ورزش در بارداری باید چه ویژگی‌هایی داشته باشد؟
برای تناسب اندام و انجام تمرینات ورزشی در دوران بارداری، لازم است عضلات تقویت و آماده شوند. همیشه قبل از شروع ورزش باید ۵ دقیقه به گرم کردن و ۵ دقیقه به انجام حرکات کششی اختصاص داده شود و حداقل ۱۵ دقیقه صرف ورزش‌های قلبی و عروقی شود.اگر باردار هستید، ضربان قلب‌تان را در اوج تمرینات بشمارید و حرکات ملایم ایروبیک را به‌مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه انجام بدهید و در پایان هم حرکات ملایم کششی داشته باشید. در ادامه، به چند نکته‌ی پایه‌ای و مفید درباره‌ی ورزش در دوران بارداری اشاره شده است:
برای ورزش کردن در دوران بارداری باید از لباس‌های راحت و گشاد و سینه‌بند مناسب استفاده کنید؛
استفاده از کفش متناسب با نوع ورزش هم ضروری است. کفش مناسب از آسیب‌دیدگی جلوگیری می‌کند؛
باید روی سطح صاف ورزش کنید تا کمترین میزان آسیب به بدن وارد شود؛
برای برآورده کردن نیازهای بدن در هنگام بارداری، در کنار ورزش، میزان کالری مصرفی باید به‌اندازه باشد (۳۰۰ کالری به مقدار مصرفی پیش از دوران بارداری اضافه می‌شود)؛
حداقل یک ساعت قبل از شروع ورزش نباید چیزی بخورید؛
نوشیدن آب، قبل، حین و بعد از ورزش نباید فراموش شود؛
بعد از انجام تمریناتی که روی زمین صورت می‌گیرند باید به‌آهستگی از جا بلند شوید تا سرتان گیج نرود؛
ورزش کردن تا رسیدن به نقطه‌ی خستگی توصیه نمی‌شود. اگر در طول انجام حرکات، صحبت کردن برای‌تان دشوار می‌شود، یعنی بیش‌ازحد خسته شده‌اید و نباید به تمرین ادامه بدهید.1
فواید ورزش کردن در دوران بارداری
مادر با ورزش کردن، به شکل مستقیم بر دستگاه عصبی خودکار جنین تاثیر می‌گذارد و ضربان قلب و فشار خون کودک را تنظیم می‌کند.ورزش کردن باعث می‌شود از اضافه وزن در بارداری جلوگیری شود.
شادابی کلی زن باردار با ورزش کردن افزایش می‌یابد.
ورزش کردن باعث می‌شود خطر دیابت بارداری کاهش پیدا کند. همچنین با تنظیم فشار خون مادر، احتمال زایمان زودرس یا سایر خطرات ناشی از فشار خون بالا را کاهش می‌دهد.
ورزش در روزهای بارداری باعث آرامش روانی شده و به خواب بهتر کمک می‌کند.
کمردرد و سایر دردهای بدنی، یبوست و خستگی با ورزش کردن بهبود پیدا می‌کنند.
به تنظیم هورمون‌ها کمک کرده و باعث می‌شود اختلالات خلقی مثل افسردگی در روزهای بارداری بروز نکند.2
بهترین ورزش های دوران بارداری
1- شنا
یکی از بهترین ورزش های دوران بارداری، شنا می باشد. شنا، درد مفاصل مثل درد کمر را در این دوران تسکین می دهد.نکته مهم در ارتباط با این ورزش این است که باید در انتخاب یک استخر بهداشتی و سالم دقت لازم را داشته باشید. استخرهای غیر بهداشتی آلودگی هایی را در ناحیه رحم به وجود می آورند که برای سلامت جنین مضر است.
2- دوچرخه ثابت
اگر هر روز از دوچرخه ثابت استفاده کنید مفید می باشد. البته باید در نظر داشته باشید که به آرامی پا بزنید و از پا زدن سریع که ضربان قلب را به سرعت بالا می برد، اجتناب کنید.پا زدن آهسته کمک می کند تا ماهیچه های لگن و ران تقویت شوند که برای انجام زایمان طبیعی مفید است.
