تعریف اضطراب امتحان
اضطراب امتحان نوعی خود مشغولی ذهنی است که با خود پنداره ضعیف و تردید فرد درباره ی توانایی های خود مشخص می شود و غالباً با شناخت منفی، عدم تمرکز حواس، واکنش های جسمانی نامطلوب و افت تحصیلی همراه است.به عبارت دیگر وقتی که فرد درباره ی کارایی و توانایی ذهنی خود در موقعیت امتحان، دچار نگرانی و تشویق شود، به طوری که این احساس موجب کاهش و افت عملکرد واقعی او گردد. می گوییم دچار اضطراب امتحان شده است. ترکیبی از عوامل فردی، آموزشگاهی، خانوادگی و فرهنگی در بروز اضطراب امتحان می‌تواند نقش داشته باشد.1
نشانه های اضطراب سازنده
دانش آموز علاوه بر نشان دادن حساسیت مناسب به درس، روند زندگی معمولی خویش را ادامه می دهد. مثل: خوردن، خوابیدن و حرف زدن با خانواده.دانش آموز هنگام مطالعه نوعی از هیجان مثبت دارد.
بیشترین وقت خود را برای خواندن درس صرف می کند نه همه وقت خویش را.
با آرامش و اطمینان بیشتری مطالعه می کند.
عوامل محیطی تاثیر کمتری بر او دارند.
آنچه را که مطالعه می کند به راحتی می تواند در ذهنش نگه دارد و یا به حافظه بسپارد.
نشانه های اضطراب مشکل آفرین
بدون اطمینان درس می خواند.در موقع خواندن درس، به نتیجه امتحان بیشتر فکر می کند تا به یادگیری.
مشغولیت ذهنی بخش وسیعی از ذهن و سیستم روانی اش را در برمی گیرد و موجب می شود درباره موفقیت و عدم موفقیت خود، مطالبی را بر زبان آورد.
احساس دلشوره و تشویش مداوم دارد.
افکار و نگرش منفی دارد.
اضطراب او با نشانه های روان تنی مثل درد در ناحیه معده، شکم و حالت تهوع همراه است.
اختلال در خوردن مثل پرخوری یا کم خوری.
اختلال در خواب، پرخوابی یا کم خوابی یا کرختی روزانه.
نداشتن تمایل برای خواندن کتاب و گاهی تلاش مضاعف برای بیشتر خواندن درس ها.
لجبازی و بهانه گیری های مختلف می کند.11ـ گریه های طولانی و بی علت دارد.2
تکنیک ها و روش های کاهش اضطراب امتحان
تاثیر مخربی که اضطراب امتحان روی پیشرفت تحصیلی و روحیه دانش آموز می گذارد، صدمه ای واحد نیست، بلکه خسارات جسمانی، روانی، تحصیلی و اقتصادی ناشی از اضطراب امتحات، با تاثیری که روی نظام آموزش جامعه می گذارد موجب ضعف نظام آموزشی و مانع پیشبرد اهداف آموزش می گردد.بنابراین لزوم کمک رسانی به دانش آموزانی که دچار چنین مشکلی هستند احساس می گردد. در این حوزه جهت کاهش و از میان بردن اضطراب امتحان، روش ها و تکنیک هایی وجود دارد که با توجه به مسئله و نیاز هر دانش آموز در مراکز مشاوره توسط روان درمانگر یا مشاور، به کار گرفته می شوند که در زیر اشاره مختصری به آنها می گردد:
آموزش توجه
یکی از آثار سوء اضطراب امتحان، تاثیر این نگرانی روی میزان توجه و کاهش قدرت توجه می باشد. مثلا در یک تحقیق، مشخص شد کودکان ۸ تا ۱۲ ساله دچار اضطراب امتحان، در جریان امتحان بیشتر به محرک های نامربوط توجه می کردند تا خود امتحان.به همین خاطر آموزش توجه یکی از فنون موثری است که از آن همراه با آمورش تن آرامی در افراد دچار اضطراب امتحان، از آن سود جسته می شود.
