برای کاهش وزن سریع آب بنوشید
با نوشیدن آب احساس سیری می‌کنید در نتیجه کمتر غذا می‌خورید. نوشیدن ۸ تا ۱۰ لیوان آب در روز به کاهش وزن کمک می‌کند، چون بدن تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیرد. اگر ۸ تا ۱۰ لیوان زیاد است مجبور نیستید به خود فشار بیاورید؛ فقط بدن را هیدراته نگه دارید که احساس تشنگی نکنید. بسیاری از افراد به خاطر هوس غذایی، کمبود انرژی یا بی حوصلگی، به سراغ غذا می‌روند و این عادت‌های اشتباه سبب افزایش وزن غیرضروری می‌شود. پژوهش‌ها نشان داده‌اند افرادی که ۳۰ دقیقه قبل از وعده غذایی دو لیوان آب می‌‌نوشیدند و بدنشان را هیدراته می‌کردند، پس از ۳ ماه نسبت به کسانی که قبل از وعده غذایی آب نمی‌نوشیدند، حدود یک و نیم کیلو بیشتر وزن کم کردند. بنابراین از همان ابتدای صبح که از خواب بیدار می شوید آب بنوشید و هنگام خروج از منزل با خود بطری آب ببرید تا هیچگاه بدنتان دچار کم آبی نشود.
برای کاهش وزن سریع یک دفترچه غذایی داشته باشید.
دفترچه غذایی شاید زیاد جذاب نباشد اما بسیاری از پژوهش ها ثابت کرده اند که این روش بسیار مفید است. پژوهشگران معتقدند داشتن یک دفترچه یادداشت غذایی سبب دو برابر شدن موفقیت در کاهش وزن می شود. بدون این دفترچه بسیاری از افراد، میان وعده ها و غذاهایی که بدون دقت خورده اند را فراموش می کنند. بعدها همین غذاهای کوچک که با بی توجهی خوردیم روی هم جمع می شوند و وزنمان افزایش پیدا می کند. اگر اهل کاغذ و قلم نیستید از اپلیکیشن موبایل برای یادداشت برداری استفاده کنید. دفترچه غذایی کمک می کند زمانی هایی را که بی توجه غذا می خوردید، شناسایی کنید.1
کالری کمتری دریافت کنید
رمز موفقیت در کاهش وزن سریع، استفاده از رژیم‌های بسیار کم کالری یا کم کالری است. رژیم بسیار کم کالری (VLCD) درواقع یک برنامه‌ی کاهش وزن سریع است که درآن کالری‌های دریافتی به شدت محدود می‌شوند. کارشناسان تغذیه معتقدند که رژیم غذایی بسیار کم کالری برای افرادی که شاخص توده‌ی بدنی (BMI) بالایی دارند مناسب است و به دلیل اینکه باید روزانه 800 کالری و یا کمتر دریافت کنند، استفاده از این رژیم غذایی باید تحت نظر پزشک انجام شود.
آهسته غذا بخورید
افرادی که آهسته غذا می‌خورند همواره کالری کمتری مصرف میکنند و اغلب از چاقی رنج نمی‌برند. سرعت غذا خوردن خود را کم کنید، به معده‌ی خود اجازه دهید تا هضم را انجام داده و در مدت وعده‌ی غذایی احساس سیری کند که به شما کمک می‌کند تا فقط به مقداری که بدن نیاز دارید مصرف کنید. یک تحقیق نشان می‌دهد که افزایش تعداد دفعات جویدن قبل از بلع مقدار غذای مصرفی را کاهش داده و به کنترل وزن کمک می‌کند.
مصرف سبزیجات را افزایش دهید
سبزیجات بر خلاف دانه‌های سفید از کربوهیدارت پیچیده تشکیل شده‌اند و به این معنی است که زمان بیشتری برای هضم می‌خواهند و احساس سیری و رضایت را برای مدت طولانی‌تری فراهم میکنند. یک تحقیق اخیرا بیان می‌کند که تیلاکوئید یافت شده در اسفناج می‌تواند از میل شدید و گرسنگی جلوگیری کند که می‌تواند به کاهش وزن سریع کمک کند. به علاوه از آنجایی که سبزیجات از درصد بالایی آب تشکیل شده‌اند، باعث افزایش ادرار و خروج وزن آبی اضافی و در نهایت لاغر شدن می‌شوند.2
پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
وقتی صحبت از کاهش وزن می شود ، پروتئین پادشاه مواد مغذی است.بدن شما هنگام هضم و متابولیزه کردن پروتئینی که می خورید ، کالری می سوزاند ، بنابراین یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند سوخت و ساز بدن را تا 80-100 کالری در روز تقویت کند.
