اصول رژیم لاغری برای دختران نوجوان

نوجوانی مرحله‌ای حیاتی از زندگی ما است. در این سن، تغییرات هورمونی متعددی در بدن اتفاق می‌افتد. این همان مرحله رشد است و برای دختران نوجوان تنها با یک رژیم لاغری دخترانه ساده امکان پذیر است. متأسفانه، فقدان فعالیت بدنی و مصرف مواد غذایی ناسالم، نوجوانان را به گرداب چاقی کشانده است. اضافه وزن، بر اعتماد به نفس نوجوانان تأثیر می‌گذارد و اغلب برای رسیدن به اندام متناسب، به رژیم‌های سخت روی می‌آورند، تا وزن مطلوب خود را بدست آورند.

بسیاری از نوجوانان در معرض اختلالات مربوط به رژیم‌های سخت قرار می‌گیرند، زیرا بدن آن‌ها از مواد مغذی حیاتی محروم می‌شود. اگر نوجوان شما علاقه به کم کردن وزن دارد، او را تشویق کنید تا تغییراتی در شیوه زندگی سالم داشته باشند و با این شیوه وزن خود را حفظ کند. البته برای پیگیری یک برنامه صحیح کاهش وزن برای نوجوان خود بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. برنامه رژیم لاغری برای دختر نوجوان یک دختر نوجوان، بسته به سطح فعالیتی که دارد، به میزان ۱۸۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری در روز نیاز دارد.

هدف از کاهش وزن برای دختران نوجوانی که اضافه وزن دارند، پیگیری رژیم‌های غذایی بسیار کم کالری است، اما مواد مغذی لازم برای بدن، نباید حذف شود. دختران نوجوان باید حداقل ۴۶ گرم پروتئین و ۲۸ گرم فیبر در روز مصرف کنند. کلسیم و آهن دو ماده مغذی هستند که اهمیت ویژه‌ای دارند و باید در رژیم غذایی آن ها، مد نظر قرار گیرد. به طور روزانه دختران نوجوان به ۱۵ میلی گرم آهن نیاز دارند.1

12 راهکار عملی برای کاهش وزن

1. در ابتدا با پزشک خود مشورت کنید

اولین و مهم ترین گام این است که بدانید آیا به کاهش وزن نیاز دارید. عواملی مانند ژنتیک، سطح فعالیت، قد، وزن، سوابق پزشکی، و نوع بدن نقش مهمی را در کاهش وزن ایفا می کنند. پزشک شما بهترین فرد برای تعیین نیاز به کاهش وزن است. اگر نظر او مثبت است این گام ها را دنبال کنید.2

2. از مصرف وعده‌های غذایی سنگین خودداری شود

وعده‌های غذایی سنگین و عدم تحرک، باعث بروز انواع مشکلات و اضافه وزن در نوجوانان می‌شود. استفاده از میان وعده‌های سبک در رژیم لاغری برای دختر بسیار موثر است و در واقع باید هر ۳ تا ۴ ساعت در روز، غذا مصرف شود.

3. نوشیدن مقدار زیادی مایعات

نوشیدن مایعات به این معنا نیست که نوجوانان باید از نوشیدنی‌های گازدار و آب میوه‌ها استفاده کنند؛ زیرا بدن، کالری را بارور می‌کند. آب بهترین مایعی است که نه تنها بدن را هیدراته و آبرسانی می‌کند، بلکه انواع سموم را هم از بدن حذف می‌کند.

4. نعنا به جای آدامس

نوجوانان اغلب به آدامس جویدن عادت دارند. البته ممکن است جویدن آدامس در کالری سوزی موثر باشد، اما در عین حال، برای معده آن‌ها مناسب نیست. جویدن باعث می‌شود تا به جای غذا، هوای بیشتری تولید شود. نوجوانان می‌توانند به جای آدامس، از سبزی نعناع استفاده کنند که علاوه بر کالری سوزی، نفس تازه‌ای به دهان می‌دهد.3

5. برای همیشه نوشابه را کنار بگذارید

میدانم که با این حرف دل شکسته شده اید! اما اگر می خواهید کاهش وزن داشته باشید باید این حقیقت را قبول کنید. نوشابه ها سرشار از کالری های پوچ هستند. آنها نه تنها در مدتی به وزن شما اضافه می کنند بلکه بر ظاهر پوست شما اثر می گذارند. اگر ترک آن برای شما سخت است حداقل از انواع کم کالری یا رژیمی آن استفاده کنید. همچنین باید از نوشیدنی های کافئین دار و غذاهای آماده و بسته بندی خودداری کنید.

