رژیم غذایی سالم در دوران بارداری
حفظ رژیم غذایی سالم در دوران بارداری بسیار مهم است. در این مدت بدن خانم های باردار به مواد مغذی، ویتامین ها و مواد معدنی اضافی احتیاج دارد. در حقیقت، خانم های باردار ممکن است در طول سه ماهه دوم و سوم به 350 – 500 کالری اضافی نیاز داشته باشند. از طرفی هم رژیم غذایی فاقد مواد مغذی کلیدی ممکن است بر رشد کودک تأثیر منفی بگذارد.رژیم غذایی ضعیف و افزایش وزن اضافی همچنین ممکن است خطر ابتلا به دیابت حاملگی و بارداری یا عوارض تولد را افزایش دهد. به عبارت ساده، انتخاب رژیم غذایی سالم در دوران بارداری به اطمینان از سلامتی خانم های باردار و جنین کمک می کند. علاوه بر آن رعایت رژیم غذایی سالم در دوران بارداری در کاهش وزن حاملگی بعد از زایمان موثر است.
برخی مواد غذای بسیار مغذی برای رعایت رژیم غذایی مناسب و سالم در دوران بارداری، عبارتند از:
محصولات لبنی
محصولات لبنی، به ویژه ماست، انتخاب خوبی برای خانم های باردار است. آنها باید در دوران بارداری، برای تأمین نیاز جنین در حال رشد خود پروتئین و کلسیم زیادی مصرف کنند. محصولات لبنی حاوی دو نوع پروتئین با کیفیت بالا مانند کازئین و کشک هستند. لبنیات بهترین منبع غذایی کلسیم است و مقادیر زیادی فسفر، ویتامین های مختلف B، منیزیم و روی را برای خانم های باردار تامین می کند. ماست، به ویژه ماست یونانی برای زنان باردار مفید است. این ماده حاوی کلسیم زیادی نسبت به سایر لبنیات است.برخی از انواع ماست ها همچنین حاوی باکتری های پروبیوتیکی هستند که به سلامت دستگاه گوارش کمک می کنند. افرادی که مبتلا به عدم تحمل لاکتوز هستند نیز ممکن است بتوانند ماست، به ویژه ماست پروبیوتیکی را تحمل کنند. علاوه بر آن، مصرف مکمل های پروبیوتیک در دوران بارداری ممکن است خطر عوارضی مانند پره اکلامپسی، دیابت حاملگی، عفونت های واژن و آلرژی را کاهش دهد.1
غلات کامل
اینها منبع مهم انرژی در رژیم غذایی هستند و همچنین فیبر، آهن و ویتامین های B را نیز تامین می کنند.حداقل نیمی از کربوهیدرات های زنان حامله در هر روز باید از دانه های کامل مانند بلغور جو دو سر، پاستا یا نان و برنج قهوه ای باشد.2
ماهی
ماهی منبع خوبی از پروتئین کم چرب است. و برخی از ماهی ها از جمله سالمون و ساردین نیز حاوی اسیده ای چرب امگا 3 هستند که یک چربی سالم برای قلب است. در زنان باردار خوردن 8-12 اونس ماهی پخته شده و غذای دریایی یک هفته ایمن است.با این حال آن ها باید مصرف ماهی تن سفید را محدود کنند، زیرا که دارای سطح بالایی از جیوه است و نباید بیش از 6 اونس در هفته مصرف شود.جیوه، فلزی است که می تواند برای مغز در حال توسعه نوزاد مضر باشد.2
حبوبات
حبوبات منبع عالی گیاهی از فیبر، پروتئین، آهن، فولات (B9) و کلسیم هستند که بدن خانم های باردار در دوران بارداری به مقدار بیشتری از آنها احتیاج دارد. فولات یکی از ویتامین های گروه B است. برای سلامتی مادر و جنین خصوصاً در سه ماهه اول بسیار مهم است. با این حال، بیشتر زنان باردار تقریباً به اندازه کافی فولات مصرف نمی کنند.این امر با افزایش خطر نقص لوله عصبی و وزن کم هنگام تولد مرتبط است. مصرف ناکافی فولات همچنین کودک را بعد از زندگی مستعد ابتلا به عفونت و بیماری می کند. حبوبات حاوی مقادیر زیادی فولات است. علاوه بر این، حبوبات به طور کلی فیبر زیادی دارند. برخی از آنها از نظر آهن، منیزیم و پتاسیم نیز زیاد هستند.