همچنین رژیم با پروتئین بالا می تواند احساس سیری بیشتری داشته و اشتهای شما را کاهش دهد. در حقیقت ، برخی از مطالعات نشان می دهد که مردم بیش از 400 کالری کمتر در روز در رژیم غذایی با پروتئین بالا مصرف می کنند.
حتی چیزی به سادگی خوردن صبحانه با پروتئین بالا (مانند تخم مرغ) می تواند تأثیر زیادی داشته باشد.
از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید
غذاهای فرآوری شده معمولاً حاوی قندهای اضافه شده ، چربی ها و کالری اضافی هستند.علاوه بر این ، غذاهای فرآوری شده به گونه ای طراحی شده اند که شما را در حد امکان غذا بخورد. آنها بسیار بیشتر از غذاهای غیر فرآوری شده باعث خوردن اعتیاد آور می شوند.
قهوه بنوشید
خوشبختانه مردم متوجه شده اند که قهوه نوشیدنی سالم است که با آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات مفید بارگیری می شود. نوشیدن قهوه با افزایش سطح انرژی و میزان کالری که می سوزانید ، می تواند از کاهش وزن حمایت کند.قهوه ممکن است متابولیسم شما را با 3 تا 11٪ تقویت کند و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را تا 23 تا 50٪ کاهش دهد. علاوه بر این ، قهوه سیاه از نظر لاغری بسیار مفید است.
چای سبز بنوشید
چای سبز نوشیدنی طبیعی است که حاوی آنتی اکسیدان است. نوشیدن چای سبز با فواید بسیاری از جمله افزایش چربی سوزی و کاهش وزن همراه است. چای سبز ممکن است انرژی را 4٪ افزایش داده و چربی سوزی را تا 17٪ افزایش دهد ، خصوصاً چربی مضر شکم.چای سبز ماتا نوعی چای سبز پودر است که حتی از چای سبز معمولی نیز می تواند مزایای سلامتی بسیار قدرتمندتری داشته باشد.3
مصرف قند و کربوهیدرات را کم کنید
مهم‌ترین بخش این برنامه، کاهش مصرف قند و کربوهیدرات است. اینها غذاهایی هستند که تولید انسولین را افزایش می‌دهند. خوب است بدانید که انسولین، اصلی‌ترین هورمون ذخیره‌ی چربی در بدن است. وقتی انسولین کاهش می‌یابد، ذخایر چربی آزاد می‌شوند و بدن این چربی‌ها را به‌جای کربوهیدرات می‌سوزاند.مزیت دیگر کاهش انسولین این است که کلیه‌های شما، سدیم و آب اضافی را از بدنتان خارج میکنند و در‌نتیجه نفخ و وزن آب اضافی غیرضروری کاهش می‌یابد.
اگر این شیوه را در پیش بگیرید، اصلا عجیب نیست که در هفته‌ی اول، حدود ۵ کیلوگرم از وزنتان کم کنید؛ هم چربی بدنتان کم می‌شود و هم وزن آب بدنتان.
سه روز در هفته، وزنه بزنید
در این برنامه‌ی کاهش وزن، شما نیازی به ورزش کردن ندارید، اما توصیه می‌شود ورزش کنید. بهترین انتخاب این است که ۳ تا ۴ بار در هفته به باشگاه بروید. بدنتان را گرم کنید، وزنه بزنید و سپس حرکات کششی انجام بدهید. اگر تازه عضو باشگاه شده‌اید و آشنایی قبلی ندارید، با یک مربی مشورت کنید.با زدن وزنه، مقداری کالری می‌سوزانید و جلوی کُند شدن سرعت سوخت‌و‌سازتان را می‌گیرید. کُندی سوخت‌وساز، یکی از عوارض جانبی رایج ناشی از کاهش وزن است.
مطالعاتی که در مورد رژیم‌های کم‌کربوهیدرات انجام شده است، نشان می‌دهد شما حتی می‌توانید هم‌زمان با کاهش مقادیر چشمگیری از چربی بدنتان، کمی عضله هم بسازید.
اگر زدن وزنه برای‌تان جالب نیست، می‌توانید تمرینات هوازی ساده‌تری انجام بدهید مانند: دویدن، پیاده‌روی تند، شنا و یا یپاده‌روی ساده؛ همین‌ها کافی هستند.4
پی نوشت:
1.www.kermany.com
2.www.zoomlife.ir
3.www.beytoote.com
4.www.chetor.com