3- پیاده روی سریع
پیاده روی سریع ورزشی است بین پیاده روی و دویدن. این ورزش به سفت شدن عضلات مادر کمک زیادی می کند. این ورزش یکی از بهترین ورزش هایی است که بدون وجود هیچ گونه امکاناتی، مادر می تواند انجام دهد.اگر تازه می خواهید این ورزش را شروع کنید، ابتدا 2 تا 3 بار در هفته انجام دهید و با هر بار تکرار آن، زمان بیشتری به آن اختصاص دهید.
4- پیاده روی در آب
در یک استخر بهداشتی، علاوه بر شنا کردن می توانید به پیاده روی در آب نیز بپردازید. پیاده روی در آب ماهیچه های لگن و ران را قوی می کند.5- ورزش کگل
ورزش کگل سبب تقویت عضلات ناحیه لگن می شود. این ورزش بدین گونه است که ماهیچه های ناحیه لگن خود را سفت و منقبض می کنید و این کار را برای 5 ثانیه ادامه دهید. سپس استراحت کنید. این ورزش را 10 بار در روز و هر بار 5 مرتبه انجام دهید.مزیت این ورزش این است که در هر جایی و هر زمانی قابل انجام است.
6- یوگا
یوگا ماهیچه های بدن را تقویت می کند و سبب آرامش فرد می شود. یوگا برای تمرین زایمان طبیعی می تواند بسیار مناسب باشد.ولی به یاد داشته باشید که از تمرینات سرعتی یوگا استفاده نکنید و تنها ورزش های سبک مناسب دوران بارداری را انجام دهید. توجه داشته باشید که بعد از سه ماهه اول بارداری، از دراز کشیدن روی پشت خود خودداری کنید. اگر به مربی یوگای خود اطلاع دهید که باردار هستید، ورزش های مناسب این دوره را به شما آموزش می دهد.3
ورزش های نامناسب در بارداری
ورزش‌هایی که در روزهای بارداری توصیه نمی‌شوند به طور کلی شامل ورزش‌هایی هستند که در حالت عادی هم ریسک بالایی برای صدمه دیدن دارند. این ورزش‌ها شامل ورزش‌های رزمی، ورزش‌هایی که با توپ و فعالیت شدید بدنی همراه هستند مثلا والیبال، فوتبال و...، کوه نوردی در ارتفاعات خطرناک و بالا، اسب سواری، اسکی و اسکیت و همچنین غواصی اشاره کرد. 2ورزش در بارداری برای چه کسانی توصیه نمی‌شود؟
اگر زنی دچار دیابت، آسم یا بیماری قلبی باشد، نباید ورزش کند. همچنین، درصورت وجود مشکلات مرتبط با بارداری، ورزش کردن اصلا توصیه نمی‌شود. این مشکلات عبارت‌اند از:خون‌ریزی یا لکه بینی؛
پایین بودن جنین؛
مشکوک بودن به سقط جنین یا داشتن تجربه‌ی سقط‌های مکرر؛
تجربه زایمان زودرس در بارداری یا بارداری‌های قبلی؛
دهانه رحم ضعیف.
قبل از شروع ورزش با پزشک خود مشورت کنید و از او درباره‌ی تمرینات ورزشی مناسب راهنمایی بگیرید.1
با دیدن کدام نشانه‌ها باید ورزش در بارداری را متوقف کنید؟
زنان باردار باید به این هشدارها توجه کنند و درصورت مشاهده‌ی موارد زیر ورزش کردن را متوقف و با پزشک‌شان صحبت کنند:احساس درد در سینه؛
درد در لگن و شکم و انقباضات مکرر؛
سردرد؛
کاهش یا توقف حرکات جنین؛
احساس ضعف، تهوع، سرگیجه؛
احساس سرما و یخ کردن؛
خون‌ریزی‌های واژن؛
ترواش ناگهانی یا تدریجی مایعات واژنی؛
ضربان قلب تند و نامنظم؛
تورم ناگهانی در پاها، قوزک پا، دست‌ها و نیز ورم صورت؛
تنگی نفس؛
مشکل در راه رفتن؛
ضعف ماهیچه.1
پینوشتها
1.www.chetor.com
2.www.honarehzendegi.com
3.www.beytoote.com