6. غذاهای کم ارزش را کنار بگذارید

می دانم که این حرف هم ناراحت کننده است. غذاهای کم ارزش، چربی های بد و سرسخت را در بدن شما افزایش می دهند که کاهش آنها در آینده دشوار است. بنابراین اگر مصرف آنها را کم نکنید نمی توانید رویای کاهش وزن را داشته باشید.

به عنوان مثال:

اگر کنار گذاشتن این غذاها برای شما سخت است، یک گزینه را انتخاب کنید و سایر موارد را با گزینه های سالم تر جایگزین کنید.

اگر نمی توانید مصرف ذرت بو داده را متوقف کنید مشکلی نیست. اما نوشیدنی سرد خود را با آب طعم دار یا معمولی جایگزین کنید.

چیپس را با ساندویچی از آجیل های بو داده ی مورد علاقه جایگزین کنید.

اگر عاشق خوراکی های شیرین هستید، پس مصرف مقدار بیشتری میوه نسبت به بستنی می تواند گزینه ی خوبی باشد. ماست کم چرب فریزشده همراه با میوه ی تازه نیز می تواند به همان اندازه وسوسه کننده و راضی کننده باشد.

7. هیچگاه از صبحانه نگذرید

صبحانه مهم ترین وعده ی غذایی روز است. اگر هر روز صبحانه نمی خورید، تجدید نظر کنید. این موضوع می تواند دلیل اصلی اضافه وزن باشد. متخصصان می گویند که صبحانه باید در 60 دقیقه بعد از بیداری در صبح میل شود. یک صبحانه ی خوب باید تعادلی از پروتئین، فیبر، کربوهیدرات های سالم داشته باشد که کمک می کند متابولیسم را شروع کرده و به کاهش وزن سریع تر کمک می کند.

اگر کاهش وزن برایتان اهمیت دارد نوشیدنی های ناسالم را کنار گذاشته و آب میوه ی تازه و میوه ها را میل کنید. یک صبحانه ی خوب باعث می شود در طول روز کمتر غذا بخورید و احساس گرسنگی و میل شدید به غذا را محدود کنید.

8. به فست فود ها نه بگویید

فست فودها یکی از عوامل موثر بر افزایش وزن هستند و اگر از فست فود فاصله بگیرد می توانید به کاهش وزن فکر کنید. فست فودهایی مانند مرغ سوخاری، همبرگر، و پیتزا شدیدا ناسالم بوده و مملو از چربی ها و کربوهیدرات های بد هستند. به عنوان یک نوجوان ممکن است مصرف غذاهای کامل سخت باشد زیرا فست فود ها به نظر بهتر هستند. اما به خطر انداختن سلامتی قطعا بهتر نیست.

چربی های ترانس موجود در فست فود ها می تواند سطح کلسترول بد را بالا ببرد و به تدریج شما مستعد بیماری قلبی می شوید. این موضوع شوخی نیست!

9. بازی کنید

بله، درست خواندید. بازی کردن می تواند بلافاصله به کاهش وزن شما کمک کند. پلی استیشن، ایکس باکس، و گوشی هوشمند خود را کنار بگذارید. از خانه بیرون بیایید و از ورزش های مختلف لذت ببرید. آنها به شما کمک می کنند تا متناسب بمانید (کاهش وزن) ، از مهارت های کار تیمی بهره ببرید و تمرکز خود را بهبود ببخشید. اگر از تنیس و بدمینتون لذت نمی برید، دوچرخه سواری و دویدن را امتحان کنید.

