چگونه بر اضطراب امتحان غلبه کنیم؟

خرداد ماه هر سال به عنوان فصل امتحانات، دوره ای سرنوشت ساز برای بسیاری از افراد است به طوری که این ماه، ماهی پر تنش و اضطراب آور برای دانش آموزان و خانواده های آنها محسوب می شود. در این مطلب سعی کرده ایم تا پس از پرداختن به نکات مثبت و منفی پدیده امتحان، راهکارهایی ساده برای کاهش نگرانی های این دوره و نیز رویارویی موفقیت آمیز با این پدیده ارائه کنیم.

غلبه بر اضطراب امتحان

بر اساس نتایج پژوهش ها، امتحان فقط وسیله ای برای ارزیابی نیست بلکه می تواند با فراهم کردن فرصتی اجباری برای سازماندهی مباحث آموخته شده، باعث تشویق یادگیری عمیق شود و به دانش آموزان فرصتی دهد تا با تجربه شرایط آزمایش، آموخته های خود را تثبیت کنند. امتحانی که خوب طراحی شده باشد، بازخوردهای مناسب تشخیصی و اصلاحی به دانش آموز می دهد.

البته منتقدانی هم وجود دارند که معتقدند امتحانها فقط تشویق کننده روخوانی و در پی آن یادگیری سطحی هستند و دانش آموزان به سرعت حجم وسیعی از اطلاعاتی را که فقط به منظور گرفتن نمره در امتحان حفظ کرده اند، فراموش می کنند. البته این امر فقط در دانش آموزانی دیده می شود که فقط شب امتحانی درس می خوانند.

ابتلا به اضطراب امتحان پیامد منفی دیگری است که در این مجادله مورد توجه منتقدان قرار می گیرد. برخی از متخصصان آموزش و پرورش حتی در کشور خودمان، معتقدند به تدریج امتحانات و حتی کنکور باید از نظام آموزشی کشور حذف شود.

چگونه احتمال موفقیت خود را در امتحان افزایش دهیم؟

دیدگاه خود را نسبت به امتحان مثبت کنید

به خود یادآور شوید که امتحان گرچه ممکن است برایم خوشایند نباشد اما در نهایت کمک می کند توانایی کار کردن تحت فشار را تمرین کنم و از این توانایی بعدها برای پیشرفت در زندگی ، مثلا زندگی شغلی خود بهره خواهم گرفت.

به عنوان مثال، شاید در آینده مجبور شوید در زمان کوتاهی که کارفرمای شما در اختیارتان گذاشته است، عملکردهای یک ساله تان را شرح دهید. در چنین شرایطی شما دقیقا مانند امتحان دادن مجبور می شوید بیشترین اطلاعات را در زمانی کوتاه و به شکلی روشن بیان کنید. پس چاره ای جز تمرین توانایی تمرکز زیاد روی یک تکلیف خاص ندارید.

برنامه ریزی مطالعاتی واقعا اثری معجزه آسا دارد

در اولین فرصت برنامه واقع بینانه، خاص و متناسب با شرایط خود را طرح ریزی کنید و به انجام آن پایبند باشید.

تا حد امکان یادگیری سطحی نداشته باشید

هدف از یک آموزش واقعی، یادگیری عمیق است. برای رسیدن به چنین هدفی با انگیزه و علاقه درس بخوانید، تمرکز خود بر آنچه می خوانید افزایش دهید و مطالب جدید آموخته شده را با یادگیری های گذشته خود پیوند دهید.

در مطالعه درسی هرگز وقت خود را بیهوده تلف نکنید

در هر مبحث درسی برخی از مطالب خیلی مفید هستند و برخی دیگر اهمیت کمتری دارند و پاره ای دیگر نیز ممکن است فقط زمینه ساز یک مبحث باشند. یاد بگیرید بیشتر وقت خود را برای آنچه مفید است صرف کنید و آنچه فایده ای ندارد، کنار بگذارید.

برای خواندن درس ها عادت های مطالعه ناکارآمد گذشته را رها کنید و راهکارهای جدید و تازه را بیازمایید. به عنوان مثال به جای ۱۰ بار خواندن یک مبحث از روی کتاب، همان موضوع را از منابع دیگر (مثل جزوه های کلاسی یا کتاب های کمک آموزشی) بخوانید یا روش هایی مثل خلاصه نویسی یا تکرار یک مبحث درسی برای دیگران را امتحان کنید.

آزمونهایی پی در پی و منظم برای خود ترتیب دهید و خودتان میزان یادگیری تان را ارزیابی کنید. به عنوان مثال در بیشتر کتاب های کمک درسی سوالاتی در قالب آزمون وجود دارند که ممکن است زمان های محدودی هم برای پاسخگویی آنها در نظر گرفته شده باشد. به شکلی منظم یادگیری های خود را در آنها به بوته آزمایش بگذارید.

روش درست پاسخ دادن به سوالات امتحان را یاد بگیرید

برای این منظور سوال را دقیق بخوانید و ببینید از شما چه می خواهد تا دقیقا پاسخ مرتبط با آن را بنویسید. نگارشی واضح و بدون ابهام برای پاسخگویی داشته باشید و از مثال های درست و شواهد خوب استفاده کنید. همچنین در طول امتحان مدیریت زمان داشته باشید و وقت محدود خود را برای دادن بیشترین و بهترین پاسخ ها تنظیم کنید.

در هر تلاشی برای موفقیت در امتحان به جای آنکه فقط به نتیجه امتحان فکر کنید و به قول روان شناسان وابسته به پیامد شوید، روی خود تلاش تمرکز کنید. چون نتیجه هر چه که باشد، شما در هر حال موظف به تلاش هستید. چنین رویه ای باعث می شود اضطراب های مخربی که باعث پایین آمدن عملکرد شما در آزمون می شوند ، اضطراب امتحان کاهش یابند.

در پایان چنانچه دچار اضطراب امتحان هستید، از روانشناس بالینی کمک بگیرید.

منبع: سایت راستینه