همه جیز راجع به کربوهیدرات ها

کربوهیدرات چیست؟

کربوهیدرات ها منبع انرژی هستند. زمانی که خورده می شوند بدن بسیاری از آنها را به گلوکز تبدیل می کند ( قند ). برای انرژی رساندن به سلول ها استفاده می شوند، سلول های اعضایی مانند مغز و عضلات.

کربوهیدرات ها یکی از سه مواد مغذی هستند که قسمت زیادی از غذاهایی که مصرف می کنیم را تشکیل می دهند – دو مورد دیگر چربی و پروتئین است. کمتر غذایی را می توان پیدا کرد که فقط یکی از این موارد را شامل شود. بیشتر غذاها ترکیبی از کربوهیدرات، چربی و پروتئین در سطوح مختلف هستند.1

انواع کربوهیدرات کدامند؟

سه نوع کربوهیدرات وجود دارد: قند، نشاسته و فیبر.

قند

قند به صورت طبیعی در بعضی غذاها شامل: میوه ها، عسل، آبمیوه، شیر ( لاکتوز ) و سبزیجات یافت می شود، دیگر شکل های قند ( برای مثال قند ) به غذاها و نوشیدنی هایی نظیر شیرینی، شکلات، بیسکویت، نوشابه در طول ساخت اضافه می شود و یا هنگام آشپزی و شیرینی پزی در خانه اضافه می شود. به خاطر داشته باشید که قند کربوهیدرات است اما همه ی کربوهیدرات ها قند نیستند.

نشاسته

نشاسته از تعداد زیادی واحد های مختلف قند متصل بهم ساخته شده است، در غذاهایی که از گیاهان به وجود آمده اند، یافت می شود. غذاهای نشاسته ای، مانند نان، برنج، سیب زمینی و ماکارونی هستند. نشاسته انرژی ماندگاری را در طول روز برای بدن فراهم می کند.

فیبر

فیبر تنها در غذاهایی که از گیاهان به دست می آید یافت می شود. فیبر به حفظ سلامت روده ها کمک می کند و بعضی از انواع آن برای کاهش کلسترول مفید هستند. تحقیقات نشان داده است که برنامه ی غذایی که در آن میزان فیبر مصرفی بالا باشد باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، دیابت نوع دو و برخی از انواع سرطان می شود. منابع خوب فیبر شامل گیاهان همراه با پوستشان، نان های سبوس دار، ماکارونی سبوس دارو حبوبات ( لوبیا، عدس و … ) می شود.1

کربوهیدرات‌ها‌ی خوب و بد

کربوهیدرات‌ها، هم در خوراکی‌هایی که برای‌مان خوب است (مثل سبزیجات) و هم در آنهایی که مضر می‌دانیم‌ (مثل دونات‌ها) وجود دارند. این باعث می‌شود بتوان کربوهیدرات‌ها را به دو گروه کربوهیدرات‌های خوب و بد تفکیک کرد. کربوهیدرات‌های بد معمولا در شیرینی‌ها، مواد غذایی فرآوری شده، برنج و نان سفید و دیگر محصولات تهیه شده از آرد سفید وجود دارند، که همگی این‌ها کربوهیدرات‌های ساده و معمولا فاقد ارزش غذایی هستند.

کربوهیدرات‌ها‌ی خوب، معمولا کربوهیدرات‌ها‌ی از نوع پیچیده هستند که در غلات سبوس‌دار، میوه‌ها، سبزیجات، لوبیا و حبوبات ذخیره شده‌اند. این مواد نه تنها عملکرد آهسته‌تری دارند بلکه سرشار از مواد مغذی دیگر نیز هستند.

کربوهیدرات‌های خوب معمولا

کالری کم یا متوسطی دارند؛

سرشار از مواد مغذی هستند؛

قند و غلات تصفیه شده، ندارند؛

به طور طبیعی، فیبر بالایی دارند؛

حاوی مقدار کمی سدیم هستند؛

چربی‌های اشباع شده‌ی کمی دارند؛

دارای مقدار بسیار کم یا عاری از کلسترول و چربی‌های ترانس بالا هستند.

کربوهیدرات‌های بد

کالری بالایی دارند؛

سرشار از قند تصفیه شده، مانند شیره‌ی ذرت، شکر سفید، عسل و آب میوه هستند؛

غلات تصفیه شده زیادی دارند (به عنوان نمونه می‌توان به آرد سفید اشاره کرد)؛

دارای مواد مغذی بسیار کمی هستند؛

فیبر کمی دارند؛

مقدار سدیم بالایی دارند؛

گاهی اوقات حاوی چربی اشباع شده‌ی بالایی هستند؛

گاهی اوقات کلسترول و چربی‌ها‌ی ترانس بالای آنها زیاد است.2

عملکرد کربوهیدرات ها

کربوهیدرات برای عملکرد بدن ضروری هستند. عملکرد اصلی آن ها تأمین انرژی مورد نیاز بدن است.