10. یوگا را امتحان کنید

یوگا یکی از بهترین درمان ها برای کاهش وزن است و این موضوع نسل ها درست بوده است. این ورزش به شما قدرت مبارزه با تغییرات بدن و زندگی را می دهد و بهترین راه برای بدست آوردن ذهن، بدن و روح آرام است. علاوه بر این انرژی بیشتری را به بدن شما می رساند و به کنترل متابولیسم کمک می کند. اگر تمرین منظم یوگا را خسته کننده می دانید، یوگای هوایی را امتحان کنید یا تمریناتی با ترکیب یوگا انجام دهید.

11. امتحانات را سخت نگیرید

گفتن آن از انجامش آسان تر است مخصوصا اگر در دبیرستان باشید و به زودی باید به دانشگاه بروید. در اینجا شما به عنوان یک جوان نیاز به یادگیری تمرین ذهنی دارید. استرس برای امتحانات، با وجود مطالعه یا بدون مطالعه اشتباه است. اگر آماده هستید مطالب را به یکی از دوستان دانش آموز درس بدهید. این کار تجدید نظر شما کمک می کند. و اگر مطالعه نداشته اید، مطالب را بخوانید. نگرانی تنها باعث خوردن بیشتر(خوردن احساسی) می شود و منجر به چاقی و پیش دیابت می شود.

12. خوب بخوابید

فقدان خواب منجر به چاقی می شود زیرا دلیل استرس است. این موضوع منجر به خودن احساسی می شود. میل شما به غذاها و نوشیدنی های ناسالم بیشتر می شود حتی اگر واقعا گرسنه نباشید. این موضع می تواند باعث حس بی حالی در طول روز شود و حتی شما را وادار کند تا تمرینات روزانه و فعالیت های دیگر را انجام ندهید اگر می خواهید از این موضوع جلوگیری کنید، برنامه ی خواب داشته باشید. سعی کنید هر روز در ساعات یکسانی بیدار شده یا بخوابید.

همچنین هیچ گاه زمانی که تلویزیون می بینید نخوابید. نور آن باعث بهم ریختگی الگوی خواب می شود و خواب شبانه ی خوب جلوگیری می کند. این موارد نه راهکار کاهش وزن بود. پیش از تمام کردن موضوع چند نکته را باید در ذهن داشته باشید.2

علائم هشدار دهنده در اختلالات مربوط به رژیم غذایی

این علائم که از کاهش وزن شما جلوگیری می کنند، در افراد مختلف متفاوت هستند اما به طور کل شامل مواردی که درادامه ی این بخش از نمناک گفته ایم می باشند :

- رژیم مداوم و تکراری بدون اثر

- دوری از محافل اجتماعی

- حالت تهوع

- میل به ورزش بیش از حد

- اضافه وزن بالا

- انزوا و دوری از اجتماع

- اجتناب از مصرف وعده های غذایی

سوالات رایج درباره رژیم های غذایی دختران نوجوان

- آیا دختران نوجوان باید هرم غذایی خاص داشته باشند؟

دختران نوجوان به دلیل نیازهای تغذیه ای باید از یک هرم غذایی خاص تبعیت نمایند و در سفره غذایی خود مواد نشاسته ای،لبنیات،گوشت و جانشین های آن،سبزیجات و چربی های مفید را بگنجانند. مصرف 9 سهم مواد نشاسته ای 3سهم میوه، 4سهم گوشت یا 6 سهم جانشین های گوشت در روز برای دختران نوجوان ضروری است. آنها بهتر است از چربیهای جامد و نیمه جامد استفاده نکنند و از چربی های مایعی که ترانس بالایی نداشته باشند، استفاده نمایند.

9 سهم نشاسته 30 گرم نان یا یک کف دست نان می باشد. دخترانی که وزن متوسطی دارند و یا دچار چاقی یا لاغری مفرط نیستند، می توانند از غلات پخته مانند ماکارونی و برنج نصف یا سه چهارم لیوان،حبوبات پخته نصف لیوان و سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی یا کدو حلوایی 90 تا 100گرم در روز استفاده نمایند.

