ماست

ماست میان وعده ای مفید برای افزایش باکتری های خوب در روده محسوب می شود که به فرایند هضم در دستگاه گوارش کمک می کند و تقویت سیستم ایمنی بدن را نیز به دنبال دارد. ماست های پروبیوتیک همچنین به بهبود عملکرد روده در افراد مبتلا به بیماری التهابی روده می انجامد.

ماهی قزل آلا

ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ است که می تواند منجر به کاهش التهاب در دستگاه گوارش شود. بررسی های بالینی در سال ۲۰۱۴ میلادی نشان داد که امگا ۳ موجود در ماهی در بیماران مبتلا به کولیت اولسراتیو منجر به کاهش علائم این بیماری می شود. اگر طرفدار ماهی نیستید، می توانید گردو و بذر کتان را جایگزین آن کنید.

مارچوبه

مارچوبه حاوی مواد مغذی غنی از پروبیوتیک است و می تواند به ترویج سلامت دستگاه گوارش کمک کند. مصرف مارچوبه احتمال ابتلا به بسیاری از بیماری ‌های روده‌ ای مانند سرطان روده، بیماری ‌های التهابی روده، آلرژی و… را می‌ کاهد. یکی از پروبیوتیک‌ های بسیار مهم اینولین است که از پلی ‌فروکتان ‌ها است؛ و مارچوبه یکی از منابع اصلی اینولین محسوب می شود.1

سیب

سیب منبع غنی از پکتین و فیبر محلول است.

پکتین از روده کوچک عبور کرده و سپس توسط باکتری های مفید روده بزرگ شکسته می شود.

این ماده باعث افزایش حجم مدفوع می شود، به همین دلیل معمولاً برای رفع یبوست و اسهال استفاده می شود.

همچنین نشان داده شده است که خطر ابتلا به عفونت ها و التهاب روده را نیز کاهش می دهد.

رازیانه

رازیانه گیاهی با یک پیاز کم رنگ و ساقه های سبز بلند است که برای افزودن طعم به غذا استفاده می شود.

محتوای فیبر آن به جلوگیری از یبوست کمک کرده و باعث بهبود فعالیت منظم دستگاه گوارش می شود.

رازیانه همچنین حاوی ماده ضد اسپاسم است که عضلات نرم دستگاه گوارش را شل می کند.

این عمل می تواند علائم گوارشی منفی مانند باد، نفخ معده و گرفتگی عضلات را نیز کاهش دهد.

کفیر

کفیر یک محصول فرآورده شده لبنی است که با افزودن غلات کفیر به شیر ساخته می شود. این غلات از مخلوط شدن مخمر و باکتری ها با شیر بدست می آید و به نظر می رسد دارای مزایای گوارشی است.

کفیر های فراوری شده نیز مانند پروبیوتیک های موجود در ماست به هضم لاکتوز کمک کرده و برخی عوارض منفی مرتبط با لاکتوز را کاهش می دهند.

بر اساس مطالعات متعدد کفیر باعث افزایش باکتری های سالم بهبود دهنده وضعیت روده و کاهش باکتری های مضر می شود.

مصرف کفیر همچنین باعث کاهش التهاب روده و بهبود فرایند گوارش می شود.

دانه های چیا

دانه های چیا منبع بسیار خوب فیبر بوده و مصرف آن ها باعث ایجاد یک ماده مانند ژلاتین در معده می شود. این دانه ها مانند پروبیوتیک از رشد باکتری های سالم روده حمایت کرده و به هضم سالم کمک می کنند.

همچنین محتوای فیبر دانه های چیا به ارتقاء الگوی منظم روده و مدفوع سالم کمک می کند.

کامبوجا

کامبوجا نوعی چای تخمیر شده است.

با افزودن انواع خاص باکتری، قند و مخمر به چای سیاه یا سبز ساخته شده و سپس به مدت یک هفته یا بیشتر تحت تخمیر قرار می گیرد.

در طول فرآیند تخمیر از باکتری های پروبیوتیکی یک گلبول تولید شده که می تواند سلامت گوارش را بهبود ببخشد.

همچنین برخی تحقیقات بر روی موش ها نشان داده است که کامبوجا می تواند در بهبود زخم معده نیز نقش داشته باشد.

