شکلات
حتی فکر کردن به شکلات هم لبخند را به لب ها می آورد. شکلات حاوی آنتی اکسیدان و منیزیم است. رگ ها را ریلکس می کند و باعث پایین آمدن فشار خون و تقویت گردش خون می شود. خوردن شکلات ۷۰منبع:جدیدترین نه تنها اضطراب را کم می کند بلکه سندروم پیش از قاعدگی، افسردگی و خستگی را نیز کاهش می دهد. پس حتما ۲ الی ۳ مرتبه در هفته شکلات تلخ بخورید.
سالمون
ماهی سالمون سرشار از ماده ای به نام امگا ۳ می باشد که معروف به دشمن افسردگی است. امگا۳ که در گردو نیز یافت می شود حافظه را تقویت می کند و باعث می شود بهتر بتوانید تمرکز کنید. سالمون را با مقداری سبزیجات تازه سرو کنید تا روزی سرشار از احساسات مثبت داشته باشید.
تخم مرغ
تخم مرغ منبع پروتئین است و به بازسازی ماهیچه ها بعد از باشگاه کمک می کند. یکی دیگر از فواید تخم مرغ ویتامین D موجود در آن است که نقش بسیار مهمی در حفظ سیستم ایمنی بدن دارد و از سرفه، سرماخوردگی و عطسه جلوگیری می کند. خوردن غذاهایی که سرشار ویتامین D هستند از افکار افسرده کننده را از شما دور می کند.
انواع توت ها
ماده ای به نام آنتوسیانین در توت ها موجود است که از التهاب در بدن جلوگیری می کند و میزان افسردگی را کاهش می دهد. توت فرنگی، تمشک، بلوبری، شاتوت، تمام این نوع میوه ها هم در روحیه ایجاد تعادل می کند و با از بین بردن آنتی اکسیدان ها نه تنها برای پوست مفید هستند بلکه از پیری هم جلوگیری می کنند.
گردو
آجیل ها و تخمه ها به خصوص گردو سرشار از کالری و چربی هستند اما یکی از ضروریات رژیم غذایی سالم هستند. گردو حاوی ترکیبی به نام ملاتونین هست که نه تنها باعث می شود خواب آرامی داشته باشید بلکه بیماری های قلبی را کاهش می دهد، از دیابت جلوگیری می کند و با هورمون استرس نیز مبارزه می کند. اگر می خواهید پوستی درخشان و موهای براق داشته باشید گردو مصرف کنید. البته اگر می خواهید میان وعده سالمی داشته باشید باید به اندازه گردو مصرف کنید.
موز
موز میوه ای است انرژی زا و سرشار از پتاسیم که باعث کاهش تپش قلب، سکته مغزی و آرتروز می شود. موز منبع ویتامین B است. این ویتامین باعث از بین بردن افسردگی می شود.
پاستا
یکی از خاصیت های معروف کربوهیدرات ها خاصیت روحیه و انرژی بخش بودن آن است. پاستا منبع کربوهیدرات های پیچیده است و با آزاد کردن سروتونین در بدن باعث نشاط می شود. یک بشقاب پاستای گندم کامل اندورفین ها را تقویت کرده و ویتامین B را در بدن آزاد می کند.1
سبزیجات سبز : اسفناج ، کلم بروکلی ، جوانه بروکسل
سبزیجات سبز منبع فولات ، ویتامین B است که برای تولید سروتونین بدن ضروری است.در یک متاآنالیز ، محققان دریافتند که افراد مبتلا به افسردگی فولات کمتری مصرف می کنند و در مقایسه با افراد بدون افسردگی میزان ویتامین کمتری در خونشان دارند.
علاوه بر افزایش خطر افسردگی ، مصرف کم فولات نیز با خستگی و کاهش حافظه در ارتباط است.
توصیه می کنیم حداقل روزانه 400 میکروگرم فولات مصرف کنید ، مقداری که در 1 فنجان اسفناج بدون روغن موجود است. لوبیا ، نخود فرنگی ، عدس ، آووکادو و توت فرنگی از دیگر منابع خوب فولات هستند.
قهوه و چای
قهوه و چای منبع کافئین هستند که می توانند انرژی به ما بدهند. هنگامی که ما کافئین مصرف می کنیم ، تأثیرات مثبتی بر خلق و خو و هوشیاری می گذارد و افراد این اثرات مفید را می پسندند. یک فراتحلیل نشان داد که مصرف قهوه و چای ممکن است به محافظت در برابر افسردگی کمک کند.فقط بخاطر داشته باشید که افراد از نظر تحمل نسبت به کافئین متفاوت هستند. بسیاری از افراد کافئین را بدون عواقب منفی مصرف می کنند ، اما برای برخی از افراد ، یا به طور مرتب مصرف زیاد کافئین یا مصرف یکباره زیاد به یکباره می تواند باعث پریشانی شود.