- مقدار مصرف میوه جات و لبنیات برای دختران نوجوان چقدر است؟

یک دختر نوجوان باید در روز سه واحد میوه یا 450 تا نیم کیلو میوه بخورد. هر سهم میوه و سبزیجات 100 تا 150 گرم می باشد. میوه های رنگی و مرکبات خواص فراوانی برای درمان بیماری ها دارند.

یک دختر نوجوان باید در روز ، لبنیات مانند شیر و ماست و... مصرف کند. در روز سه سهم مصرف لبنیات توصیه می شود.

گوشت و جانشین های آن هم 6 سهم است. یک دختر نوجوان که از وزن ایده آلی برخوردار است، نیاز به مصرف 60 تا 90 گرم یا 2 تا 3 قوطی کبریت گوشت پخته بدون چربی، یک عدد تخم مرغ، نصف لیوان حبوبات پخته ،دو قاشق غذا خوری مغزها و دانه های روغنی دارد.

- عدم مصرف گوشت چه عواقبی برای دختران نوجوان دارد؟

برخی از نوجوانان تمایلی به خوردن گوشت ندارند و به دریافت پروتئین در غذاها توجهی نمی کنند. این دسته از نوجوانان به دلیل نخوردن پروتیین ها به اختلالات رشد و سوء تغذیه و مشکلات سلامتی مبتلا می شوند. مصرف به اندازه پروتیین و سبزیجات به سلامت جسمی نوجوانان کمک می کند.

به دختران نوجوان توصیه می شود که هیچ گاه به جای مصرف پروتیین هایی مانند گوشت و مرغ و ماهی به خوردن فست فودهایی چون سوسیس و کالباس روی نیاورند زیرا اینگونه آثار سوء تغذیه در آنها بیشتر خواهد شد.

- لاغری بیش از حد چه آثار سوئی برای دختران نوجوان دارد؟

این روزها برخی از دختران نوجوان تمایل دارند مانند عروسک های باربی لاغر و ظریف باشند اما این دسته از دختران باید بدانند لاغری بیش از حد و نخوردن و تن ندادن به مصرف غذاهای سالم سبب ایجاد مشکلات زیادی مانند پوکی استخوان ،ریزش مو،کم خونی،مشکلات پوست و ناخن برای آنها می شود.

هر نوجوان برای رشد و سلامت جسمی و روانی خود به غذاهای سالم نیازمند است و عدم توجه به هرم غذایی مفید مشکلات زیادی از جمله پوکی استخوان و مشکلات استخوانی را برای آنها به ارمغان می آورد زیرا اگر نوجوانان در این سن نتوانند توده استخوانی مناسب به دست آورند به پوکی استخوان مبتلا خواهند شد.

- آیا رژیم های صرفا گیاهی یا پروتینی برای لاغری دختران نوجوان مناسب است ؟

نوجوانانی که دارای اضافه وزن هستند برای لاغر شدن باید تحت نظر پزشک تغذیه قرار بگیرند و با انجام آزمایش و نیازهای تغذیه ای از قبیل ریز مغذی ها و آهن و کلسیم مورد بررسی قرار بگیرند و در صورت لزوم رژیم دریافت کنند.

رژیم های صرفا گیاهی یا پروتینی برای لاغری دختران نوجوان مناسب نیست زیرا هیچ مبنای علمی استوار نیست. هر فرد باید با توجه به شرایط خاص جسمی اش رژیم خاصی داشته باشد مثلا فردی که مبتلابه مقاومت انسولین است باید با رژیم های خاص خود تحت نظر قرار بگیرد و مشکل سوخت و سازش مورد بررسی قرار بگیرد.

- آیا رژیم های سر خود و تقلید از رژیم های دیگران برای لاغری موثر است ؟

رژیمهای سر خود ورژیم نخوردن غذا نه تنها برای سلامتی مشکل سازند بلکه محکوم به شکست هستند و نوجوانان با گرفتن این رژیم های مقطعی لاغر نمی شوند چرا که در این رژیم ها فرد گرسنه می شود و قادر به ادامه رژیم نیست.4

پینوشتها
1. www.shomanews.com
2. www.zoomlife.ir
3. www.parsine.com
4. www.namnak.com