مورد نیاز را برای صرف انرژی در چند ساعت صبح را تامین می کند که به همین دلیل همیشه باید در این وعده میل شود. همچنین مقدار فیبر بالای آنها مانع از گرسنگی شدید نزدیک ظهر می شود. البته انواع کیک، غلات آماده صبحانه، شیرینی ها و… که سرشار از قند و چربی هستند جزو گروه غلات مفید صبحانه محسوب نمی شوند.از ویژگی های یک صبحانه ایده آل ، مصرف لبنیات است
شیر، ماست و پنیر جزو بهترین خوراکی ها برای تامین انرژی صبحگاهی است که به خصوص برای کودکان و سالمندان توصیه می شود زیرا به دلیل مقدار بالای کلسیم در رشد و تحکیم استخوانها و همچنین پیشگیری از پوکی استخوان موثر است.همچنین لبنیات منبعی از پروتئین با کیفیت است که در ساخت استخوان ها و عضلات نقش دارند. افرادی که نسبت به لاکتوز شیر حساسیت دارند نیز می توانند ماست را جایگزین کنند که هضم بهتری دارد.
از ویژگی های یک صبحانه ایده آل ، مصرف میوه جات است
این خوراکی های طبیعی سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی هستند که در کاهش خستگی و تحریک سیستم ایمنی بدن نقش دارند. به علاوه، فیبرها که معمولا مقدار دریافت آنها در تغذیه امروزی کاهش یافته نیز در تنظیم عملکرد سیستم گوارش و پیشگیری از اضافه وزن، دیابت، بیماری های قلبی- عروقی و سرطان ها موثر هستند.توصیه می شود میوه های فصل به شکل کامل، پوره، آبمیوه کاملا طبیعی، کمپوت بدون شکر اضافی و اسموتی همراه دیگر خوراکی های صبحانه میل شوند. یادتان باشد ماست میوه ای و مربا به عنوان سهم میوه محسوب نمی شود زیرا معمولا حاوی شکر فراوان و مقدار کمی میوه هستند.
از ویژگی های یک صبحانه ایده آل ، مصرف نوشیدنی است
فراموش نکنید یک نوشیدنی گرم یا سرد نیز در صبحانه داشته باشید. از آنجا که بیشتر افراد در طول روز به اندازه کافی آب نمی نوشند، این توصیه می تواند تا حدی به تامین رطوبت بدن و بهبود عملکرد اندامها کمک کند.در واقع، نوشیدن آب برای واکنش های شیمیایی در بدن اجتناب ناپذیر خواهد بود. گرچه چای سیاه و قهوه پرمصرف ترین نوشیدنی های صبحگاهی هستند، اما چای سبز نیز انتخاب عالی است که تاثیر مثبتی بر قلب و افزایش سوخت و ساز کالری در طول روز دارد. یادتان باشد نباید در مصرف قند و شکر همراه نوشیدنی های صبحانه افراط کرد.
همچنین از ویژگی های یک صبحانه ایده آل ، مصرف سایر خوراکیها مانند مغزها : گردو، پسته، بادام و فندق است . گرچه مغزها چربی بالایی دارند، اما این چربی ها جزو اسیدهای چرب غیراشباع هستند که در پیشگیری از بروز بیماری های قلبی– عروقی مفید محسوب می شوند. پروتئین های موجود در آنها نیز برای افرادی که رژیم گیاهخواری دارند یا مانند سالمندان که در معرض سوء تغذیه هستند، عالی خواهد بود.
بهترین ساعت صرف صبحانه
علاوه بر انتخاب خوراکی های مفید برای اولین وعده روز، زمان صرف آن نیز مهم خواهد بود. در واقع، بهتر است صبحانه در ۳۰ دقیقه نخست پس از بیدار شدن از خواب میل شود. یادتان باشد متابولیسم بدن در زمان خواب کاهش می یابد و برای بازگرداندن آن به سطح طبیعی باید هرچه زودتر ماده غذایی به بدن برسد.منبع: سایت راستینه