چای سبز کافئین کمتری نسبت به قهوه دارد ، یک منبع غنی از آنتی اکسیدان گلیکات اپیگالوکاتچین یا EGCG است و همچنین حاوی اسید آمینه تانین است که ممکن است به کاهش استرس و تقویت احساسات آرام کمک کند .2
تخمه کدو
تخمه کدو منبع غنی منیزیم، زینک و آهن (موادی که نقش مهمی در تنظیم روحیه ایفا می کنند) می باشد. کمبود زینک در خون باعث افسردگی می شود. زینک در عملکرد صحیح انتقال دهنده عصبی GABA که در روحیه نقش بسیار مهمی دارد نیز موثر است. این ماده معدنی در انبوه زیادی در هیپوکامپ (قسمتی از بدن که احساسات را تنظیم می کند.) یافت می شود.
آووکادو
آووکادو سرشار از اسیدهای چرب omega3، تریپتوفان و ویتامین B می باشد. اسیدهای چرب omega3 در سلامت مغز بسیار پرکاربرد هستند و به کاهش افسردگی کمک می کنند. تریپتوفان در بدن سروتونین بیشتری می سازد. ویتامین B نیز با تولید سروتونین و اپی نفرین برای تنظیم روحیه در بدن بسیار ضروری است.
مرکبات
مرکبات منبع ویتامین C هستند. کمبود این ویتامین در بدن باعث ایجاد مشکلات در روحیه و نگرانی می شود. این ویتامین عملکردهای شناختی را تقویت می کند و اختلالات شناختی را کاهش می دهند. ویتامین C در ایمنی بدن و بالا بردن انرژی و سلامت سلول های قرمز خونی که اکسیژن را به مغز انتقال می دهند و باعث عملکرد بهینه مغز می شوند نیز موثر می باشد.
عدس
یک پیمانه عدس ۹۰ درصد میزان مصرف روزانه فولات را تامین می کند. فولات تنظیم سروتونین در بدن را حمایت می کند و به همین دلیل باعث تعادل در روحیه می شود. کمبود فولات در بدن باعث خستگی می شودکه در روحیه بسیار موثر است. عدس منبع آهن و زینک نیز می باشد.3
نان سبوس دار
آمینو اسید، بلوک های پروتئین هستند و در اکثر مواد غذایی یافت می شوند. یکی از کارکردهای مهم اسیدهای آمینه، ارسال پیام به سیستم عصبی مرکزی شما است. پروتئین ها و اسیدهای آمینه نقش مهمی در عملکرد طبیعی مغز دارند، به خصوص قبل از تولد وقتی که غلظت خون جنین در حال رشد باشد. بیشتر مواد شیمیایی ضروری در مغز و بدن ما به وسیله اسیدهای آمینه تولید می شوند. اسیدهای آمینه زیر و انتقال دهنده های عصبی مرتبط با آنها برای یک سیستم عصبی سالم بسیار مهم هستند.گاما آمینو بوتیرات (GABA) ، گلیسین، آسپارتات، گلوتامات
تیروزین، دوپامین، آدرنالین و نورآدرنالین
تریپتوفان و سروتونین
آدنوزین
آرژنین واکسید نیتریک
اسیدهای آمینه N و استیل و پپتیدها
نان سبوس دار در مقایسه با نان ساده با اسیدهای آمینه ضروری غنی شده است. هر روز صبح چند برش نان سبوس دار را به همراه صبحانه میل کنید، تا سرعت انتقال تکانه های عصبی در سیستم عصبی شما بیشتر شود.
آب
کمبود آب، یک دلیل شایع اما اغلب مورد غفلت است. هنگامی که بدن به خوبی هیدراته نمی شود، جریان خون به اندام ما کاهش می یابد و بدن کند می شود. روزانه نوشیدن آب به اندازه کافی، می تواند شما را از بی حالی نجات دهد. بیشتر بزرگسالان باید روزانه هشت تا ده لیوان آب بنوشند. حال نوشابه های کافئین دار و قهوه جایگزین آب نیستند. آنها ممکن است به عنوان دیورتیک عمل کرده و کمبود آب بدن را افزایش دهند. یاد بگیرید که چگونه عادت آب را توسعه دهید.4پی نوشت:
1.www.jadidtarin.com
2.www.beytoote.com
3.www.alamto.com
4.www.salameno.ir