پاپایا

میوه گرمسیری خوش طعم پاپایا حاوی آنزیمی به نام پاپائین است که به هضم کمک می کند.

این ماده با کمک به تجزیه فیبرهای پروتئین به فرآیند هضم کمک می کند. اگرچه نیازی نیست که در رژیم غذایی قرار گیرد اما می تواند به هضم پروتئین کمک کند.

پاپائین همچنین می تواند علائم سندرم روده تحریک پذیر (IBS) مانند یبوست و نفخ را کاهش دهد.

این آنزیم معمولاً به دلیل ظرفیت های دستگاه گوارش به عنوان آنزیم اصلی مکمل های گوارشی مورد استفاده قرار می گیرد.

غلات کامل

غلات ها دانه گیاهان علفی گندمی هستند. برای قرار گرفتن در دسته غلات کامل باید هسته آن ۱۰۰ درصد شامل سبوس، جوانه و آندوسپرم باشد.

غلات سبوس دار پر فیبر شامل جو، کینوا ، فررو و محصولاتی است که از گندم کامل تهیه شده اند. فیبر موجود در این دانه‌ها از دو طریق به بهبود هضم غذا کمک می کند.

اول، فیبر به اضافه کردن حجم مدفوع کمک کرده و می تواند یبوست را کاهش دهد.

دوم، برخی فیبرهای غلات مانند پروبیوتیک عمل کرده و به تغذیه باکتری های سالم موجود در روده کمک می کنند.2

زنجبیل

زنجبیل یک ماده سنتی است که دارای فوایدی در تقویت و بهبود سیستم گوارش و جلوگیری از حالت تهوع است. بسیاری از زنان باردار از زنجبیل برای درمان حالت تهوع صبحگاهی خود استفاده می‌کنند. این ریشه زردرنگ نشان داده در تسریع تخلیه معده مؤثر است.

بنابراین زنجبیل با انتقال سریع‌تر غذا از معده به روده، احتمال ابتلاء به سوزش سر دل، حالت تهوع و ناراحتی‌های معده را کاهش می‌دهد.

سبزی‌های تیره برگ

سبزی‌های سبزرنگ تیره منابع فوق‌العاده‌ای از فیبر نامحلول هستند. این نوع فیبر باعث حجیم شدن مدفوع انسان گردیده که در نهایت موجب افزایش سرعت عبور آن از دستگاه گوارش می‌شود. این سبزی‌ها علاوه بر فیبر، منبع خوبی از منیزیم هستند. منیزیم با تقویت و بهبود قابلیت انقباض عضله داخل معده باعث تسکین و بهبود یبوست می‌شود. برخی از تیره برگ‌هایی که دارای این خواص هستند عبارت‌اند از: اسفناج، بروکلی و کلم بروکسل و سایر سبزی‌های تیره برگ.

علاوه بر وجود فیبر نامحلول و منیزیم در این سبزی‌های تیره برگ، طبق تحقیقی که در سال ۲۰۱۶ شکل گرفت مشخص شد نوعی قند نامعمول در این تیره برگ‌ها وجود دارد که باکتری‌های خوب موجود در روده را تغذیه می‌کند. محققان معتقدند این قند با کمک به باکتری‌های خوب و تضعیف باکتری‌های بدی که موجب بیماری می‌شوند به گوارش بهتر کمک می‌کند.

چغندر

اگر بخواهیم منبع فیبر خوب دیگری نام ببریم باید به چغندر اشاره کنیم. ۱۳۶ گرم چغندر حاوی ۳.۴ گرم فیبر است. فیبر سیستم هاضمه را دور می‌زند و خود را به کولون (روده بزرگ) می‌رساند و موجب تغذیه‌ی باکتری‌های خوب روده و همچنین حجیم کردن مدفوع انسان می‌گردد. هر دو عمل باعث بهبود و تقویت گوارش در انسان می‌شود. چغندر را می‌توان به طرق مختلفی مثل ترکیب کردن در سالاد، استفاده در ترشی، آب‌میوه‌های ترکیبی و سایر روش‌ها مصرف کرد.3

پی نوشت:
1.www.rastineh.com
2.www.doctorkhosravi.com
3.www.mashreghnews.ir