حالت مناسب ایستادن را تمرین کنید
با رشد جنین، مرکز ثقل به سمت جلو حرکت می‌کند. بنابراین برای پرهیز از خم شدن، به سمت عقب خم می‌شوید که به عضلات کمر فشار می‌آورد و باعث کمردرد حین بارداری میشود. بنابراین اصول زیر را مد نظر داشته باشید:صاف بایستید
قفسه سینه را بالا نگه دارید
شانه‌ها را به سمت عقب نگه دارید
زانوها را قفل نکنید
هنگام ایستادن، پاها را تا اندازه‌ای که برایتان راحت است باز نگه دارید تا از اسکلت بدن به‌خوبی حمایت کند. اگر مجبورید مدت طولانی بایستید، یک پا را روی
پله کوتاه بگذارید و هر چند وقت یک بار استراحت کنید.
توجه به حالت نشستن هم بسیار مهم است. صندلی باید از کمر شما محافظت کند. می‌توانید یک بالشت کوچک پشت خود بگذارید.
لباس مناسب
کفش پاشنه کوتاهی بپوشید که به‌خوبی گودی کف پا را پوشش می‌دهد (کفش صاف نپوشید). از پوشیدن کفش پاشنه‌بلند بپرهیزید زیرا تعادلتان را به‌هم میزند و باعث میشود بیفتید.همچنین بهتر است کمربند بارداری بپوشید. با این که تحقیق پیرامون تاثیر کمربند بارداری محدود است، بعضی زنان از تاثیر آن راضی هستند.
طرز بلند کردن اشیاء
برای بلند کردن اشیای کوچک، چمباتمه بزنید و فشار را روی پا بگذارید. از کمر به پایین خم نشوید. همچنین ظرفیت و محدودیت‌های خود را بشناسید. درصورت نیاز درخواست کمک کنید.
به پهلو بخوابید
به پهلو بخوابید، نه به پشت. یک یا هردو زانو را خم کنید. بین زانو، زیر شکم و پشت کمر بالشت بگذارید.
کمپرس آب گرم، سرد یا ماساژ
با اینکه شواهد مبنی بر میزان تاثیر این روش‌ها محدود است، ماساژ یا قرار دادن کمپرس آب گرم یا سرد روی کمر موثر واقع میشود.
اضافه کردن فعالیت جسمی به روتین روزانه
فعالیت جسمی منظم باعث تقویت شدن عضلات کمر میشود و می‌تواند کمردرد دوران بارداری را تسکین دهد. با هماهنگی پزشک خود، فعالیت‌های آهسته، مانند پیاده‌روی یا ورزش آبی، را امتحان کنید. فیزیوتراپ هم می‌تواند روش‌های کششی و تمریناتی را به شما آموزش دهد که مفید واقع میشود.حرکات کششی کمر نیز موثر است. دست‌ها، زانو و سر را در امتداد کمر قرار دهید. شکم را داخل ببرید و کمی پشتتان را خم کنید. چند ثانیه صبر کنید و بعد شکم و کمر را رها کنید (در تمام مراحل کمر را تا جایی که می‌توانید صاف نگه دارید). دست‌کم 10 بار این تمرین را تکرار کنید. می‌توانید درمورد سایر تمرینات کششی از متخصص فیزیوتراپی راهنمایی بخواهید.
تراپی‌های تکمیلی برای کاهش کمردرد در دوران بارداری
بعضی تحقیقات نشان می‌دهد طب سوزنی در تسکین کمردرد در دوران بارداری موثر است. روش کایروپراکتیک نیز برای بعضی خانم‌ها تسکین‌دهنده بوده است. با این حال، به تحقیقات بیشتر نیاز داریم. اگر به فکر انجام روش مکمل هستید، با متخصص خود مشورت کنید. حتما به کسی که طب سوزنی یا کایروپراکتیک را انجام می‌دهد بگویید که باردار هستید.1
چه زمانی مداخلات جزئی کافی نیستند؟
اگر متوجه شدید که درد شما در حین بارداری علی رغم تلاش های بسیار برای جلوگیری از آن، ادامه دارد، ممکن است لازم باشد که برای ارزیابی دقیق تر به پزشک خود مراجعه کنید. بسیاری از زنان در طی بارداری از سیاتیک رنج می برند، که می تواند نه تنها به درد پشت و درد کمر منجر شود، بلکه باعث بی حسی یا سوزش در پا نیز شود.ممکن است به ارجاع به متخصص فیزیوتراپیست یا طب مفصلی نیاز داشته باشید. بسیاری از زنان مراقبت های معمولی طب مفصلی برای درمان رایج ترین انواع درد کمرها در دوران بارداری را بسیار مفید می دانند. یک متخصص حرفه ای می تواند به اصلاح بی نظمی های ساختاری یا موضعی و به بهبود وضع شما کمک کند. بسیاری از زنان طی یک یا دو جلسه نتیجه چشمگیری در تسکین درد خود تجریه کردند. برخی دیگر مراجعه منظم و یک بار در ماه را برای اینکه که درد کمر را در نطفه خفه کنند، مفید می دانند.
سایر درمان هایی که می توانند برای از بین بردن درد کمر دوران بارداری مفید باشند، عبارتند از: طب سوزنی، استئوپاتی (استخوان درمانی) و فیزیوتراپی. اطمینان حاصل کنید که حتما درمانگری که انتخاب می کنید با کار با زنان باردار آشنا باشد. جایگزین عالی دیگر ماساژدرمانی است. یک متخصص مجرب و آموزش دیده می تواند به کاهش تنش عضلانی که می تواند در دردکمر در طول دوران بارداری نقش داشته باشد، کمک کند.
آخرین، اما قطعا مهمترین نکته، مهم است که تلاش کنید در طول بارداری مقدار معینی اضافه وزن داشته باشید. اکثر زنان باید ۱۱ تا ۱۵کیلو اضافه وزن تجربه کنند. افزایش وزن، بیش از حدِ توصیه شده می تواند در درد کمر در طول بارداری نقش داشته باشد. با داشتن یک رژیم غذایی سالم و مشارکت در ورزش منظم در دوران بارداری، بدون شک خطر ابتلا به درد زیاد کمر کاهش می یابد و در طول حاملگی احساس بهتری خواهید داشت! 2
پیشگیری از کمردرد در دوران بارداری
اجسام سنگین را بلند نکنید.برای بلند کردن یا برداشتن چیزی از روی زمین، اول زانوها را خم کنید و پشت خود را صاف نگه دارید.
هنگام چرخیدن، پاهای خود را جابه‌جا کنید و به آن سمت بچرخید تا به ستون فقرات شما فشار وارد نشود.
ارتفاع میز کارتان را به شکلی تنظیم کنید که برای کار کردن نیاز به خم شدن نداشته باشید.
هنگام خرید کردن، همۀ کیسه‌ها را با یک دست نگه ندارید و سعی کنید وزن خرید خود را یکسان بین هر دو دست تقسیم کنید.
همیشه هنگام نشستن کمر خود را صاف کنید و سعی کنید پشت خود را به جایی تکیه دهید.
در دوران بارداری و به خصوص در ماه‌های آخر حتماً باید استراحت کافی داشته باشید.
استفاده از تشک سفت نیز به پیشگیری و کاهش کمردرد کمک می‌کند. اگر تشک شما خیلی نرم است، سعی کنید آن را با یک تشک سفت‌تر تعویض کنید.3
پی نوشت:
1.www.darmankade.com
2.www.rastineh.com
3.www.madarsho.com