این گروه از مواد غذایی شامل:
لوبیا
نخود
عدس
سویا
نخود فرنگی
بادام زمینی.1
گوشت بدون چربی
گوشت گاو و مرغ منبع عالی پروتئین باکیفیت هستند. علاوه بر این، گوشت گاو همچنین سرشار از آهن، کولین و سایر ویتامین های گروه B هستند که زنان باردار به مقدار بیشتری در دوران بارداری احتیاج دارند. آهن ماده معدنی ضروری است که توسط گلبول های قرمز به عنوان بخشی از هموگلوبین استفاده می شود. برای رساندن اکسیژن به تمام سلولهای بدن بسیار مهم است. زنان باردار برای افزایش حجم خون به آهن بیشتری احتیاج دارند. این امر به ویژه در سه ماهه سوم اهمیت دارد.کمبود آهن در اوایل و اواسط بارداری ممکن است باعث کم خونی فقر آهن شود که خطر زایمان زودرس و وزن کم هنگام تولد را دو چندان می کند. برطرف کردن نیازهای آهن به تنهایی با رژیم غذایی دشوار خواهد بود، به خصوص که بسیاری از زنان باردار ممکن است در این دوران خوردن گوشت را دوست نداشته باشند. با این حال، برای کسانی که می توانند، خوردن گوشت قرمز به طور مرتب ممکن است به افزایش مقدار آهن حاصل از رژیم غذایی کمک کند. خوردن غذاهایی که سرشار از ویتامین C هستند مانند پرتقال یا فلفل دلمه ای نیز ممکن است به افزایش جذب آهن از وعده های غذایی کمک کند.1
میوه و سبزیجات
میوه و سبزیجات از مولفه‌های حیاتی رژیم غذایی در دوران بارداری هستند زیرا در کنار فیبر لازم برای هضم غذا، انواع ویتامین و مواد معدنی را تامین می‌کنند. ویتامین ث موجود در بسیاری از میوه و سبزیجات به جذب آهن کمک می‌کند. سبزیجات سبز پررنگ حاوی ویتامین آ، آهن و فولات هستند؛ که ازجمله دیگر مواد مغذی مهم در دوران حاملگی است.3مصرف مکمل‌ها
ممکن است حتی زنانی که رژیم غذایی سالم دارند مواد مغذی مورد نیاز را دریافت نکنند. مصرف روزانه‌ی ویتامین بارداری به برطرف شدن این شکاف کمک می‌کند (بهتر است سه ماه قبل از حاملگی مصرف ویتامین را شروع کنید). اگر گیاه‌خوار هستید، سابقه‌ی جراحی چاقی دارید یا دچار بیماری زمینه‌ای (مثل دیابت) هستید، متخصص مکمل‌های خاصی را به شما پیشنهاد می‌کند. همیشه قبل از مصرف هرگونه مکمل یا ویتامین جدید در دوران بارداری با متخصص مشورت کنید.3نبایدهای رژیم غذایی زنان باردار ؛ آنچه که باید از آن ها اجتناب کنید
الکل
الکل خون مادر می تواند مستقیما از طریق بندناف به نوزاد برسد.استفاده الکل در دوران بارداری با اختلالات الکلی نوزاد در ارتباط بوده است، گروهی از شرایطی که می تواند شامل مشکلات فیزیکی، یادگیری و مشکلات رفتاری در کودکان باشد.ماهی هایی با سطح بالای جیوه
غذاهای دریایی از قبیل اره ماهی، کوسه، ماهی خال مخالی، مارلین و تاج ماهی سطح جیوه زیادی دارند و باید در طول دوران بارداری از آن ها اجتناب شود.جیوه یک ماده شیمیایی سمی است که می تواند از طریق جفت عبور کند و می تواند برای جنین در حال رشد مغز ، کلیه ها و سیستم عصبی مضر باشد.
غذای پاستوریزه نشده
زنان باردار در معرض خطر بالایی برای بیمار شدن از دو نوع مختلف مسمومیت غذایی قرار دارند:لیستریوسیس، ناشی از باکتری لیستریا، و توکسوپلاسموسیس، عفونت ناشی از انگل پاراسیت.عفونت لیستریا منجر به سقط جنین، مرده به دنیا آمدن، زایمان زودرس و مریضی و یا مرگ در نوزادان می شود. برای اجتناب از لیستروسیس، باید از غذاهای زیر در دوران بارداری اجتناب کنید:
شیر پاستوریزه نشده (خام) و غذاهایی که از آن ساخته می شوند، مثل پنیر فتا، پنیر بری، کمبرت و پنیر آبی.
عمل پاستوریزه شامل گرم کردن محصول به دمای لازم برای کشتن باکتری های مضر است.
هات داگ، گوشت گوساله و تکه های سرد قبل از مصرف، گرم می شوند تا باکتری ها کشته شوند.
سالاد های آماده ای، مانند سالاد ماهی، سالاد مرغ، سالاد ماهی تن و سالاد غذاهای دریایی است.
گوشت های منجمد و غیر پاستوریزه.
گوشت خام
یک مادر می تواند عفونت توکسوپلاسما را به نوزاد خود منتقل کند، که می تواند مشکلاتی مانند نابینایی و ناتوانی ذهنی در زندگی را ایجاد کند.برای جلوگیری از توکسوپلاسموسیس از غذاهای زیر در دوران بارداری خودداری کنید
گوشت خام و نپختهماهی خام، مانند سوشی
صدف خام
برخی غذاها ممکن است خطر مسمومیت غذایی را در دوران بارداری افزایش دهد، از جمله بیماری هایی ناشی از سالمونلا و باکتری ای کولای. در اینجا لیستی از غذاهایی وجود دارد که در دوران بارداری باید از آنها اجتناب کرد:
تخم مرغ خام و کم پخته.
غذاهایی حاوی تخم مرغ خام، مانند خمیر کلوچه خام یا خمیر کیک، تیرامیسو، موس شکلات، بستنی خانگی ، سس خانگی.
جوانه های خام و کم پخته، مانند یونجه، شبدر.
آب میوه یا سرکه های غیرپاستوریزه.2
پینوشتها
1.www.pezeshket.com
2.www.namnak.com
3.www.darmankade.com