آموزش مهارت های مقابله ای
منظور از مهارت های مقابله ای، تلاش هایی است که توسط فرد جهت رویارویی با موقعیت های استرس زا (شرایطی که باعث ایجاد فشار روانی می شوند) صورت می پذیرد. در این تکنیک به دانش آموز مهارت هایی جهت کنترل شرایط فشارزا آموخته می شود.آموزش تعلیم به خود
در این روش به دانش آموز آموخته می شود از یک الگوی حل مسئله در برخورد با مشکل پیروی کند. به عنوان مثال در برخورد با یک موقعیت دشوار چنین سوالی را از خود می پرسد: در مقابله با این مشکل چه باید بکنم؟ سپس خودش پاسخ این سوال را می دهد: باید این مشکل را حل بکنم و به همین ترتیب، مرحله به مرحله، دانش آموز با خودش درباره مشکل صحبت می کند.درمان شناختی
زیربنای اصلی درمان شناختی این نظریه است که واکنش های هیجانی و رفتارهای فرد (از قبیل: افسردگی، ناکامی و اضطراب) ناشی از خود وقایع نبوده و منتج از برداشت و تفسیری است که شخص از آن واقعه در ذهن خود دارد.پس، این خود وقایع نیستند که خوب یا بدند بلکه تفسیر ما از آنها خوب یا بد است. به عنوان مثال در واقعه باریدن باران در روز بارانی این ما هستیم که بر چسب بد یمن بودن یا دلپذیر بودن را بر آن می زنیم.
بنابراین در درمان شناختی، جهت بهبود شناخت فرد از وقایع به دانش آموز کمک می شود که این تاثیر بسیار مهم در کاهش اضطراب امتحان و عملکرد تحصیلی دانش آموزان دارد.
الگوسازی
در این روش درمانگر الگوی سازنده و مناسب از رفتار را (مثلا رفتار مناسب هنگام رویارویی با موقعیت امتحان) به مراجعه کننده ارایه می دهد.آموزش مهارت های مطالعه
موفقیت تحصیلی دانش آموز، برخلاف آنچه معمولا والدین می پندارند، تنها منوط به ساعات طولانی مطالعه و تکرار فراوان آموخته ها نیست. بلکه مطالعه، فرآیند منسجم و خلاقی است که به ترکیبی از روش های مطالعه بستگی دارد. در زمینه اضطراب امتحان به این نکته باید توجه گردد که دانش آموزانی که از مهارت های مناسب مطالعه و نیز آمادگی کافی برخوردارند، دلهره کمتری در موقعیت امتحان دارند.درمان های دارویی
با توجه به اینکه در اضطراب امتحان علاوه بر علایم هیجانی و شناختی، علایم فیزیولژیک و جسمانی نیز باید مورد بررسی و پیگیری قرار گیرند، گاهی برای کاهش نشانه های ناشی از اضطراب امتحان، مصرف کوتاه مدت برخی از داروهای ضد اضطراب و یا آرام بخش های خفیف، ضرورت می یابد که باید حتما توسط روان پزشک تجویز گردند.در نهایت، به کارگیری تکنیک های درمان های مختلف روان شناسی که در مراکز معتبر مشاوره و روان درمانی صورت می پذیرد، به نحو بسیار چشمگیری منجر به بهبود توان فراگیری و عملکرد تحصیلی دانش آموز خواهد شد.1
نکات کلیدی در کاهش اضطراب امتحان
برخی از نکات کلیدی و کمک کننده در کاهش اضطراب و استرس امتحان به شرح زیر است:نکته مهم در کاهش استرس امتحان این است که مطالب درسی را در طول زمان مرور کنید، یادداشت برداری کنید و روش‌های صحیح مطالعه را رعایت کنید. برای کسب اطلاعات بیشتر از روش صحیح درس خواندن کلیک کنید.
مهم است به موقع سر جلسه امتحان حضور یابید و صندلی خود را پیدا کنید. هر چه دیرتر سر جلسه بروید استرستان بیشتر می‌شود.
از این که تمام وسایل مورد نیاز برای امتحان دادن را با خود بر می‌دارید، اطمینان یابید تا سر جلسه مجبور نباشید از دیگران قرض بگیرید.
از همان ابتدا به زمان امتحان توجه کنید و برای وقت خود برنامه‌ریزی کنید.
اگر زودتر از زمان معین امتحانتان را به پایان رساندید، جواب‌های خود را بار دیگر مرور کنید و برای بیرون رفتن عجله نکنید.
خود را برای جواب دادن به هر نوع سؤالی آماده کنید اما با این تفکر که باید به همه‌ی سؤالات پاسخ درست بدهید و نمره کامل بگیرید، به خود استرس ندهید.
والدین باید شرایط و فضای آرامی را برای مطالعه فرزندان خود فراهم کنند و از تشنج و درگیری در هنگام امتحانات آنها بپرهیزند.
برنامه خواب و استراحت خود را تنظیم کنید؛ خواب ناکافی و بی‌کیفیت موجب فرسودگی ذهنی و فراموشی مطالب خوانده شده می‌شود.3
پینوشتها
1.www.mindtoolbox.ir
2.www.tebyan.net
3.www.honarehzendegi.com