آن ها همچنین اثرات مثبت زیادی دارند که عبارتند از:

تامین انرژی

یکی از نقش های اصلی کربوهیدرات ها، تأمین انرژی بدن است. سلول ها کربوهیدرات ها را از طریق فرآیندی به نام تنفس سلولی، به مولکول ATP تبدیل می کنند. مولکول ATP شکل ذخیره شده انرژی بدن است. اگر بدن شما به اندازه کافی گلوکز را تامین کند، گلوکز اضافی می تواند برای استفاده های بعدی ذخیره شود.

شکل ذخیره شده گلوکز به گلیکوژن معروف است و در درجه اول در کبد و ماهیچه ها یافت می شود. کبد حاوی تقریبا 100 گرم گلیکوژن است که می توانند برای تامین انرژی بدن در خون آزاد کند و به حفظ سطح طبیعی قند خون کمک کند.

کنترل وزن

کربوهیدرات های پیچیده شما را برای طولانی مدت سیر نگه می دارند زیرا بدن به آرامی آن ها را تجزیه می کند. خوردن کربوهیدرات های پیچیده به شما کمک می کنند تا کمتر غذا بخورید و وزن خود را کنترل کنید.

بهبود عملکرد ماهیچه ها

سلول های عضلانی در افراد مختلف، می توانند میزان گلیکوژن متفاوتی را ذخیره سازی کنند اما به طور تقریبی تا 500 گرم گلیکوژن در این سلول ها ذخیره می شود. بر خلاف گلیکوژن کبد، گلیکوژن موجود در عضلات فقط توسط خود سلول های عضلانی و بیشتر برای در مواقع ورزش شدید مورد استفاده قرار می گیرد.

در شرایطی که تمام گلوکز مورد نیاز بدن شما تامین شود و ذخایر گلیکوژن پر باشند، بدن می تواند کربوهیدرات های اضافی را به صورت مولکول های تری گلیسیرید تبدیل کرده و آن ها را به عنوان چربی ذخیره کند.

در هنگام گرسنگی زیاد که قند بدن پایین و یا قابل دسترس نباشد، بدن می تواند انرژی مورد نیاز خودش را از قند موجود در ماهیچه ها تأمین کند، اما این فرایند باعث ضعیف شدن ماهیچه ها می شود.

سلامت دستگاه گوارش

فیبرها که نوعی قند هستند از بدن دفع شده و نمی توانند به گلوکز تبدیل شوند.

فیبرها را می توان به دو نوع اصلی محلول و نامحلول طبقه بندی کرد.

فیبر محلول

فیبر محلول در جو، حبوبات و قسمت داخلی میوه ها و برخی از سبزیجات یافت می شود. آن ها در حالی که از بدن دفع می شوند، در آب جذب شده و ماده ای ژله مانند را تشکیل می دهند. فیبر محلول بخش عمده مدفوع را تشکیل می دهد و آن را نرم می کند تا دفع مدفوع آسان تر صورت گیرد.

فیبر محلول در افراد مبتلا به یبوست برای بهبود قوام مدفوع و افزایش حرکات روده موثر است و حتی فشار و درد ناشی از حرکات روده را کاهش می دهد. رژیم غذایی پر فیبر ممکن است احتمال ابتلا به برخی بیماری های روده بزرگ مانند دیورتیکولیت و نفخ را کاهش دهد.

فیبر نامحلول

فیبرنامحلول در غلات سبوس دار، پوست، دانه میوه و سبزیجات یافت می شود و می تواند بدن را در برابر بیماری های دستگاه گوارش محافظت کند.

سلامت قلب و دیابت

مطمئناً خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات تصفیه شده برای قلب ضرر دارد و ممکن است خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد. با این حال، خوردن مقدار زیادی فیبر در رژیم غذایی می تواند به سلامت قلب و میزان قند خون کمک کند. فیبر محلول از روده کوچک عبور می کند، به اسیدهای صفراوی متصل می شود و از تولید مجدد اسیدها جلوگیری می کند. در این صورت کبد مجبور می شود برای ساخت اسیدهای صفراوی، از کلسترول بد LDL استفاده می کند.

برای همین مصرف فیبر محلول می تواند میزان کلسترول “بد” و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.

علاوه بر این، فیبر مانند سایر کربوهیدرات ها، قند خون را افزایش نمی دهد و برعکس، فیبر محلول جذب کربوهیدرات ها در دستگاه گوارش را به تاخیر می اندازد که این باعث پایین آمدن قند خون بعد از وعده های غذایی می شود. اگرچه فیبر باعث کاهش قند خون در مبتلایان به دیابت نوع 1 می شود، اما در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 تاثیر بیشتری دارد.3

پینوشتها
1.www.kermany.com
2.www.chetor.com
3.www.pezeshket.com